Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

На сегодняшний день существует достаточно много направлений фитнеса. Мы расскажем, что из себя представляют самые распространенные из них.

Чем отличается ФТ от других видов фитнеса

Функциональный тренинг – молодое направление. В США интенсивно тренироваться начали 25 лет назад, у нас – около 10 лет. За это время в России соревнования CrossFit Games собрали армию поклонников, а фитнес-клубы оборудуют функциональные залы для специализированных тренировок.

Источник – журнал «GERAKLION», № 4, сентябрь 2018, с. 8–9

Занятия длятся 20–60 минут. При этом упражнения проходят в высоком темпе, без отдыха между подходами. За это время спортсмен получает микс из кардио, свободных весов, гимнастики и силовой тренировки. Такой комплекс упражнений укрепляет связки, наращивает мышцы и сжигает жир и заметно увеличивает выносливость спортсменов.

Из-за специфики тренировок зал функционального тренинга будет отличаться от классического зала, кардиозоны и «качалки».

Функциональный тренинг — что это

Функциональный тренинг — это вид фитнеса, который подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки. Его отличие в том, что комплекс тренировок имитирует ваши повседневные движения и позволяет проработать мышцы, которые участвуют в их выполнении.

При выполнении задействуют следующее оборудование:

  • тяговые тренажёры;
  • амортизаторы и эспандеры;
  • мячи;
  • баланс-тренинги;
  • функциональные рамы и пр.

Этот инвентарь даёт возможность двигаться не по определённой траектории, как это бывает на классических тренажёрах, а хаотично. Благодаря этому движения получаются естественными — такими, как в обычной жизни. Они не противоречат физиологическим особенностям человека, что даёт весомые преимущества:

  • уменьшается напряжение в суставах и позвоночнике;
  • повышается эффективность от физических нагрузок;
  • снижается вероятность получения травм;
  • тело всегда находится в естественном положении.

Упражнения тренинга задействуют практически все группы мышц, поэтому занятия по этому принципу способствуют развитию координации, гибкости, выносливости и силы. В этой статье узнаем, чем хорош функциональный тренинг для девушек.

Правила занятий

Хоть силовой тренинг и можно назвать одним из самых безопасных видов тренировок, меры предосторожности все равно никто не отменял. Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступить

Все в порядке? Тогда можно смело начинать.

Основные правила тренинга:

Правильно распределяйте соотношение кардио и силовой нагрузки. Если ваша цель – избавиться от лишних килограммов, то лучше на начальном этапе отдать предпочтение схеме 70/30. Где 70 – это процент аэробной нагрузки, а 30 – силовой. Далее соотношение нужно будет сдвигать, создавая вариативность, то есть, не давать организму привыкнуть. Как только вы почувствовали, что упражнение дается легко, тут же усложняйте его. Наш организм способен подстраиваться практически под любые предлагаемые ему условия. Испытайте себя, и вы удивитесь тому, насколько выносливым, гибким и ловким стало ваше тело. Подбирайте комплекс силовых упражнений так, чтобы задействовать максимально количество мышц. Помните о том, что лучше разделить силовые упражнения на большее количество подходов с меньшим повторением, но сделать их качественно и честно.

Не переусердствуйте с весами. Многие ошибочно полагают, что чем больше они на себя возложат, тем быстрее придут к намеченной цели. К сожалению, это не так. Вес должен постоянно расти, но прибавление должно быть минимальным. Если мы говорим о тренажерах, то добавлять стоит по 5 каждые 10-20 дней (в зависимости от частоты тренировок). Для свободных весов прибавление может заключаться в дополнительных 500 граммах, если вести речь о женских гантельках. Перенапряжение и травмы никак не приблизят вас к мечте. Будьте благоразумными.

Помните о дыхании. Многие из нас помнят то, как заканчивалась старая-добрая советская зарядка: руки вверх – вдох, опустили – выдох

Восстанавливать дыхание после занятий важно, но еще важнее – контролировать его на протяжении всего занятия. Дыхание принимает активное участие во всех процессах в организме

Оно регулирует температуру, давление, помогает правильно растягиваться. Контролируйте дыхание до тех пор, пока оно не станет автоматически правильным, то есть – вдох на расслабление, выдох – на усилие. Помните о важности восстановления. Больше, не всегда значит лучше. Не стоит заниматься по нескольку раз в день. Это не принесет желаемой стройности, а заставит организм почуять опасность и начать накапливать жир (вдруг это не тренировки, а каторжные работы). Давайте мышцам 24 часа отдыха и качественную растяжку.

Составление программы тренировок

  • Набор мышечной массы;
  • Снижение веса за счет жира (похудение);
  • Коррекция фигуры и улучшение проблемных зон;
  • Укрепление мышечного корсета;

Также, я специализируюсь на составление тренировочных программ для людей с нарушениями осанки (сколиозом), остеохондрозом, межпозвонковыми грыжами. Обо мне, вы можете прочитать здесь.

Персональная программа тренировок включает в себя

  1. Программа тренировок составляется индивидуально, на основе заполненного Вами брифа фитнес тестирования (скачать и заполнить бриф можно здесь). Анкета учитывает ваше текущее физическое состояние. Наличие возможных медицинских ограничений, тренировочных целей и с десяток других параметров.
  2. Как правило, я составляю две программы тренировок. Первая, вводная, рассчитана на 30 – 40 дней занятий. Основная задача этого плана укрепить мышцы вашего тела в целом. Укрепить связочный аппарат, улучшить подвижность в суставах. Освоить минимальный набор упражнений (12 – 16 упражнений).
  3. Упражнения, которые входят в план первого тренировочного комплекса не требуют использования какого либо оборудования. Ваше тело, это идеальный тренажер. Будем учиться его использовать.

Важно! Каждое упражнение сопровождается подробным видео уроком, где я показываю движение, рассказываю о технике, показываю возможные ошибки.

  1. Вторая программа тренировок специальная. Её задача помогать решать ту цель, которую вы обозначили (снизить вес, укрепить мышечный корсет, стать сильнее и так далее). Этот план занятий рассчитан на 40 – 50 дней.
  2. Как и в первом плане, каждое упражнение будет сопровождено подробным видео уроком с объяснением техники выполнения движения.
  3. К каждому упражнению я дам рекомендованное количество подходов и повторов.
  4. Дам рекомендации по организации тренировочного процесса. За сколько времени нужно есть до и после тренировки. Как разминаться. Сколько отдыхать между упражнениями. Сколько должна длиться тренировка и т.д.
  5. Дам общие рекомендации по питанию, исходя из ваших задач.
  6. Так – же, я готов буду ответить на ваши вопросы и помочь разобраться с возникшими у вас затруднениями (если такие будут) после получения вами тренировочной программы.

Разработка программы тренировок состоит из следующих этапов

  • Вы заполняете анкету, которая мне поможет вас лучше узнать в плане возможных медицинских ограничений. Вашего физического состояния и образа жизни;
  • Проводим фитнес тестирование. Оцениваем ваше текущее физическое состояние и функциональные возможности организма;
  • Определяем конкретные, реальные, измеримые цели занятий. Делаем прогноз их достижения;
  • Разрабатываем тренировочную программу;
  • Оцениваем ваш рацион питания (в течение 7 дней ведем дневник питания);
  • Корректируем существующий рацион или пишем индивидуальный план питания с 0 исходя из вкусовых предпочтений и целей *;
Читайте также:  Протокол Табата для похудения за короткий срок

* Этот пункт доступен для тех, кто выберет составление программы тренировок + разбор питания и составление индивидуального рациона.

  • Стоимость составления тренировочной программы 6 000 рублей.
  • Написание тренировочного плана и программы по питанию 10 000 рублей. 
  • Стоимость услуги тренера онлайн «Максимальный Результат» 15 000 рублей в месяц.

Проверь себя! Если вы решили заказать программу тренировок в другом месте, эти параметры должны быть учтены при составлении вашего плана.

  1. Оценка физического состояния;
  2. Оценка готовности к нагрузкам;
  3. Дозирование нагрузки в соответствии со степенью готовности к ней;
  4. Введение ограничений в зависимости от индивидуальных особенностей и возможностей;
  5. Консультирование по вопросам организации тренировочного процесса, возможной коррекции питания и образа жизни.

Как заказать и оплатить программу

Напишите мне письмо на почту [email protected] с темой “Составление программы тренировок”. Просто, нужно уточнить, что – бы я был свободен и Вас не подвел. Написал план в оговоренный срок, как правило это 3 – 4 дня. На письма я отвечаю в течении 12 часов.

Скачайте этот бриф фитнес тестирования для разработки индивидуальной тренировочной программы. Заполните его,  оплатите заказ (способы и реквизиты оплаты приложены к брифу). Через 3 – 4 дня вы получите свою программу тренировок и подробные рекомендации к ней!

  1. Кто я такой, можно прочитать здесь
  2. Посмотреть мои сертификаты тренера здесь
  3. Связаться удобным способом можно здесь 

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Кому подойдет сплит-тренировка для двоих?

Так как занятие создано для пары, такая тренировка может иметь массу вариантов. Это может быть семейная или романтическая пара, две подруги или два друга, которые решили подбодрить друг друга на пути к стройному телу. Даже мама и взрослая дочь — отличная пара для таких занятий! Мы рады всем.

Если Вы предпочитаете индивидуальную проработку с тренером, не склонны записываться на групповые занятия и жаждете скорейших результатов на пути к стройному телу — сплит-тренировки для Вас!

Цены на сплит-тренировки: здесь.

Записаться на первое занятие в спортивном клубе Smart Gym в Симферополе можно по телефону: +7 (978) 890 90 15

Мы находимся на улице Севастопольской, 41/4, (остановка ул. Крымских партизан).

Функциональные тренировки для женщин и в чем их особенности

В последнее время все большую популярность стал набирать функциональный тренинг. В чем заключается его особенность? Функциональные тренировки подразумевают собой выполнение таких упражнений, с которыми мы сталкиваемся повседневно: подъем по лестнице, перенос тяжелых предметов и так далее. Данный стиль тренировки может быть как самостоятельным, так и использоваться в качестве дополнения к основному тренингу.

Смысл функционального метода заключается не в том, чтобы увеличить нагрузку на тело, а в том, чтобы разнообразить комплекс упражнений и заставить мышечные группы двигаться по новым траекториям.

Для функциональных тренировок могут использоваться как подручные средства, так и специальные тренажеры, имитирующие естественные движения тела. Главным плюсом такого оборудования является то, что оно создает оптимальный уровень нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат, что позволяет распределять равномерно по всему телу напряжение и эффективно сжигать жировые отложения.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Читайте также:  Экспресс диета Дюкана на 7 дней меню: «Лестница питания»

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (5), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Уровень гормонов

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам (4).

Что дает функциональный тренинг?

Несомненно, главное отличие функционального тренинга от традиционных направленийфитнеса дома – упражнения, предназначенные для нагрузки и развития всех мышц. Это, в свою очередь, позволяет полноценно, симметрично и всесторонне развить свое тело и пять основных его физических качеств: силу, гибкость, физическую выносливость, великолепную координацию и эти свои свойства и качества функциональный тренинг и был так назван своими создателями занятия улучшают функционирование всех частей тела, помогают сделать его красивым и физически здоровым.

Функциональный тренинг сегодня входит в число наиболее совершенных подходов к физическим тренировкам, так что онбез каких-либо ограничений может использоваться вами как фитнес дома для похудения, для поддержания себя в великолепной форме и для всестороннего развития.

Важно отметить, что данный вид фитнеса подходит для всех независимо от степени подготовки и физической формы. Поэтому если вы новичок, то с помощью упражнений сможете легко войти в мир спорта и здорового образа жизни, а если вы уже имеете большой опыт фитнес-тренировок, то сможете взять для себя из функционального тренинга лучшие упражнения для максимально эффективной работы над телом. 

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Чем полезна танцевальная аэробика?

Польза танцевальных занятий очевидна. Специалисты утверждают, что она оказывает благоприятное воздействие не столько на мышцы человека, сколько на кардиосистему. Отдельные движения развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку. Все это в комплексе влияет на фигуру человека, делая ее привлекательнее. А значит, можно с уверенностью сказать о пользе танцевальной аэробики при похудении. Начинающие отмечают эффект уже через пару недель регулярных тренировок. Также техника повышает устойчивость организма к стрессам, так как дарит мощный заряд позитивной энергии.

Есть ли противопоказания?

Однако танцевальная аэробика полезна далеко не каждому. Специалисты предупреждают о противопоказаниях. К ним относятся астма, заболевания позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Также подобные тренировки запрещается посещать людям, перенесшим инфаркт и черепно-мозговую травму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.