Как отказаться от сладкого и мучного — психология для похудения

Для того, чтобы жить долго и качественно, не помешает ограничить простые углеводы в рационе. Любовь к сладостям чревата многими проблемами для здоровья, среди которых есть очень опасные.

Чем вреден сахар для организма

Если вы думаете, что десяток лишних килограммов и пара некрасивых складочек на талии – вся ваша беда, вы ошибаетесь. Сахар – враг не только красивой фигуры, но и крепкого здоровья. Перво-наперво он наносит удар по микрофлоре кишечника, помогая развиваться миллионам болезнетворных бактерий, ускоряя развитие самых разных опухолей и воспалений.

Благодаря сахару ухудшается состав крови, разрушаются сосуды и ткани, ускоряется старение тела, которое забивается шлаками и холестерином. Сниженный иммунитет, повышенная раздражительность, проблемы с гормонами, мутация ДНК, мигрени, артриты, камни в поджелудочной железе – все это его рук дело.

Вот почему важно контролировать количество потребляемых конфет или хотя бы вводить привычки, которые нейтрализуют вредное воздействие «белой смерти» на организм. Как это сделать легче всего?

Почему сладкое и мучное кушать вредно?

Сахар не зря называют «сладким ядом». Природные минералы, которые содержатся в сахарном тростнике и в свекле, теряются при промышленной обработке растений. Все, что остается в сахаре — рафинированные углеводы, в которых тело совершенно не нуждается. Более того — организм не в состоянии полностью переработать и вывести токсичные метаболиты, которые формируются из-за потребления сахара, что и приводит к разрушению здоровья.

Вымывание кальция из-за сахара

Сахар закисляет организм. Чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс, из костей, зубов, суставов в систему пищеварения выводятся минералы. Из-за регулярного потребления мучного и сладкого запасы этих элементов не успевают восполняться, что приводит к хрупкости костей, частым переломам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Более того, живущие в ротовой полости бактерии, усваивая сахар, образуют кислоты, разъедающие зубную эмаль.

Мучное и урогенитальный кандидоз

Любой человек является носителем грибка кандида в умеренном количестве. Диета, богатая сахаром и крахмалом, способствует неконтролируемому размножению и процветанию грибка в организме и развитию молочницы. Стоит исключить сладости и мучные изделия из дрожжевого теста, и вы заморите ненавистные грибки голодом.

Сахар и проблемная кожа

Красота кожи напрямую зависит от диеты. Попавшие внутрь токсины организм пытается вывести всеми возможными способами, в том числе через кожный покров. К тому же инсулиновые всплески после употребления сахара приводят к разрушению коллагена в коже, вызывая ее раннее старение. При регулярном потреблении сахара организм выработает резистентность к инсулину, что может проявляться в чрезмерном росте волос по мужскому типу.

Гормональный сбой из-за сахара?

Из-за повышенного содержания сахара в крови печень начинает вырабатывать большее количество жиров, которые вытесняют особый белок, контролирующий соотношение половых гормонов. Отсюда многие гинекологические проблемы, в том числе с зачатием.

Сердечно-сосудистые заболевания и сахар

Для сердца вредна не только жирная пища, но и сладости. Белый сахар вызывает дефицит тиамина, что приводит к дистрофии сердечной мышцы. При употреблении сладкого также повышается риск развития атеросклероза, гипертонии.

Ожирение

Бесконтрольное потребление сладостей и мучных изделий — главный враг фигуры. Сахар приводит к росту инсулина, а он, в свою очередь, выводит сахар из крови, превращая его в жировые отложения.

Упадок сил

Сладости — это пустые калории. Их употребление вызывает только кратковременный прилив энергии. Затем уровень сахара в крови резко падает ниже нормы, вызывая чувство слабости, апатии, головокружения или приступ голода. Съедается еще один кусочек шоколадки, чтобы восстановить работоспособность. Возникает замкнутый круг.

Напрашивается вывод: суточная норма рафинированного сахара — ноль. Нужно срочно убирать его из рациона. Но как отказаться от сладкого и мучного, если ученые сравнивают привычку употреблять сахар с пристрастием к наркотикам?

Читайте также:  10 самых полезных продуктов для иммунитета

Откуда берется лишний сахар?

Приводим простую математику: в одной баночке любой газировки или энергетика содержится не меньше 11 ложек сахара. А ведь те, кто пьют колу или фанту, редко ограничиваются одной банкой. В одном фруктовом йогурте – 7 ложек сахара, хотя реклама уверяет, что это «здоровый продукт»!

Впрочем, точно так же мы покупаем детям фруктовые и ягодные соки фабричного производства (витамины же!), сладкие творожки и сырки (кальций, мол, важен для роста), даем кукурузные хлопья на завтрак и поливает сиропом блинчики на ужин.

Да, родители варили нам кашу с сахаром, и мы даже посыпали им бутерброды, но творог и кефир сорок лет назад были несладкими, а газировку мы заменяли молоком или обыкновенной водой.

Получается, что сахара в нашем прекрасном советском детстве суммарно было в разы меньше, чем сейчас, когда мы вроде стараемся питаться правильно, а на деле едим один сплошной рафинад. И самое неприятное, что чаще всего даже не догадываемся об этом. Сахар можно обнаружить практически во всех напитках, хлебе и выпечке, соусах и полуфабрикатах.

Я думаю, что сахарная зависимость меняет и образ мышления.

Таких исследований и экспериментов  много. Но люди как будто не хотят понимать серьезность ситуации. Такое впечатление, что мозги любителей сахара перестают адекватно воспринимать действительность, когда речь заходит о сладком.

Недавно мне написала мама школьника. Она спрашивала, что такого полезного есть в какао, потому что ее ребенок буквально требует этот напиток каждое утро. Она подозревала, что ему не хватало каких-то микроэлементов. Посмотрев на состав того какао, которое любит этот мальчик, я ничуть не удивилась, что ребенок жить без него не может. При ближайшем рассмотрении оказалось, что это не какао в чистом виде, а смесь. При этом, на 100 грамм продукта приходилось 60 (!) грамм сахара. У мальчика была сахарная зависимость, а не нехватка каких-то микроэлементов.

Можно долго рассуждать, почему маме самой не пришло в голову посмотреть на состав продукта. Но я по себе знаю, что привыкнуть читать этикетки — это дело не одной недели. Вечно не до этого. А зря!

Еще пример. Мне часто задают вопрос из серии «А что такого, если я буду есть утром торт? Ведь в нем такая же калорийность, как в сэндвиче или в каше. И вообще, я не поправляюсь, так что плохого в том, чтобы порадовать себя и начать день вкусно?». Я, признаться, иногда даже не нахожусь, что ответить.

Предположим вам «повезло», и вы не поправляетесь, сколько ни съедите. Но эта безнаказанность сыграет с вами злую шутку в зрелом возрасте (за 40-50). Почему? Потому что если человек нормально реагирует на неправильную пищу (полнеет), то он заметит изменения и примет меры (или не примет — это, конечно, дело индивидуальное). А вот такие счастливчики, которые могут съедать по торту в день и не поправляются, не заметят ничего, пока ситуация полностью не выйдет из-под контроля. Ведь уровень холестерина поднимается у худых также, как и у полных. И печень страдает у всех. И риск сердечно-сосудистых заболеваний не зависит от веса, а только от того питания и образа жизни, который вы ведете.

Я думаю, что сахарная зависимость меняет и образ мышления.

Поэтому обычно я отвечаю любителям утреннего торта так: вы в праве делать абсолютно все, что вам захочется. Хотите торт утром — ради бога! Хотите торт на ночь — да пожалуйста. Хозяин — барин. Только и последствия для здоровья будут плачевные. Еда — это не калории, а набор ПИТАТЕЛЬНЫХ веществ (витамины, клетчатка, полезные жиры, белок…) и только вам решать, чем вы будете потчевать свое тело.

В ответ я часто слышу: а если я потом весь день буду питаться правильно? Ответ: потом, это потом. Конечно, лучше потом съесть салат. Но завтракая тортом, да еще и каждый день, вы все равно наносите себе вред. И вполне возможно, что никакие овощи в течение дня не смогут компенсировать ущерб, нанесенный тортом или мюсли с соком.

Читайте также:  15 способов, как снизить аппетит если постоянно хочется есть

Надеюсь, что я вдохновила вас если не на полный отказ от сахара, то хотя бы на желание ПОПРОБОВАТЬ пожить без него.

Если так, то давайте приступим к делу.

Шаг третий. Ведение борьбы с зависимостью

Первые дни отказа от сахара — самые сложные. Многих в этот период охватывает непреодолимое желание съесть чего-нибудь сладенького, которое занимает все мысли, не позволяет нормально сосредоточиться на чем-либо другом. Преодолеть эту тягу помогает принятие горячего душа либо небольшая прогулка. Самым действенным способом, позволяющим забыть о сладком, является двадцатиминутная пробежка.

Шаг третий. Ведение борьбы с зависимостью

В моменты, когда хочется съесть сладость, человеком движет физическая зависимость, перестать испытывать которую помогает работа тела без доступа к легкодоступному источнику энергии — сахару. Достичь этого максимально быстро и эффективно позволяют пробежки и прочие аэробные тренировки на пустой желудок.

Как отказаться от сахара за недели?

Есть мнение, что привычка формируется за 21 день. Отказ от сладкого действует по тому же принципу.

1 неделя

  • Чтобы рука не дрогнула, нужно просто избавиться от вредных сахаросодержащих продуктов в доме.
  • Придется тщательнее изучать, что написано на упаковках с продуктами. Если там встречается компонент с окончанием «-оза», агава, сироп, тростник, нектар, то нужно вернуть его назад на полку.
  • Кетчуп, газированный напиток, жаренные блюда, йогурт также содержат сахар, даже если кажется, что он не чувствуется.

2 неделя

  • Так как сокращать потребление сладкого нужно постепенно, на второй неделе нужно перейти на четверть изначальной дозы.
  • Меню должно быть максимально разнообразным. В качестве десерта лучше оставить фрукты.
  • Для утоления жажды необходимо пить негазированную воду, например, фруктовую.

3 неделя

  • На третьей неделе нужно обогатить рацион полезными жирами. Подойдет оливковое масло, авокадо.
  • Есть лучше по графику, тогда получится взять голод под контроль и обуздать желание перекусить чем-то сладеньким.
  • Справиться с тягой к десерту помогут черный кофе без сахара, стакан воды перед едой или зеленый чай.

Депрессивные расстройства

Глюкоза неспособна привести к психическим нарушениям сама по себе, но усугубляет их течения. Привычка заедать неприятности и тревогу большим количеством конфет — одно из проявлений обсессивно-компульсивного расстройства. Человек в этом состоянии почти не замечает, что и сколько ест. В результате переедания скачки инсулина и другие неблагоприятные последствия бьют по организму, а серотонин на короткое время притупляет волнение. Но ситуация повторяется регулярно, ведь сладости приятнее на вкус, чем другие продукты.

Бороться с расстройствами следует комплексно. Необходимо не только пересмотреть питание, но и изменить образ жизни, найти в ней положительные стороны, пройти курс психотерапии, медикаментозное лечение. От сахара в такой ситуации требуется отказаться полностью или строго его ограничить. Взамен важно выработать правильные пищевые привычки. Например, грызть после стресса не конфеты, а огурцы или морковку.

Моральная поддержка и позитивный настрой – залог успеха

В одиночку отказаться от сахара  сложно. Много соблазнов вокруг – каждое утро по дороге на работу вы проходите мимо кондитерской с ароматным кофе на вынос, коллега приносит торт в честь дня рождения, на полдник концентрация внимания падает и хочется  взбодриться – шоколадка тут как тут, а вечером вы с подружкой встречаетесь в кафе. Как тут удержаться? Поэтому важно окружить себя единомышленниками, кто будет поддерживать вас в отказе от сахара, а не вводить в искушение с уговорами «да ладно, от маленького кусочка тортика ничего не будет».

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK Telegram

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Самый быстрый способ похудеть — начать считать калории. Зачастую люди не замечают, какое количество еды в день потребляют, но даже маленькое печенье может принести непоправимый вес фигуре. Худеющим советуют прибрести электронные кухонные весы, взвешивать каждый прием пищи, перекус и вносить данные в дневник. Ведение такого отчета повышает эффективность диеты на 10-20%, что неоднократно было подтверждено диетологами.

Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально. Но также необходимо учитывать количество белков, жиров, углеводов. Эти питательные вещества, содержащиеся в пище, выполняют следующие функции:

  1. Белки выступают в качестве строительного материала. Клетки, мышцы, внутренние органы — все построено из него. Главные источники белка: мясо, куриные яйца, рыба, молочные продукты, бобы.
  2. Жиры бывают трех видов: насыщенные, мононасыщенные, полинасыщенные. Каждая группа выполняет определенные функции, незаменима для организма человека. Жиры участвуют в синтезе гормонов, отвечают за функционирование многих систем, усвоение витаминов. Основные источники: растительные масла, орехи, жирная рыба.
  3. Углеводы снабжают организм необходимой для функционирования энергией. Они подразделяются на простые ( глюкоза, сахароза, фруктоза) и сложные (клетчатка, гликоген). Вторая категория наиболее подходит для худеющих, обеспечивает длительное насыщение. Основные источники: крупы, овощи, фрукты, ягоды.
Читайте также:  Жиры для похудения: 7 жирных продуктов – для тех, кто не в форме

Правильное похудение основано на соблюдении нормы калорий, пропорций белков, жиров, углеводов. Два этих критерия взаимосвязаны: при расщеплении одного грамма белков и углеводов выделяется 4 ккал, жиров — 9 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Калорийность рациона рассчитывается по следующему алгоритму:

Этап Пояснение Пример
Вычисление базового обмена веществ Это количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма, всех его систем. Рассчитывается по формуле:
  • для женщин: 655+ (9,6×вес,кг) + (1,8×рост, см)-(4,7×возраст);
  • для мужчин: 660+ (13,7×вес,кг) + (5×рост, см)-(6,76×возраст)
Женщине ростом 165 см, весом 55 кг, в возрасте 30 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем: 655+9,6×55+1,8×165-4,7×30=1339 ккал
Определение коэффициента активности Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:
  • 1,2 — низкая активность, полное отсутствие спорта;
  • 1,375 — малоподвижный образ жизни, легкая физическая активность 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 — средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
  • 1,725 — активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
  • 1,9 — высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.
Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда: 1339 ккал × 1,55 = 2075 ккал. Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.
Определение нормы для похудения Чтобы начать худеть, необходимо отнять от полученного значения 15-20% 2075 ккал — 15% = 1764 ккал 2075 ккал — 20% = 1660 ккал
Определение «верхней и нижней» границы Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:
  • верхняя граница: норма калорий + 100;
  • нижняя граница: норма калорий — 200.
  • верхняя граница: 1764 (1660) ккал + 100 = 1864 (1760) ккал;
  • нижняя граница: 1764 (1660) ккал — 200 = 1564 (1440) ккал
Определение нормы белков, жиров, углеводов Оптимальное соотношение:
  • белок 10-25% от суточного рациона;
  • жиры — 20-35%;
  • углеводы — 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Рассчитаем данные для соотношения БЖУ — 10%/20%/45%:

  • норма белка: (1764×0,1)/4 = 44,1 г;
  • норма жиров: (1764 × 0,2)/9 = 39,2 г;
  • норма углеводов: (1764×0,45)/4 = 198,5 г.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное — добросовестно вести дневник, записывать каждую конфету.

Но существует методика, которая позволяет снижать вес без утомительного подсчета калорий. Такой подход обычно предлагается в элитных клиниках снижения веса. В основе метода — комплексный подход совмещения правильного питания и психологии. Только это помогает добиться максимальной мотивации и нацеленности на результат. При этом снижение лишнего веса происходит максимально комфортно и эффективно, что подтверждено многолетней практикой.

Спорт помогает вырабатывать гормоны счастья

Если сладости служат вам привычным способом отвлечься от проблем и снизить психологическое напряжение, нужно постараться использовать другие источники удовольствия. Найдите хобби, желательно подвижное — научитесь кататься на роликах, посещайте бассейн или просто отправляйтесь в музеи и на выставки. Такие мероприятия отвлекают от еды, дарят новые впечатления и удовольствие.

На вопрос, как перестать есть сладкое отвечает психология и биохимия: гормоны, способствующие возникновению позитивных эмоций, можно получить с помощью достижений в спорте. Новые успехи, освоение и усовершенствование навыков дают ощущение удовлетворения и радости. А кроме того, выполняя постоянные физические нагрузки, организм подкрепляет позитивный эффект выработкой гормонов — эндорфина и серотонина.