3 главных правила девушкам во время сушки ног в домашних условиях

Среди многочисленных способов сделать свою фигуру идеальной, выделяется один из наиболее проверенных и гарантированных – это сушка тела. Если у прекрасного пола нет возможности посещать для этого тренажерный зал и нанять индивидуального тренера, не стоит огорчаться. Этот метод вполне подходит для осуществления в домашних условиях.

Программа тренировок для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях протекает немного сложнее, чем в тренажерном зале, где имеется весь необходимый инвентарь, позволяющий нагрузить сразу несколько групп мышц. Если же сушка будет протекать в домашних условиях, следует заблаговременно приобрести скакалку, штангу, гантели и другой инвентарь, который потребуется во время тренировок. Мужчинам рекомендуется уделять на тренировки не менее 90 минут в сутки.

Программа тренировок для мужчин

Универсального комплекса упражнений для сушки не существует. При таком подходе к моделированию формы тела необходимо обращать внимание на появляющиеся изменения и корректировать программу тренировки. Перед началом тренировки необходимо выполнять комплекс упражнений на растяжку. Это снизит риск получения травм.

После этого можно приступать к аэробным тренировкам. Быстро устранить жировой слой позволяют бег и занятия со скакалкой. Силовые упражнения с гирями и гантелями должны быть направлены на укрепление всех групп мышц. При этом специалисты рекомендуют мужчинам при выполнении силовых упражнений уделять особое внимание тренировкам, направленным на проработку рук, спины, груди и плеч.

Программа тренировок для мужчин

Упражнения для девушек при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела в домашних условиях принесет результат только при активных физических нагрузках. Когда нет времени на поход в спортзал, можно спокойно выполнять упражнения в домашний условиях. Главное — ежедневная работа над собой и своим телом.

Необходимо выбрать для себя наиболее удобное время для физической нагрузки. Кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером.

Тренировку начинаем с разминки — небольшой зарядки, которая позволит разогреть мышцы. Далее, приступаем к самому комплексу упражнений.

Примерный комплекс упражнений для сушки тела в домашних условиях:

  • Отжимания (3 подхода по 20 раз);
  • Упражнения на пресс (прокачиваем косые мышцы, а также мышцы верхнего и нижнего пресса. Каждое 3 подхода по 20 раз)
  • Выпады;
  • Упражнения для рук;
  • Упражнение для ягодиц;
  • Приседания (4 подхода по 30 раз);
  • Упражнения для спины;

Важно ни на шаг не отступать. Если тренировки приносят боль — это достойный показатель хорошо проделанной работы. Как правило мышцы болят именно в первые дни тренировок, соответственно, силовые нагрузки нужно постепенно увеличивать.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Меню для сушки тела

Завтрак
  • 2 чашки овсянки с
  • 2-мя столовыми ложками льняного масла
  • 2 мерные ложки протеина
Перекус
  • Высокобелковый батончик
Обед
  • 2 маленькие картофелины
  • 170 граммов куриной грудки с салатом
  • 2 чайные ложки оливкового масла
Перекус
  • 2 небольших банана
  • 60 граммов пекана
  • 2 скупа протеина смешанного с
  • 2-мя стаканами воды
Ужин
  • 2 чашки риса басмати
  • 230 граммов лосося с салатом
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • Ассорти из некрахмалистых овощей
  • (шпинат, грибы, брокколи, помидоры)
Итого: 2 250 калорий, 203 г углеводов, 265 г белка, 43 г жира

Минус кг гарантированно

Правильная сушка позволит сбросить около 15 кг лишнего веса. Чтобы достичь этого результата, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Нельзя неожиданно начинать сушку. Надо постепенно сокращать углеводы в течение нескольких дней.
  • Важно обращать внимание на свое состояние. При первых недомоганиях нужно прекратить диету.
  • Необходимо строго придерживаться режима дня и ночи. Сон должен занимать минимум 7 часов.
  • Нужно избегать стрессовых ситуаций и нервных напряжений.
  • За 14 дней до сушки будет не лишним прием гепатопротекторов.
  • Физические занятия надо проводить минимум по часу 3-4 раза в неделю.
  • Лучше заранее составить рацион с учетом калорий и подобрать инвентарь для упражнений.
  • Оптимальные методы готовки – варка, тушение, на пару.
  • В день выпивают около 2-3 литров воды.
  • Питаются 5-6 раза в день в одни и те же часы.
  • Расход калорий должен быть больше, чем количество их потребления.
  • Чтобы сделать сушку эффективнее, рекомендуют регулярно посещать баню, проводить обертывания и массажи, пить зеленый и имбирный чаи.
  • Важно, чтобы тренировки были интенсивными. Только так можно справиться с жировыми отложениями.

При сушке тела особую роль играют уверенность в успехе и правильный настрой.

Рекомендации, которые помогут избежать ошибок

Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!

  • Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
  • Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
  • Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
  • Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
  • Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
  • При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
  • Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.
Рекомендации, которые помогут избежать ошибок

Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

Программа питания для сушки тела для мужчин

Итак, вы решительно настроились изменить свой внешний вид, поставили перед собой конкретные цели, сроки и основной путь достижения. Далее необходимо усвоить, что 80% результата будет зависеть от пищевого поведения.

Программа питания для сушки тела для мужчин
Программа питания для сушки тела для мужчин

Программа питания для сушки тела для мужчин
Программа питания для сушки тела для мужчин

Человеку для поддержания необходимого уровня метаболизма нужны определённые питательные вещества, или нутриенты. К ним относят белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, воду

Программа питания для сушки тела для мужчин
Программа питания для сушки тела для мужчин

Разбирая в отдельности важность каждого из них, можно отметить следующее:

Программа питания для сушки тела для мужчин
Программа питания для сушки тела для мужчин
  • Белки — основной строительный материал в человеческом организме. Они являются основой всех тканей, выступают в роли транспортёров других веществ, в роли катализаторов биохимических реакций, участвуют в защите организма от чужеродных веществ. С точки зрения спорта, в частности, бодибилдинга, белки являются основой мышечной ткани. Поэтому каких-либо ограничительных мероприятий в плане потребления протеинов вводить не следует. Более того, большинство диетологов советуют увеличивать норму потребления с «физиологических» 1−1,5 гр/кг тела до «массонаборных» 2−2,5 гр/кг.
  • Жиры играют ведущую регуляторную роль, выступая в качестве материала для большинства веществ гормональной природы, в частности, гормонов коры надпочечников, участвующих в регуляции артериального давления, водно-солевом обмене, половой функции. Также они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: A (обеспечивает возможность цветового зрения), Е (является антиоксидантом, а также отвечает за состояние кожи, волос, ногтей), D (регулирует фосфорно-кальциевый обмен). Поэтому потребление жиров, даже находясь на самом ограничительном этапе сушки, необходимо. Единственный вопрос, который требует освещения, это источник. Должны употребляться полиненасыщенные жирные кислоты или растительные жиры.
  • Витамины и минералы — это микронутриенты, значение которых чаще всего игнорируется. Не вдаваясь в подробности биохимии, можно сказать, что эти соединения играют ведущую роль в реакциях основных видов обмена: белкового, жирового, углеводного. Поэтому находясь на низкокалорийной диете, рекомендуется использовать дополнительные источники, в частности, поливитаминные комплексы.
  • Углеводы — основное звено во время диеты. На сегодняшний день доказано, что распространение ожирения связано, прежде всего, с увеличением потребления высококалорийной углеводистой пищи.
Программа питания для сушки тела для мужчин
Читайте также:  Что можно и нельзя перед анализом крови?

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин
  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Есть ли разница между похудением мужчин и женщин на сушке?

Диета не делится на отдельный план питания для мужчин или женщин. Диета для сушки тела и меню для мужчин состоит из белка, полинасыщенных жиров и углеводов из питательных овощных блюд. Рецепты и варианты питания до тренировки можно брать из плана питания для девушек. Важно не забывать рассчитывать БЖУ относительно веса. Мужчинам специалисты также рекомендует не отказываться от кардиотренировок, следить за калоражем и принимать аминокислоты, витамины для быстрых результатов.

Есть ли разница между похудением мужчин и женщин на сушке?

Противопоказания к сушке тела

Не во всех случаях такой метод похудения полезен для организма. Это касается тех ситуаций, когда у вас есть к нему противопоказания:

  • ожидание малыша и период грудного вскармливания;
  • сахарный диабет;
  • наличие проблем с почками;
  • нарушения в функционировании печени;
  • заболевания, связанные с органами пищеварения;
  • деятельность, связанная с постоянными умственными нагрузками.

Правильная сушка тела для девушек способна дать желаемые результаты через короткий временной промежуток. Но для того, чтобы все проходило эффективно, внимательно изучите основные правила диеты. Стоит четко им следовать, поскольку в противном случае вы не только не избавитесь от лишнего веса, но еще и нанесете непоправимый вред своему здоровью.

диеты, похудение

Разрешённые продукты

Можно использовать дробное питание или разделить всю еду на 3-4 приема пищи, стараясь съесть углеводистые продукты в первой половине дня, а белковые ближе к вечеру. Хотя весь рацион будет составляться по принципу низкоуглеводной, а на последних этапах и вовсе безуглеводной диеты. Несоблюдение режима может уничтожить все старания, поэтому в самый первый день правильно настройтесь, точно определите, зачем вы начали, чтобы продержаться 6-8 недель и сделать красивый рельеф мышц.

Белки

На сушке потребность в белках возрастает до 50-60% от общей калорийности. Поскольку от белка в большом количестве очень сложно поправиться, его необходимо больше остальных макронутриентов, к тому же они предотвращают распад собственного мышечного белка.

Какие продукты разрешены:

Разрешённые продукты
  • нежирное мясо птицы, кролика, говядины, телятины, индейки;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, моллюски, устрицы).

Углеводы

Разнообразия углеводов на сушке значительно меньше, чем белков. Потребность в углеводах составляет 20-30% от общей калорийности. Чем больше подкожного жира нужно убрать, тем ниже выбирается процент углеводов. Из них разрешается:

  • нешлифованный рис или гречка;
  • овсянка
  • зелёные овощи – огурцы, перец, все виды капусты, зелень;
  • зелёное яблоко.

Жирам остаётся 10-20% от общей калорийности. В основном, для сушки нежелательны продукты с содержанием жира, но восполнить суточную потребность получается из мяса, рыбы и молочных продуктов, в которых, так или иначе, присутствует жир. Для девушек, желающих сохранить здоровье – гормональный фон, эластичность кожи, разрешается приём 1 ст.л. нерафинированного масла с утра.