Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Подробный обзор

С чего начинать

Перед началом занятий нужно выполнить следующие действия:

  1. Скорректировать питание. Для эффективного похудения недостаточно регулярных занятий спортом. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо соблюдать сбалансированную диету и следить за калорийностью питания. При занятиях 3–4 раза в неделю и небольшой повседневной активности (например, сидячей работе) для похудения достаточно 1300–1400 ккал в сутки.
  2. Выбрать место и время для тренировок. Заниматься необходимо систематически, с перерывом в 1–2 дня. Чтобы избежать частых пропусков, необходимо заранее выбрать подходящее время для занятий, в которое не нужно будет забирать ребенка, работать, учиться или заниматься домашними делами. Также рекомендуется определиться с местом проведения тренировок: в спортзале, на свежем воздухе или дома. Для новичков похудеть в тренажерном зале может быть легче из-за наличия строгого тренера и выделенного времени занятий, но такой подход имеет и недостатки.
  3. Составить программу для тренировок. Новичкам лучше начинать занятия, опробовав 1–2 тренировки по нескольким направлениям фитнеса. Это позволит выбрать вид, наиболее подходящий по темпу и интенсивности нагрузки. При подборе домашнего комплекса можно взять за основу любое сочетание упражнений для всего тела и проблемных зон (1:1), а после скорректировать его в соответствии с собственными потребностями.
  4. Проверить отсутствие противопоказаний к физическим нагрузкам. При гипертонической болезни, варикозе, травмах и патологиях позвоночника, сердечно-сосудистых и неврологических заболеваниях в анамнезе перед началом тренировок нужно проконсультироваться с лечащим врачом. При беременности разрешается выполнять только специальные комплексы, не нагружающие сосуды нижних конечностей и не влияющие на маточный тонус. После родов, операций и тяжелых инфекционных заболеваний тренировки придется отложить не менее чем на 2–3 месяца (после ОРВИ — на 2 недели).
  5. Научиться считать пульс или приобрести фитнес-браслет. Интенсивность жиросжигания зависит от частоты пульса во время тренинга. Для окисления жировых отложений нужно придерживаться жиросжигающей и аэробной пульсовой зоны (60–80% от максимальной частоты пульса). Максимальная частота соответствует значению (220 — возраст). Если спортсмен — женщина, то от этого значения дополнительно отнимается 5 ударов. Например, эффективная пульсовая зона в фитнесе для женщин 35 лет находится в пределах 110–145 ударов в минуту.
  6. Перед началом занятий новичку в спорте рекомендуется оценить работоспособность сердца с помощью пробы Руфье. Для этого нужно измерить количество ударов пульса (N1) за 15 секунд в спокойном состоянии (сидя), затем присесть 30 раз в течение 45 секунд и повторить 15-секундное измерение (N2). Отдохнув в течение 1 минуты после нагрузки, следует еще раз измерить количество ударов сердца (N3). Индекс Руфье соответствует значению 0,4*(N1 + N2 + N3) — 20. Если полученный результат составляет меньше 6, то заниматься можно без ограничений. В противном случае необходимо пройти ЭКГ и проконсультироваться с кардиологом.

Фитнес дома

Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Правильная программа для похудения позволит избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Преимущества занятий фитнесом дома

Фитнес дома

Если у вас нет времени или желания ходить в спортивный зал или фитнес-клуб, вы можете попробовать занятия фитнесом дома.

Основная причина, по которой люди предпочитают фитнес дома тренировкам в фитнес-центре, — это экономия денег. Дома вам никому платить не нужно, единственной тратой будет покупка необходимого оборудования и видеоматериалов с упражнениями. А поскольку большое количество видеоуроков по фитнесу можно найти на сайтах с онлайн видео, возможно, видеоматериалы даже не придется покупать.

Второе преимущество занятий фитнесом дома — независимость. Вам не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центра, вы можете заниматься в любое удобное для вас время. Бонус для тех, кто любит заниматься спортом в одиночестве: вам не придется делить с кем-то спортинвентарь и из вежливости поддерживать беседы в перерывах между подходами.

Фитнес дома

Однако имеют занятия фитнесом дома и ряд недостатков. Чтобы заниматься спортом дома, нужна сила воли. В спортзал вас «гонит» оплаченный абонемент — не пропадать же деньгам! Дома этой мотивации нет, а силы воли для регулярных самостоятельных занятий достаточно не у всех.

Читайте также:  Недостаток цинка в организме – симптомы, лечение, профилактика

Выбор упражнений при занятиях дома ограничен: в фитнес-клубе доступно большое количество тренажеров. Будьте готовы к тому, что выбор видов фитнеса и доступных упражнений будет не настолько широк, как в клубе.

Фитнес дома

Как видите, у занятий фитнесом дома есть как преимущества, так и недостатки.

Основные принципы домашнего фитнеса

Чтобы похудеть дома, необходимо соблюдать базовые принципы домашних фитнес-тренировок, которые существенно влияют на результат тренингов:

Фитнес дома
  • требуется придерживаться основ правильного питания и составлять меню в соответствии с суточной нормой калорий.

Чтобы формировать новые клетки мышечных тканей, организму необходимы нутриенты, поступающие с едой. В меню должны присутствовать продукты, богатые белком и медленными углеводами для роста мышц и пополнения энергозатрат, овощи и фрукты, как источники витаминов, и жиры растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они участвуют в формировании клеточных мембран и в других жизненно важных процессах;

  • занятия фитнесом должны быть регулярными.
Фитнес дома

Первые несколько месяцев все системы привыкают работать в условиях периодических высокоинтенсивных нагрузок. Нужно выполнять базовые силовые упражнения для повышения уровня натренированности мышц и улучшения физической формы. Когда такая нагрузка будет даваться легко, нужно ее усилить, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

  • для рельефности и сепарации мышц в программу фитнес-тренировок должны входить кардионагрузки.

Они помогают избавиться от подкожной жировой прослойки, которая скрывает очертания мускулов.

Фитнес дома

Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок?

При выборе тренажера для занятий на дому, кроме рекомендаций врача, стоит учитывать еще два с фактора:

-Чтобы тренажер заставлял работать как можно больше групп ваших мышц, давая телу разную нагрузку. Это увеличит расход калорий.

Фитнес дома

— Чтобы тренировки провоцировали наиболее легкую и быструю подачу кислорода в организм. Это позволит эффективнее сжирать жир.

Под эти два главных правила подходят 5 популярных кардиотренажеров:

5. Степпер

Этот компактный тренажер имитирует подъем человека по лестнице. При том, что это устройство создает для тела достаточно интенсивные нагрузки, назвать его высокоэффективным нельзя. При его использовании тренируется небольшой процент мышц и пользователь не очень активно «работает» легкими.

Фитнес дома

4. Велотренажер

Велотренажер — удобное средство похудения. Однако его удобство влияет на эффективность тренировок. Сидячее положение ограничивает количество мышц, занятых нагрузкой. При выполнении упражнений на велотренажере в основном работают мышцы нижних конечностей, поэтому избавится от излишков жира в области ягодиц или бедер и целлюлита эти тренировки позволят быстрее.

3. Беговая дорожка

Один из самых популярных тренажеров в мире. Интенсивность тренировочного процесса на этом тренажере зависит от угла наклона дорожки и ее скорости. За один час энергичной тренировки можно потерять до 700 калорий. Во время занятий интенсивно работают мышцы, а дыхание становится глубоким, что положительно влияет на работу легких и сердечно-сосудистой системы.

2. Гребной тренажер

Тренироваться на нем очень тяжело. Но из-за трудоемкости и сложности упражнений он, возможно, является самым эффективным тренажером для похудения. «Гребля» обеспечивает работой большую группу мышц одновременно в верхней и нижней части тела, что приближает результат — сброс веса.

Фитнес дома

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

Инвентарь:

  • скакалка;
  • ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
  • гантели — для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней — 5;
  • лента-амортизатор;
  • хулахуп (с ним упражнения для похудения живота и боков будут эффективнее в несколько раз);
  • штанга;
  • валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
  • бодибар.

Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами

Тренажёры:

  • гребной;
  • гироскопический;
  • эллипсоид (идеален для начинающих);
  • беговая дорожка;
  • велотренажёр;
  • райдер;
  • степпер;
  • силовая станция;
  • Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Приседания – 15 раз2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой 4 Подтягивания – максимальное количество раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

или

Тяга верхнего блока – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Становая тяга – 15 раз

или

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Румынская становая тяга – 15 раз2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Читайте также:  Что можно есть после тренировки для похудения?

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Упражнения для талии, бёдер и живота

Для скорейшего похудения женщина должна немало внимания уделять программам тренировок мышц талии, бёдер и живота, включающим:

  1. Подъёмы на наклонной плоскости. Упражнение выполняется на тренажёре, при этом руки следует запрокинуть за голову, спину и колени согнуть. Спина не должна касаться плоской поверхности, допускается касание спинки тренажёра поясницей. Выдох — корпус поднимается, вдох — опускается.
  2. Скручивания на наклонной плоскости. Упражнение необходимо для тренировки косых мышц, довольно часто его выполняют любители фитнеса и различных спортивных процедур. В принципе оно является дополнением к предыдущему и заключается в скручивании тела женщины при подъёме в разные стороны. Лучшие результаты ожидаемы в случае выполнения не менее 20 скручиваний в каждую из сторон. Выполняется упражнение много проще, чем описано, с ним легко справиться даже новичок.
  3. Скручивания на тренажёре с регулируемым весом. Женщина руками держится за рукоять тренажёра, под стопы ног положен специальный валик. Суть упражнения заключается в подтягивании груди к тазу и обратно. При этом происходит сокращение глубоких мышц центра, что способствует похудению.
  4. Поднятие ног из положения лёжа на скамье. Для похудения женщина должна стремиться к выполнению всей программы занятий, поэтому несмотря на усталость необходимо продолжать. Для выполнения упражнения достаточно лечь на скамью тренажёра, руками взяться за опору в верхней его части и подымать ноги перпендикулярно телу. Упражнение делается медленно, не стоит спешить. Быстрые подъёмы противопоказаны, но при желании можно выполнять и их.

Рассмотренный комплекс упражнений для мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов по части похудения и фитнеса. Нагрузка на организм должна быть соразмерна физической подготовке и здоровью женщины. Следует понимать, что женщине ещё предстоит рожать стать матерью, потому не стоит подымать тяжести и выполнять те упражнения, которые могут навредить здоровью, тренироваться следует с удовольствием. Все индивидуально, одна женщина с лёгкостью может таскать гири, а другая с трудом выполняет элементарные упражнения на тренажёре. Не стоит расстраиваться по этому поводу, главное не сдаваться и идти вперед к намеченной цели.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Читайте также:  Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

  • Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
  • Поддерживать когнитивные функции;
  • Увеличить объём мышечной массы;
  • Избавиться от лишнего жира;
  • Укрепить суставы и связки;
  • Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
  • Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
  • Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Как тренироваться без специального оборудования

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом для начинающих

Я выбрала для вас самые лучшие видео для занятия фитнесом дома.  Выберите для себя подходящего онлайн-тренера и приступайте к тренировкам.

Видео 1. Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях

Тренировка дома для начинающих

Видео 2. Фитнес для похудения

Видео 3. Фитнес для женщин

Видео 4. Фитнес танцы видео уроки для похудения

А в следующем видео, мы видим, как замечательно танцуют девушки достигнувшие мастерства в танцевальном фитнесе.

Видео 5. Фитнес занятия в домашних условиях для начинающих

Видео 6. Фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих

Видео 7. Комплекс упражнений для похудения

Видео 8. Фитнес-аэробика для похудения для начинающих в домашних условиях

Аэробика дома для начинающих

Видео 9. Утренняя фитнес-зарядка для быстрого похудения

Видео 10. Музыка для фитнеса

Профессиональная музыка для фитнеса для похудения

Программа на неделю

Фитнес для похудения дома предусматривает четкое планирование и организацию занятий. Тренировки должны проводиться так, чтобы в день приходилась нагрузка на одну группу мышц, затем эти мышцы должны передохнуть день-два. Так же необходимо устраивать выходные дни. Некоторые упражнения, например, вращение обруча или прыжки через скакалку, можно выполнять ежедневно.

Перед началом тренировок непременно должна быть разминка. Разминка необходима в качестве разогрева мышц и суставов. Для разминки можно взять часть упражнений из зарядки, попрыгать через скакалку или сделать бег на месте.

Программа на неделю

Заканчивать тренировку нужно заминкой. Заминка растягивает мышцы, на которые делался упор во время тренировки. Можно проделать наклоны вправо, влево, вперёд-назад, потягивания вверх, в сторону. Тренировка длится примерно 40-45 минут, делается несколько повторений упражнения. Тренировок на пресс и занятий на перекладине не должно быть более трёх раз в неделю.

Примерная программа тренировок строится так:

  • Понедельник. Упор на пресс: скручивание, качание пресса, планка. Плавание.
  • Вторник. Кардио-тренировки: бег, катание на велосипеде.
  • Среда. Перекладина. Упражнения на ноги: приседания, «велосипед», «скалолаз».
  • Четверг. Фитбол.
  • Пятница. Тренировки на пресс или перекладина.
  • Суббота. Кардио-тренировки: бег, велосипед. Плавание.
  • Воскресенье. Релаксация. Баня или сауна. Спа-процедуры. Спа-процедуры и баня очень важны во время похудения. Они снимают напряжение с мышц и убирают лишнюю воду из организма. В бане или сауне можно применить массажную щётку. Массаж проблемных зон разгоняет кровь и уменьшает целлюлит.