В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

Какие формы цинка существуют?

В составе средств для приема внутрь цинк присутствует в различных формах, которые отличаются скоростью всасывания в кровь, показателями максимальной терапевтической концентрации. Фармакологи постоянно усовершенствуют их, разрабатывают новые формулы, дополняют препараты и БАД компонентами, улучшающими абсорбцию (всасывание) микроэлемента. Сегодня аптечный ассортимент представлен комплексами, в которых есть такие формы цинка:

  • сульфат цинка дешев, но отличается низкой биодоступностью (не более 50%), нередко провоцирует развитие побочных реакций;
  • окись цинка редко встречается в препаратах для приема внутрь из-за своей достаточно высокой токсичности;
  • ацетат цинка усваивается лучше, чем сульфат и оксид, но обычно входит в состав средств для лечения простудных заболеваний;
  • глюконат цинка является самой распространенной формой, хорошо и быстро абсорбирующейся в кровь, редко вызывающей негативные реакции;
  • цитрат цинка безопасен для взрослых и детей, усваивается более чем на 60%, равномерно распределяется в органах и тканях.

Но лучше всего устраняет дефицит хелатные соединения цинка с рядом аминокислот. Глицинат, пиколинат, глюконат и другие формы микроэлемента характеризуются высокой биодоступностью и максимально возможной усвояемостью. Их прием даже в повышенных дозах не становится причиной пищеварительных расстройств.

Зародыши пшеницы

Цинк содержится во всех клетках человеческого организма, поэтому необходимо постоянно пополнять его запасы. Суточная норма минерала колеблется в зависимости от состояния здоровья и возраста, составляя около 8–15 мг, для детей до 13 лет — 2–8 мг. Рекордсменом в списке продуктов питания, содержащих большое количество цинка, являются зародыши пшеницы, в 100 г которых содержится 17 мг микроэлемента.

Зародыши пшеницы

Проращённую пшеницу продают в отделах здорового питания, но можно прорастить ее самостоятельно в обычной посуде или специальных проращивателях семян. Питательные зерна добавляют в салаты, каши, супы и любые другие блюда. К примеру, можно смолоть их в блендере, а потом добавить в фарш для котлет, в начинку для пирогов или в хлеб. Очень вкусны и полезны пшеничные лепешки, которые так ценят натуропаты.

Зародыши пшеницы

Если у вас нет времени на продумывание меню, то купите масло из зародышей пшеницы и заправляйте им салаты.

Зародыши пшеницы

Цинк — его сущность и роль в организме

Цинк принимает участие в каждом жизненно необходимом ферменте всех систем жизнедеятельности человека. Он включается в структуру органического вещества, способствующего нормализации дыхания и требуется для здорового функционирования желез внутренней секреции, которые регулируют биологический фон. Ко всему прочему, участвует в строении всех клеток нашего тела.

Цинк участвует во многих процессах организма

Рассмотрим основные виды органов и их системы, непосредственно находящиеся в зависимости от цинка:

Цинк — его сущность и роль в организме
  1. Кости и зубы. Данный химический элемент благоприятствует поддержанию целостности костных образований во рту человека. Принимает участие в строительстве твердых тканей живого организма.
  2. Кожа. Хрупкий переходный металл требуется для здорового состояния кожных покровов. Он принимает активное участие в локальном синтезе белков и других высокомолекулярных органических веществ, связывая витамин A. Цинк ускоряет заживление ран и помогает регенерации тканей, избавляя их от воспалительных процессов.
  3. Головной мозг и нервная система. Zn требуется для продуцирования передатчиков-медиаторов. В науке существует мнение, что дисфункции метаболизма цинка могут спровоцировать болезнь Альцгеймера.
  4. Печень. Обладает липотропным эффектом, то есть поддерживает повышение интенсивности распада жиров, что проявляется высвобождением ею витамина A.
  5. Соединительные ткани. Цинк поддерживает концентрацию витамина Е в крови, в том числе облегчая его всасывание. Участвует в связывании некоторых гормонов с соответствующими рецепторами.
  6. Иммунная система. Цинк способствует деятельности лейкоцитов, антител, гормонов, работе вилочковой железы, что повышает сопротивляемость организма. Осуществляет детоксицирующую функцию, удаляя из тела двуокись азота.
  7. Репродуктивная система. Участвует в выработке мужского полового гормона тестостерона и в образовании спермы.

Таким образом, цинк — обязательный участник синтеза ДНК, который помогает обновлению клеток в человеческом организме. Последние обеспечивают здоровое состояние как внешних, так и внутренних органов человека.

Семена

Семена являются здоровым дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако некоторые семена лучше, чем другие.

Читайте также:  Недорогое меню здорового питания для желающих похудеть

Например, 3 столовые ложки (30 грамм) семян конопли содержат 31% и 43% от РСНП цинка для мужчин и женщин, соответственно.

К другим семенам, содержащим значительное количество цинка, относятся семена тыквы, кабачков и кунжута (, ).

В дополнение к увеличению потребления цинка семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в качестве части здорового рациона питания также связано с некоторыми полезными эффектами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и артериального давления (, ).

Чтобы добавить в свой рацион семена льна, конопли, тыквы или кабачков, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Резюме:

Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, кабачков и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, здоровых жиров и витаминов, что делает их здоровым дополнением к вашему рациону.

Продукты, в составе которых железо

1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.

2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.

Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, шпинате, цветной капусте, брокколи, китайской капусте

4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.

5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.

6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.

Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное

В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.

Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.

Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества. Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы

Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа

Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.

Суточная норма

В сутки мужчинам необходимо употреблять цинка больше, примерно 20 — 30 мг. Для женщин достаточно принимать в пищу 8-10 мг ежедневно.

В связи с тем, что цинк участвует практически во всех жизненно важных процессах, его обязательно стоит принимать в достаточном количестве во время беременности, когда у плода формируется костная система, головной мозг, органы кроветворения.

Поэтому важно употреблять как можно больше продуктов с высокой концентрацией макроэлемента в первый триместр, когда идет закладка плацентарной системы.

В возрасте около 12 лет, в момент созревания половых органов и всплеска половых гормонов, необходимо большое поступление цинка для мальчиков. Всего в человеке концентрируется около 2 гр. макроэлемента, поэтому его регулярно нужно дополнять, употребляя в пищу продукты с цинком.

  • Детям грудного возраста достаточно 3 мг. в сутки.
  • До 8 лет необходимо увеличить концентрацию цинка до 5 мг.
  • В подростковом возрасте необходимая суточная потребность в жизненном металле составляет около 11 мг.
Читайте также:  Домашняя колбаса из курицы — 4 пошаговых рецепта

Для взрослого человека сложно рассчитать точное поступление макроэлемента, все зависит от ряда факторов: веса, роста, возраста, ритма жизни. В среднем для женщин достаточно употреблять 10 мг в сутки, увеличивая его концентрацию во время беременности и в период кормления грудным молоком.

Нехватка цинка — причины и симптомы

Недостаточное поступления металла в организм приводит к его дефицитному состоянию, а следовательно, нарушению во многих жизненно необходимых процессах.

Плохая усваиваемость металл может быть вызвана рядом причин:

  • болезни печени;
  • заболевания щитовидной железы;
  • плохое усвоение организмом из-за недостатка ферментов;
  • употребление большого количество фитиновой кислоты, блокирующей усвоение цинка.
Суточная норма

Много фитина содержится в отрубях и жмыхе злаков.

Из-за дефицита цинка в организме человека могут происходить патологические нарушения, поэтому необходимо знать первые признаки и симптомы нехватки металла, чтобы предотвратить заболевания на ранних стадиях.

  • В первую очередь, у пациентов нарушается рост волос и ногтевых пластин, поражается верхний слой эпидермиса.
  • Во-вторых, нарушаются процессы пищеварения, что затрудняет всасывание питательных веществ в кровь.
  • В-третьих, ухудшается общее состояние и страдает память.
  • В-четвертых, дефицит цинка может провоцировать развитие инсулинозависимого сахарного диабета и язвенные поражения желудка и двенадцатиперстной кишки.

Восполнение нехватки макроэлементов проводится за счет соблюдения специальной диетической программы, богатой продуктами с высоким содержанием цинка, а также врачи назначают прием ряда лекарственных препаратов для скорейшего восстановления обменных процессов в организме.

Основным витаминным препаратом, в котором содержится 45 мг цинка, является Цинтрекал. Его назначают пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Кроме того, восполнять концентрацию цинка необходимо людям после перенесенных травм и оперативного вмешательства.

Избыток

Первичными параметрами избыточной концентрации металла в крови человека являются слабость, вялое состояние и регулярные приступы рвоты и тошноты. Помимо общего ухудшения в состоянии, кишечник перестает усваивать другие микро- и макроэлементы, в особенности медь и железо.

Основной причиной избыточной концентрации цинка является неконтролируемое употребление пищевых и биологически активных добавок вместе с витаминами и другими лекарственными препаратами, содержащими в составе большую концентрацию металла.

Терапевтическое лечение избытка цинка в человеческом организме направлено на устранение симптомов, в первую очередь, на восстановление работы желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, пациенту запрещают прием цинкосодержащих препаратов до полного восстановления всех обменных процессов.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

Число необходимого для человека цинка за 24 ч. зависит от многих обстоятельств:

  • пол;
  • количество лет;
  • некоторые особенности для женщин (беременность и период грудного кормления).

В разные периоды жизни человек должен получать цинк в необходимом для него количестве, а именно:

  • дети;
  • с рождения до 3 лет должны употреблять 2-3 мг;
  • с 3 до 8 лет норма составляет около 5 мг;
  • в 8-13 лет суточная необходимость в цинке увеличивается до 8 мг.
  • для детей подросткового возраста;
  • юношам необходимая норма составляет 10 мг;
  • для девушек 9 мг.
  • женщина;
  • от 18 до 50 лет нормой считается потребление цинка в сутки от 9 до 12 мг;
  • более 50 лет — около 10 мг;
  • в процессе беременности девушка должна получать около 18 мг микроэлемента;
  • во время кормления грудью — около 19 мг;
  • мужчины;
  • с 19 до 49 лет должны употреблять около 15 мг;
  • больше 50 лет — нужда в цинке уменьшается до 13 мг.
  • для взрослого, который болен или занимается физической активностью, норма в сутки увеличивается до 25 мг.

Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

  • для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
  • для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
  • для детей до 3 лет – 3-4 миллиграмма;
  • для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
  • для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
  • для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
  • для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
  • для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
  • для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
  • для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
  • для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
  • для беременных женщин – 14-15 миллиграмм;
  • для кормящих мам – 17-20 миллиграмм.

Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Как правильно принимать цинк

Количество принимаемого минерала зависит от особенностей организма и индивидуальной потребности. Средняя дозировка цинка для взрослых составляет 10-20 мг в день, но во время тяжелых заболеваний, при высоких нагрузках и в восстановительный период доза может многократно увеличиваться.

Читайте также:  Уйдет ли жир с живота, если каждый день качать пресс?

Профессиональные спортсмены во время интенсивного тренировочного процесса могут принимать до 30 мг вещества в сутки. Характерной особенностью является то, что во время повышенных физических и умственных нагрузок цинк усваивается лучше.

Точная суточная доза зависит от типа добавки, так как каждая из них содержит собственное количество элементарного металла. Фармацевтические компании выпускают цинк в разных формах, самыми популярными из которых являются пиколинат, глюконат, цитрат и ацетат цинка.

Средняя степень усвояемости разных форм добавок:

  • оксид и сульфат цинка (до 48%);
  • глицерат и ацетат цинка (до 60,9%);
  • цитрат и пиколинат цинка (до 61%).
Как правильно принимать цинк

Следует помнить, что усвояемость элемента также зависит от степени его дефицита, состояния желудочно-кишечного тракта и здоровья в целом. Нежелательно совмещать прием цинковых добавок с чаем и кофе, т.к. присутствующие в них танин и кофеин препятствуют всасыванию препаратов. Помогут лучшему усвоению цинка витамины А и Е.

Вывод

Цинк — необходимый элемент для здоровья человека. Наш организм нуждается в нем на протяжении всего жизненного цикла, начиная от формирования плода в утробе матери и заканчивая глубокой старостью.

Этот металл является природным иммуностимулятором, без него невозможно правильное формирование костей, нормальная работа пищеварения и практически всех систем органов. Первые признаки дефицита могут проявляться вялостью и апатией, отсутствием сил, нарушениями половой сферы. Мужчины, у которых наблюдается дефицит этого микроэлемента, страдают импотенцией и бесплодием.

Несмотря на то, что цинк присутствует во многих продуктах, его биологическая доступность ограничена. Чтобы удовлетворить потребность организма в суточной дозе микроэлемента, необходимо принимать специальный витаминный комплекс, соблюдая дозировку и придерживаясь рекомендаций приема.

Роль цинка в организме человека:

Продукты, содержащие цинк, обязательно должны входить в рацион человека, заботящегося о своем здоровье. Цинк называют (и, надо сказать, вполне заслуженно) «микроэлементом молодости». Его влияние на человеческий организм происходит в целом на клеточном уровне. Это следует из того, что данный химический элемент принимает непосредственное участие в обменных процессах, поскольку присутствует в составе всех гормонов, ферментов и витаминов.

  • Цинк чрезвычайно важен для нашей иммунной системы. В частности, он стимулирует производство гормона тималина. Тималин нужен для активности Т-лимфоцитов. Поэтому дефицит цинка в организме приводит к недостаче Т-лимфоцитов и снижению фагоцитарной активности нейтрофилов.
  • На клеточном уровне цинк также очень важен – без него не происходит нормальный синтез ДНК. Еще один фермент, прямо зависящий от цинка, – супероксиддисмутаза – регулирует перекисное окисление липидов. Поэтому ряд ученых называют цинк природным антиоксидантом.
  • Цинк принимает участие в обменных процессах, расщеплении и синтезе белков, жиров и углеводов. Он нужен для функционирования иммунной системы, для нормальной деятельности антител, лейкоцитов и гормонов.
  • Участвует цинк в процессах, проходящих в надпочечниках, в щитовидной железе, в гипофизе, яичниках и семенниках. Цинк нужен для производства гормонов, для выработки и выведения из организма инсулина.
  • Свыше трехсот ферментов в нашем организме включают цинк. Этот элемент влияет на усваивание витаминов Е и А. Печень должна высвобождать витамин А, чему также способствует цинк. Здоровье зубов и костей существенно зависит от цинка, который входит в их структуру.
  • Некоторые ученые считают, что нарушение обмена цинка в организме может быть причиной болезни Альцгеймера, поскольку данный элемент нужен для образования передатчиков-медиаторов. В структуре глаза цинк является преобладающим минералом.

Одним словом, без него невозможно быть здоровым.

Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов приготовленной чечевицы содержат около 12% от РСНП цинка для мужчин ().

Однако они также содержат фитаты. Эти антипитательные вещества ингибируют усвоение цинка и других минералов, что означает, что цинк из бобовых культур не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения ().

Несмотря на это, бобовые могут стать важным источником цинка для людей, придерживающихся вегетарианских или веганских диет. Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, рагу и салаты.

Нагревание, проращивание, вымачивание или ферментация растительных источников цинка, таких как бобовые, могут увеличить биодоступность этого минерала ().

Резюме:

Бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые уменьшают его усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, вымачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность этого минерала.