Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Степ-аэробика — это вид кардиотренировки на основе танцевальных движений, выполняемых с помощью степ-платформы. Регулярные занятия оздоравливают организм, позволяют избавиться от лишнего веса и сформировать красивую подтянутую фигуру. Но привлекают они к себе внимание не только за счет выраженной пользы для здоровья. Аэробика на степах — это особая атмосфера, которой удается достичь только на групповых тренировках.

Основной характеристикой степ аэробики является динамичность тренировок, в основе которых лежат шаги и подъемы на ступеньку. При этом существует множество комбинаций основных шагов, каждая из которых направлена на проработку отдельной группы мышц. В правильно построенном комплексе нагрузку получает все тело. Но какие мышцы работают интенсивнее всего?

В основном упражнения направлены на работу мышц голени, внутренней и внешней поверхности бедра, ягодиц, пресса и поясницы: то есть, нижней части тела. Благодаря этому занятия позволяют сбрасывать вес и моделировать фигуру, без набора мышечной массы.

 Степ аэробика для похудения в домашних условиях

Хотя то, какое тело вы в результате получите, зависит от выбранного направления степ аэробики.

  1. Базовый степ. Он строится на использовании комбинаций основных шагов и простой хореографии, за счет чего идеально подходит для новичков и людей, которые не привыкли к физическим нагрузкам. При этом даже здесь встречаются креативные и очень интересные связки движений, которые позволяют не только укрепить мышцы и развить выносливость, но и влюбиться в это направление раз и навсегда.
  2. Комбинированный степ. Он подходит для людей, которым физические нагрузки не в новинку: выносливых и подвижных. Тут появляется более сложная хореография и многосоставные движения, которые выполняются под быструю и зажигательную музыку. В работу включается больше мышц, а в том числе усиливается нагрузка на верхнюю часть тела.
  3. Интервальная аэробика. Самое простое описание этого направление: комбинирование степа и силовых тренировок. Однако на деле все гораздо сложнее: обеспечение силовой нагрузки может выражаться как в простом введении в занятие утяжелителей, например, гантелей, так и в смене активности. Так, степ аэробику часто совмещают с отжиманиями от скамьи и различными упражнениями на ней.

В любом случае интервальные тренировки наиболее эффективны для активного похудения и моделирования спортивного, подтянутого тела. Однако они не подходят новичкам: темп занятий очень высокий, и справиться с ним могут только опытные посетители тренажерного зала.

Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта

Большинство людей задаются вопросом, в чем же причина столь огромной популярность степ аэробики?

Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта
  • Самое главное преимущество заключается в доступности этого вида спорта, вам не потребуется больших финансовых вложений. Даже если вы не можете себе позволить в данный момент купить платформу, ее можно заменить обычной скамейкой из пластика или дерева. Единственное обязательно убедитесь в том, что поверхность выбранного вами атрибута не слишком скользкая, ведь вам не нужны травмы во время тренировки.
Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта

Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта

Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта
  • Можно легко обойтись без посещения спортивного зала, а заниматься у себя дома. Для этого вам не понадобиться много пространства.
  • В наш информационный век тренера можно заменить специальными видео-уроками из интернета.
  • Степ аэробика является удивительным средством для сжигания лишних килограммов. Вы избавитесь от жира даже в таких проблемных местах как ягодицы и ноги.
Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта
  • Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также предотвращают многочисленные заболевания в этой области.
Преимущества степ аэробики перед другими видами спорта

За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения?

Степ аэробика для похудения — идеальный выбор, при условии, что тренировка длится более получаса и вы следите за питанием.

Читайте также:  Простые основы похудения: вы удивитесь, что действительно важно

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала следует разобраться в самом механизме похудения. Человек худеет в тот момент, когда количество затрачиваемой им энергии превышает количество получаемой. Это простая математика и утверждение вполне очевидно.

Вы тратите большое количество энергии на занятиях, и можно сделать вывод, что любые виды аэробики для похудения – просто идеальны. Степ аэробика — не исключение. Но если бы все было так просто, тысячи женщин не мучились бы вопросом, почему тренировки посещаются регулярно, а вес никак не уходит.

Наш организм получает энергию вместе с пищей и распределяет ее на собственные нужды. Что остается «лишним» – откладывает про запас. Энергетические ресурсы для разных нужд формируются организмом в различных видах.

Есть некоторый запас энергии, который организм всегда держит, что называется, «в быстром доступе». Вдруг вам понадобится срочно подняться на десятый этаж по лестнице или пробежать стометровку.

За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения?

Этот запас энергии, который помогает быстро мобилизовать ваши силы, накапливается в виде углеводов (глюкозы, гликогена) в ваших мышцах. Хватает этого запаса на 20-30 минут интенсивной работы.

Когда вы потратили этот ресурс, но силой воли заставляете себя продолжать тренировку – ничего не поделаешь, приходится организму добывать энергию из более ценных ресурсов – жиров. Соответственно, худеть вы начинаете после получаса интенсивных занятий степ аэробикой.

Я не буду акцентировать внимание на том, что тренировку по степ аэробике для похудения нужно продолжать более получаса, так как стандартное время занятия в фитнес клубе – 45-60 минут. Конечно, если вы занимаетесь дома, следите за тем, чтобы вам хватало времени полноценно позаниматься.

Итак, вы вышли из зала, пришли домой и сели покушать. Организм восполнил потраченные запасы углеводов. Кушаете дальше – резерв углеводов полон, излишки энергии запасаются организмом в виде жировой ткани. Все что вы сегодня потратили – вы тут же восстановили.

Вот здесь-то мы и натолкнулись на вторую причину мешающую вам похудеть, занимаясь степ аэробикой. Безусловно, степ аэробика для похудения эффективна, но без соответствующей диеты добиться результата вряд ли удастся. Ситуация кажется какой-то безвыходной, не правда ли? И как же понять, сколько калорий вы тратите на тренировке и каким образом вам построить свой рацион. Об этом – далее.

Особенности

Занятие состоит из комплекса основных шагов, которые собраны в различном сочетании. Сложность осуществляемых комбинаций зависит от вашей подготовки. Для того чтобы тренировки были интересными, а не рутинными, занятия сопровождаются музыкой. Как уже отмечалось ранее, степ-аэробика предусматривает занятия с таким инвентарем, как степ платформа. Пластмассовые тренажеры имеют регулировку высоты, которая может усложнить или наоборот облегчить тренировку.

Нагрузка, выполняемая на степ платформе, начинается с разминки, а затем плавно переходит к основной части занятия. Разминка обязательно должна проводиться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить их повреждение во время упражнений. Основная часть предусматривает сначала осуществление простых, фундаментальных шажков. Поэтапно нагрузка становится сложнее, т. к. разные способы шагов на платформу соединяются в комбинации и выполняются с высокой интенсивностью. Занятие для новичков предусматривает выполнение несложного комплекса, включающего не больше двух или трех шажков. Группы со средним уровнем подготовки, уже выполняют более сложные и комбинированные связки в высоком темпе. Поэтому многим новичкам на начальном этапе довольно сложно синхронно повторять движения за тренером.

Читайте также:  5 стратегий удержания веса после похудения

Тренировки продолжаются по 45 или 60 минут. В течение всей тренировки упражнения выполняются без перерывов с постепенным нарастанием сложности и скорости. Чтобы немного отдохнуть и восстановить дыхание, предусмотрены периодические шаги на месте.

Особенности

Человек, который долго не занимался подобного рода физической нагрузкой, должен начать с простой ходьбы, без использования пластикового инвентаря. Это поможет избежать ухудшения самочувствия и каких-либо нарушений в организме.

Иногда тренеры завершают степ аэробику различными упражнениями для мышц плечевого пояса и брюшного пресса. Это необходимо, чтобы проработать все тело, ведь степ аэробика заставляет работать в основном ягодичные мышцы и ноги.

Ребёнок и степ-аэробика

Детская степ-аэробика – это ряд упражнений, который отличаются по интенсивности, задействование различных групп мышц, сопровождаемая подъёмами и спусками на степ-платформе. Благодаря интенсивным эмоциональным движениям, элементам из современных танцев и ритмичной музыки каждый ребёнок получит заряд бодрости и хорошее настроение.

Ребёнок может заниматься такой гимнастикой в различной форме:

  1. в качестве степ-развлечения;
  2. полных тренировок оздоровительного характера, продолжительность которых составляет 25-35 минут (главное условие – ребёнку должно быть больше 5 лет);
  3. в качестве одной из частей физкультурного занятия (здесь продолжительность степ-аэробики порядка 10-15 минут);
  4. в виде гимнастики по утрам для поднятия эмоционального фона и получения заряда бодрости.
Ребёнок и степ-аэробика

Задачи степ-аэробики для детей:

  • обеспечение правильного роста ребёнка, полноценного развития опорно-двигательного аппарата;
  • развитие музыкального слуха и чувства ритма;
  • обеспечение полноценного функционирования органов дыхания;
  • построение правильной осанки;
  • развитие силы, выносливости, мышечного тонуса ребёнка;
  • повышение усидчивости и двигательной активности.

Правила и принципы тренировок

При занятиях нельзя доводить себя до состояния полного изнеможения. При появлении сильной усталости и болезненной одышки следует немного отдохнуть или снизить темп выполнения движений. Пульс всегда должен находиться в зоне жиросжигания, т.е. в пределах 140–170 ударов в минуту. Оценить частоту сердечных сокращений по ощущениям не удастся, поэтому спортсмен должен приобрести пульсометр. Во время занятий надо следовать следующим правилам:

Правила и принципы тренировок
  1. Соблюдать технику выполнения упражнений.
  2. Не превышать уровень подготовленности. Если человеку тяжело делать выпады, то он должен сначала укрепить ножные мышцы с помощью базового тренировочного комплекса. В ином случае тренирующийся может травмировать коленный сустав.
  3. Выбирать для занятий правильную обувь. Лучше всего для занятий динамичной гимнастикой подходят кроссовки для бега с пружинистой амортизационной подошвой. Сегодня в спортивных магазинах огромный выбор таких товаров. Можно приобрести кроссовки с корректирующей стелькой, которая поможет уменьшить нагрузку на стопу при плоскостопии.
  4. Не тренироваться слишком часто. У каждого существует свой персональный режим занятий. Новичкам для снижения веса следует тренироваться 2–3 раза в неделю, а опытные спортсмены могут заниматься по 5–6 раз.

Разновидности степ данса

Стандартные групповые тренинги предусматривают средний уровень подготовки. Усложнить или упростить программу можно с помощью регулировки степ-платформы. Чем она выше, тем труднее дается выполнение задачи.

В зависимости от сложности и интенсивности, степ-аэробика подразделяется на несколько подвидов:

  • Basic Step — идеальное решение для начинающих. В рамках данной программы удается детально изучить основные шаги и простые связки.
  • Advanced Step — подходит опытным спортсменам. Состоит из сложных движений и прыжков.
  • Dance Step — занятия для любителей танцевальных направлений. Предполагают не только активное похудение, но и значительное развитие пластики и грации.
  • Step-combo — выбор людей с очень хорошей физической подготовкой и развитой координацией. Включает наборы сложных связок, выполняемых в интенсивном темпе.
  • Step Interval — представляет собой интервальный тренировочный режим. Предполагает поэтапное выполнение групп интенсивных упражнений и более спокойных элементов для восстановления.
  • Double Step — две платформы. В соответствии с говорящим названием, используются пара ступенек для увеличения эффективности занятий.
  • Power Step — степ аэробика, дополняемая силовыми упражнениями, направленными на поддержание мышечного тонуса.
Читайте также:  Как убрать второй подбородок

Что нужно знать новичкам

Помните об основных правилах занятий степ-аэробикой

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Что нужно знать новичкам

Итак, вот контрольный список:

  • Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
  • Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем стретчинг-упражнения для ног и бедер.
  • Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
  • Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
  • Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
  • Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

Виды степ-платформ

  • Нерегулируемые — это платформы монолитной конструкции и неизменяемой высоты. Такие модели в продаже встречаются достаточно редко. Стоят примерно от 600 до 1500 рублей.
  • Регулируемые — платформы сборной конструкции. Для регулировки высоты на них устанавливают опоры изменяемой конфигурации или с несколькими отделяемыми секциями. Дают возможность устанавливать 2 — 3 уровня высоты. Ценовой разбег большинства таких степ-платформ — от 900 до 4000 рублей. Есть и более дорогие модели.
  • Балансировочные платформы (баланс-степ). Их поверхность представляет собой надувную силиконовую полусферу. Обычно комплектуются насосами и эспандерами, иногда — гимнастическими мячами. Продаются за 3000 — 5000 рублей и дороже.
  • Комбинированные — многофункциональные, трансформирующиеся виды степ-платформ. Позволяют приподнимать часть доски, образуя угол к горизонтальной поверхности и превращаясь в сиденье со спинкой. В их комплект иногда входят эспандеры. Цена на такие модели варьирует от 7500 до 12000 рублей.

Особенности степ-аэробики

Степ-аэробику от других видов аэробики отличают следующие особенности:

  • Использование во время тренировки специальной платформы. Если приобрести такую платформу по каким-либо причинам невозможно, ее можно заменить низкой скамейкой размером 150 на 40. Главное, что она была устойчивой. Чем , поэтому постепенно высоту увеличивают.
  • Нагрузка на сердце и суставы в степ-аэробике значительно ниже , чем при беге, при этом примерно за одно и то же время сжигается одинаковое количество калорий, что способствует эффективному похудению.
  • Степ-аэробика, как и другие виды аэробики, выполняется под музыку. Многие отмечают, что это существенно повышает настроение, и вместе с килограммами уходит хандра.
  • Можно заниматься этим видом аэробики дома. Для начинающих это также будет отличным вариантом.
  • Степ-аэробика не только борется с жиром, но и снижает уровень холестерина, улучшает координацию и выносливость.