Норма КБЖУ для женщин для похудения в день на кг веса

Общепринято размещать буквы именно в таком порядке, хотя особых предпосылок для этого нет (например, с таким же успехом данный термин мог иметь название КЖБУ).

1. Насыщенные жиры. 2. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры3. Транс-жирыДля взрослого населения репродуктивного возраста (20-45 лет) подойдет пропорция: 20-25% белка, 20-25% жиров и 50-60% углеводов. Такое соотношение подразумевает, что вы ведете активный образ жизни и у вас нет серьезных хронических заболеваний.для похудения25-25-50%Для детей: 15% белка, 15% жиров 70% углеводовдля младенцев
12,5% белка, 27,5% жиров, 60% углеводов45-50 лет20% белка 20 % жиров и 60% углеводовДля спортсменовГормоны, проблемы с ЖКТ, онкология: мифы и правда о коровьем молоке Читать полностью

12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день Читать полностью

Что такое правильные пищевые привычки и как привить их детям Читать полностью

Основные факты

  • Здоровое питание обеспечивает защиту от неправильного питания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
  • Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире.
  • Практика здорового питания формируется на ранних этапах жизни ― грудное вскармливание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие и может оказывать благотворное воздействие на здоровье в длительной перспективе, например снижает вероятность набора избыточного веса или ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.
  • Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом. Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (1, 2, 3). Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами (3) и стремиться к исключению из рациона трансжиров промышленного производства (4, 5, 6).
  • Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7) является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья (7).
  • Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г. в день) способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения (8).
  • Государства-члены ВОЗ выдвинули цель по сокращению глобального потребления соли на 30% к 2025 г., а также по прекращению увеличения числа случаев диабета и ожирения у взрослых людей и подростков и избыточного веса у детей к 2025 г. (9, 10).

Термины и определения

Белки — высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции.

Величина основного обмена (BOO) — минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 °С), полного физического и психического покоя натощак.

Витаминоподобные вещества — вещества животного и растительного происхождения с доказанной ролью в обмене веществ и энергии, сходные по своему физиологическому действию с витаминами.

Витамины — группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.

Жиры (липиды) — сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот, являются важнейшими источниками энергии. До 95% всех липидов — простые нейтральные липиды (глицериды).

Макронутриенты — пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.

Микронутриенты — пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах — миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Минорные и биологически активные вещества пищи с установленным физиологическим действием — природные вещества пищи установленной химической структуры, присутствуют в ней в миллиграммах и микрограммах, играют важную и доказанную роль в адаптационных реакциях организма, поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пищевыми веществами.

Незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества — не образуются в организме человека и обязательно поступают с пищей для обеспечения его жизнедеятельности. Их дефицит в питании приводит к развитию патологических состояний.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах — усредненная величина необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.

Пищевые волокна — высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и другое, в т.ч. некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов) главным образом растительной природы, устойчивы к перевариванию и усвоению в желудочно-кишечном тракте.

Рекомендуемый уровень адекватного потребления — уровень суточного потребления пищевых и биологически активных веществ, установленный на основании расчетных или экспериментально определенных величин, или оценок потребления пищевых и биологически активных веществ группой/группами практически здоровых людей.

Углеводы — полиатомные альдегидо- и кетоспирты, простые (моносахариды и дисахариды), сложные (олигосахариды, полисахариды), являются основными источниками энергии для человека. Некоторые углеводы, в частности аминосахара, входят в состав гликопротеидов.

Читайте также:  Что лучше купить для дома: сравнение популярных тренажеров

Физиологическая потребность в энергии и пищевых веществах — это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом и окружающей средой, направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и поддержания адаптационного потенциала.

Фосфолипиды — эфиры спиртов (глицерина, сфингозина), жирных кислот, фосфорной кислоты, содержат азотистые основания (холин, этаноламин, остатки аминокислот, углеводные фрагменты), составляют основной класс мембранных липидов.

Энергетический баланс — равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития и дополнительными затратами у женщин при беременности и грудном вскармливании.

Энерготраты суточные — сумма суточных энерготрат организма, состоящая из энерготрат основного обмена, затрат энергии на физическую активность, специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез), холодовой термогенез, рост и формирование тканей у детей и дополнительных затрат энергии у беременных и кормящих грудью женщин.

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

  Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины        
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
         
Женщины        
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г

Основные принципы рационального питания

Соблюдение энергетического баланса

Энергетический баланс — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу. В процессе жизнедеятельности энергия тратится на работу внутренних органов, переваривание, всасывание еды, во время физической активности и т. д. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм начинает использовать собственные жир и мышцы. Избыток энергии, напротив, приводит к накоплению жира в жировой ткани. Именно поэтому необходимо получать примерно столько энергии из пищи, сколько необходимо организму.

Баланс белков, жиров, углеводов

  • Согласно рекомендациям ВОЗ энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться за счёт углеводов, преимущественно сложных. Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки.
  • Белки необходимы для роста и развития. Каждому из вас необходимо регулярно получать с пищей полноценный белок. В противном случае организму придётся разрушать клетки мышц, печени, плазмы крови. Только так он сможет раздобыть необходимые аминокислоты для первостепенных нужд. Кроме того, белки запасаться не могут. Их образуется ровно столько, сколько необходимо клеткам в данный момент.
  • Количество жиров, особенно насыщенных рекомендуется ограничивать. Лучше делать упор на полиненасыщенные жиры. А именно нерафинированные масла, рыбу и рыбий жир.

Длительное время рекомендуемая формула соотношения БЖУ выглядела так: 1:4:1

Согласно последним данным соотношение белков, жиров и углеводов при сбалансированном питании приобретает некоторые изменения — ≤ 1: >4:

Соблюдение режима питания

Основные принципы рационального питания

Режим включает в себя количество приёмов пищи, интервалы между отдельными приёмами, распределение пищи по калорийности и объёму в течение дня. Рекомендуется минимум 4-разовое питание. Лучше 5-6 разовое. Небольшие интервалы в 3–4 часа минимизируют переедание, наиболее благотворно влияют на пищеварение. Частые перекусы в течение дня всё же нежелательны. Больший объём пищи лучше употреблять в первой половине дня.

Умеренность

Означает умение остановиться, когда вы наелись. Есть только тогда, когда в еде есть потребность. Так вам проще будет поддерживать энергетический баланс. А значит и стабильный вес. А также необходима умеренность в употреблении промышленно переработанных рафинированных продуктов.

Разнообразие

Не нужно есть постоянно одну и ту же еду. Для человека важна разнообразная еда. Даже самые полезные суперпродукты не способны удовлетворить все ваши нужды. Поэтому разнообразие, и ещё раз разнообразие.

Данные принципы составляют основу рационального питания, и обязательны для соблюдения.

Как рассчитать КБЖУ женщине

Проводится расчет количества макронутриентов в соответствии с желаемым весом, к которому стремится женщина. Возьмем для примера девушку с массой тела 65 кг. Для того, чтобы она смогла похудеть до 55 кг, ей следует питаться согласно КБЖУ для этого веса. С помощью обычного калькулятора можно осуществить несложный подсчет калорий, который будет иметь следующий вид:

  • суточная норма ккал: 55кг * 30Ккал/кг = 1650Ккал;
  • суточная норма белка: 55кг * 1,5г/кг * 4Ккал/г = 330Ккал;
  • суточная норма жиров: 55кг *1г/кг * 9Ккал/г = 495Ккал.

В итоге, суточная норма углеводов: 1650Ккал – 330Ккал – 495Ккал = 825Ккал. Из этого следует, что для коррекции веса на 10 кг, девушка должна съедать в день не более 55 г жиров, 83 г белков и 200 г углеводов. Процесс похудения будет идти медленным темпом, однако, благодаря рациональному питанию и тренировкам, лишний вес постепенно полностью исчезнет без вреда здоровью.

Расчет основного обмена веществ по формуле Маффина

Известно много методов для подсчета ежедневных энергетических затрат. Некоторые из них используют для подсчетов соотношения между мышечной и жировой массой тела. Однако если вы непрофессиональный атлет, то допускается использовать более простые способы. Одним из удобных методов определения необходимого количества калорий является формула Маффина-Джеора. Она не только учитывает, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, но и определяет объем макронутриентов для поддержания текущего веса. Формула Маффина для расчета базального обмена веществ (БОВ) приведена ниже:

  • женщины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) – 161;
  • мужчины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * высота в см) – (5 * возраст в годах) + 5.
Читайте также:  Пра­виль­ное пита­ние при заня­тиях в спортзале

Определение уровня физической активности

Для правильного расчета БЖУ следует знать свой уровень физической активности (УФА). Этот параметр определяется с помощью специально выведенных коэффициентов, которые соответствуют интенсивности физической нагрузки. Например, если большую часть времени отнимает сидячая работа, тогда ваш уровень физической активности очень низкий и равен 1,3. И наоборот, при ежедневных тяжелых нагрузках коэффициент УФА составляет 1,8 или 1,9. Вычислив показатели физической активности и скорости метаболизма, можно рассчитать полный суточный расход энергии.

Расчет нормы потребления калорий

Наш организм каждый день тратит определенное количество энергии для поддержания всевозможных процессов в организме. К ним относятся не только внешние физические нагрузки, но и работа внутренних органов. В идеале количество потребляемых калорий должно полностью компенсировать подобные затраты, переизбыток или дефицит питательных веществ негативно влияет на состояние здоровья человека. Используя формулу Тома Венуто, можно точно определить необходимый объем макронутриентов, умножив показатель БОВ на соответствующий коэффициент УФА:

  • мужчины: БОВ = 66 + (13,7 * вес тела в кг) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст в годах);
  • женщины: БОВ = 655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Расчет нормы калорий для похудения

Можно с помощью одного простого действия рассчитать, сколько БЖУ нужно в день, чтобы быстро похудеть. Все, что требуется, это просто снизить суточную норму ваших калорий на 20%, остальную работу сделает организм. Но будьте готовы – через несколько месяцев процесс остановится и вы перестанете худеть. Данная реакция считается нормальной. Организм не позволит отобрать у него 20% энергии, к которым он привык. Понизится работоспособность или выносливость, хотя человек этого не замечает. Чтобы обхитрить организм, можно чередовать периоды низкой и нормальной калорийности.

Расчет белков, жиров, углеводов в день

В борьбе за стройную фигуру многие люди забывают, что качество съеденной пищи, а не ее количество – это самый главный постулат. Можно набрать суточную норму, выпив бутылку Кока-Колы и съев пять пончиков, но это не принесет желаемых результатов. Зато раздельное меню, которое состоит из рыбы, мяса, злаков и овощей, является источником необходимых организму полезных веществ.

Грамотное сочетание макронутриентов вызывает не только снижение веса. При условии регулярных занятий спортом рост мышц вам обеспечен. За счет этого также нормализуется метаболизм и выравнивается ИМТ. В запущенных случаях могут требоваться более щадящие методы для похудения, которые мягко и бережно будут постепенно приучать организм к новому образу жизни.

Таблицы КБЖУ продуктов

При помощи таблицы КБЖУ можно самостоятельно составить рацион и перейти на правильное питание. Данные помогут соблюсти баланс между углеводами, жирами и белками. Также таблица позволяет рассчитать калорийность готовых блюд.

Молочная продукция

Калорийность молочных блюд и их состав представлен в таблице:

Таблицы КБЖУ продуктов
Название продукта Калорийность, кКал Углеводы, г Жиры, г Белки, г
Нежирный творог (9%) 155-160 1,8-2,1 8,7-9,7 16,5-16,8
Нежирный творог (5%) 120-125 1,5-1,9 4,8-5,2 17,1-17,4
Обезжиренный творог (1%) 70-72 1,1-1,4 15,9-16,7
Сладкая творожная масса с сухофруктами 340-380 27,2-29,3 21,1-23,5 7,0-7,6
Швейцарский сыр 390-420 30,8-32,1 23,8-25,4
Российский сыр 360,8-364,5 0,1-0,2 28,9-29,7 23,7-25,7
Пошехонский сыр 340-360 25,7-26,4 25,4-26,7
Плавленый сыр 258-265 22,9-24,1 10,-9-11,4 153,8-16,9
Голландский сыр 354-360 27,3-27,7 25,8-26,9
20% сметана 200-205 3,1-3,6 19,8-20,4 2,6-3,1
10% сметана 117-122 2,8-3,1 9,9-10,1 2,9-3,2
20% сливки 115-121 3,9-4,2 9,7-10,12 2,9-3,2
2,5% ряженка 53,8-54,6 4,1-4,3 2,1-2,6 2,8-3,1
2,5 простокваша 52,4-53,6 4,2-4,6 2,4-2,6 2,7-3,1
Цельное сухое молоко 470-484 36,8-37,9 23,5-24,5 25,9-26,1
Сгущенное молоко с сахаром 315-330 55,8-56,9 8,7-9,2 7,3-7,6
Сгущенное молоко без сахара 130-135 9,2-9,9 7,4-7,8 6,1-6,9
2,5% молоко 48,6-52,4 4,3-4,8 2,1-2,6 2,7-2,9
3,2% молоко 57,9-61,2 4,4-4,8 3,1-3,4 2,4-2,9
Нежирный кефир 38,6-41,2 3,8-4,2 0,8-1,1 2,7-2,9
3.2% кефир 55,4-56,8 3,8-4,2 2,9-3,4 2,7-3,1
Натуральный йогурт 58,4-62,3 5,9-6,3 1,9-2,1 4,2-4,5
Брынза 258,7-265,4 19,9-21,1 16,8-17,5

На калорийность молочных фабрикатов могут повлиять различные добавки (сухофрукты, свежие фрукты, зелень).

Фрукты и овощи

Свежие фрукты и овощи обычно отличаются небольшой калорийностью:

Название Калорийность Углеводы Жиры Белки
Черника 38,8-40,1 8,7-9,1 0,9-1,2
Черная смородина 38,9-40,1 7,8-8,2 0,9-1,1
Земляника 40,8-41,4 8,0-8,4 1,6-1,9
Малина 40,8-41,2 8,6-9,2 0,4-0,9
Виноград 65,8-69,8 16,8-17,8 0,1-0,5
Лимон 30,8-31,5 3,4-3,7 0,7-1,0
Яблоко 45,4-46,8 10,8-11,4 0,1-0,4
Хурма 60,5-62,8 14,9-15,8 0,2-0,6
Груша 40,1-43,1 10,4-10,9 0,1-0,3
Банан 90,5-96,1 20,1-22,6 1,4-1,6
Алыча 20,9-27,1 6,7-6,8 0,1-0,3
Киви 39,5-41,2 9,7-10,1 0,7-0,9
Ананас 45,8-49,8 10,7-11,1 0,1-0,3
Томаты 19,6-20,1 3,2-3,8 0,1 0,9-1,2
Шпинат 20,1-23,4 1,9-2,1 0,2 2,7-3,1
Чеснок 13,4-15,6 28,9-31,2 0,3-0,6 5,9-6,8
Свекла 13,8-14,5 1,8-2,4 0,2 1,4-1,7
Редис 18,9-20,1 1,8-1,9 3,1-3,5 1,1-1,3
Перец красный острый 20,1-23,1 0,9-1,2 3,2-3,5 4,1-4,3
Перец болгарский 30,2-33,4 5,2-5,4 0,9-1,2
Огурцы 0,9-1,1 1,6-1,9 0,4-0,8
Морковь 31,1-33,4 6,7-7,1 1,1-1,5
Картофель 75,9-77,5 15,4-16,3 0,2-0,5 1,9-2,1
Капуста 22,4-26,5 7,1-7,9 0,1-0,3 1,7-1,9
Кабачки 22,1-22,4 4,2-4,7 0,1-0,4 0,5-0,9
Баклажан 22,4-22,5 4,3-4,8 0,1-0,3 0,9-1,4
Таблицы КБЖУ продуктов

КБЖУ фруктов и овощей может измениться после термической обработки.

Гарниры

Необходимо учитывать калорийность круп, грибов и бобовых культур при приготовлении блюд:

Читайте также:  Сливовый сок. Польза и вред для организма
Название Калорийность Углеводы Жиры Белки
Подосиновики 30,8-31,2 3,2-3,5 0,2-0,4 3,2-3,6
Подберезовики 30,8-31,2 3,5-3,8 0,7-1,0 2,1-2,4
Грибы белые сухие 205-210 9,8-10,2 6,5-6,9 26,9-28,7
Грибы свежие белые 24,8-25,6 1,4-1,7 0,5-0,8 3,1-3,5
Чечевица 305-315 52,8-53,4 1,2-1,5 23,8-24,8
Фасоль 305-310 53,8-54,5 1,4-1,8 21,8-22,4
Соя 390-400 25,7-26,8 15,8-17,8 32,5-34,5
Манная каша на молоке 95-110 14,8-15,6 3,1-3,4 2,8-3,1
Манная каша на воде 75-82 15,8-16,8 0,1-0,3 2,42,6
Отруби льняные 240-255 9,8-10,1 9,8-10,1 29,7-30,1
Каша льняная 310-315 11,5-12,1 13,8-14,5 32,4-33,5
Каша гречневая 320-335 63,8-65,5 2,1-2,7 11,8-12,5
Каша кукурузная 330-335 72,4-75,1 1,1-1,3 7,6-8,1
Кус-кус 110-115 20,1-20,9 0,1-0,3 11,6-11,9

Необходимо учитывать, что крупы напитывают большое количество воды при варке. Калорийность блюда останется прежней, а объем увеличится в 1,5-2 раза.

Таблицы КБЖУ продуктов

Мясные продукты

Постное мясо имеет небольшую калорийность. Его необходимо употреблять во время диеты.

Название Калорийность Углеводы Жиры Белки
Мясо утки 345-356 60,5-61,3 15,7-16,8
Мясо цыпленка 155-170 0,2-0,4 704-7,9 18,4-18,9
Куриное филе 160-170 0,4-0,5 8,4-8,9 20,7-21,1
Мясо индейки 180-200 0,6-0,9 11,5-12,1 20,8-21,3
Мясо гуся 350-365 32,5-33,8 15-16,2
Свиной язык 200-210 16,5-16,9 13,5-14,5
Свиное сердце 85-90 2,9-3,2 14,9-15,2
Свиная печень 100-110 3,5-3,9 17,8-19,0
Свиная почка 75-78 2,9-3,2 12,8-12,1
Язык говяжий 150-170 11,8-12,4 12,5-13,7
Сердце говяжье 85-90 2,9-3,1 14,5-15,2
Вымя говяжье 155-175 12,9-13,8 12,2-12,5
Почки говяжьи 65-68 1,7-1,9 11,5-12,6
Печень говяжья 95-100 2,9-3,2 15,8-17,0
Телятина 95-100 1,1-1,3 18,7-19,5
Жирная свинина 480-490 45,8-50,1 10,2-11,5
Нежирная свинина 310-320 26,8-27,9 15,5-16,5
Кролик 180-200 11,5-12,8 20,2-21,3
Конина 150-155 6,5-7,1 19,9-20,3
Говядина (вырезка) 185-195 11,5-12,6 18,8-19,3
Баранина 200-205 14,5-15,8 15,9-16,5

Мясные продукты при термической обработке теряют в весе. При тушении, запекании лишняя влага испаряется. Во время диеты необходимо употреблять нежирные сорта мяса в сочетании с овощами и крупами. В таблице указаны примерные значения мяса в сыром и приготовленном виде.

Норму белков, жиров и углеводов (КБЖУ) для женщин можно рассчитать при помощи счетчика-калькулятора. Эти приложения удобны для составления рациона при похудении. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо четко придерживаться меню и соблюдать питьевой режим.

Таблицы КБЖУ продуктов

Различные виды углеводов

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с жиром и белком.

Они являются предпочтительным источником энергии для вашего организма и обеспечивают организм 4 калориями на грамм. Большинство углеводов расщепляются на глюкозу – тип сахара, который можно легко использовать для производства энергии ().

Существует два основных типа диетических углеводов ():

  • Простые углеводы. Они содержат одну или две молекулы сахара. К продуктам с высоким уровнем содержания простых углеводов относятся: сахар, фрукты, фруктовые соки, мёд и молоко.
  • Сложные углеводы. Они имеют три или более молекул сахара. К продуктам с высоким уровнем содержания сложных углеводов относятся: овес, коричневый рис, киноа и батат.

Вообще говоря, сложные углеводы полезнее для здоровья, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки и требуют большего количества времени для усвоения, что делает их более сытным вариантом ().

Тем не менее простые углеводы в некоторых случаях могут быть лучшим источником энергии, особенно если у вас тренировка, например, через час. Это связано с тем, что ваш организм расщепляет и усваивает их быстрее ().

Хотя углеводы являются важным источником энергии, употребление слишком большого количества может привести к увеличению массы тела. Если вы потребляете больше углеводов, чем нужно вашему организму, они сохраняются в виде жира для последующего использования.

Резюме:

Существует два основных типа углеводов – простые и сложные углеводы. Хотя сложные углеводы, как правило, полезнее, простые углеводы могут быть полезны в ситуациях, когда вам нужно быстро получить заряд энергии, например, за час до тренировки.

Подсчёт

Как определить правильную дозу калорий и количество углеводов? Рассмотрим на практике.

Предположим, что вам нужно потреблять приблизительно 2900 калорий в сутки для набора мышц.

Около 45% из них вы получите за счёт углеводов.

45% от 2,900 = 1305

Полученный ответ нужно разделить на 4. Получаем следующую формулу: 1305 ÷ 4 = 326

Теперь следующий шаг…

Вы разделяете суточную норму на 3-6 приёмов пищи в день. В качестве примера возьмём 5 раз.

326 г углеводов ÷ 5 приемов пищи = 65 г углеводов на одну порцию.

Таким образом рассчитываются формулы суточной нормы калорий, идеальное распределение углеводов и их количество на несколько приёмов пищи. Существуют и другие аналогичные формулы, основанные на соотношении веса тела в кг и количестве необходимых БЖУ. Безусловно, для точного определения нужных показателей потребуется время и анализ получаемых результатов именно вами от питания и занятий в зале, здесь приведен лишь план, по которому нужно работать.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть – при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов – это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.