Тренировка после еды: когда начинать заниматься

Самый распространенный совет, который можно встретить на просторах интернета: питание после тренировки для похудения под запретом, и лучше вообще ничего не есть, как только вы вернетесь домой из фитнес-клуба. Что же делать тем, кто хочет побыстрее положить в свой желудок что-то вкусное и низкокалорийное? Неужели «выгодная» пища приведет к набору лишнего веса?

Нужно ли есть перед тренировкой?

Многие девушки, занимающиеся дома или в тренажерном зале с целью похудения, считают, что нужно пропускать предтренировочный прием пищи. Объясняется это тем, что для сжигания жира необходимо создать дефицит калорий, потратив их во время тренировки. Поэтому и есть перед занятием бессмысленно.

Но эта логика не совсем верна. Предтренировочный прием пищи дает такие преимущества:

  • увеличение энергии во время занятия за счет поступления быстрых углеводов, которые пополняют запасы гликогена (энергетический резерв организма);
  • блокировка катаболических процессов, возникающих на тренировке и разрушающих мышцы при нехватке питательных веществ;
  • обеспечение мышц необходимыми аминокислотами, восстанавливающими разрушенные белковые структуры, что важно при наборе мышечной массы.

То есть еда перед тренировкой нужна, чтобы у спортсмена были силы для выполнения запланированного объема работы. К тому же этот прием пищи важен для сохранения мышц.

Об этом следует заботиться как женщинам, желающим сбросить лишний вес, так и мужчинам в период наращивания мускулов. Ведь количество мышечной массы напрямую влияет на качество тела.

А вот пить во время еды и в течение 30 минут после не рекомендуется. Это вымоет желудочный сок, что помешает нормальному перевариванию и усвоению пищи.

Главный вопрос: можно ли пить воду после тренировки?..

Восстановление нормального уровня гидратации организма после физической нагрузки должно происходить за счет обязательного питья воды. Во время работы «до седьмого пота», чтобы сбросить лишние килограммы или добиться спортивных результатов, наш организм теряет большое количество влаги (за один час, в среднем, около литра жидкости).

Иногда при интенсивных силовых нагрузках человек способен выделить до нескольких литров пота за час. Если не восстанавливать утраченную влагу с помощью питьевой воды или других напитков, может произойти обезвоживание организма.

Протестировать свой организм на достаточность его гидратации легко, проверяя цвет собственной урины. Если моча выглядит практически прозрачной (чистой), то процесс регидратации происходит нормально и тело хорошо увлажнено. Но когда выделяемая жидкость имеет желтый или темно-желтый оттенок, то количество потребляемой жидкости снижено и не соответствует норме.

Лучший выбор после тренировки – прохладная вода – она помогает в короткие сроки восстановить температуру тела.

Для потери веса

Помимо процесса регидратации пить после тренировки воду необходимо и для снижения веса, так как:

  1. Питьевая вода заполняет желудок, купируя чувство голода, поэтому во время еды съедается меньше калорий. Это очень полезно для организма, который с трудом различает чувство голода и жажды, принуждая человека есть вместо того, чтобы пить воду.
  2. Кроме того, падение уровня гидратации всего на 1 процент значительно тормозит метаболизм, что мешает терять лишний вес. Поэтому питьевая вода после тренировки необходима для поддержания процесса термолиполиза и других обменных реакций.

Известно, что отвар петрушки для похудения также может стать хорошим напитком и мочегонным препаратом из домашней аптечки.

Подсказки-предупреждения

Утвердительный ответ на вопрос: можно ли пить воду после тренировки поможет установить правильный режим гидратации. Можно также пить любую жидкость, кроме воды (молоко, соки) для увлажнения тела после тренировки. К этой же категории относятся и спортивные напитки (изотоники), которые не содержат кофеин.

Если вы принимаете аминокислоты для сжигания жира, то их употребляют с водой сразу после тренировки, что помогает восстановить мышцы и сохранить их от катаболизма (процесса разрушения).

Через сколько после тренировки можно пить воду? Эксперты советуют пить «по желанию», как только появится жажда. Делать это нужно мелкими глотками, небольшими порциями, постепенно восстанавливая баланс жидкости в организме. В течение двух часов необходимо употреблять в среднем 2-3 чашки воды (500-700 мл).

Читайте также:  Чесночное молоко от 11 проблем со здоровьем

Однако, злоупотреблять огромным количеством выпитой воды нельзя, так как может наступить состояние гипонатриемии. Оно грозит человеку судорогами, комой и даже летальным исходом. Такие симптомы чаще появляются у марафонцев, они редко возникают у спортсменов с дозированной нагрузкой или любителей фитнеса.

Что нельзя пить после тренировки

1. Спортивные напитки

Спортивные энергетические напитки — это не что иное, как смесь соли, сахара, воды и красителя.

Очень часто в составе напитка можно найти и другие ингредиенты, которым приписывают энергетические и жиросжигающие свойства. Чаще всего это — гуарана, кофеин, йохимбин и т.д. Производители заявляют, что употребление энергетика вернет вам заряд бодрости и восполнит все потери жидкости. В некотором смысле это так.

Сахар, как 100% углевод, действительно является источником энергии для организма, но его действие нестабильно и в итоге лишь вредит здоровью.

После быстрого всплеска ваш энергетический уровень падает, а организм делает все возможное, чтобы сбалансировать токсическое воздействие сахара.

Полезное влияние прочих добавок также может вызвать сомнения: воздействие на организм гуараны полноценно еще не изучено, а, например, кофеин является мочегонным средством, т.е. напиток, его содержащий, не насытит клетки влагой, а, наоборот, будет работать на обезвоживание.

В добавок, в спортивных напитках содержится много рафинированной соли. Это делается чтобы восполнить то, что организм потерял вместе с потом.

Однако соль, которую добавляют в спортивные напитки — не лучший способ восстановить уровень натрия. В большом количестве она может только нанести ущерб организму, в частности навредить артериям.

2. Алкоголь

Еще один напиток который нельзя употреблять после тренировки — это алкоголь. Основная проблема в том, что он замедляет процесс восстановления, ингибируя функции гормонов, которые обычно в этом участвуют.

Алкоголь снижает выработку мужского гормона тестостерона и синтез протеина, что препятствует наращиванию мышечной массы. А вот выработку эстрогена, отвечающего за жировые отложения, наоборот увеличивает.

Тренировки стимулируют выработку фермента липопротеинлипазы, помогающего расщеплять жиры. Но всего лишь 40 г крепкого алкоголя почти полностью угнетают выработку этого фермента.

Добавьте сюда повышенный аппетит, который вызывает алкоголь, и вы поймете, что употребление алкоголя не только сводит к нулю тренировки, но и приносит существенный вред.

3. Газированные напитки

Сладкие газированные напитки, также, как и спортивные содержат в себе большое количество сахара. Какой вред наносит сахар организму, мы уже писали выше.

Также сладкие газированные напитки плохо влияют на сердце. Иногда в газированных водах могут использовать ортофосфорную кислоту.

Обычно ее можно встретить в дешевых газировках. Если не хотите вымыть себе кальций из организма, повысить ломкость костей и ухудшить здоровье — откажитесь от такого напитка.

Многие любят пить минеральную газированную воду, она кажется вкуснее обычной. Здесь все зависит от физической нагрузки и реакции вашего организма.

Из-за содержания углекислого газа газированная вода может стать причиной отрыжки, метеоризма или вздутия живота.

Также из-за наличия газа она занимает больше места в желудке, по сравнению с обычной водой. После занятий пить газировку можно, если ваш организм нормально переносит такие виды напитков.

С непривычки употреблять новую разновидность жидкостей необходимо в небольших количествах, отслеживая реакцию пищеварительной системы.

4. Пакетированный сок

Вред пакетированного сока можно сравнить с газированными сладкими напитками. В стакане восстановленного сока из апельсина содержится аж 5 ч. л. сахара.

При регулярном употреблении такого продукта риск развития сахарного диабета повышается в несколько раз. Кроме того, пакетированные соки не содержат витамины и полезные волокна, которые содержатся в фруктах.

Пищевая ценность фруктов теряется при приготовлении из них соков, и в конечном счете вы потребляете чистый сахар в форме фруктозы.

Многие производители не скупятся добавлять в сок различные стабилизаторы и ароматные компоненты, чтобы приукрасить вкус того концентрата из которого делается напиток.

5. Кофе

О пользе кофе говорят много: этот напиток повышает уровень энергии, придает бодрости, восстанавливает силы. Кофе ускоряет вывод молочной кислоты из мышечной ткани. Именно эта кислота вызывает тянущие боли в мышцах после тренировок.

Кофеин позволяет частично снять этот эффект. Это положительная сторона кофе. Но, помимо пользы, употребление кофеина после тренировки может принести и вред.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. К тому же, кофеин оказывает на сердечно-сосудистую и нервную систему возбуждающий эффект.

После тренировки весь организм находится в тонусе. Поэтому дополнительная стимуляция организма кофеином способствует увеличению нагрузки на весь организм в целом. Это может быть опасно, особенно при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой.

Читайте также:  Как убрать живот? Диеты и упражнения для похудения в животе

Можно ли есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

  • Учеными доказано, что в первые 60 минут после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
  • По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.

Правила для пациентов: через сколько времени можно кушать после чистки зубов от камня и что нельзя употреблять

Восстановительный период в среднем составляет около 2-3 недель. Категорически не рекомендуется есть определенную продукцию. Это грозит потемнением и пигментацией эмали. Если игнорировать установленные требования, дорогостоящая процедура окажется бесполезной. Придется снова обращаться в стоматологическую клинику и повторять все манипуляции.

Белоснежным резцам, клыкам и молярам страшны не только яркие пигменты, но и механическое воздействие. Твердые лакомства вроде орехов, чипсов, семян также важно на время исключить.

Что разрешено к употреблению

На протяжении нескольких недель после процедуры нужно придерживаться специального диетического питания. Необходимо исключить из рациона все, что способно окрасить зубные поверхности. Однако при этом меню не назвать скудным.

Какие продукты можно есть после гигиенической чистки зубов (что нельзя делать, рассмотрено в следующем подразделе):

  • Мясо любых сортов, жирных и не очень. Рекомендуется готовить более мягкие блюда, например, котлеты, голубцы, гуляш.
  • В качестве гарниров может использоваться пшенная каша, рис, картофельное пюре, овсянка, макароны.
  • Мясные бульоны, супы (в том числе кремообразные).
  • Овощи и фрукты нейтральных оттенков и не слишком кислые (картофель, капуста, белая фасоль, кабачок, банан, груша).
  • Виноград, дыня и другие ягоды.
  • Напитки без газа. Если хочется выпить сока, его стоит предварительно разбавить чистой питьевой водой.
  • Кисломолочная продукция. Это может быть творог, сметана, молоко, сыр, йогурт без добавок.
  • Практически любой хлеб (ржаной, отрубной, белый).
  • Яйца (в омлете, жареные, вареные).

Разрешены кондитерские изделия (мармелад, зефир, выпечка, торты и пирожные со сливочным кремом). Пища не должна быть слишком холодной или горячей. Температурные перепады повышают чувствительность и вызывают раздражение десен.

Что нельзя кушать и пить после чистки зубов от зубного камня

Первые несколько недель важно воздержаться от еды, содержащей красители. При этом не имеет значения, какого они происхождения, натурального или нет.

После профессиональной гигиены ограничено употребление таких продуктов, как:

  • кофе, крепкий черный чай, какао, горячий шоколад, компот, морс, газировка;
  • борщ, томатный суп и другие блюда ярких оттенков;
  • черный хлеб;
  • гречневая крупа;
  • сильно красящие ягоды, например, клубника, черника, малина, клюква, гранат, арбуз, вишня, черешня;
  • из овощей не подходит морковь и свекла, помидор;
  • из фруктов запрещены грейпфруты, апельсины, лимоны, сливы, киви;
  • соусы (горчичный, томатный, в том числе кетчуп, карри, кисло-сладкий);
  • шоколад (кроме белого), карамель, варенье, мороженое, разноцветное желе и другие сладости с контрастными красителями;
  • приправы (паприка, куркума, мускатный орех, корица).

Если все-таки что-то из вышеперечисленного было съедено, необходимо сразу прополоскать рот чистой водой, лучше дополнительно почистить зубы щеткой с пастой. Не рекомендуется есть и раздражающие продукты:

  • орехи, чипсы, сухарики;
  • тягучие и липкие ириски;
  • блюда с повышенной кислотностью (концентрированные соки, яблоки, цитрусовые);
  • острое;
  • слишком горячее или холодное.

Пить или не пить: утоляем жажду

В одном сходятся все любители фитнеса: суточную норму выпивать просто необходимо. После тренировки наш организм теряет жидкость гораздо быстрее, и в наших силах помочь ему. Некоторые перебивают аппетит, заливая в себя теплую воду или зеленый чай. Сторонники такого подхода утверждают: голод уходит, а бодрость возвращается, сменив усталость и слабость.

Подогретая вода действительно может подавить желание есть. Однако оставлять свой желудок пустым нельзя: ужин должен быть полноценным и полезным. Прекратите мечтать о вкусных блюдах, лежа в постели: питайтесь регулярно, оставив голодовку тем, кто готов бегать по врачам с «букетом» приобретенных болячек.

Читайте также:  Обвисший живот: как избавиться раз и навсегда

Интересные факты

Почему нельзя пить алкоголь после тренировки? На то есть несколько причин:

  1. Если вы употребляете алкоголь, считайте, что пропустили одно полноценное занятие в зале. Даже если вы выпили бокал вина после тренировки, все усилия прошли напрасно.
  2. Если вы выпили большое количество алкоголя, считайте, что пропустили целую неделю спортивных занятий.
  3. Употребляете спиртное каждый день? Ваши тренировки проходят напрасно.
  4. После употребления таких напитков в организме уменьшается количество витаминов и других полезных веществ, которые необходимы для полноценной тренировки.
  5. Алкоголики страдают бессонницей, которая выматывает: мышцы не успевают восстановиться перед следующим курсом физических упражнений.
Интересные факты

Через сколько можно пить после занятий спортом? Если отказаться от этих напитков полностью не получится, сократите количество их употребления. После физических упражнений должны пройти как минимум сутки. Только после этого можно позволить себе бокал вина на празднике или стакан пива с друзьями. Важно, чтобы это не превратилось в привычку, и акт распития алкоголя после спортзала был однократным.

К сведению:

Алкоголь способен снижать уровень гормона роста, что напрямую сказывается на состоянии ваших мышц.

Что можно съесть перед тренировкой

Перед тем как практиковать, постарайтесь не перегружать желудок. Поскольку выбор продуктов носит сугубо личный характер, вам нужно заранее продумать меню, учитывая особенности пищеварения, ваши предпочтения и свойства самих продуктов.

Простые углеводы с небольшим количеством белка, жира или клетчатки сохранят силу и энергию. Это может быть банан или яблоко с орехами или ореховой пастой, цельнозерновой хлеб с авокадо или хумус с морковью. Смузи из фруктов и ягод придадут энергии и оставят в желудке ощущение лёгкости.

Если вы очень голодны, обратите внимание на продукты, которые помогают вырабатывать гормон насыщения лептин, регулирующий энергетический обмен:

  • яблоки (высокое содержание пектина продлевает действие гормона насыщения);
  • семя льна (жиры омега-3 медленно усваиваются);
  • авокадо (клетчатка и мононасыщенные жиры долго перевариваются);
  • бобовые (уровень лептина возрастает благодаря ингибиторам трипсина);
  • зернистый творог: казеиновый протеин медленно усваивается.

В этот список можно включить твёрдый сыр, натуральный густой йогурт, овсянку и воду, которая, заполняя желудок, вызывает ненадолго чувство насыщения.

Перед тренировками избегайте в рационе пищи, которая медленно переваривается и может вызвать расстройство желудка или чрезмерное газообразование:

  • острая пища с большим количеством перца
  • жирная пища
  • жареные блюда, например, картофель фри
  • кислые продукты, включая апельсины, помидоры и грейпфрут
  • искусственные подсластители, сахар, сиропы

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Вред и побочные эффекты

Кефир относят к продуктам, которые:

  1. Справляются с запором, но при неумеренном употреблении могут вызвать диарею, повышенное газообразование.
  2. Содержат животный белок, который организм переваривает долго, всю ночь. Об этом стоит подумать, выпивая на ужин стаканчик.
  3. Имеют в составе этиловый спирт. Перебродивший напиток может принести вред, стать причиной отравления.
  4. Способствуют перегрузке в работе почек из-за мочегонного действия.

Побочные эффекты в виде проблем с пищеварением, работой кишечника возникают, когда открытая упаковка с продуктом долго хранится в холодильнике. Покупка просроченного товара также грозит дискомфортом в организме, сильной диареей.