Когда лучше делать кардио: до или после силовой?

Меня часто спрашивают, как правильно питаться до и после тренировки. Интересно, что именно и когда именно следует есть, чтобы тренировки приносили максимум отдачи.

Можно ли заниматься спортом после еды

Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.

Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.

Узнай, что можно есть перед и после тренировки, чтобы похудеть, прочитав статью!

Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.

Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.

За сколько часов до тренировки можно есть

Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.

Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.

Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта

Естественно, данные выше советы о том через сколько часов после еды можно начинать тренироваться сильно усреднены и для разных видов спорта могут быть различны.

Кроме того, это сильно зависит от того сколько конкретно вы поели, ведь если после плотного обеда жирной или просто тяжелой пищей вы чувствуете тяжесть в животе часа 3, то соответственно часа 3 вам и не стоит начинать активных тренировок после еды. Ну и заодно, чистить свой организм и активизировать работу кишечника, либо начать питаться нормальной пищей.

Ну и напротив, если вы занимаетесь йогой или худеете и поддерживаете йоговский принцип «никогда не ешь большего количества еды, чем через час ты бы мог свободно заниматься спортом», то уже через час заниматься можно.

Ну и также если вас будут бить в живот на боевых искусствах, либо вы занимаетесь йогой, дыхательными упражнениями или медитацией, то время за которое вам надо поесть перед тренировкой следует увеличить.

Считается что дыхательные упражнения, различные «нули» и медитацию лучше не делать раньше 3 часов после еды и как минимум через 2 дня после последнего приема алкоголя. Поэтому данными практиками в основном занимаются утром после пробуждения еще до приема пищи, ведь это самое идеальное время и для таких практик и самое долго количество часов, проходящих от последнего приема пищи до тренировки.

Читайте также:  Калорийность меда на 100 гр, в 1 чайной и столовой ложке

Роль питания в тренировке

Если перед тренировкой снабдить организм правильными питательными веществами, то в результате вы получите энергию и силу, необходимые для лучшей производительности.

Каждый макроэлемент играет определенную роль. И все же соотношение, в котором следует их потреблять, варьируется в зависимости от личных целей каждого и видов выполняемых упражнений.2

Рассмотрим роль каждого макроэлемента в процессе тренировки.

Углеводы

Для того, чтобы зарядиться энергией, мышцы используют глюкозу, которую они получают из углеводов. Организм обрабатывает глюкозу и создает ее запасы в виде гликогена, накапливая его главным образом в печени и мышцах. Для мышц, при выполнении коротких и интенсивных упражнений, запасы гликогена являются основным источником энергии.3

Однако при выполнении более длительных упражнений использование углеводов зависит от интенсивности упражнений, типа тренировки и общей диеты.

Белки

Согласно результатам исследований, потребление белков перед тренировкой улучшает спортивные результаты.

Доказано, что потребление белка до тренировки (отдельно или с углеводами) увеличивает синтез мышечного белка. В частности, исследование, проведенное в 2006 году британскими учеными из Университета Бирмингема, выявило у испытуемых положительный анаболический ответ на потребление до тренировки 20 граммов белка молочной сыворотки.4

Кроме того, потребление белковой пищи перед занятиями спортом способствует:

  •     улучшению восстановления мышц;
  •     увеличению силы и мышечной массы тела;
  •     улучшению производительности.

Тренировки утром

Если Вам удаётся тренироваться между завтраком и обедом, здесь нет ничего сложного. Нормально позавтракали, через полтора часа начали тренироваться. После тренировки пообедали.

Вопросы возникают, если человек встаёт рано и время с 6 до 7 утра – это единственное время, которое он может выкроить на занятие. Режим может выглядеть следующим образом.

Проснулись, умылись, выпили полстакана-стакан чистой воды. Через 5-10 минут следует сделать небольшой приём пищи. Он может состоять из чашки кофе (лёгкий бодрящий эффект от которого поможет сделать тренировку интенсивнее) и пары кусочков нежирного сыра, небольшого тоста или крекера. Многим больше понравится фрукт (половинка банана, курага, смузи и т.д.). Но идеальным будет принять простой коктейль из протеинового порошка (половинка мерной ложки) и чистой воды. Воду можно заменить нежирным соевым молоком. Уже через 10-15 минут можно будет начать тренировку. Одним словом, при ранних тренировках следует так организовать своё утро, чтобы у Вас было около получаса до тренировки. Легко перекусите, проверьте почту, составьте план на день, а затем начинайте тренировку.

Допустим и другой вариант. Некоторые читатели жалуются, что рано утром вообще не могут ничего съесть («не лезет!»). В этом случае стоит ограничиться чистой водой и тренироваться натощак. Это приемлемо, если не вызывает неприятных ощущений, и если тренировка длится не более 1-1,5 часов.

Во время утренней тренировки полезно время от времени (каждые 10 минут) прикладываться к бутылочке с водой, а ещё лучше к шейкеру с растворёнными аминокислотами BCAA (примерно 5 г. на 300-400 мл воды). Это обеспечит мышцы нужными аминокислотами.

После тренировки, как только нормализуется пульс и прекратится процесс потения, можно принять душ и нормально позавтракать в соответствии с нашим планом питания.

Если Вы пользуетесь спортивным питанием, послетренировочный рацион может выглядеть так. Через 10 минут после тренировки – протеиновый коктейль из сывороточного протеина (Whey) и воды. А ещё через полчаса-час – полноценный завтрак.

Зачем делать кардио перед силовой тренировкой

и нужно ли их объединять? Вопрос не так прост, как может показаться. Если делать кардио перед силовой тренировкой, то на кардио как раз и будет потрачена определенная часть энергии, необходимой для силовой тренировки, которая пройдет в итоге менее эффективно.

К тому же в качестве источника энергии будет использоваться преимущественно белок, а жир в значительно меньшей степени.

Если делать кардио перед силовой тренировкой, то результат будет отрицательный:

  • мышцы в итоге не удастся как следует проработать;
  • на суставы ляжет избыточная нагрузка;
  • для обеспечения энергией будет израсходовано много белка и минимум жира;
  • с точки зрения похудения такая комбинация кардио с силовой тренировкой дает очень мало.
Читайте также:  Витамины для ума: как улучшить работу мозга

Здесь, вероятно, следует уточнить, что полноценная кардио тренировка длится 40-60 минут, но многие ее элементы используются в качестве разминки перед силовой тренировкой и заминки после нее, на которые обычно отводится 5-10 минут. Вот от них отказываться ни в коем случае нельзя.

Оптимальный вариант для сохранения/наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений – разделять эти виды тренировок.

Тогда анаболизм и катаболизм не будут накладываться друг на друга, и у мышц будет возможность как следует восстановиться после занятий.

В дни кардио с аэробными нагрузками в качестве источника энергии будет расходоваться преимущественно жир и гораздо меньше белка. Разумеется, все это будет происходить только при условии правильного питания.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

  • Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
  • Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
  • Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
  • Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Читайте также:  Клубника: полезные свойства и противопоказания для детей и беременных

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

Почему важно пить много воды

Не только отслеживание качества продуктов, но и питьевой режим предполагает соблюдение правильного питания для занятий в тренажерном зале. Необходимо восполнять потерянную жидкость путем потребления чистой воды во время занятий.

Ограничений на питье воды при занятиях спортом – нет. Воду необходимо употреблять до и после тренировки, и в течение всего дня. Воду рекомендуется пить маленькими глотками и во время занятий, если чувствуется жажда.

  • для тех, кто начинает заниматься спортом, норма потребления воды начинается от 1,5 – 2 л в день;
  • для тех, кто занимается интенсивными тренировками, норма потребления воды составляет 2-3 литра в день.

Организм человека на 80% состоит из воды. Во время интенсивного физического оздоровления, ускоряется кровообращение и процесс потери жидкости. Потерянную жидкость необходимо вовремя восполнять, для предотвращения проблем со здоровьем.

В дополнении, обильное питье ускоряет метаболизм и предупреждает процессы накапливания жировых отложений.

Для худеющих, питье чистой воды ускоряет метаболизм и выводит из организма токсины.

Кардио

Давайте разберемся — кардио необходимо обязательно делать и до и после тренировки, хотя бы по 10-15 минут в спокойном темпе. Оно "разогреет" вас перед предстоящей тренировкой и "успокоит" после нее.

Кардио перед тренировкой не заменит разминку, о которой мы писали выше.

После силового тренинга кардио становится "зажигательным механизмом" для жиросжигания, поскольку вызывает всплеск нужных нам гормонов, и задействует жировые отложения в качестве энергии, после того, как силовой тренинг использовал всю нашу энергию из гликогена. Для того, чтобы сжечь жир, временной диапазон должен составлять 30-45 мин.

Через пару месяцев занятий в тренажерном зале вы будете готовы к переходу на следующую ступень: повышение интенсивности силового тренинга, который подразумевает уменьшение отдыха между подходами и упражнениями, увеличение времени выполнения упражнения (медленные повторения), суперсеты, трисеты, круговой тренинг. Также рекомендуется в дни отдыха добавить кардиосессию в размере 45-60 мин.

Этих приемов будет вполне достаточно для начинающего уровня! Будьте красивы и здоровы!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для

Поделиться Подписаться Подписаться

Кардио

Материалы по теме:

  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома
  • Как убрать галифе: 4 упражнения для домашнего фитнеса + ВИДЕО

теги: похудение фитнес как похудеть тренажерный залАнна Капранова журналистLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Кардио после силовой тренировки

Кардио после силовой — самый оптимальный вариант с точки зрения экономии времени. Вы можете провести качественно силовую, а после сделать 30-40 минутную аэробную тренировку.

Кардио после силовой тренировки

Вот так может выглядеть ваш тренировочный план:

Пн Силовая + кардио Вт День отдыха Ср Силовая + кардио Чт День отдыха Пт Силовая + кардио Сб День отдыха Вс День отдыха

Кардио после силовой тренировки

Умеренная кардио-нагрузка после силовой тренировки не вредна и не помешает росту мышечной массы. Это самый оптимальный вариант сочетания для экономии времени.

Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов

Ударно потренироваться без предварительного подкрепления вряд ли у кого-то получается.

Независимо от цели тренировок, нужно ли поправиться или похудеть, сделать тело рельефным, перед занятиями обязательно надо поесть.

Подсчитано, что за час тренировок в среднем атлет теряет до 1000 калорий.

Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов

Поэтому всегда нужно знать, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир и все усилия не пошли насмарку.

В данной статье мы расскажем о том, можно ли кушать перед походом в тренажерный зал и почему нужно делать перекусы.