Планка: виды и инструкция как правильно делать

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Работа мышц в планке

Работают следующие мышцы:

  1. Укрепляется шейный отдел, глубокие мышцы спины. В дальнейшем будет проще держать осанку, снизится усталость при работе за компьютером. Планка предотвращает возникновение остеохондроза.
  2. Руки. Они принимают на себя половину всего веса, за счет чего быстро укрепляются. Руки не приобретают мышечный рельеф, а лишь становятся стройными и подтянутыми. Работают бицепс и трицепс.
  3. Пресс. Подтягивается не только живот, но и бока. Работает весь брюшной отдел, включая косые мышцы.
  4. Ноги. После первых занятий будут болеть и икры, и бедра. Увеличить нагрузку на эту область можно за счет поочередного поднятия ног в планке.
  5. Ягодицы. Упражнения подтянут ягодичные мышцы, предотвратят развитие целлюлита. Во время выполнения упражнения, они должны быть напряжены.
Работа мышц в планке

Упражнение планка задействует больше мышц, чем скручивания. Польза планки заключается в проработке мышц кора, здесь меньше рисков нанести вред, т. к. упражнение статичное и достаточно простое.

Статическое упражнение планка

Но есть все-таки одно упражнение, которое мне чрезвычайно нравится. Оно нетрудное в исполнении, и можно его делать в любом возрасте. Это упражнение планка, которое способно прокачивать все группы мышц. Вы «как струна над полом» натянуты, и при этом не нужно совсем двигаться.

Планка была раскритикована доктором Бубновским из-за того, что оно статистическое, а не динамическое. Он считает, что для тренировки мышц и пресса нужна динамика. А также, что упражнение планка не способствует лучшей циркуляции крови и лимфы.

И поэтому долго стоять в одном положении не стоит. Но есть и сторонники этого упражнения, которое многие любят именно за статику.

Статическое упражнение планка

Есть даже рекордсмены стояния в планке, например в России в марте 2020 года был установлен рекорд, Сеньков Евгений простоял в планке 2 часа 90 секунд.

А вот в США в 2020 году ветеран морской пехоты простоя в планке в свои 62 года 8 часов 15 минут. Этот мировой рекорд был занесен в книгу рекордов Гиннесса.

Мнения врачей

Данное статическое упражнение можно выполнять не только для похудения живота и боков. Многие доктора рекомендуют своим пациентам делать планку для укрепления мышц спины (в особенности, для восстановления опорно-двигательного аппарата). Например, после получения травм. Правда в этом случае необходимо делать его только под контролем специалиста.

Есть и негативные отзывы врачей о планке. Некоторые английские специалисты-маммологи утверждают, что поза провоцирует у женщин реберный хондрит. Заболевание характеризуется болью в области груди, возникшей из-за припухлости реберных хрящей. Планку они рекомендуют выполнять без фанатизма и только тем, кто регулярно занимается спортом и находится в хорошей физической форме.

Будь в форме. Лучшее упражнение для стройного тела (видео)

Сколько делать планку

Начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Как правильно делать планку для начинающих

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
  2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
  3. Живот втянут и напряжен.
  4. Ягодицы в тонусе.
  5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
  6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
  7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.
Как правильно делать планку для начинающих

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Упражнение планка. Схема на месяц

Упражнение планка – один из важных компонентов полноценного тренинга. Оно помогает подтянуть мышцы всего тела, сделать их рельефными. Кроме этого, планка, будучи вариантом статичной нагрузки, запускает механизм активного жиросжигания, улучшает осанку, развивает координацию и выносливость.

Планку включают в свою тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и новички. Последние, в частности, интересуются тем, сколько секунд стоять в планке?! Тренеры советуют начинать с полуминутной «стойки» (до тех пор, пока не будет окончательно освоена техника), а после необходимо составить график таким образом, чтобы каждую тренировку время выполнения упражнения увеличивалось на 10 секунд.

Видео «Как правильно делать планку»:

Правильная техника упражнения:

  • Необходимо лечь на живот, после этого приподнять корпус за счет вытянутых рук и стоп.
  • Тело должно представлять собой единую линию.
  • Мышцы пресса, ягодиц, ног, спины и рук должны быть максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения тренинга.
  • Шею и поясницу нельзя «проваливать».
Читайте также:  Микроэлементы цинк, селен, медь — польза для зрения

Как освоить планку

Многие спортсмены предусмотрительно расписывают себе схему на месяц, но существуют и другие варианты составления тренировочного графика:

  • Планка на 2 минуты. Такой подход уместен для новичков. Его суть состоит в том, чтобы в течение 30-дневного промежутка времени стоять в планке ежедневно по 2 минуты. Специалисты рекомендуют разделить тренинг на 2 подхода: по минуте утром и вечером. Так организм будет постепенно привыкать к статичной нагрузке. Начинать следует с планки на локтях, после можно перейти к выполнению упражнения на вытянутых руках, потом рекомендуется осваивать боковую планку.
  • Еще один вариант – планка за 5 минут. План тренировок очень прост: рекомендуется ежедневно посвящать стойке в планке 5 минут. Можно разделить суточный тренинг на несколько подходов, а когда организм привыкнет к статике, рекомендуется выполнять все за один раз.

Видео «Топ 5 типичных ошибок в упражнении планка:

Для «продвинутых» спортсменов подойдет 9 и 10-минутный комплекс. Его разбивают на несколько этапов:

  • Первые 2 минуты – планка на прямых руках;
  • 1 минута- стойка на предплечьях;
  • По одной минуте с поднятой правой и левой ногой;
  • Минутный отдых;
  • 2 минуты – боковая планка;
  • По минуте – с поднятой правой и левой рукой.

Планка – упражнение на 30 дней, которое может за непродолжительный промежуток времени преобразить тело. Изометрическая нагрузка не только качественно прорабатывает мышцы, но и сжигает жир.

Планку можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно включать в тренировочные комплексы, направленные на проработку различных групп мышц.

Упражнение «Планка»: примерная схема на месяц:

Программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать (именно в этот период они растут). Лучше выполнять планку один раз в 2-3 дня, постепенно прибавляя ко времени «стойки» хотя бы по 10 секунд.

ПрессСкручивания на пресс – делаем правильно

ПрессУпражнение планка: польза и вред

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Мировые рекорды

Планка – довольно непростое упражнение, тем более для нетренированного человека. Примерное время, которое можно на ней простоять:

  • Плохо подготовленный человек простоит в ней от силы 2-3 минуты.
  • Тренированный спортсмен – 5 минут.
  • Десятиминутная стойка – это уже превосходный результат, свидетельствующий о незаурядной воле и великолепной подготовке.

Тем не менее есть такие рекорды, которые подвергают неискушенного человека в настоящий шок. Вот они:

  1. Мировой рекорд – более восьми часов. Его установил китаец Мао Вейдунг.
  2. До него рекорд принадлежал бывшему морпеху Джорджу Худу – 5 часов 15 минут.
  3. Третьим призером был датчанин Том Хол – 4 часа 28 минут.
  4. Рекорд в категории детей поставил Амир Махметов – ему всего 9 лет. Он простоял 1 час 2 минуты.
Читайте также:  Чем COVID-19 опасен для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями?

Планка для похудения

Несмотря на распространенное заблуждение, планка не является достаточно эффективным упражнением для похудения. Подкрепим свои выводы цифрами. 1 минута классической планки сжигает 5 калорий. Представьте, сколько нужно держать планку для похудения – на уровне мировых рекордов!

Планка для похудения

Но не стоит забывать о планке раньше времени. Да, она не поможет избавиться от лишних килограммов, но зато укрепит и разомнет мышцы, подготовит их к дальнейшим нагрузкам и избавит вас от необходимости выполнять полный комплекс разминочных упражнений.

Эффективность

Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:

  • регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
  • количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
  • правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
  • правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.

Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

1, 5, минут планки — что произойдет с телом?

Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.

1 минута

1, 5, минут планки — что произойдет с телом?

Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.

5 минут

5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.

10 минут

1, 5, минут планки — что произойдет с телом?

Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!

Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.