15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

Суточная потребность в фосфоре

Взрослому человеку в сутки требуется от 1200 до 1600 мг фосфора.

Для ребенка до года эта доза составляет 300-500 мг, для детей 1-3 лет нужно около 800 мг, для детей 3-7 лет требуется 1350 мг, с 7 до 10 лет доза равна 1600 мг, с 11 до 18 лет 1800 мг.

У беременных и кормящих матерей потребность в фосфоре равняется 1800-2000 мг. При этом эти дозы указаны в расчете на человека со средней физической активностью. При увеличении нагрузки необходимая доза фосфора возрастает. Также очень важным является соотношение кальция и фосфора, поступающих в организм человека. Кальция должно быть в 2 раза больше чем фосфора.

Содержание фосфора на 100 грамм продукта

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Симптомы дефицита магния в организме

А чем же опасно недостаточное потребление магния?

  1. Возрастает риск сердечных болезней и гипертонии. Большинство больных, перенесших инфаркт, имели дефицит магния.
  1. Повышает риск инсульта.
  1. Ухудшает общее состояние человека. Виной тому постоянная усталость, бессонница, депрессии.
  1. Один из виновников возникновения вегето-сосудистой дистонии.
  1. Дефицит магния может спровоцировать спазм бронх.
  1. Возникновение запоров.
  1. Недостаток магния служит причиной задержки жидкостей в организме.
  1. Недостаток магния негативно влияет на обмен коллагена, что приводит к старению кожи.
  1. Повышается риск развития онкологических заболеваний.
  1. Недостаток приводит к слабости соединительной ткани, а там и варикозное расширение вен, и проблемы с позвоночником, и близорукость.
Читайте также:  Как сохранить витамины при хранении и приготовлении пищи?

Теперь, когда мы понимаем, как важен каждому организму магний, следует рассмотреть основные признаки, которые сигнализируют о его дефиците.

Основные наиболее показательные признаки:

—  парестезии;

— судороги и повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Дополнительные симптомы:

— повышенная утомляемость, нарушения сна, раздражительность, ночные кошмары;

— тяжелое пробуждение по утрам, сопровождаемое чувством разбитости;

— потеря аппетита;

— тошнота и рвота;

— диарея или запоры;

— повышенный сахар и развитие диабета;

— появление мерцания перед глазами;

— головокружение и проблемы с равновесием;

— головные боли;

— выпадение волос и ломкие ногти;

— низкий иммунитет;

— нервные тики;

— проблемы с памятью и концентрацией;

— проблемы с сердечным ритмом и давлением.

Если у вас наблюдаются подобные признаки, то стоит обратиться за консультацией к доктору и пересмотреть ваш рацион в пользу продуктов, богатых магнием, а также – пищи с элементами, необходимыми для его усвоения.

Как усваивается фосфор в человеческом организме

Этот макроэлемент усваивается в желудке и тонком кишечнике при способствовании таких элементов, как калий, магний, железо, а также такими активаторами его усвоения могут быть витамины , и . Кроме этого, для того, чтобы организм лучше усваивал фосфор нужно наличие некоторых ферментов и обязательно белков. Важным для его усвоения является его сочетание с кальцием, что усиливает этот процесс почти в два раза. Что же касается тех веществ, которые, наоборот, тормозят процесс усвоения фосфора, то ними являются алюминий, эстрогены, кортикостероиды, тироксин и андрогены.

Особенности приема в период беременности

Каждый человек должен иметь под рукой рассмотренный выше список и знать, какие продукты содержат фосфор. С наибольшим вниманием к этому моменту должны подходить беременные женщины. Исследования показали, что в период вынашивания ребенка потребность в минерале возрастает. Дефицит фосфора приводит к нарушению формирования скелета ребенка, а также сбоям в обменных процессах.

Во избежание таких проблем стоит насыщать рацион продуктами, богатыми этим веществом, а также витамином D. Идеальный вариант – рыба, которая считается одним из главных поставщиков минерала. Дополнительный плюс этого продукта – отсутствие нагрузки на печень. При этом ее рекомендуется варить или тушить.

Усиление рациона добавками

Использование БАДов стало обычной практикой. Люди, соблюдающие строгую диету, недополучают большое количество необходимых веществ. Возмещать недостачу приходится с помощью добавок. Не являются исключением витаминные вещества К1 и К2. Они тоже выпускаются в добавках ведущими фармацевтическими компаниями.

Читайте также:  Как сделать протеиновый коктейль дома?

Самые низкие цены на витамин К — в известном интернет-магазине iHerb. У других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Можете проверить сами.

На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду: AGK4375 Активировать Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Представляем ТОП-6 лучших добавок:

Усиление рациона добавками

Группа витаминных веществ под буквой К необходима для полноценного функционирования организма. Нехватка приводит к кровотечениям, когда опасность может представлять даже небольшая царапина. Но дары природы обеспечивают нас всем необходимым, нужно только грамотно подобрать подходящие источники пищи.

Усиление рациона добавками

Если вы использовали диету с повышенным количеством К1 и К2, делитесь своим опытом.

Усиление рациона добавками

Об источниках питания, богатых К1 и К2 смотрите видео:

Усиление рациона добавками

Биологическое значение фосфора в организме человека.

В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.

Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.

Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.

Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

Зелень

Вот сорта зелени — одни из лучших растительных источников витамина В9.

Читайте также:  Как заниматься на беговой дорожке для похудения

В 85 граммах зелени содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Шпинат, сырой: 41%

Шпинат, вареный: 31%

Листовая капуста, вареная: 20%

Зелень

Листья репы, вареные: 25%

Салат-ромэн, сырой: 29%

Витамин В9 (фолиевая кислота) может разрушаться под воздействием тепла во время приготовления. Чтобы эти потери свести к минимуму, варите зелень до полуготовности, готовьте ее на пару или наслаждайтесь ею в сыром виде.

Совместимость фосфора с другими минералами и витаминами

Некоторые витамины и минералы могут улучшить усвоение фосфора. С другими, наоборот, не стоит принимать такую добавку. Например, фосфор несовместим с магнием и кальцием, так как эти компоненты провоцируют недостаток фосфора в организме человека.

А вот с витамином D фосфор, наоборот, очень хорошо совмещается. Витамин улучшает процесс расщепления минерала, что необходимо в том случае, если человек употребляет много пищи растительного происхождения.

Способность фосфора усваиваться в организме увеличивается, если в продуктах питания также есть:

  • витамин А;
  • витамин F;
  • железо;
  • калий;
  • марганец;
  • соляная кислота.
Совместимость фосфора с другими минералами и витаминами

А вот наличие магния, тироксина, алюминия или картикостероидов, наоборот, говорит о том, что минерал будет расщепляться намного медленнее.

Негативное влияние на функции фосфора оказывает фруктоза. Согласно исследованиям, которые проводились в США, 11 взрослых мужчин, которые придерживались диеты, включающей в себя продукты, богатые фруктозой, отметили увеличение мочевого пузыря.

После проведения анализов врачи также установили и слишком низкие показатели фосфора в организме. То есть у мужчин развился дефицит фосфора.

Организму нужна норма

Фосфорная кислота и ее соединения (фосфаты), именно в таких формах фосфор присутствует в организме. Львиная доля приходится на фосфат кальция, который находится в твердых тканях: зубах и костях. В них сконцентрировано до 90 процентов всего фосфора. Фосфат кальция участвует в формировании костной ткани, поддерживает ее крепость на протяжении всей жизни человека.

Организму нужна норма

Вопреки незначительности оставшегося процента микроэлемента, он имеет жизненно важное значение для всех остальных органов. Без фосфора человек не сможет мыслить, двигаться. Он нужен для жизни и деления клетки, продуцирования и переноса энергии. Участвует в важнейших биохимических процессах, в обмене веществ.

Суточная потребность чаще представляется диапазоном от 1200 до 1500 мг, иногда и более широким. Точное количество зависит от многих факторов. В первую очередь от физической активности человека, чем она выше, тем больше фосфорсодержащих соединений требуется. Повышенная потребность возникает также при стрессовых нагрузках, беременности, некоторых заболеваниях, переломах.

Организму нужна норма

Нехватка фосфора в организме вызывает:

  • слабость;
  • потерю аппетита, истощение;
  • снижение иммунитета;
  • неприятные ощущения, боли в мышцах, костях;
  • психические расстройства: страхи, тревожность, апатию, депрессию.
Организму нужна норма

Впрочем, и переизбыток несет неприятные последствия. Он может вызвать патологии внутренних органов, спровоцировать развитие некоторых заболеваний, кровотечений и кровоизлияний, вывод кальция из костной ткани.

Фосфор — микроэлемент, для которого важен баланс в организме. Стремясь к нему, стоит учитывать факторы, влияющие на количество.