Основы правильного питания для спортсменов

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Основы правильного питания для спортсменов
Основы правильного питания для спортсменов

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

  1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
  2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
  3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

Обзор документа

Роспотребнадзор разработал рекомендации по рациону питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях. Рекомендации содержат:

— данные по оптимальным энергетической ценности и химическому составу рациона;

— способы приготовления блюд;

— режим питания;

— перечень пищевых продуктов, являющихся источниками макро- и микронутриентов.

Для просмотра актуального текста документа и получения полной информации о вступлении в силу, изменениях и порядке применения документа, воспользуйтесь поиском в Интернет-версии системы ГАРАНТ:

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны? Норма потребления для спортсмена Баланс Продукты
Белки Основной строительный материал организма Примерно 1 г на 1 кг веса Животные и растительные Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) 65% сложных Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков Не более 1 г на 1 кг веса Не менее 80% растительные жиры Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

  • Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
  • Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
  • Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
  • Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
  • Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
  • Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
  • Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
  • Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
  • Зелень – источник микро- и макроэлементов.
  • Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
  • Орехи как источник белка и полезных жиров.
  • Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.
Читайте также:  Правила заморозки готовых блюд и полуфабрикатов

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-00 11-00 14-00 17-00 20-00 23-00
Понедельник Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем Горсть сухофруктов Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс Йогурт или кефир
Вторник Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша Йогурт или кефир Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников Рыба с рисом + зеленый чай Горсть орехов
Среда Пшенная каша + какао 1-2 фрукта Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай Творог с медом + чай Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана Творог с изюмом Йогурт или кефир
Пятница Гречневая каша + молоко Йогурт или кефир Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс 2 несладких фрукта Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай Горсть сухо-фруктов
Суббота Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма Тыквенная каша с мясом Творог с вареньем + чай Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай Йогурт или кефир
Воскресенье Перловая каша + какао 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов Отварная говядина с макаронами + компот Творог с несладкими фруктами + чай Морепродукты с овощами и зеленью Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

  • БЖУ — суточные нормы в по возрасту
  • гликемический индекс — таблицы
  • высокобелковые продукты — список

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

  • Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  • Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  • Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  • Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.
Читайте также:  Школа = стресс? Как снизить тревожность у детей

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Вегетарианство

Под вегетарианством идет много разных диет. Есть ово-лакто-вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты. Есть пескарианцы, которые разрешают себе рыбу. Вегетарианцами себя иногда называют и те, кто просто не ест красное мясо. Каким-то образом они рационализировали для себя, что курица и рыба — не мясо. Строго говоря, это не вегетарианство.

Вегетарианство

В зависимости от конкретного типа вегетарианства, человек имеет или не имеет проблем с питанием. Если он ест яйца и молочные продукты, а тем более курицу или рыбу, никаких проблем с витаминами и минералами нет. Хотя, красное мясо — все же основной источник цинка, витамина В12 и железа. Человек так же может получать достаточно белка и все незаменимые аминокислоты. С таким вегетарианством проблем никаких нет.

Девушки набор мышечной массы

День 1 Тренируемые группы мышц: Ноги

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
  • Выпады с гантелями по залу
  • Жим платформы ногами
  • Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
  • Мертвая тяга с гантелями стоя
  • Икры в тренажере стоя/сидя
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

День 2 Тренируемые группы мышц: Грудь, Спина, Плечи, Руки

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия от параллели пола
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
  • Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут по самочувствию и желанию

Упражнения выполняются в 4х подходах по 8-10 повторений. Отдых между подходами от 1,5 до 3 минут, между упражнениями до 4 минут. Рабочие веса умеренные и более, подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио не более 60 минут. Тренировки 3 раза в неделю.

Смотрите так же другое наше видео — Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы

Меню на неделю

Доверить составление рациона для атлетов лучше всего профессионалом. В этом случае оно получится действительно полезным, сбалансированным и правильным. Исходя из этого, мы предоставляем Вам примерное меню на неделю, составленное опытными диетологами совместно с фитнес тренерами.

Понедельник (тренировочный день):

  1. Завтрак: цельнозерновой хлеб, 3 яйца, зелень, чай или кофе.
  2. Поздний завтрак: овсяная каша;
  3. Обед: запечённая куриная грудка, отварной картофель, салат из овощей.
  4. Полдник перед тренировкой: фруктовый коктейль из свежих фруктов с добавлением сока.
  5. Ужин после тренировки: белковый коктейль (молоко + протеины).
  6. Поздний ужин: творог.

Вторник (отдых):

  1. Завтрак: банан, натуральный йогурт.
  2. Поздний завтрак: овсяные отруби с молоком.
  3. Обед: овощной суп, запеченная в фольге рыба, греча, ломтик цельнозернового хлеба.
  4. Ужин: печень на пару с овощным гарниром.
  5. За 2-3 часа до сна: стакан кефира или молока.

Среда (тренировочный день):

  1. Завтрак: рис с овощами, приготовленными на пару.
  2. Поздний завтрак: фруктовое смузи.
  3. Обед: тушёная постная говядина, запеченный картофель с тертым сыром, салат из свежих овощей.
  4. Полдник перед тренировкой: протеиновый сывороточный коктейль или белковый батончик, банан.
  5. Ужин после тренировки: тушеная куриная грудка, бурый рис, травяной чай (ускоряет метаболизм).
  6. За 2 часа до сна: овсяная каша.
Читайте также:  Как правильно принимать семена льна для похудения. Диетические рецепты

Четверг (отдых):

  1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
  2. Поздний завтрак: фруктовый смузи или стакан свежевыжатого сока.
  3. Обед: суп (на выбор), рис с рыбой на пару, кусочек сыра.
  4. Ужин: йогурт, орехи.
  5. За 2 часа до сна: морепродукты.

Пятница (тренировочный день):

  1. Завтрак: омлет из 3 яиц с овощами и беконом.
  2. Поздний завтрак: банан.
  3. Обед: индейка, запечённая в фольге, картофель, спаржа, ломтик цельнозернового хлеба.
  4. Полдник перед тренировкой: творог, фрукт.
  5. Ужин после тренировки: йогурт, 3 яйца, хлебцы.
  6. За 2 часа до сна: стакан молока.

Суббота (отдых):

  1. Завтрак: 3 отварных яйца, тост с арахисовой пастой, овсянка на молоке.
  2. Поздний завтрак: фрукт на выбор.
  3. Обед: куриный суп, плов, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом.
  4. Полдник: морс, сдоба.
  5. Ужин: тушёная рыба с овощами.
  6. За 2 часа до сна – молочный коктейль.

Воскресенье (тренировочный день):

  1. Завтрак: овсянка с сухофруктами и орехами, стакан молока.
  2. Поздний завтрак: салат из морепродуктов и овощей.
  3. Обед: отварная говядина, бурый рис, тушеные овощи.
  4. Полдник перед тренировкой: зерновой батончик, фруктовый салат.
  5. Ужин после тренировки: рыба с овощами.
  6. За 2 часа до сна: стакан кефира.

Меню на неделю можно корректировать, исходя из своих тренировочных дней.

Меню для роста мышц на неделю

Создание рельефа – комплексный процесс. Планирование меню на каждый день для набора мышечной массы – один из этапов. Рацион составляют самостоятельно или с тренером.

дни завтрак обед ужин
понедельник овсянка, молоко (жирность 0,5%), банан суп с говядиной, гречка, салат из овощей брокколи, отварная грудка, рис
вторник творог, сироп, хлеб цельнозерновой макароны, курица отварная омлет из белков
среда гречка, яблоко 2 яйца, картофельное пюре, индейка протеиновый коктейль, груша, банан
четверг протеин 2 скупа, арахис, хлеб ржаной суп-пюре на курином бульоне, рыба, морковный салат свинина гриль, рис
пятница овсянка, чернослив, горсть орехов тунец, сыр, зеленые овощи курица запеченная с красным перцем, чай с медом
суббота блины из протеина, черника, молоко ветчина, тушеные овощи телятина, капустный салат
воскресенье оладьи, 3 скупа протеина, творог Ростбиф, майонез, фрукты отварная индейка, картофель, ч. л. сиропа
Меню для роста мышц на неделю

Между полноценными приемами пищи делают перекусы. Едят продукты, содержащие полипептиды, моносахариды, витамины.

Подход к организации правильного питания для набора мышечной массы должен быть такой же серьезный, как и к тренировкам. Сбалансированный рацион, грамотно разработанный комплекс упражнений позволят достичь высоких результатов в бодибилдинге.

Разновидности диеты №5

Стол номер 5а

  • компенсированный цирроз печени;
  • холецистит;
  • гепатит в острой фазе;
  • резекция желчного пузыря (назначается на 3-й день).
  • сырые овощи запрещены, разрешен жидкий суп без мяса;
  • из фруктов можно термически обработанные яблоки;
  • не рекомендуется к употреблению пшено и телятина;
  • для исключения застоя желчи, необходимо организовать шестиразовое питание;
  • допустимо максимум три ломтика сушеного хлеба в день;
  • запрещены продукты, которые не полностью расщепляют жир;
  • порция не должна превышать более 100 гр на блюдо.

Стол номер 5в

  • приготовление овощных супов на мясных бульонах без добавления соли;
  • употребление только запеченных овощей и фруктов;
  • пища обязательно должна быть измельченной;
  • между приемами пищи необходимо соблюдать промежуток в 3 часа;
  • чтобы избежать снижения содержания витамина C в организме, рекомендуется пить отвар из плодов шиповника.

Стол номер 5п (I)

  • на протяжении первого дня рекомендуется обойтись отваром шиповника;
  • далее вводятся негустые каши;
  • рекомендуются паровые блюда;
  • полезны протертые овощные супы.

Стол номер 5п (II)

  • приготовление щадящими способами (запекание, варка, запекание);
  • исключение из рациона продуктов, содержащих грубые волокна;
  • увеличение количества белков, ограничение соли и углеводов;
  • организация дробного пятиразового питания;
  • включение в рацион только перетертой пищи.

Стол номер 5щ

  • исключить из рациона продукты с грубой клетчаткой;
  • запрещены растительные жиры;
  • еда должна быть варенной или запеченной;
  • пятиразовое питание;
  • в середине недели необходимо устраивать разгрузочный день;
  • допускается употребление не протертой пищи.

Стол номер 5ж/л

  • исключить употребление сырых продуктов;
  • обеспечить изобилие качественных белков и насыщенных жиров;
  • разделить питание на пять приемов;
  • овощи и мясо следует отваривать.

Стол номер 5р

  • уменьшение объема порций;
  • доведение суточного питания до 7-8 приемов;
  • отдых после приема пищи в лежачем положении в течение 15-20 минут;
  • первые дни после проведения операции необходимо принимать пищу лежа на левой стороне;
  • еда варится и измельчается в блендере;
  • питье должно быть не более 200 мл при одноразовом приеме.