Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы

Кардио тренировка — лучший способ для сжигания жира, но при неправильном будет гореть не только жир, но и мышцы. Ниже вы узнаете как сжигать жир, а не мышцы при помощи кардиотренировок.

Как сжечь жир и не потерять мышцы — что нужно знать

  • Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме.
  • Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.
  • Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки.
  • Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.

«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» — Джон Медоуз

Классификация препаратов для похудения

  • <25 кг/м2 – масса тела находится в норме;
  • ≥25 кг/м2 – есть лишние килограммы (предожирение);
  • >30 кг/м2 – речь идет об ожирении.
  • Аноректики. Подавляют аппетит, действуя посредством сибутрамина – вещества, посылающего в мозг сигнал о насыщении.
  • Жиросжигатели. Делятся на две категории – ускоряют жировой обмен и уменьшают усвояемость углеводов. Направлены на ускорение процессов метаболизма.
  • Слабительные. Способствуют скорейшему выведению наружу отработанных пищевых масс. Позволяют эффективно очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Мочегонные (диуретики). Выводят излишки жидкости, избавляя от отеков.
  • Разработанные на основе МКЦ. Микрокристаллическая целлюлоза разбухает при проникновении в желудок, что способствует избавлению от чувства голода.

Взгляд изнутри

«Больше двигайся, меньше ешь» и «упахивайся в зале до восьмого пота» с процессом жиросжигания никак не связаны. Это крайности. Давайте разбираться.

В организме человека есть два вида жира: белый и бурый. Первый, висцеральный, локализуется вокруг талии и бедер. С возрастом и набором лишнего веса его количество растет, бурого — уменьшается. Для сохранения здоровья и стройности нужно работать над уменьшением белого жира. С бурым наоборот: увеличивать, потому что он идет с приставкой «активное жиросжигание».

Жир в нашем теле хранится в жировых клетках адипоцитах в виде вещества под названием триглицерид. Для того чтобы организм им пользовался (читай: энергообеспечение, строительство клеточных мембран, работа гормонов), жировая клетка должна постоянно расщеплять триглицерид на две составляющие: жирные кислоты и глицерин, — процесс называется липолизом. Как все происходит: жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются с белком-такси альбумином к клеткам, которым необходима энергия. Для того чтобы запустить процесс, нам необходимо наличие гормонов, разгоняющих обмен веществ, — адреналина, глюкагона и иногда кортизола. Они, в свою очередь, и выделяются при большой физической нагрузке, стрессе или сильном голоде.

Манипуляции с водой

Выступающие на сцене фитнес-модели и бодибилдеры на самом деле не выглядят так круглый год. Практически невозможно (а также очень вредно для здоровья) оставаться на чрезвычайно низком проценте жира в организме круглый год (меньше 5%). Однако есть еще одна хитрость, которая позволяет им смотреться еще суше, чем обычно. Спортсмены строго контролируют потребление воды, чтобы их тело казалось еще более сухим во время соревнования.

Читайте также:  Первые признаки недостатка кальция

Уменьшая потребление воды, которое собирается вне мышц, они кажутся подтянутыми, увеличивают васкулярность и количество бороздков. Их тела выглядят не гладкими/раздутыми/опухшими, а сухими и очерченными.

Манипуляции с водой

Спортсмены добиваются этого, резко увеличивая потребление воды примерно за неделю до соревнований. Обычно они выпивают до 7,5 литров воды ежедневно. Это буквально превращает их тела в человеческие водные фонтаны.

По мере того как тело начинает беспокоиться о количестве потребляемой воды, в качестве механизма самозащиты оно начинает мочиться очень часто в попытке сбросить вес воды.

Примерно за 24 часа до начала соревнований участник сокращает потребление воды. Тем не менее, тело бодибилдера будет продолжать вымывать воду, в результате чего оно будет выглядеть очень сухим. Через 24 часа организм понимает, что человек больше не пьет большие объемы воды. В результате организм снова начинает удерживать жидкость.

Манипуляции с водой

Такие хитрости с водой создают зрительную иллюзию: человек выглядит намного худее по сравнению с тем, что было неделю назад. На самом деле процент жира в их теле остался примерно таким же. И все-таки благодаря этой «водной» манипуляции они выглядят гораздо суше.

Когда и как часто следует заниматься аэробикой?

Аэробные упражнения лучше выполнять утром — именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.

Начинать тренировки следует с 10-минутной разминки, а само занятие должно длиться не меньше 20–30 минут — именно к этому моменту в организме запускается процесс сжигания жира. Постепенно увеличивайте время занятий. 40-минутной тренировки будет вполне достаточно, максимальное время занятий — 1 час. Помните: чем интенсивнее ваши движения, тем активнее сжигается жир.

На начальном этапе можно заниматься 3 раза в неделю, а потом, когда вы войдете во вкус и увидите результат, скорее всего, желание выполнять аэробные упражнения станет ежедневным. Ни в коем случае не препятствуйте ему — тренируйтесь, улучшайте свое настроение, обретайте силу и легкость!

От теории к практике

Безусловно, с теоритической точки зрения это выглядит заманчиво, но что же происходит в реальности? Возможно ли нарастить мышечную массу и сжечь жир одновременно?

Офицеры полиции с избыточной массой тела (26% жировых отложений) стали заниматься по программе коррекции веса и в итоге сбросили 4 кг жира и набрали 4 килограмма мышечной массы всего за 12 недель.

Но у них была жировая масса, а как эта система будет работать на других? Как ни странно, но чаще всего именно «самопровозглашенные ученые» утверждают, что сжечь жир и нарастить мышечную массу одновременно невозможно. Однако на практике, в большинстве случаев людям удавалось сжечь жир и одновременно нарастить мышечную массу как только они начали тренироваться, даже если они начали с тренировок на выносливость.

Молодые, старые, здоровые и не очень, мужчины, женщины, страдающие ожирением или недостатком веса, всем им удалось усовершенствовать свое тело. Даже у тех, кто ходил на самые обычные тренировки, придерживался диеты и употреблял белок нерегулярно. Согласно исследованиям, даже мужчины и женщины в возрасте, старше 60 лет, смогли нарастить около 2 кг мышечной массы, с равноценным потерями жировой массы всего за 12-16 недель.

Еще одно исследование проводилось на профессиональных гимнастах. Для исследования обратились к атлетам-профессионалам, которые тренировались минимум 30 часов в неделю. Они могли подтянутся 17 раз, при этом их грудная клетка полностью касалась перекладины (попробуй сделать так хотя бы один раз). Их посадили на кетогенную диету (богатую жирами) и им нужно было принимать 1971 калорию в день. В итоге их жировой коэффициент тела снизился от 7.6 % до 5 % — ниже, чем у многих бодибилдеров, принимающих участие в соревнованиях – всего за 30 дней. И даже при таких условиях они набрали 0.5 кг к общей мышечной массе тела. И не забывай, что они потеряли немало гликогена и жидкости, принимая всего лишь 22 г. углеводов в день.

Подобных результатов по усовершенствованию тела добились профессиональные атлеты других видов спорта, включая игроков регби и футбольной команды НСАА, которые жали 131 кг без проблем.

Вывод

Не смотря на распространенное убеждение о том, что набрать мышцы и сбросить жир без стероидов невозможно, ряд исследований ставят этот факт под сомнение.

Читайте также:  Диета белковая для спортсменов: меню для набора веса и для сушки тела

Оригинал статьи: Can you gain muscle and lose fat at the same time?

жиросжиганиемассонабор

Диета

1. Вы должны испытывать дефицит калорий

То есть вы должны потреблять калорий меньше, чем расходуете. Но это не значит, что вы должны есть только низкокалорийную пищу.  Вы можете как потреблять меньшее количество калорий, так и просто увеличить расход калорий.

2. Не забывайте употреблять достаточное количество белка

Когда вы сокращаете калории, вы должны употреблять достаточное количество белка. Примите во внимание такие продукты, как курица, индейка, постная говядина, рыба, яйца и брокколи.

3. Постепенно сокращайте количество углеводов

Ваш организм использует углеводы, как источник энергии, поэтому углеводы нельзя убрать полностью. Вы должны постепенно сокращать их количество. Так вы будете медленно сбрасывать вес, но без потери мышц. Ешьте больше постного мяса, как рыба или курица, пейте больше воды, ешьте больше овощей и исключите из своего рациона питания алкоголь и сладости.

4. Ешьте меньше на ночь

Ночью метаболизм замедляется, поэтому углеводы откладываются в жир. Сделайте ваш ужин низкоуглеводным. В итоге вы должны иметь недостаток калорий, но не голодать. Удостоверьтесь, что вы потребляете достаточно белка. Сфокусируйтесь на силовых тренировках, ваши кардио тренировки — это БЖЖ.

Соблюдайте эти простые правила и попрощайтесь с жиром.

Как мышцы помогают похудению

Здравствуйте,  я Ольга Рышкова и сегодня мы продолжаем тему похудения.  Врачи давно поняли, что борьба с жировой клеткой – дело не простое. Но оно становится  в 10 раз труднее, если лишний жир уже вызвал нарушения в обменных процессах.

Полному ещё поправиться не трудно

Исследования чётко показали, что жировые клетки у толстяков в 2 раза быстрее включают в себя новый жир, чем у людей с нормальным весом. Это значит, чем больше процент жира у человека, тем быстрее он набирает новый жир.

И это доказано! При прочих равных условиях – одинаковом питании и одинаковой физической нагрузке – человек с избыточным весом будет быстрее набирать новые килограммы.

Мне не нравится эта формулировка,  что ожирение –  это лишний вес. Нет, ожирение – это лишний жир. И худеть надо, избавляясь от лишнего жира, но при этом запастись терпением и помнить, что жир уходит медленно.

Если человек худеет быстро, это значит, что сначала уходит лишняя вода (и это, конечно же, хорошо), а потом быстро будут уходить мышцы. А вот это очень плохо.

При быстром похудении теряются мышцы

Биохимические процессы в нашем организме проходят так, что при быстром похудении так же быстро теряется мышечная масса.

  Чем это плохо для худеющего? Чем меньше у нас мышечной массы, тем медленнее наш обмен веществ и тем хуже расходуется энергия. И чем больше у нас мускулатура, тем быстрее расходуется энергия, поступающая с пищей.

Известно, что для поддержания 10 кг мышц организм сжигает до 900 килокалорий в сутки

Теперь вы поняли, почему так быстро жир возвращается после окончания сомнительных диет для быстрого похудения к празднику? Вы потеряли мышечную массу, снизился ваш обмен веществ и теперь вам надо ещё меньше калорий для его поддержания. Вы питаетесь как прежде, но поправляетесь ещё быстрее.

Все худеющие должны понимать – наши мышцы помогают похудению

Отсюда заповедь первая, которой должны руководствоваться все, кто хочет похудеть — чем больше мышц, тем меньше жира. С возрастом происходит естественная потеря мышечной массы. Поэтому с годами мы склонны к большему набору жировой массы. Если мы много проводим времени у телевизора или за компьютером, наши мышцы за ненадобностью атрофируются.

Для  поддержания и наращивания мышечной массы нужны силовые нагрузки. Это касается и мужчин и женщин. Дорогие дамы, не бойтесь силовых тренировок, вы никогда не наберёте мышечную массу такую, как у мужчин.

У них наращиванию мышц способствует мужской половой гормон тестостерон. У женщин он тоже есть, но в значительно меньших количествах. И это ограничит рост ваших мышц. Не бойтесь, поверьте врачам.

Рост мышц – прямой и правильный путь к похудению.

Белок – строительный материал для мышц

Белок в нашем организме нигде не запасается. Жир запасается в жировых клетках, глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Запасов белка у нас нет.

А из белка строятся не только мышцы, но и гормоны, ферменты, клетки крови, иммунной системы, коллаген для кожи и т.д. Нашему организму белок нужен каждый день.

И если мы во время похудения занимаемся такими глупостями как яблочные монодиеты и не едим белок, наш организм на гормоны, ферменты и прочее будет брать белок из мышц.

Важно!

Если человек не занимается спортом и физическими нагрузками, его суточная потребность 0,8 г белка на килограмм нормального веса тела. Приблизительная суточная норма потребления белка для женщин – 46 г/сут, для мужчин – 56 г/сут. Если человек занимается спортом или физической работой потребность в белке увеличивается.

Но 100 г белка – это не 100 г мяса или творога.

Например, В 100 г варёной курицы содержится 25 г белка, в 100 г жареного судака – 18 г белка, в 100 г творога 15-18 г, в 100 г фасоли – 23 г, а в 100 г зелёного горошка (с грядки) – 5 г белка.

Поэтому заповедь вторая – ежедневно употреблять необходимое количество белка.

 Маленькая хитрость жиросжигающих тренировок

Чтобы максимально сжечь жир, силовые нагрузки надо заканчивать активными аэробными упражнениями. Они добьют жировую клетку.

Аэробная тренировка – это такие упражнения, в которых в качестве источника энергии для мышц используется кислород.  Звучит сложно, а на самом деле это бег, ходьба, плавание, гребля, танцы, баскетбол, теннис.

Несколько раз подняться по ступенькам с 1 этажа на пятый и спуститься назад – отличная аэробная тренировка.

Силовые нагрузки расходуют жир постепенно в течение дня. Аэробная тренировка сжигает жир немедленно

Вот и третья заповедь: физические упражнения – обязательное условие правильного похудения. Силовые нагрузки сжигают жир в течение дня и наращивают мышечную массу, аэробные упражнения сжигают жир здесь и сейчас.

Конечно, есть ещё заповедь правильного сбалансированного низкокалорийного  питания. Но вы об этом уже много читали и слышали. А я в следующий раз расскажу вам о жировых ловушках.

Если статья показалась вам полезной, поделитесь с друзьями в социальных сетях.

Исследования

В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.

  • 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
  • 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.

Ответы на частые вопросы:

Это действительно эффективно?

Да! Процедуры EMSCULPT были клинически протестированы на безопасность и эффективность в 7 независимых клинических исследованиях, проведенных в США.

Когда я увижу РЕЗУЛЬТАТЫ?

Вы почувствуете определенный результат сразу же после первой процедуры. Значительные результаты появляются обычно через 2–4 недели после последнего сеанса полного курса и продолжают улучшаться на протяжении нескольких недель после окончания курса процедур.

Сколько необходимо процедур?

Минимальный курс — 4 процедуры. Например на ягодицы врач может назначить курс из 6 процедур.

Можно ли ходить на тренировки при прохождении курса?

Учитывая нагрузку на мышцы в 20 тыс сокращений, дополнительных физических нагрузок не на ягодицы и/или пресс (в зависимости от того на какую часть тела проходите курс) тоже лучше исключить на время прохождения курса. Тренировки можно выполнять на другие части тела, можно делать растяжку.

За счет чего происходит потеря жира и увеличение мышечной массы?

В основе методики лежит принцип физиологической работы мышц. Увеличение мышечной массы происходит аналогично, как при физических интенсивных тренировках. Только в данном случае воздействие на мышцы интенсивнее и направленнее.

Остались вопросы? Задайте их нашим специалистам