Как сделать протеиновый коктейль дома?

Правильное и полноценное питание является основополагающим фактором при занятиях спортом, направленных на набор мышечной массы или похудение. Все опытные спортсмены и многие новички включают в свои рационы протеиновые коктейли. Они продаются в виде сухих порошков в магазинах спортивного питания, но и в домашних условиях нетрудно приготовить протеиновые коктейли.

Зачем нашим мышцам белок?

Однако, несмотря на тщеславие, потребление белка является важным фактором, который следует учитывать при занятиях спортом. Особенно если вы один из тех, кто направляется прямо в тренажерный зал, чтобы нарастить массу тела. Наука о мышечном росте после тренировки такова: когда вы оказываете большое давление на мышцы, ваши мышечные волокна рвутся и ломаются. Когда они восстанавливают себя, они восстанавливают больше и сильнее.

Итак, какое отношение белок имеет ко всему этому? Нашим мышцам нужен белок, чтобы расти и восстанавливаться. Поэтому, чтобы восстановить ущерб, нанесенный во время тренировки, нам нужен белок. Мы легко получаем достаточное количество белка из нашей диеты. В среднем мы превышаем рекомендуемую суточную дозу, которая составляет 55 г и 45 г для мужчин и женщин соответственно. Точнее, около 0,8 г на кг массы тела каждый день.

Преимущество домашнего белкового коктейля

Белковый коктейль, который выполнен в домашних условиях, имеет ряд преимуществ перед магазинным аналогом:

  • В его составе отсутствуют химические примеси. Следовательно, это на 100% натуральный продукт.
  • Его вкус можно менять по своему усмотрению. Для этого нужно добавить или исключить из состава определенный продукт. При этом его эффективность не пострадает.
  • Имеет приемлемую цену по сравнению с магазинным продуктом.
  • Полезен для организма. Если правильно употреблять протеиновый коктейль, который делается в домашних условиях, то можно набрать мышечную массу, а также добиться эффекта похудения.

Рецепты белковых коктейлей для похудения

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам необходимо увеличить в своем суточном рационе количество белков и сбалансировать содержание жиров и углеводов. Сделать это можно без дополнительных затрат на специальное спортивное питание, в домашних условиях. Белковые коктейли обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ. Кроме того, жидкая пища лучше и быстрее усваивается, не перегружая пищеварительную систему

Белки не позволяют организму терять мышечную массу при похудении, что очень важно, если вы хотите добиться красивых и гармоничных форм. Такими коктейлями можно заменять приемы пищи (например, перекус или ужин), или устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю

Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Для похудения лучше всего подходят следующие рецепты белковых коктейлей:

«Сибарит»

  • 400 г. творога с пониженным содержанием жира
  • — 400 г. фруктов (кроме высококалорийных бананов и слив)

Так как этот коктейль наилучшим образом подходит для разгрузочных дней, то примерное количество продуктов указывается на весь ингредиенты и измельчите их при помощи блендера. Если вы возьмете разные фрукты, то это сделает ваш коктейль еще более полезным и витаминизированным. Наилучшим образом для приготовления «Сибарита» подходят: яблоки, вишня, черешня, клубника, киви, персики, апельсины, грейпфруты. Можно добавить немного сока или низкокалорийного йогурта (без сахара).Указанное количество лучше разделить на 5 приемов в течение «Сибарит» содержит дневную норму белка, необходимого женскому организму, а также клетчатку и витамины.

«Шоколадный белковый коктейль»

  • 2 столовые ложки творога
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 чайная ложка натурального какао (перемешать в небольшом количестве горячей воды)
  • 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
  • по желанию: корица, ваниль, шоколадная или кокосовая стружка

Такой коктейль прекрасно подойдет в качестве десерта.

«Овсяный белковый коктейль»

  • 2 столовые ложки овсяных хлопьев (тонкий помол)
  • залить их стаканом теплого молока с жирностью не более 2,5%
  • 0,5 тертого яблока
  • 1 столовая ложка нежирного творога
  • по желанию можно добавить чайную ложку меда, однако калорийность коктейля при этом немного увеличится.

Все хорошо размешать, можно взбить блендером. Такой коктейль идеально подходит для завтрака – вкусно, сытно и полезно для пищеварения.

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Для начала необходимо выбрать подходящую основу. Самый очевидный вариант, конечно же, молоко, которое содержит около трех грамм протеина на 100 мл. Понадобится нам где-то 350 мл молока, а это уже 10 гр белка.

Читайте также:  Во сколько дети начинают говорить: этапы формирования речи

Не рекомендую в качестве альтернативы молоку использовать йогурт, так как в купе с другими компонентами, он придаст шейку чрезмерную густоту. Лучше сделать микс — «забацать» 250 мл молока и 150-ти граммовую пачку какого-нибудь йогурта (около 5 гр белка на 100 грамм йогурта).

Сладкоежкам рекомендую добавить в микс мороженое, но не больше трети 200 граммового брикета, из которого мы получим 3 гр белка.

Теперь выбираем богатый протеином ингредиент. Творог отлично подойдет на эту роль, обеспечит Вас белком длительного действия и немалым количеством витаминов. Для приготовления в домашних условиях протеинового коктейля нам потребуется 150 грамм творога, который снабдит нас 24-27 гр протеина.

Другим популярным источником белка являются сырые яйца. Однако, если не хотим подцепить сальмонеллу, лучше отдать предпочтение полезным свойствам перепелиных яиц, в которых данный паразит отсутствует. Около 5-ти штук в Вашем шейке, увеличат общее количество протеина на 6 грамм.

Еще одним высокобелковым провиантом считается арахисовая паста. С 2х столовых ложек Вы получите аж 7 гр важного нутриента. Однако, арахисовая паста чертовски жирная, поэтому, не стоит добавлять ее в пред-пост тренировочный коктейль.

Настало время добавить фрукты. Они, конечно же, не являются главным источником белка, но именно фрукты предоставят нам много углеводов, которые пополнят запасы гликогена и обеспечат энергией для тренировок. Распространенным составляющим являются бананы, без которых, наверное, не делается ни один коктейль, так что не забываем кинуть один средний банан в будущий белковый коктейль. Один банан — около 125 грамм съедобной части, а это как-никак 3 гр белка и 25 гр углеводов.

К банану можно добавить курагу, где-то 5-7 штук, что даст нам дополнительный белок в размере 3-х гр и 20-30 гр углеводов. С таким составом получится скорее гейнер в домашних условиях (тут можно посмотреть рецепт домашнего гейнера), нежели протеиновый коктейль. Хотя, единственное их отличие — это наличие большого количества углеводов в первом из них, чем во втором.

Минусом кураги считаю неспособность данного продукта полностью измельчиться, что делает полученную смесь с кусочками, которые нужно будет пережевывать. Хотя, может быть, это недостаток моего миксера, бессильного против кураги.

Теперь пара слов о том, когда пить протеиновый коктейль, сделанный в домашних условиях. Делать это можно практически ежедневно или ограничиться только днями тренировок. В дни тренировок рекомендую замешивать сразу ДВОЙНУЮ порцию, то есть увеличить количество всех ингредиентов ровно в 2 раза. Получится где-то чуть больше 1 литра домашнего протеинового коктейля: половину выпиваем за 40-60 минут до тренировки, а остальное переливаем в шейкер и берем с собой на тренировку, после которой немедленно все это дело употребляем.

Кстати, помните предыдущую статью о питании до и после тренировки? Там говорилось о важности исключения жиров из пред и пост-тренировочного питания. К нашему напитку это тоже относится, но только в дни тренировок. Это значит, что необходимо исключить из списка ингредиентов мороженое и арахисовую пасту. В остальные будни можно не только оставить эти составляющие, но и поэкспериментировать, например, добавить в микс орехов или овсянки для придания напитку большей питательности.

Калорийность

Одна порция дает нам около 500 мл, а это:

Со всеми ингредиентами

  • Белки — 57
  • Углеводы — 84
  • Жиры — 30
  • Калории — 834

Без арахисовой пасты и мороженого (х2 порция)

  • Белки — 94
  • Углеводы — 128
  • Жиры — 12
  • Калории — 996

В общем, экспериментируйте и используйте новые ингредиенты для приготовления своего идеального протеинового коктейля в домашних условиях, который поможет Вам в росте мышц естественным путем. И не забывайте следовать правильному и сбалансированному рациону питания для набора мышечной массы.

  • Рецепты творожных блюд
  • Делаем протеиновый коктейль для похудения
  • Рецепт анаболической овсяной каши
  • Овсяное и шоколадное печенье

Лучшие продукты для приготовления домашних протеиновых коктейлей

Напитки можно быстро изготовить дома. Они обладают рядом преимуществ перед покупным спортивным питанием. И дело не только в цене.

Протеиновый коктейль необходим людям, которые занимаются силовыми видами спорта

Учитывая калорийность пищи и индивидуальную потребность в ценных аминокислотах, витаминах и элементах, спортсмен самостоятельно составляет смеси на свой вкус из свежих и натуральных компонентов:

  • Молочные производные. Базовый компонент, из которого готовят напиток на основе белка – молоко или кефир. Продукты должны содержать минимальное количество жира, оптимальным считается 1%. Разрешается применять порошковые варианты изделий.
  • Яйца. Часто используется только белок, в составе содержатся все нужные аминокислоты. Чтобы снизить риск сальмонеллеза, рекомендуется покупать пастеризованный продукт в бутылках.
  • Углеводы. Объем восполняется за счет быстрых углеводов: фруктов, меда, ягод или джема, медленных – овсянки, гречки.
  • Добавки. Применяются для улучшения вкуса: какао, замороженные кубики кофе. Как природные жиросжигатели подходят корица, гвоздика, ваниль.
Читайте также:  Как ухаживать за кухонной мойкой и смесителем

Для повышения калоража добавляют орехи, лучший выбор – грецкие, арахис, миндаль. В них присутствуют омега-3 жирные кислоты, что благотворно сказывается на работе сосудов и сердца.

Внимание! При комбинации состава коктейлей следует учитывать, что в молоке присутствует лактоза, которая относится к углеводной составляющей.

Для набора массы и роста мышц

Для атлета, работающего на мышечную массу, результативность тренинга на 60% зависит от правильного питания.

Из привычной еды получить все питательные вещества невозможно, большой объем пищи перегружает пищеварительную систему, доля продуктов просто не усвоится, другая часть отложиться в виде жира.

Для мышечного роста требуется составлять коктейли на основе животного белка и углеводов: меда, фруктов, ягод, соков, геркулеса и гречки.

Особенности использования

Готовые протеиновые смеси имеют сбалансированный состав по белкам и углеводам.

При самостоятельном приготовлении для эффективности использования коктейлей следует учитывать важные особенности:

  • Температура. Для лучшего усвоения не стоит принимать напиток холодным, температура должна быть около 36 °C.
  • Состав. Содержание белков следует рассчитывать исходя из 1,5-2,5 г/кг веса спортсмена.
  • Калорийность. Чтобы не превысить объем углеводов и не получить излишнюю жировую массу, требуется контролировать количество калорий. Максимальный порог калоража напитка – 500 ккал, оптимальный объем – 300 г.
  • Углеводы. Количество органического соединения в коктейле зависит от особенностей анатомии человека: эктоморфам допускается увеличить углеводную составляющую, обладателям эндоморфного телосложения требуется повысить долю белкового компонента.

Идеальный вариант времени приготовления напитка – непосредственно перед приемом.

Если такой возможности нет, чтобы не пропали полезные свойства, смесь необходимо выпить в течение 5 часов, допустимое время хранения холодильнике – 10 часов.

Для похудения и сжигания жира

Прием смесей при занятии спортом помогает наращивать мышечную массу.

Прием смесей при занятии спортом помогает наращивать мышечную массу

Обычно такие напитки используют девушки, которые занимаются фитнесом или силовым тренингом.

При использовании коктейля уменьшение весовых показателей происходит за счет:

  • улучшения метаболических процессов;
  • ощущения сытости;
  • сохранения и увеличения мышечного каркаса.

Для приготовления напитка подходят не только мясо и рыба, но и орехи, растительное масло, семена тыквы, подсолнечника. Также основой выступают молочные продукты, но при строго диете лучше за основу взять чистую воду, минимизировать объем углеводов.

Важно! Используя в питании коктейли, требуется следить за количеством углеводов в продуктах, контролировать калории, параллельно активно заниматься в спортзале. Тогда удастся добиться положительного результата.

Виды готовых протеиновых коктейлей

Готовые смеси для разведения коктейлей можно найти в магазинах спортивного питания. Это самый простой способ быстро восполнить дефицит белка, подкрепиться после тренировки. В поисках лучшего сухого коктейля для похудения важно обращать внимание не только на вкусовые добавки.

Основные виды протеинов:

  • сывороточный. Очень редко вызывает аллергию. Его можно употреблять в любое время суток, даже вечером и на ночь. В составе более 91% очищенных аминокислот;
  • казеиновый или яичный. Смесь с таким протеином может вызвать аллергию. Продукт медленно всасывается, отлично подходит для приема в утренние и обеденные часы. Вечером казеиновые напитки употреблять нежелательно;
  • соевый. Подходит для веганов, имеет исключительно растительное происхождение, но хуже усваивается. Плюсом этого вида протеина является низкая стоимость.

Также в продаже встречаются смешанные или комплексные смеси для разведения напитков. Они содержат и растительные, и животные белки.

Печенье на протеине

В составе печенья из магазина кроме пшеничной муки и сахара содержится еще много других ингредиентов, и не все из них полезны для человека. Это пальмовое масло и другие жиры, улучшители муки, эмульгаторы, красители, ароматизаторы и прочие компоненты, которые абсолютно не добавляют продукту пользы. И, конечно, большое количество сахара.

Из магазинного печенья стоит выбирать галеты. В них минимальное количество добавок, а еще низкая калорийность. Но лучше всего приготовить лакомство самостоятельно.

Согласно рецепту печенья из протеина, потребуются следующие ингредиенты:

  • сывороточный протеин – 50 г;
  • мука – 2 ст. л.;
  • овсяные отруби – 1 ст. л.;
  • яйцо куриное – 2 шт.;
  • кипяток – 1 ст. л.;
  • яйцо перепелиное – 4 шт.;
  • заменитель сахара – 5-7 таблеток;
  • обезжиренный творог 0% — 400 г.

Советуем изучить: «Все о добавке сывороточный протеин».

Способ приготовления:

  1. Заменитель сахара залить кипятком.
  2. Добавить все яйца, взбить их.
  3. Вмешать творог, еще раз взбить всю массу до однородного состояния.
  4. Засыпать муку, отруби и протеин, перемешать.
  5. Сформировать печенье толщиной примерно 5 мм.
  6. Выложить на противень, застеленный пергаментом.
  7. Отправить в духовку на полчаса, выпекать при температуре 180 °C.
Читайте также:  Все, что вы не знали о шоколаде, но хотели спросить

По желанию в состав протеинового печенья можно добавить другие ингредиенты, например, сухофрукты, семена или измельченные орехи.

Как усилить пользу протеиновых коктейлей в домашних условиях

Для приготовления спортивных коктейлей в домашних условиях вы можете использовать самые разные ингредиенты. Чтобы получить максимум пользы, запомните и учитывайте наши рекомендации:

  • Лучше использовать молочные продукты средней жирности. Обезжиренные продукты ухудшают вкус коктейлей, а слишком жирные повышают калорийность, что не всегда уместно.
  • Можно добавлять в белковые коктейли лецитин, улучшающий усвоение питательных веществ организмом.
  • Для утреннего белкового коктейля можно использовать мед или глюкозу, а для вечерних напитков подсластители лучше не использовать.
  • Не рекомендуем пить холодные протеиновые коктейли, так как они хуже усваиваются. Оптимальная температура для напитка – 35-38 градусов.

Дальше мы выясним, как как сделать белковый коктейль дома и какие для этого подходят компоненты.

Рецепты белковых коктейлей для набора мышечной массы

Такой напиток не является диетическим. Его можно приготовить, используя рецепты для набора мышечной массы, в домашних условиях.

Главный ингридиент домашних белковых коктейлей — кефир или же молоко средней жирности. Источником протеинов служат: сметана, творог, яичный порошок для набора мышечной массы, а углеводов — мед, варенье, мороженое, сахар и фрукты.

Покупать продукты для каждой новой порции, лучше свежие. Коктейль следует выпить в первые пару часов после приготовления. Взбивайте блендером до получения жидкой консистенции, жидкой консистенции.

Белковый коктейль

Для приготовления его у себя дома сначала следует сбегать в магазин. На прилавках супермаркета вы найдете все необходимое, а протеин следует приобрести в специальном магазине спортивного питания. Лучше всего брать сывороточный протеин.

Состав ингредиентов:

  • сухой протеин — 50 г;
  • творог, обезжиренный — 70−100 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • молоко — 500 мл;
  • фруктовый сироп.

Залейте в блендер молоко, добавьте пару ложек протеинового порошка и взбейте.

Затем в полученную смесь добавьте немножко творога. Снова взбейте.

После добавьте такое количество протеина, чтобы объем смеси составлял пол-литра.

Добавьте замороженные ягоды или полейте фруктовым сиропом. Это не только придаст вкус, но и послужит антиоксидантом. Если нет ягод, то посыпьте льдом.

Взбивайте, пока не станет жидким.

Банановый

Ингредиенты:

  • молоко — 250 мл;
  • банан — 1 штука;
  • творог — 150 г;
  • варенье — 2.5 ч. л.

Варенье и бананы — самые популярные продукты, из которых спортсмены делают коктейли.

Варенье и бананы являются высококалорийными продуктами, благодаря чему они служат хорошей подпиткой для мышц.

С клубникой

Рецепты белковых коктейлей для набора мышечной массы

Состав:

  • молоко — 250 мл;
  • творог — 150 г;
  • клубника — 150 г.

Положите все компоненты в блендер и тщательно взболтайте. Коктейль можно подсластить на свое усмотрение, добавив в него сахар.

Шоколадно-протеиновый

Рецепты белковых коктейлей для набора мышечной массы

Ингредиенты:

  • молоко — 250 мл;
  • какао-порошок.
  • творог — 150 г;

Количество какао — по вашему вкусу. Следует помнить, что напиток для набора массы должен состоять из максимального количества калорий. Калорийность можно увеличить сахаром, медом или вареньем.

Белково-углеводный коктейль

Помимо белка, понадобится большое количество углеводов. Углеводные коктейли лучше всего для этого подходят. Например, в напитке под названием «Доброе утро» содержатся 2 грамма жира, 25 грамм белка, 74 грамма углеводов. Энергетическая ценность такого напитка составляет 399 калорий.

Рецепты белковых коктейлей для набора мышечной массы

Для приготовления понадобятся:

  • сухое молоко — 40 г;
  • яблочный сок — 200 мл;
  • йогурт — 50 г;
  • пюре яблочное — 120 мл;
  • протеин — 10 г;
  • пшеничные ростки — 2 ст. л.;

Налейте в блендер сок, добавьте йогурт и яблочное пюре. Взбивайте в течение 15 секунд. Положите остальные ингредиенты. Взбивайте, пока не получите однородную массу.

Энергетические

Такие напитки готовятся с использованием:

  • кофе;
  • порошка какао;
  • различных орешков;
  • семечек тыквы или подсолнечника;
  • специй (перца, корицы, гвоздики).

Они сочетают в себе все положительные качества протеиновых коктейлей, придают энергии и производят тонизирующий эффект. Принимают их до обеда, желательно перед кардио тренировкой, примерно за 2 часа до нее.

Рецепт 1:

  • молочко -200 мл;
  • миндальные орешки – 30 г;
  • ваниль и кофе – по вкусу.

Рецепт 2:

  • кефир – 150 г;
  • яйца (желательно перепелиные) – 4 шт.;
  • грецкие орешки – 20 г;
  • зелень укропа – 20 г;
  • зелень петрушки – 10 г;
  • творог – 50 г;
  • красный перчик – щепотка.

Рецепт 3:

  • йогурт (нежирный) – 200г;
  • орешки арахис – 10 г;
  • грецкие орешки – 10 г;
  • семечки – 20 г;
  • какао-порошок – 10 г.