Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство

Креатин — это одна из разновидностей спортивных добавок, которая пользуется особой популярностью среди людей, желающих набрать мышечную массу. Натуральное происхождение, абсолютная безопасность и высокая степень усвоения — это отличительные особенности такого вещества, как креатин. Для чего он нужен, необходимые дозировки и длительность курса приёма вы узнаете из этого материала.

Применение креатина и его история

Креатин был открыт в девятнадцатом веке более 170 лет назад как компонент скелетных мышц. Его название происходит от греческого слова kreas или мясо. Более широкое использование креатина в спорте началось в 1970-х годах в СССР. Спасибо советским ученым, подарившим его спортсменам, чтобы повысить спортивные результаты, например, в спринте. Настоящий бум креатина произошел чуть позже, в 80-х и 90-х годах, в золотой век бодибилдинга. Использование перорального креатина помогает нарастить сухую мышечную массу и улучшить выносливость.

Как работает протеин и креатин

Если спортсмену необходимо именно набрать мышечную массу, то лидером является протеин. Волокна строятся из белков, их обильное поступление в организм позволяет значительно быстрее увеличивать объемы. При этом, вопреки всеобщему мнению, силы подобная добавка не прибавит. Для работы протеина необходимо пахать самому – регулярные тренировки являются обязательным условием, ведь нужно пустить поступивший белок в дело.

Креатин действует по-другому. Именно он делает из спортсмена силача, значительно повышая выносливость и силу. Данная добавка запускает процесс метаболизма в мускулатуре, защищая от катаболизма. Никакого мощного анаболического эффекта – это скорее побочное действие, нежели правило.

Полезные свойства креатина

Креатин служит дополнительным источником энергии для ваших мышц.

Дополнительный приём креатина поможет достичь следующих целей.

Полезные свойства креатина
  1. Ускорение метаболизма. В связи с тем, что креатин принимает активное участие в метаболизме, его усиленное употребление может вызвать снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки. Однако, в первые дни приема может напротив наблюдаться увеличение веса за счет задержки жидкости в мышцах. Далее все зависит от ваших целей и режима тренировок. Креатин дает вам дополнительную энергию, а куда вы ее тратите – зависит от вас. Вы можете сделать упор на силовые тренировки для роста мышечной массы или же повысить интенсивность кардио занятий. Эффект от креатина будет особенно заметен в первые недели приёма.
  2. Увеличение силовых показателей. Уже на первых занятиях вы заметите, что с лёгкостью добавляйте 2-5 повторений к каждому подходу силовых упражнений. Этот эффект будет накапливаться и постепенно приведёт к росту мышечной массы.
  3. Повышение выносливости. По этой причине креатин актуален не только для любителей тренажёрного зала, но и для тех, кто предпочитает кардио и различные виды боевых искусств.
Читайте также:  Недостаточность витамина b2 (Рибофлавина)

Что делает креатин моногидрат?

Сам креатин является источником энергии. Точнее говоря, форма креатина, связанная с фосфатом (креатинфосфат), которую ваше тело использует в качестве источника энергии при выполнении анаэробной деятельности, такой как поднятие тяжестей.

Когда ваше тело пытается создать высокоэнергетическое соединение АТФ, которое вызывает быстрые сокращения мышц, оно делает это, «заимствуя» молекулу фосфата из фосфокреатина (креатинфосфорная кислота) и комбинирует его с другим соединением, АДФ. Только после того, как мышца в значительной степени израсходовала запас фосфокреатина, она начинает вырабатывать АТФ из других источников, таких как глюкоза или жиры.

Дополнение креатином служит для увеличения запасов креатина и доступности фосфокреатина в организме, что приводит к более быстрому образованию АТФ. Итог: чем больше фосфокреатина у вас в организме, тем больше работы вы можете выполнить до того, как устанут мышцы.

Что делает креатин моногидрат?

Вторичная функция креатина — втягивать воду в мышечные клетки, делая их более гидратированными и здесь происходит несколько вещей, наиболее заметным из которых является увеличение синтеза белка.

Как утверждают многие атлеты, это действие втягивания воды в клетку может также заставить мышцы выглядеть больше или полнее.

Анаболическое действие

Термин «анаболическое действие» ассоциируется с ростом мышечной массы. Креатин для набора мышечной массы способствует росту мышечных волокон на разных уровнях.

Влияние на тренировочный процесс

Креатин способствует более длительным и напряженным тренировкам  с большим количеством повторений, следовательно, интенсивность тренировочного процесса увеличивается. Организм приспосабливается к высоким нагрузкам и отвечает усиленным ростом мышц.

Влияние на рост клеток

Ранее уже были рассмотрены процессы метилирования и выявлена необходимость достаточного поступления креатина в организм для правильного роста клеток. Если в рационе питания ограничено потребление свежего мяса, то это плохо отражается на состоянии клеток. Поэтому у спортсменов должно быть еще одно требование к потреблению белков. Они нуждаются не только в дополнительных белках для выработки аминокислот, но и в получении их из свежего мяса, чтобы клетки организма были здоровыми.

Увеличение объема мышц

Увеличение объема мышц, наверное, самое обсуждаемое свойство креатина. Благодаря ему клетки наполняются водой. Набухание клеток увеличивает их работоспособность. Также возрастает выработка ими жизненно важных и ферментативных белков. То есть креатин не только увеличивает клетки, но и укрепляет их. В результате всего этого происходит увеличение мышц в объеме.

Креатиновые добавки способствуют росту мышц:

  1. В качестве антиоксиданта креатин избавляет организм от вредных свободных радикалов, укрепляет мембраны клеток мышц, способствует более эффективному росту и восстановлению клеток мышечных тканей.
  1. Креатин снижает кислотность тканей мышц. При неправильном кислотно-щелочном балансе утомляемость мышц будет наступать быстрее.
  1. Креатин содействует регулированию уровня кальция в мышечных тканях. Недостаточное поступление вещества может стать причиной дисбаланса кальция в организме, что приведет к снижению результатов.
Читайте также:  ​А давай я тебя съем? Суточная норма витаминов группы B

Для чего спортсмены принимают креатин

Креатин — широко используемая добавка среди спортсменов. Его основная задача заключается в повышении энергетического потенциала мышц, что создает хорошие условия для роста мышечной массы.

Конечно, простое использование креатина без надлежащей тренировки и диеты не может привести к результатам в виде наращивания мышечной массы.

Прием креатиновых добавок спортсменами дает следующие эффекты.

Увеличивает количество фосфокреатина в мышцах. Следовательно, организм обладает большим запасом энергии.

Приводит к накоплению воды в клетках. В частности, усиливает проникновение воды через клеточные мембраны (толщина мышечных волокон увеличивается примерно на 15%).

Это означает, что де-факто увеличивается мышечная масса тела. «Перекачка» воды в мышцы приводит не только к изменению их внешнего вида, но оказывает благотворное влияние на выработку белка и рост мышечной массы.

Удаляет избыток ионов водорода, снижая тем самым кислотность мышц.

Проще говоря, прием креатина способствует:

Увеличению мышечной силы и выносливости;

Ускорению роста мышечной массы;

Удержанию воды в организме.

Стоит отметить, не для всех добавки будут работать одинаково. У каждого организма своя «химия». Есть люди, на которых они вообще не окажут никакого влияния. Лучше всего подходят бодибилдерам.

Что такое креатин

Это один из натуральных компонентов, который находится в мышцах человека и необходим организму для энергетического обмена и реализации физической деятельности. В нашем теле он присутствует в количестве, порядка 2 грамм на 1 килограмм веса и выполняет роль источника энергии для мышц. В то же время, расход креатина в сутки при обычном темпе жизни составляет приблизительно те же 2 грамма. Креатин по совей важности стоит в одном ряду с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Организм способен синтезировать его самостоятельно. Но следует помнить, что активный образ жизни и систематические тренировки увеличивают расход креатина. Поэтому его необходимо принимать дополнительного из спортивных добавок.

Что такое креатин

Теперь пришло время рассмотреть креатин с точки зрения различных его форм. Заранее стоит остановиться и на том, что, не смотря на большое разнообразие форм выпуска креатина, большая часть из них (если не все), являются абсолютно бесполезными и неэффективными, что неоднократно было доказано научными исследованиями. Популярность их за редким исключением предельно мала, а известность широкой публике объясняется лишь хорошо продуманной маркетинговой кампанией. Приведенный ниже перечень разновидностей добавки позволит разобраться с вопросами – какой креатин лучше, или какой креатин выбрать, когда таковые у вас возникнут.

Какой креатин выбрать?

Рекомендуется принимать креатина моногидрат. Эта форма является проверенной, эффективной, безопасной и наименее затратной по деньгам. Моногидрат креатина – это белые кристаллы.

Рекомендуемые препараты креатина с транспортной системой

NO-XPLODE (производитель BSN)

От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь. Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.

Читайте также:  Как питаться девушке для сушки и рельефа?

FIERCE (SAN) NO Shotgun (VPX)

Какой креатин выбрать?

Лучшие производители креатина моногидрата

Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)

Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)

SciFit (Creatine Monohidrate)

Multi Power

Как принимать для различных целей

Употребляют до и после занятий спортом, при чем предтренировочный прием имеет больший приоритет. При активных нагрузках в течение дня добавку принимают утром и между приемами пищи. Нужная порция разводится в стакане воды, желательно с добавлением глюкозы, она улучшает усвояемость вещества.

Существует 2 способа приема:

  1. Обычный: добавку употребляют несколько раз в сутки по 3-7 г, точная дозировка рассчитывается исходя из массы тела и целей. Употреблять добавку следует регулярно в течение 1,5 – 2 месяцев, затем стоит сделать перерыв на 2-3 месяца.
  2. С загрузкой: первую неделю курса приема необходимо принимать по 4-5 г креатина 5-6 раз в сутки. Последующие 7 недель доза понижается до 2,5-4 г 2 раза в день. После этого нужно сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать развития толерантности к веществу.
Как принимать для различных целей

«Загрузочный» способ подходит для тех, кому нужно срочно визуально увеличить мышцы (первое время сила мускулов не увеличивается, только объем). Общий результат в конце концов будет примерно одинаковым с загрузкой и без.

Также существует схема приема для поддержания здоровья: небольшие дозы креатина (до 3 г, в зависимости от массы тела) в течение дня на каждодневной основе.

Креатин: купить, заказать

Вот такой большой ассортимент форм, дозировок и производителей креатина:

Купить Креатин в капсулах и порошке!

1. Купить креатин по низкой цене и с гарантированным высоким качеством можно в известном американском интернет-магазине органики iHerb, так полюбившемуся жителям России и СНГ (покупка в рублях, гривнах и т.д., отзывы на русском языке к каждой добавке). 2. Подробная пошаговая инструкция по оформлению заказа (очень простая): Как сделать заказ на iHerb! 3. При заказе можно использовать Айхерб промокод май 2021 вам доступна !скидка 5% на ЛЮБОЙ заказ (без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 40%! Рекомендуем обязательно воспользоваться, также при втором заказе также можно рассчитывать на скидки или вернуть часть средств через лучшие кэшбэк-сервисы, которые попробуют вернуть проценты с покупки на и без того невысокие цены! Просмотрите горячие предложения со скидками, например, промокоды Яндекс Маркет май 2021 в крупнейшем маркетплейсе России, рабочие промокоды Литрес помогут купить дешевле электронные книги, а также промокод Адидас на кроссовки реально снизят затраты на покупку обуви и одежды! 4. Подробные статьи о тонкостях доставки и оплаты: iHerb оплата и iHerb доставка!

Как вам помогает креатин? Ваш отзыв очень важен для новичков, занимающихся спортом!