12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

Хотите снизить вес и откорректировать фигуру? Попробуйте фитбол для похудения. Благодаря балансировке на мяче тело будет находиться в постоянном напряжении, что позволяет хорошо прорабатывать каждую группу мышц. При этом упражнения благоприятно действуют на позвоночник и суставы, не перегружая их, а оздоравливая.

Классификация препаратов для похудения

  • <25 кг/м2 – масса тела находится в норме;
  • ≥25 кг/м2 – есть лишние килограммы (предожирение);
  • >30 кг/м2 – речь идет об ожирении.
  • Аноректики. Подавляют аппетит, действуя посредством сибутрамина – вещества, посылающего в мозг сигнал о насыщении.
  • Жиросжигатели. Делятся на две категории – ускоряют жировой обмен и уменьшают усвояемость углеводов. Направлены на ускорение процессов метаболизма.
  • Слабительные. Способствуют скорейшему выведению наружу отработанных пищевых масс. Позволяют эффективно очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Мочегонные (диуретики). Выводят излишки жидкости, избавляя от отеков.
  • Разработанные на основе МКЦ. Микрокристаллическая целлюлоза разбухает при проникновении в желудок, что способствует избавлению от чувства голода.

Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами — угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение Техника выполнения и эффект Изображение
Приседания на фитболе

Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. 1. Подойди к стене и стать в метре от нее.
  2. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене.
  3. 3. Положить руки на талию.
  4. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища.
  5. 5. Повторить движение 12-15 раз.
  6. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом

Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф.

Для выполнения выпадов необходимо:

  1. 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень.
  2. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию.
  3. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Выполнить 13-16 повторений.
  6. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги.
  7. 7. Сделать 4-5 подходов.

Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели

Упражнение «Мостик»

Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. «Мостик» также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.
  2. 2. Положить перед собой фитбол.
  3. 3. Лечь и положить на него обе ноги.
  4. 4. Выпрямить туловище в одну линию.
  5. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе.
  6. 6. Вернуть ноги в изначальное положение.
  7. 7. Повторить движение 15-17 раз.
  8. 8. Выполнить 5 подходов
Отведения ног

Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать «ушки» с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз.
  2. 2. Положить голени на фитбол.
  3. 3. Предплечьями упереться в пол.
  4. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх.
  5. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой.
  6. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии
Гиперэкстензия

Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами.

Правильно делать упражнение следующим образом:

  1. 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз.
  2. 2. Голенями обхватить фитбол.
  3. 3. Руки вытянуть вперед.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса.
  5. 4. Вернуться в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. 7. Сделать 4 подхода
Читайте также:  Учебник туриста — как правильно выбрать туристическую палатку

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

  • фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
  • на изделии не должно быть выступающих швов;
  • мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
  • у хорошего фитбола – гладкая поверхность и антистатические свойства;
  • важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
  • обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
  • приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

  • круглыми;
  • овальными;
  • баланс-степами.

Баланс-стэп Овальный

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

  • с гладкой поверхностью;
  • массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
  • мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Фитбол с ручкой Фитбол с гладкой поверхностью Массажный фитболВажно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Читайте также:  Тренажеры при артрозе коленных суставов – виды и назначение

Особенности ЛФК с фитболом

Перед началом занятий следует подобрать подходящий мяч, во избежание проблем при выполнении упражнений на снаряде. Неправильно подобранный фитбол может стать причиной травмы, занятия с ним не только не эффективны, но вредны.

Выпускается 5 разновидностей мячей:

  • 45 см – при росте до 1,5 метров;
  • 55 см – рост от 1,5 до 1,65 метра;
  • 65 см – до 1,85 метра;
  • 75 см – до 2 метров;
  • 85 см – от 2 метров и выше.

Проверить, насколько подходит мяч, можно, присев на него, поставив при этом ступни ровно прямо перед собой. В идеале колени образовывают при этом прямой угол относительно пола. Если они задираются выше – фитбол мал, если поставить ноги на пол без усилий не удается – слишком велик.

Предварительная разминка – обязательное условие при выполнении упражнений на мяче. Как и при обыкновенных занятиях физкультурой, приступать к снаряду нужно только хорошо разогрев все группы мышц, например, с помощью бега на месте, прыжков, быстрого танца.

Еще одно, немаловажное, правило: строгое соблюдение правильного дыхания во время занятий.

Как выбрать мяч для фитбола

Мяч для фитнеса изготовлен из очень прочного материала – ледрапластика. Поскольку он рассчитан для использования его людьми немалого веса, то при изготовлении обязательно учитывается оптимальная эластичность и упругость. Даже если мячик лопнет, когда на него сядет человек, весом более 150 кг, то он будет выпускать воздух постепенно и сидящий на нём не пострадает.

Современные мячи выдерживают вес до 300 кг, поэтому прыгать на нём могут даже люди, страдающие ожирением.

Фитбол часто используется во время гимнастики будущими мамочками, а также для развития младенцев, начиная чуть ли не с момента их рождения. Поэтому материал не содержит вредных примесей и сам снаряд не имеет никаких посторонних запахов. Изделие в обязательном случае должно быть сертифицировано. Учитывайте этот факт при покупке.

Диаметр мяча может быть различным:

  • Фитбол для детей до пяти лет – не более 45 см;
  • от шести до десяти лет – 55 см;
  • мяч для подростков и взрослых ростом 150-165 см – 65 см;
  • при росте взрослых от 170 до 190 см – 75 см.

Проверить, подходит ли мяч по росту, очень просто. Достаточно сесть на него. Если угол между бедром и голенью будет прямым или чуть больше 90°, то снаряд подобран правильно.

Как выбрать мяч для фитбола

Поверхность мяча может быть:

  • гладкой;
  • ребристой;
  • с ручками, за которые можно держаться при выполнении упражнений;
  • на ножках – специальный ортопедический мяч.

Принципиальной разницы между этими мячами нет, каждый может выбрать поверхность по своему вкусу. То же самое относится и к цвету, хотя для занятий с детьми лучше выбирать спокойные оттенки, не вызывающие излишнего возбуждения.

Качественный мяч должен обладать следующими качествами.

  • Хорошо пружинить, вы не должны «проваливаться» в него, как в мягкое кресло.
  • Быть эластичным. Попробуйте «ущипнуть» его, если вам это удалось, то материал низкого качества.
  • Обладать пластичностью. При повторном надувании он не должен собираться складочками и «морщинить».
  • Иметь антивзрывную систему. При физическом повреждении мяч медленно сдувается, а не разрывается в клочья с громким «бахом».
  • Иметь качественную поверхность. Никаких швов и заусениц! Ниппель, через который надувают мяч, не должен выступать наружу.
  • Быть гипоаллергенным и не содержать вредных примесей.
  • Легко очищаться и обладать антистатическими свойствами.

Комплекс упражнений, направленный на похудение

Эффективно сжечь калории и снизить вес помогут несложные упражнения:

1. Небольшая разминка —5–10 минут.

2. «Полоскание рук». Поворачивать верхней частью туловища с вытянутыми руками, при этом преодолевая сопротивление.

Читайте также:  Польза жима гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье, ошибки

3. «Винт». Прижавшись спиной к бассейну, выполнять повороты в разные стороны с прямыми ногами или согнутыми в коленях.

4. «Ножницы». Последовательно скрещивать вытянутые ноги, упираясь в борт.

5. «Бокс». Интенсивно боксировать руками и ногами в воде.

6. «Прыжки». Подпрыгивать, одновременно стараясь вытянуть и согнуть ноги.

Для укрепления бедер и ягодичных мышц подойдут упражнения «Винт», «Ножницы», «Прыжки».

Чтобы талия стала подтянутой и красивой, рекомендуется выполнять вращения, наклоны, подъемы ног.

Комплекс необходимо повторять несколько раз. После тренировки нужно расслабиться – спокойно поплавать, руками и ногами поделать легкие и размеренные движения.

За одно занятие тратится в среднем до 400 калорий. Добавить нагрузку поможет спортивный инвентарь ― гантели, акваштанга, диск, гибкий шест, аквастеп и др.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

  1. Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
  2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
  3. Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Чем полезен фитнес на гимнастическом шаре?

Упражнения с мячом во время беременности оказывают положительное воздействие на весь организм будущей мамы, а благодаря этому пользу получает и малыш в утробе.

Для здоровья беременной женщины:

  • улучшают работу органов дыхания, увеличивая поступление кислорода;
  • снимают напряжение с позвоночника, расслабляя мышцы спины;
  • нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;
  • усиливают кровообращения во внутренних органах;
  • снижается риск возникновения геморроя;
  • мышцы тазового дна поддерживаются в тонусе, что позволит минимизировать риск получения травм, разрывов промежности;
  • происходит профилактика опущения матки, болезней мочевыделительной системы;
  • улучшается перистальтика кишечника.
Чем полезен фитнес на гимнастическом шаре?

Для течения беременности и плода:

  • выполнение упражнений может способствовать занятию плодом правильного головного предлежания;
  • улучшается кровоснабжение в матке, что улучшает питание плода.

упражнения на фитболе для похудения живота после кесарева

Многие женщины, перенёсшие кесарево сечение, обеспокоены тем, как выглядит их живот. Рожавшие естественным путём могут приступить к качанию пресса уже по истечении нескольких недель. Давайте разберёмся, как убрать живот после кесарева так, чтобы не навредить своему здоровью.

Многие доктора утверждают, что приступать к физическим упражнениям можно только через полгода после полного заживления внешних и внутренних швов. Ниже мы приведём несколько несложных советов относительно того, как убрать живот после кесарева сечения.

Советы и рекомендации

Одно из главных условий при похудении — правильное питание. Исключите из своего рациона жирную, сладкую, острую, копчёную пищу. Поверьте, она не принесёт пользы ни вам, ни вашему малышу, тем более если вы кормите ребёнка грудью.

Повседневные упражнения

Живот после кесарева сечения можно убрать и с помощью элементарных действий, которые может выполнять каждая молодая мама, не затрачивая на это ни сил, ни времени.

Купаясь в море, бассейне или даже в ванне, делайте себе водный массаж. Расположите сцепленные ладони параллельно животу и делайте отталкивающие движения. Осуществляйте упражнение до тех пор, пока не устанут руки.

Съёмной насадкой душа сделайте массаж. От правого бока до левого и наоборот (на уровне талии), а также круговые движения по часовой стрелке.

Если вы посещаете бассейн, то проделайте такое упражнение. Повисните на бортике, спина при этом должна быть прямая и касаться стенки бассейна. Попеременно поднимайте к груди согнутые в коленях ноги.

В транспорте, гуляя, делая домашние дела, выполняйте следующее упражнение. Втягивайте живот на вдохе и расслабляйте его на выдохе.

Первоначальные нагрузки

Если не уходит живот после кесарева, то подтянуть его поможет ваш малыш.