11 способов избавиться от жира на животе

Современная мода на спортивное подтянутое тело диктует свои правила, поэтому вопрос создания плоского живота и узкой талии становится как никогда актуальным. Возможно ли это без вреда для здоровья?

Отличие подкожного от висцерального жира

Висцеральный жир — также известный как брюшной жир, окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества брюшного жира может иметь значительные преимущества для здоровья.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2-го типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов. Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится непосредственно под кожей. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение количества висцерального жира. Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Изменение рациона питания и выполнение физических упражнений может снизить уровень этого типа жира.

Эффективные упражнения

Причина выпячивания или отвисания живота не только в излишней массе тела, его форма во многом зависит от состояния мышц брюшной стенки, слабость которых не позволяет удерживать внутренние органы в нормальном положении. Как сделать живот плоским и привлекательным? Потребуется немного времени и эффективные упражнения:

Эффективные упражнения
  1. 1. Для работы нижнего пресса: лежа на спине прижать поясницу к полу, руки под ягодицами. Прямые ноги на выдохе подымать (не высоко), на вдохе опускать – 50 раз. Начать можно с 20 повторов.
  2. 2. Для верхнего пресса: лежа на полу ноги согнуть в коленях, руки за головой. Поднять таз, отрывая лопатки и голову от пола – вдох, опуститься в исходное положение – выдох. Руки не сцеплять, локти разведены в стороны, голова направлена вверх. Выполнить 3 подхода, каждый по 25 раз.
  3. 3. Следующее упражнение направлено на работу всех мышц живота: лежа на полу согнуть в коленях ноги, чтобы образовался угол 90 градусов, руки положить за голову. Подымать голову с отрывом лопаток от пола на выдохе и опускать на вдохе. Локти не сгибать.
  4. 4. Упражнение обеспечивает работу косых мышц пресса из положения лежа: ноги согнуть в коленях, руки за головой в замке. Поочередно тянуться к коленям локтями, подымая корпус, ноги от пола не отрывать. Выполнить 2 подхода по 50 раз.
  5. 5. Еще одно упражнение для косых мышцы живота: сидя на стуле выполнять повороты корпуса.
  6. 6. Упражнение, направленное на боковой пресс: лечь на спину на пол, голову положить на ладони (локти в стороны), ноги согнуть в коленях, ступни положить на кровать. «Раз» – поднять голову и потянуться к левому колену правым локтем, «два» – опуститься в исходное положение. «Три» – потянуться к правому колену левым локтем, «четыре» – принять исходное положение. Повторять 5-10 раз.

Качать пресс следует спустя 2 ч после еды или утром перед едой. При регулярном выполнении упражнений через месяц-полтора мышцы живота окрепнут и будут хорошо удерживать брюшную стенку, сойдет и некоторое количество жира.

Эффективные упражнения

Чтобы добиться плоского живота быстрее, посещайте тренажерный зал и бассейн хотя бы раз в неделю.

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

  • 2 раза в неделю кардио-тренировка
  • 2 раза в неделю силовой тренинг
  • 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Читайте также:  Какие продукты нельзя есть кормящей маме?

Как добиться красивого животика?

Первое, о чем не устают напоминать специалисты – самое эффективное упражнение для плоского живота, которое входит в женскую тренировку, отнюдь не классическая прокачка пресса. Более того, эти действия зачастую не дают нужного результата: они наращивают мышцы, но никак не сжигают жировые отложения и не способствуют вогнутой линии. Для женщины, которая хочет плоский живот, а не рельефные кубики, главной задачей становится проработка глубоких мышц. О том, какие именно упражнения нужно включить в домашнюю тренировку, речь пойдет позже. Перед этим нужно акцентировать внимание на не менее важных факторах:

  • Принципы домашних занятий.
  • Питание во время работы над областью живота.

Для того чтобы тренировка дала желаемый результат, ее следует правильно построить. Это касается и частоты, и длительности, и даже ее места в общем расписании. Придерживайтесь следующих правил:

  • Выполняйте упражнения на мышцы живота через каждые 2-3 дня – это 2 тренировки в неделю.
  • Ежедневно следите за тем, чтобы держать пресс в напряжении. Однако учитывайте, что это не должно идти в ущерб свободному дыханию – важно научиться не задействовать в этом процессе брюшную область.
  • Во время любого упражнения, включая обычные аэробные занятия, втягивайте в себя живот – это обеспечит ему пассивную нагрузку.
  • Обязательно включите в свое расписание кардиотренировки – без них процесс сжигания жировой прослойки не будет запущен.
  • Соблюдайте систематичность: занятия должны стать привычным действием, как чистка зубов по утрам, а не разовой акцией.
  • Выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях нужно всего 10-15 минут, до длительного ощущения жжения, но не боли.
  • Тренировку проводят через 2-3 ч после еды, особенно если она была плотной. После занятия кушать лучше через 1,5-2 ч, не раньше.

Вопрос рациона тоже был затронут неспроста: профессионалы уверяют – красивый живот (не накаченный, а плоский) создается не в тренажерном зале, а… на кухне. То, что Вы едите, обязательно скажется и на обхвате талии, и на нижней зоне, которая может иметь лишние объемы даже при выпирающих ребрах (астенизация). Безусловно, существуют исключения: люди, занимающиеся спортом профессионально, могут на ночь съесть несколько плюшек и закусить шоколадкой, не опасаясь лишних килограммов. Но у них обычно и не встает вопроса, как убрать живот – на выматывающих тренировках все сгорает без остатка.

Если же слова о профессиональном спорте к Вам отношения не имеют, запомните, что главные враги красивого плоского животика, это:

  • простые углеводы – конфеты, выпечка, кондитерские изделия;
  • фаст-фуд (канцерогены и простые углеводы вместе);
  • пустой сахар – газированные напитки и т.д.;
  • насыщенные жиры – пальмовое, кокосовое масла, сливки, сыр, молоко, мороженое.

От первых 3-х категорий отказаться несложно, если Вы не имеете инсулиновой зависимости. С насыщенными жирами немного сложнее: сыр, творог, молоко являются очень полезными продуктами, которые необходимы каждому человеку для внутреннего баланса витаминов и микроэлементов. Полностью отказаться от них Вы не сможете, поэтому достаточно просто сократить их долю и выбирать варианты с меньшим процентом жирности: 5% творог вместо 18% и т.д.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье -nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Читайте также:  Советы диетолога: 27 популярных вопросов о питании и здоровой диете

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Противопоказания

  • Период беременности – так как в этот необычный период в жизни женщины нельзя выполнять упражнения на мышцы пресса, потому что из-за этого матка может прийти в тонус, и все закончится очень плачевно.
  • Соматические заболевания. Многие болезни могут быть противопоказанием для похудения и интенсивных занятий спортом, к таковым относятся: заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, патология опорно-двигательного аппарата.
  • Восстановительный период после оперативных вмешательств, тяжелых инфекционных недугов. В данный отрезок времени организму требуется дополнительная поддержка, но никак не похудение.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос ОтправитьПрисоединяйтесь!Войдите, что бы оставить свой фидбек и оценивать чужие комментарии. Войти через Вконтакте комментариев Межтекстовые ОтзывыПосмотреть все комментарии

Питание и питьё

Для того чтобы подтянуть живот в домашних условиях, следует поменять отношение к питанию и питью. Вот несколько советов и рекомендаций.

  1. Поставьте перед собой цель – выпивать ежедневно по два литра воды. Это поможет очистить организм от шлаков и токсинов, а также поддержать водный баланс, который позволит коже стать более упругой и эластичной.
  2. Исключите употребление соли и соевого соуса. Если без этого совсем «не можется», то замените данные продукты морской солью.
  3. Ограничьте употребление калорийной пищи и растительных жиров. Это не говорит о том, что срочно нужно садиться на строжайшую диету, нет, просто замените их овощами, фруктами, кисломолочной продукцией (1%) и нежирными сортами рыбы.
  4. Уменьшите время между потреблениями пищи до 3 часов.
  5. Если любите перекусывать фастфудом, то придётся с этим покончить и заменить продукты такого рода сухофруктами.
  6. Тщательно пережёвывайте пищу.
  7. Выпечку и хлеб замените отрубями.
  8. Откажитесь от сахара.

Схемы тейпирования живота и боков для похудения

Объемы талии придают жировые отложения не только в области живота, но и на боках. Тейпирование живота и боков для похудения приносит двойной результат, действует комплексно сразу на несколько проблемных зон.

Сетчатое

Схема подобна перекрестному типу, но лучи должны огибать бока и заканчиваться на спине.

Схемы тейпирования живота и боков для похудения

Использование трех широких разрезанных лент оказывает дополнительное лимфодренажное воздействие. Две расположите в виде буквы V от лобковой зоны вверх поперек живота с захватом боковых поверхностей тела. Третью приклейте посередине. Располагайте лучи по направлению лимфотока.

Помните, что нужно строго отмерять необходимую длину. Слишком короткие отрезки не захватывают всю мышцу полностью, слишком длинные неудобны в обращении.

Тейпирование боков для похудения

Стрипы обычно наклеивают параллельно или перекрестно. Концы лент располагают на животе и спине. Направление сверху вниз по лимфатическим сосудам.

Разрезанным на лучи широким тейпом удобно захватить большую область воздействия. Расположите якоря на спине и спереди под ребрами. Лучи равномерно расправьте, охватывая бок полностью, живот и спину частично. При такой схеме ленты образуют сеть, площадь воздействия увеличивается.

Схемы тейпирования живота и боков для похудения

Меняйте расположение лент в каждом новом периоде их ношения. Так зона стимуляции существенно расширится.

Читайте также:  Вино без чувства вины: можно, но осторожно

Тейпирование боков используют не только для похудения. Если вы активно занимаетесь спортом со множеством скручиваний или йогой — кинезио тейпирование окажет профилактическое действие против защемления нервных отростков.

Советы по похудению

  • Приняв решение худеть, стоит понимать, что локально жир не уходит. Поэтому мы настоятельно рекомендуем тренировать все группы мышц. Это позволит избежать нарушения пропорций и получить в итоге подтянутое тело.
  • Очень важным моментом в процессе похудения в зоне живота и боков является питание. Невозможно получить плоский животик с помощью одних только упражнений. В этом случае накачать пресс получится, но он останется под слоем жира. Говоря о питании, мы имеем в виду полноценное сбалансированное питание с частыми приемами небольших порций еды. Ни в коем случае нельзя совмещать строгие диеты с физическими упражнениями. Диета сама по себе – стресс для организма. А если ещё и нагружать его интенсивными тренировками, проблемы со здоровьем неизбежны. Исключите из рациона жирную, жареную пищу, копчености, сладкое и мучное. Отдайте предпочтение овощам, крупам и нежирным сортам мяса. Крупы – это «сложные» углеводы, которые нужны для аккумулирования организмом энергии. Мясо содержит белок, который необходим мышцам во время тренировок. Овощи – природная клетчатка, которая поможет наладить работу пищеварительной системы. Кушать необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день и вставать из-за стола с небольшим чувством голода.
  • Вода – основа основ. Поэтому пить большое количество жидкости на протяжении суток должно стать для вас хорошей привычкой. В среднем объем выпиваемой воды должен составлять не менее 2 л в день. Чистая, природная вода ускоряет обмен веществ и способствует процессу похудения.
  • В сочетании с правильным питанием физические упражнения помогут достичь результатов значительно быстрее.

Комплекс, который мы составили, включает в себя 10 различных упражнений для похудения живота и боков, которые выполняются стоя или лежа. Существует ряд причин, по которым вам обязательно необходимо включить данные упражнения в свою программу тренировок, если вы стремитесь убрать лишние сантиметры в зоне талии.

советов по питанию, которые уменьшат ваш живот через неделю

Следует также сказать о том, что простая замена некоторых продуктов на более здоровые может изменить вашу жизнь и облегчит ваш путь к плоскому животу.

1) Откажитесь от газированных напитков

Единственное, что есть в газированных напитках помимо вкуса, это газ, который увеличивает живот. Чтобы уберечь себя от ненужных жиров, замените газированную воду зеленым чаем, соками и другими напитками без газа.

2) Покупайте свежие овощи

Овощи очень полезны для здоровья и поэтому должны быть в вашем рационе. Но стоит заметить, что нашему организму нелегко переваривать сырые овощи, поэтому старайтесь как можно чаще готовить их на пару. Это облегчит работу желудка и желудочно-кишечного тракта.

3) Исключите соль

Задержка воды в организме вызывает вздутие живота. Соль – это продукт, который задерживает воду, а она, в свою очередь, способствует накоплению лишнего жира. Чтобы избежать этого, замените соль различными специями, такими как кайенский перец, и вы заметите разницу.

4) Йогурт с пробиотиками

Бактерии, живущие в кишечнике, играют важную роль в процессе переваривания пищи. Их дисбаланс может нарушить пищеварительную систему, что приведет к увеличению живота. Побалуйте себя пробиотиками (греческий йогурт), чтобы, во-первых, удовлетворить потребность в сахаре, не набирая лишних килограммов, а во-вторых, улучшить работу кишечника и облегчить пищеварение.

советов по питанию, которые уменьшат ваш живот через неделю

5) Пейте больше воды

Вода необходима для здорового организма. Особенно, если речь идет о вздутии живота. Выпивайте минимум восемь стаканов воды в день (это не относится к сладким напиткам), чтобы избежать вздутия и принести пользу организму.

6) Перестаньте жевать жевательную резинку

Некоторые из нас имеют странную привычку жевать что-нибудь в течение всего дня. Как правило, эта тяга подавляется жевательной резинкой, которая не приносит никакой пользы. Попробуйте заменить жвачку полезными сухофруктами или орехами (например, миндалем) которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами.

7) Вычеркните из рациона углеводы

Обычно мышцы запасают такие углеводы, как гликоген. Организм расходует его только во время дополнительных физических упражнений. Отказываясь от углеводов, мы открываем доступ к этому источнику сил и энергии. Мы советуем не есть продукты с высоким содержанием углеводов во второй половине дня, чтобы не накапливать лишний жир.

8) Ешьте больше клетчатки

Клетчатку или пищевые волокна тоже причисляют к категории суперполезных веществ. Если регулярно есть на завтрак цельнозерновые продукты, они поспособствуют предотвращению запоров и помогут сделать живот меньше.

Питание играет большую роль при похудении, но нельзя забывать про  упражнения. Чтобы привести свой живот в тонус, необходимо выполнять упражнения на силу и упругость живота, а также кардио.