Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Доброго времени суток, уважаемые гости сайта! Проблема лишнего веса часто волнует многих женщин. Существует множество диет и методик, но вопрос похудения становится все более актуальным.

Правильное питание

Каждая женщина хотела бы знать, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, реально ли это?  Для того, чтобы начать правильно питаться нет необходимости посещать специалистов. Для начала стоит разобраться, что значит «правильно питаться»? Правильное питание – это не диета, а стиль питания на всю жизнь! То есть не может быть так, что сегодня женщина питается только здоровыми и полезными продуктами, а через неделю ест то, что хочет. Результаты правильного питания появляются не сразу, а спустя какое-то время. Чтобы увидеть эти результаты надо не менее полугода правильно питаться.

Правильное питание включает в себя только здоровую пищу, оно не имеет какого-то определённого времени. Нужно научится так есть всегда! Как только человек привыкает есть только полезные продукты, рассчитывает свой рацион на день, только тогда он сможет добиться каких-то результатов.

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Правильное питание для похудения

Главное правило похудения заключается в том, чтобы употреблять меньше калорий, чем организм расходует в течении дня. То есть, вы должны создать дефицит калорий в организме. В противном случае, ваш организм будет стремиться поддерживать текущий вес или продолжать запасать жировые отложения, а не сжигать их.

Всевозможные диеты для похудения рассказывают только о том, что нужно есть, а что нельзя, пропорции БЖУ и прочее. Однако, ни одна диета не говорит о дефиците калорий — самом важном условии для похудения. Вы можете иногда даже позволить себе съесть кусочек тортика или несколько конфет, гамбургер или пиццу и при этом эти калории не пойдут вам в жировые отложения, если вы в течении дня расходовали больше калорий, чем потребили.

Конечно же, если вы хотите похудеть быстро без диет, вам лучше отказаться от сладостей, копченостей, мучного и прочих вредных продуктов питания. Стремитесь есть больше овощных салатов и фруктов, а также полезных жиров. К примеру, рыбий жир или льняное масло укрепят здоровье и помогут сжечь лишний подкожный жир.

Дробное питание

Питайтесь не большими порциями 5-6 раз в день с интервалом 2,5-3 часа. У вас должно быть три полноценных приема пищи, и 2-3 перекуса между ними. Такой режим питания не перегружает пищевую систему, способствует лучшему усвоению пищи и ускоряет обмен веществ. Кроме того, не забывайте пить достаточное количество чистой воды, ведь наш организм состоит на 75-80% из воды и она принимает участие во всех процессах в организме. Будьте здоровы!

Как правильное питаться мясом, чтобы похудеть?

Мясные продукты — отличный источник белка

Как правильное питаться мясом, чтобы похудеть?

Ну, если с принципом как правильно похудеть все понятно, то можно приступить к пищевым группам. Прежде всего, следует обсудить базу для строения теля и похудания – белок.

Где человек может взять необходимый для правильного похудания белок?

Как правильное питаться мясом, чтобы похудеть?

Правильно, из мяса и продуктов питания животного происхождения. Пусть вегетарианцы сейчас отложат камни, которыми собираются запустить в монитор, ведь это научно доказано:

Читайте также:  Таблица калорийности продуктов питания на 100 гр.

Пирамида продуктов питания

Как правильное питаться мясом, чтобы похудеть?
  • Животный белок намного ближе организму человека, поэтому он начинает правильно худеть;
  • Продукты питания усваиваются пищеварительной системой, попадая в кровь и наполняя тело энергией;
  • Несмотря на скорость расщепления, животный белок поглощается полностью, поэтому организм получает 10/10 веществ для правильного похудания, в то время как растительный имеет показатель только 6/10.

Важно! Мясо является незаменимым продуктом питания для построения здорового тела и похудания, составляя рацион, как правильно питаться, обязательно нужно включать его в меню.

Как правильное питаться мясом, чтобы похудеть?

Белок дает насыщение организму, благодаря чему вы очень долго можете не думать о еде. Чтобы похудеть и быстро отвыкнуть от навязчивых мыслей о пище, следует включать мясо практически в каждый ее прием. Ну, вечерком, кончено же, есть продукт питания для правильного похудания, не стоит, чтобы не нагружать желудок. Хотя, тут еще нужно разобраться мясо какого животного вы собираетесь употребить, чтобы правильно похудеть. Лучшим продуктом питания для похудания является птицы:

  • Курица;
  • Индейка;
  • Утка.
Как правильное питаться мясом, чтобы похудеть?

Вот этими пташками смело можно питаться, чтобы похудеть быстро и безболезненно.

Важно! Мясо для правильного похудания должно быть только отварным, никакой жарки или запекания в духовке.

Как правильное питаться мясом, чтобы похудеть?

Для расчета необходимого количества белка, которое нужно, чтобы похудеть умножьте 1г на килограмм собственного веса.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

Питание без диет
  • Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар – на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия – фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. “Медленные” наиболее полезны – рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи – обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Состав рациона при правильном питании

Правила питания на каждый день достаточно просты: человек должен получать с едой 6 важных для жизни нутриентов, а именно, белки, жиры, углеводы, полезные минералы, набор необходимых витаминов и воду. Отсутствие любого из них отрицательно отразится на здоровье. В каких именно продуктах питания содержатся перечисленные выше полезные вещества?

  • Продукты, богатые белком

Белок выступает в роли строительного материала для клеток организма и снабжает его аминокислотами. Помните, нельзя злоупотреблять продуктами, богатыми белком, но и его нехватка тоже вредна. Больше всего белка содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, в зелени, сое, бобовых культурах. Лучшее время для потребления белков животного происхождения – утро, а на вечер оставьте растительные.

  • Источники углеводов

Углеводы дают энергию и являются источником питания для клеток мозга, поэтому без них не обойтись. Разве что можно сократить потребление, если решили похудеть. Полезные, так называемые медленные углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых культурах, макаронах и кашах, а также в зернах пшеницы (но именно в твердых сортах).

  • Жиросодержащие продукты

Одно из условий правильного питания – обязательное потребление жиров, хотя многие ошибочно полагают, что это не так. Жиры – являются строительным материалом для организма, поддерживают нормальную терморегуляцию, дают человеку выносливость. Но сжигаются они не так просто, из-за своей инертности. Примерная норма потребления для человека – 25% жиров растительного происхождения, и 75% — животного. Больше всего жиров в мясе, рыбе, орехах и растительных маслах.

  • Источники витаминов

Витамины крайне необходимы для нормальной работы многих жизненно-важных систем человеческого тела, иммунной, гормональной, органов зрения и других. Нехватка витаминов вызывает авитаминоз, который далее становится причиной опасных болезней. Витаминами богаты овощи, фрукты, зелень, ягоды и ростки злаковых культур, икра, рыбий жир, пивные дрожжи.

  • Продукты с большим содержанием минералов

Под минералами подразумеваются соли, ионы солей и полезные низкомолекулярные вещества. Даже небольшое их количество дает организму все, что необходимо для его нормального функционирования. За крепость костей, к примеру, отвечают ионы кальция, а для поддержания нужного уровня гемоглобина требуется железо. Больше всего минералов в овощах и фруктах, в мясе, рыбе и морепродуктах, также в соли, крупах, макаронных изделиях, молочных продуктах и в хлебе.

  • Важный элемент правильного питания – вода

Она жизненно необходима человеку наряду с перечисленными выше полезными веществами. Вода способствует вымыванию шлаков, она помогает пищеварению, нормализует терморегуляцию. Рекомендуемое количество потребления для взрослого человека – примерно 2-2,5 л в день, а потеря 7% имеющейся в организме жидкости уже критична для здоровья.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Загруженный график дня современного человека не оставляет места для приема пищи. Постоянные перекусы полуфабрикатами заменили человечеству полноценные завтраки, обеды и ужины. Вечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть» затрагивает все большее количество населения.

Диеты для похудения — это как припарка при простуде: вроде и улучшение появляется, но может наступить и побочный эффект. Чем жестче диета, чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется с гарантированной добавкой. Диетологи советуют придерживаться 5 принципов правильного питания.

Главный принцип — умеренность. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Старайтесь выпивать в день не менее 2,5 литра воды. Специалисты утверждают, что иногда человек, чувствуя жажду, неправильно трактует сигнал организма и «заедает» его. Попробуйте сначала выпить стакан чистой, не газированной воды и только минут через 10, если желание не исчезло, скушайте небольшую порцию пищи.

Важно!

Максимальное исключение или замена жирных продуктов животного происхождения. Например, жирные сорта рыбы (селедка, скумбрия, палтус) можно заменить на те, в состав которых входит менее 8% жира (треска, хек серебристый, лещ, щука). То же самое касается жирных сортов мяса, сметаны, сливочного масла и др.

Уберите из рациона продукты, содержащие быстрые углеводы. Это сахар, сладости на основе сахара и кондитерская выпечка.

Такие любимые зефирки, печенюшки и сладкие газированные напитки быстро усваиваются, увеличивают уровень сахара в крови, перерабатываются в жиры и откладываются организмом в запас. Диетологи советуют заменить мучные и сахарные сладости на натуральный мед, фрукты и овощи.

Из натуральных заменителей быстрых углеводов стоит осторожно относиться к картофелю, винограду и бананам, потому что в их составе содержится большое количество ненавистных быстрых углеводов.

Полуфабрикатам тоже не место на столе у людей, стремящихся снизить вес.  Котлеты, колбасы, пельмени, пицца, пирожки, изготовленные на производстве, содержат зашкаливающее количество жиров плюс химикаты, усиливающие вкус продукта. Человек, ставший на путь правильного питания, должен привыкнуть питаться натуральными и свежеприготовленными продуктами.

При похудении необходимо употреблять те продукты, в которых содержится много клетчатки.

Растительная клетчатка хорошо справляется с очищением организма от шлаков, затрудняет переваривание и впитывание углеводов, уменьшает аппетит и др.

К таким продуктам относятся: овсяные, пшеничные отруби, бобовые, цельные зерна (рис, цельная пшеница), крупы (овес, просо, ячмень), сухофрукты, свежие фрукты и ягоды, овощи и какао-порошок (содержит до 12% клетчатки).

Продукты, которые можно и нужно употреблять при правильном питании:

  • Каши (овсяная, гречневая, пшеничная, дикий, черный рис). Каши, конечно, высоко калорийны, но при приготовлении большую часть калорий теряют. При этом все витамины и минералы, содержащиеся в крупах, не теряются при термической обработке.
  • Нежирные кисломолочные продукты (творог, молоко) поддерживают микрофлору кишечника и отлично восполняют запасы организма кальцием и животным белком. Если каждый день употреблять не менее 0,5 литра кефира, то увеличится продолжительность жизни.
  • Нежирные сорта рыбы и мяса — филе курицы, индейки, различные сорта белой рыбы.
  • Овощи, фрукты и ягоды.
Читайте также:  Как сохранить витамины при хранении и приготовлении пищи?

Способ обработки и приготовления всех продуктов, подходящих под принципы правильного питания, должен быть щадящим. Никакой долгой термической обработки, большого количества жира на сковороде. Можно освоить приготовление продуктов на пару, запекание в духовке, на гриле.

Наслаждайтесь едой. Даже если вы решили придерживаться приема правильной пищи, не отказывайтесь от приема повседневной пищи, содержащей большое количество жиров. Ведь модная здоровая пища не должна стать преградой между вами и вашим окружением. Просто кушайте ту же жареную картошку не торопясь, как бы сожалея о ее съедении, а медленно смакуя.

И ничего, что картошка содержит огромное количество крахмала и приготовлена на растительном или животном жирах. Зато сегодня вы ее попробуете, а завтра она не станет для вас навязчивой идеей, грозящей срывом в правильном питании.

Человек, ставший на путь похудения с помощью правильного питания, не должен забывать, что активный образ жизни в сочетании с питанием поможет быстрее справиться с лишним весом. Для начинающих главное побороть неизлечимую болезнь человечества — лень, заботиться о своем здоровье и внешнем виде, не смотря ни на что.

Совет!

А начать можно с выходных после трудовых будней, которые вы проведете не в постели или на диване перед телевизором, а на природе, просто прогуливаясь по улицам или занимаясь спортом.

Меню на неделю

Вся вышеизложенная теоретическая информация нужна для того, чтобы перейти к практике и составить для себя примерное меню хотя бы на неделю. Сориентироваться поможет таблица, которая может стать для вас уже готовым вариантом. Предложенный в ней рацион отвечает всем принципам правильного питания:

  • 5 приёмов пищи (+ перекус перед сном определяйте сами, там выбор небольшой);
  • плотный углеводный завтрак;
  • лёгкие перекусы;
  • полноценный обед, включающий все нутриенты;
  • лёгкий белковый ужин.

Суточная калорийность будет зависеть от размера порций, который вы определите для себя сами.

На первых порах подробно распишите для себя меню с рецептами на каждый день, чтобы точно знать, что будете сегодня есть. Это помогает не сворачивать с пути, не позволять себе различных послаблений и внеплановых перекусов. Можно даже заранее закупиться продуктами на всю неделю, чтобы не ходить по магазинам лишний раз и не соблазняться на вредные вкусности.

Популярные диеты для похудения

Можно воспользоваться диетами. Существует большое количество разнообразных схем питания.

Популярные диеты для похудения

Вот некоторые популярные диеты:

Популярные диеты для похудения
  1. Гречневая диета относится к монодиетам. При этом на протяжении всего периода употребляется только гречка. Эта крупа отличается целым набором полезных компонентов, а также в ее составе присутствует белок. Но такой вариант имеет и определенные противопоказания. Ее нельзя людям с высоким давлением и гипертоникам.
  2. Белковая диета включает творог, рыбу, мясо, яйца и сыр. Это достаточно разнообразное меню, которое рассчитано на две недели. При этом предусмотрен полный отказ от углеводов.
  3. Пользуется популярностью и диета Дюкана, состоящая из 4 – х этапов. При этом используется 100 продуктов, а также к обязательным относится употребление овсяных отрубей.
Популярные диеты для похудения

На сколько можно похудеть во многом зависит от соблюдения диеты и от индивидуальных особенностей организма.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.