Комплекс BCAA: зачем принимать и как это правильно делать

На сегодняшний день, одной из самых популярных спортивных добавок является BCAA. В ней содержаться очень важные аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. Они играют особую роль во многих жизненно важных процессах в организме человека, в частности и в построении и восстановлении мышечных волокон. В этой статье мы подробно поговорим о том,  действительно ли стоит покупать подобное спортивное питание в качестве дополнения к основной пище или в этом нет никакой необходимости.

Что это такое

Аббревиатура ВСАА расшифровывается как «branched-chain amino acids». В переводе данное словосочетание означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Этот термин напрямую указывает на особенности структуры составляющих рассматриваемого нами комплекса. Боковая алифатическая цепь у входящих в него аминокислот действительно разветвлена. ВСАА — это сочетание трех протеиновых компонентов, а именно лейцина, изолейцина и валина. Все три аминокислоты относятся к группе незаменимых, то есть не могут вырабатываться в организме самостоятельно и должны поступать во внутреннюю среду тела человека исключительно с пищей. Известные на сегодняшний день белки состоят из лейцина, валина и изолейцина примерно на 20-25%.

За что я так люблю своего робота-пылесоса: делюсь собственным опытом

Состав

Содержание

  • Состав
    • Видео: BCAA для энергии и восстановления. Михаил Прыгунов.
  • Суточная потребность и содержание в продуктах питания
  • Основные функции BCAA в организме
  • Предупреждение разрушения мышечной ткани (катаболизм)
  • Увеличение роста «сухой мышечной массы».
  • Уменьшение объема жировой массы в организме
  • Другие полезные эффекты
  • Как правильно принимать BCAA?

Организм взрослого человека нуждается в 8 незаменимых аминокислотах:

  • лизин;
  • метионин;
  • треонин;
  • триптофан;
  • фенилаланин;
  • лейцин;
  • изолейцин;
  • валин.

Три последних аминокислоты из этого списка отличаются особым строением молекул. Они имеют разветвленные боковые цепи, что в биохимии называется «алифатической боковой цепочкой». Именно эти соединения и входят в состав известного комплекса BCAA. Почему они так для нас важны и почему спортивные врачи выделили их среди остальных?Наш мышцы состоят из 2 типов протеина: актин и миозин. Комплекс БЦАА является основой для синтеза этих белков, т. е. мышечная ткань человеческого организма преимущественно состоит именно из этих 3 соединений. Наибольшую роль в этом играет лейцин, отвечающий за увеличение объема мышечной массы, а изолейцин и валин – это вспомогательные соединения.Классическое соотношение лейцина к изолейцину и валину – 2:1:1. Именно такая пропорция идеально подходит для тех, кто только приступает к силовым занятиям. При постоянных тренировках с увеличением интенсивности занятий, имеет смысл увеличивать дозу лейцина в комплексе до соотношений 8:1:1 и даже 10:1:1. Такое решение не стоит принимать самостоятельно. Посоветуйтесь с тренером или своим спортивным врачом, который сможет адекватно оценить степень нагрузи на организм, а также потребность в увеличении концентрации лейцина в комплексе BCAA.

Что такое BCAA

Состав

В основе продукта лежит соединение трёх аминокислот:

  • Валин (активно помогает восстановлению мышечных волокон от микротравм и разрывов, отвечает за азотистый баланс).
  • Лейцин (участвует в стимулировании белкового синтеза, понижает уровень сахара в крови, усиливает выработку гормона роста).
  • Изолейцин (отвечает за образование гемоглобина, поддерживает общую выносливость организма).

Именно эти 3 аминокислоты составляют почти 40% мышц, они ответственны за анаболизм, ускоряя и улучшая его. И не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны поступать извне, с полноценным питанием или в виде БАД. При регулярных спортивных нагрузках употребление бцаа позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, уменьшая их износ. Формы выпуска bcaa бывают в виде капсул, таблеток и порошка. Последний вариант более популярен среди спортсменов. Кроме того, производители добавляют продукту различные фруктовые привкусы, что делает порошковый bcaa приятным в применении.

Когда принимать

Безусловно, сразу после тренировки приём обязателен, ведь необходимо запустить процесс восстановления в мышечных волокнах. При желании его можно разделить, например, выпить сразу после занятий и через полчаса. Как вариант, принять BCAA во время тренировки, кому как удобнее. Наиболее желательна такая схема:

  • Перед завтраком, можно во время еды.
  • За 15 минут до занятий.
  • После тренировки принимаем такое же количество.
  • Вечером, можно перед сном.
Читайте также:  Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Принимать ли ВСАА в свободное от тренировок время, каждый спортсмен решает индивидуально. Никакой чёткой рекомендации тут нет. Кто-то высказывается за то, что в этом нет необходимости, другие уверены в эффективности употребления BCAA вне тренировок. Второе мнение в некотором смысле оправданно, ведь в дни отдыха от нагрузок более активны процессы катаболизма, образно говоря, организм начинает избавляться от ненужной мышечной массы. Чтобы не допустить этого, хорошо принять дозу бцаа утром и между приёмами пищи в течение дня.

Инструкция по применению

Необходимо помнить о том, что несоблюдение суточной нормы может привести к неприятным последствиям, но избежать этого просто, так как на каждой упаковке bcaa присутствует инструкция по применению, руководство, как правильно принимать порошок.

Обычно производителем предлагается использовать мерную ложечку, прилагающуюся к продукту. Как правило, одна такая ложка разводится примерно в 300 гр. воды на один приём. Но рекомендации могут отличаться, поэтому внимательно читаем инструкцию! В этом вопросе неуместна самодеятельность. Здесь уместно упомянуть то, что разводить порошок удобнее не в обычной чашке, а специальном шейкере для спортсменов. В нём выше интенсивность взбалтывания и быстро получается однородная жидкость.

Конечно же, в идеале, лучше всего попросить составить индивидуальную схему приёма бцаа у тренера. Она составляется с учётом веса тела и особенностей нагрузки.

Важным замечанием будет то, что употребление любого спортпита, в том числе бцаа, разрешено только с 18 лет. Подростковый организм и без того подвергается естественным возрастным и гормональным изменениям, фактически он ещё растёт сам по себе, полон энергии и добавление спортивного питания совершенно лишено смысла.

В чем растворять порошковый продукт

Что такое BCAA

Если продукт имеет привкус, туда добавлены ароматизаторы, оптимально просто развести его в воде. Бывает порошок в чистом виде, без добавок, в этом случае можно развести его фруктовым соком, карнитином или другим любимым напитком. Использовать молоко для этой цели нежелательно, так как оно может снизить скорость усвоения.

Иногда можно наблюдать, как разводят бцаа в одной бутылке с протеином. Правильно ли это?

Сама по себе идея совмещать приём этих двух продуктов отлична, они очень хорошо дополняют друг друга. Протеин снабжает организм белком, который постепенно расщепляется на аминокислоты, а BCAA работает быстро, за короткий срок снабжая ими мышцы, что даёт заряд на тренировку. Да, в паре эти 2 продукта идеальны. Но смешивать бцаа с протеином в один приём не нужно. Это не будет опасно для здоровья, не навредит организму, но и рациональной пользы не принесёт. При смешивании сводится на нет достоинство бцаа, а именно высокая скорость усвояемости аминокислот. Ведь в соединении с медленными цепочками в протеине, bcaa примет их свойства. Получается напрасный приём дорогостоящего продукта.

Что делают ВСАА в организме человека?

  • Являются исходным материалом для синтеза мышечных белков
  • Являются субстратом для выработки организмом энергии
  • Участвуют в реакциях выработки других аминокислот, в частности, глутамина и аланина
  • Не только являются исходным материалом, но и стимулируют синтез мышечного белка
  • Подавляют процессы катаболизма, препятствуют разрушению мышечной ткани
  • Обладают жиросжигающим эффектом
  • Повышают выработку инсулина, что важно для переработки глюкозы

Таким образом, ВСАА обладают множеством полезных свойств, что и объясняет их многоцелевое назначение: этот комплекс аминокислот великолепен как при наборе мышечной массы, так и при похудении, как при формировании рельефа, так и при аэробных нагрузках.

Стоит обратить внимание на то, что ВСАА — один из тех комплексов в спортивном питании, чья эффективность подтверждается реальными биохимическими исследованиями, а не рекламными слоганами.

Читайте также:  Как лечить гипертонию с помощью гимнастики для шеи доктора шишонина?

Как принимать BCAA?

Как Фитсевен упоминал выше, прием аминокислот BCAA необходим для ускорения процессов восстановления, стимулирования роста новой мышечной ткани и замедления процессов разрушения существующей — то есть, для остановки катаболических процессов.

При силовых тренировках аминокислоты BCAA рекомендуется принимать непосредственно во время тренинга. В этом случае лучше подойдут БЦА в капсулах, поскольку в виде порошка они не смешиваются с водой. Рекомендуемой дозой является 0.5 г (500 мг) на каждые 30 минут тренировки.

Отметим, что BCAA входят в состав спортивного протеина — на них приходится не менее 20% от массы белка. По сути, прием порции протеина перед тренировкой покроет потребности организма в БЦА. Кроме этого, источником аминокислот может стать порция мясной пищи, съедаемая за 2-3 часа перед тренировкой.

// Читать дальше:

  • питание перед тренировкой
  • предтренировочные комплексы
  • протеин — что это?

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простыми словами, BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его считать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы.

При этом БЦА не являются жиросжигателем и не могут напрямую влиять на похудение. Сжигание жира достигается исключительно за счет остановки катаболических процессов во время активной тренировки. Единственной прямой пользой BCAA является то, что они помогают снизить чувство голода.

Как принимается: дозировка и условия приема

Дозы колеблются в зависимости от нагрузок и причины приема, по этому лучше следовать показаниям, советам тренера и правилам приема, указанным на препарате. Оптимальным считается соотношение 50% лейцина, 25% валина и 25% изолейцина.

Перед покупкой BCAA убедитесь в правильном соотношении аминокислот. Производитель должен указывать их в составе.

Как принимается: дозировка и условия приема

Вспомним, что среднему человеку необходимо 6 грамм белка в сутки, а спортсмену необходимо как минимум в два раза больше. Если причиной тренировок является еще и набор мышечной массы, то довольно сложно набрать это количество благодаря лишь продуктам питания.

Условия приема для спортсменов с целью повысить вес за счет набора мышечной массы в этом случае следующие:

  • Ежедневно принимать BCAA, как источник чистого белка;
  • Принимать два раза в день. Первый прием непосредственно перед тренировкой позволит снизить усталость и повысить выносливость мышц, второй прием – сразу после тренировки – это позволит мышцам быстрее восстанавливаться
Как принимается: дозировка и условия приема

Условия приема с целью снизить массу тела при наличии тренировок:

  • В день тренировок непосредственно перед тренировкой и после нее;
  • От 5 до 8 грамм за раз в зависимости от личных особенностей и консультации с тренером;
  • Не комбинировать с приемом других препаратов той же группы, поскольку в них возможно содержание ВСАА, и может быть передозировка;
  • Существует предположение, что прием ВССА между приемами пищи помогает подавлять катаболизм, а значит – уменьшить чувство голода;

Прием непосредственно перед и после тренировки позволит организму максимально использовать энергию из жировых отложений, а не из мышечной массы, что для организма легче и проще.

Как принимается: дозировка и условия приема

При приёме этих аминокислот в организм поступает лептин, который увеличивает скорость метаболических процессов.

Меньшая усталость во время тренировок позволит более тщательно и качественно их проводить.

Но! Вы должны понимать, что тренировки в сочетании с данным препаратом должны быть максимальными. Просто принимая аминокислоты и лежа на диване, вы не добьетесь ничего, и мало того – наберете лишний жир.

Как принимается: дозировка и условия приема

Нужно ли покупать BCAA новичку?

Безусловно, в этом нет никакой необходимости. Первые несколько месяцев упорных тренировок, необходимо посвятить себя изучению правильной техники всех упражнений, анатомии тела и многих других не менее важных моментов. Очень важно понимать сам процесс наращивания мышечной массы, какие процессы происходят в организме, что можно есть, что нельзя и так далее. В этом необходимо разобраться, если вы хотите в будущем достичь впечатляющих результатов. К тому же, изучая все аспекты телостроения с самого начала, подобный серьезный подход поможет избежать травм и быстрее добиться желаемого результата.

Так вот, желательно первые полгода посвятить себя изучению теории и постепенному вовлечению организма в сложный процесс наращивания мышечной массы или похудения. Ведь если вы никогда не занимались и особо не увлекались физическими нагрузками, телу необходимо немного времени для адаптации к тяжелым нагрузкам.

Читайте также:  Питание при остеопорозе

Когда начинающий спортсмен наберется необходимого опыта и будет знать, как правильно составлять программу тренировок, как правильно питаться, можно постепенно начинать совмещать обычную еду со спортивными добавками. Потребность в подобном дополнении к рациону возникает из-за роста массы и необходимости в увеличении потребления питательных веществ для восстановления.

Если вы начинающий атлет, лучше всего на время забыть о спортивном питании и разобраться в том, как правильно питаться обычной едой. Это один из самых сложных факторов, с которыми сталкивается каждый новичок. Питание должно быть не только правильным, но и систематическим, с правильным расчетом калорийности и состава полезных питательных веществ в одной порции. Только после того, как новичок освоит все основные моменты правильного приема пищи, только тогда можно добавлять в свой рацион спортивные добавки.

В общем, все ведется к тому, что если вы новичок, о спортивных добавках можно на время забыть. После 6-12 месяцев интенсивных тренировок можно включить необходимые добавки для достижения конкретной цели (в том числе и BCAA).

Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:

Аминокислота В граммах В животных продуктах В растительных продуктах
Триптофан 1 130 г сыра 2 кг моркови, 500 г фасоли
Лейцин 5 250 г говядины 1,2 кг гречки, 400 г гороха
Изолейцин 3,5 120 г курицы 1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха
Валин 3,5 300 г говядины 800 г макаронных изделий, 400 г гороха
Треонин 2,5 350 трески 3 кг картофеля, 400 г фасоли
Лизин 4 200 г говядины 1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха
Метионин 3 300 г курицы 1,3 кг риса, 1,8 кг гороха
Фенилаланин 3 300 г курицы 1 кг перловой крупы, 400 г гороха
Аргинин 4 250 г курицы 600 г риса, 250 г гороха

Вывод: так что же выбрать?

Аминокислоты или BCAA – это сложный выбор, который зависит от вида спорта. Когда в силовых направлениях деятельности акцент ставится на восстановление и прилив сил, лучше предпочитать БЦАА, а в идеале, если бюджет не ограничен, используют обе добавки.

Аминокислоты воздействуют комплексно и идеально подходят для остальных видов спорта, которые направлены на скорость и связаны со средними нагрузками.

Читайте далее:

Лучшие аминокислоты для набора мышечной массы

В чем польза и вред BCAA?

Аминокислоты в бодибилдинге — что это такое и для чего нужны?

Как принимать BCAA Complex 2200 от Dymatize

Влияние аминокислот на организм человека

Выводы и рекомендации

BCAA играют важную роль в:

  • Синтезе белков в общем гомеостазе глюкозы (поддержание верного уровня сахара в крови);
  • Прямая регуляция синтеза белка в мышцах (используется инсулиновая сигнализация).

Потенциальный эффект от BCAA зависит от количества, которое человек получает с пищей и добавками.

Адекватное потребление добавки аминокислот может помочь также при похудении, позволит быстрее набрать мышечную массу и регулировать количество сахара в крови.

BCAA – важные компоненты всех белков в нашем организме. Они помогают поддерживать мышечную массу во время интенсивных упражнений. Они работают как анаболические вещества, позволяя вам жечь больше жира, теряя меньше мышечной массы. Также их можно использовать как источник энергии. Добавки BCAA могут помочь вам стать сильнее, рельефнее и энергичнее.

Они достигают мышц намного быстрее, чем аминокислоты из белков. Если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, данные добавки могут оказать вам большую помощь.

Как мы можем использовать эти знания в бодибилдинге?

Попробуйте добавить бца к своему шейку, который вы пьете перед тренировкой. Потреблять следует пять граммов BCAA на час тренировки. Если вы сидите на низкокалорийной диете, попробуйте потреблять их каждые 2-4 часа в день. Ешьте здоровую пищу, двигайтесь больше и живите лучше.

Источники:

  • -about-bcaas;
  • ;
  • ;
  • ;
  • -time-to-take-bcaas-branched-chain-amino-acids.