8 упражнений для прокачки косых мышц на животе

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачать пресс дома, в спортивном зале или на спортивной площадке.

Как накачать пресс дома

Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять представленные ниже упражнения 2 раза в неделю (например, в понедельник и четверг).

1. Скручивания на полу

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

2. Диагональные скручивания на полу

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

3. Планка

Планка — простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, — это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку «планка» — упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Подробнее…

Основной комплекс упражнений

Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих добиться поставленной цели, но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.

Скручивания корпуса с поворотами

Эффективно задействует верхний пресс, предполагает следующий порядок действий:

Лягте на спину, согните в коленях ноги, сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке), быть задействованы в тренинге.

Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону, а затем в правую. Главная задача — добиться касания локтем противоположного колена.

Техника

Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу, подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот, а опускаться с вдохом через нос.

Новичкам рекомендуется начинать делать от 8 и до 10 скручиваний по 3 подхода. Когда упражнение полностью освоено, число повторов увеличивают до 50.

Подъемы ног

Начальное положение

Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони которых направлены вниз, или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.

Техника

Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.

Перочинный нож

Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе, фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.

Техника

Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.

Повороты ног

Исходное положение

Принимается на коврике.

Выполнение

Ноги, не сгибая, поднимите вверх, а затем опустите сначала прямо, а потом налево и направо.

Техника

Получить максимальную отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.

Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние.

Упражняем мышцы пресса…

Конечно, мускулатуру пресса можно подтянуть на турнике или в тренажерном зале. В этом случае консультация профессионального тренера окажется нелишней. Кроме того, специальные снаряды, встречающиеся практически в каждом тренажерном зале, могут несколько облегчить задачу, хотя накачать эти мышцы быстро все равно не получится.

Если же занятия на турнике вас нисколько не прельщают, а тренировки в тренажерном зале не по нраву или не по карману, вы всегда можете подтянуть внутренние мускулы в домашних условиях. Помогут вам в этом несколько несложных упражнений.

…стоя

Мышцы торса

Упражнение 1. Расставьте ноги на ширину плеч. На выдохе наклонитесь корпусом вперед, дотянувшись кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Следите за тем, чтобы боковые мышцы были напряжены. Вдохнув, примите исходное положение и выполните этот же элемент, потянувшись к противоположной ноге.

Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поочередно наклоняйтесь к правой, а затем к левой ноге, не поворачивая при этом туловища. Пальцы рук должны дотянуться до колена или даже опуститься ниже.

Читайте также:  Топ 30 лучших спортивных кроссовок на 2021 год

Упражнение 3. Выполнять его нужно так же, как и упражнение 2, но руки при этом нужно тянуть не вниз, а в стороны, поочередно перевешивая их через голову.

…сидя

Упражняем мышцы пресса…

Упражнение 1. Удобно устроившись на твердой поверхности, в идеале на полу, вытяните ноги вперед и ровно сомкните их.

Наклоняясь поочередно то к правой, то к левой ноге противоположной рукой, напрягайте боковые мышцы живота.

…лежа

Упражнение 1. Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и подожмите пятки к ягодицам. Руки заведите за голову. Поочередно опускайте колени то в правую, то в левую сторону, напрягая при этом боковые мускулы.

Упражнение 2. Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руки уложите под голову. Осторожно поднимайте одновременно и голову, и колени, сокращая при этом внутренние мышцы живота. То же количество повторов этого упражнения выполните и на другом боку.

Упражнение 3. Лягте на живот, приподнимите корпус, прижав таз и ноги к полу. Поочередно поворачивайте корпус то вправо, то влево, пытаясь дотянуться пальцами рук до коленного сустава.

Упражнение 4. Лежа на спине, поднимите руки вверх. Поочередно отрывайте от пола то правую, то левую лопатку, стараясь при этом дотянуться рукой как можно выше.

Первое упражнение – «Велосипедист» или «Скручивание»

Как вы уже догадались, данное упражнение получило такое название благодаря имитированию движений, которые воспроизводит человек при езде на велосипеде.

Исходное положение для данного упражнения таково:

Лягте на пол спиной вниз;

Согните ноги в колене;

Заведите кисти рук за голову, но не соединяйте их.

Правильная последовательность действий при выполнении упражнения «Велосипедист»:

1. Приподнимите корпус и попробуйте коснуться кончиком правого локтя левого колена, при этом как-бы скручивая свое тело;

2. Выполнив предыдущее действие, повторите то же самое, но только с левым локтем и правым коленом;

3. Делайте такие движения около одной минуты. Желательное количество подходов – два.

Обратите внимание!

Важно знать, что колено должно тоже двигаться навстречу локтю. Расположено оно должно быть примерно в 45 градусах к поверхности пола.

Спешить при выполнении данного упражнения нельзя. Подобными действиями вы только облегчаете себе работу, а значит и ухудшаете результат. Делайте движения плавно и в умеренном темпе, хорошо прорабатывая мышцы живота.

Занятия в тренажерном зале

1. Подъёмы корпуса в наклоне.

Исходная точка: лёжа на наклонной скамье, ступни зафиксированы. Поднимаемся — выдох, опускаемся в ИП — вдох. Если почувствуете, что упражнение слишком легко выполнять — добавляем утяжеления.

2. Подъем согнутых ног в висе.

ИП: вися на перекладине, выдыхаем, подтягивая колени к груди, возвращаемся в ИП. Не расслабляем мышцы и не раскачиваемся, контролируем движения и держим грудь расправленной.

3. Подъем согнутых ног на брусьях.

Исходное положение: располагаемся на брусьях, упираемся на локти, ноги опущены и выпрямлены, мышцы пресса расслаблены. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, напрягая мышцы живота — вдох, задерживаемся на 2−3 секунды, возвращаемся в ИП — выдох. Подъем выполняем быстрее, чем движение вниз. Аналогично предыдущему упражнению держим грудь расправленной и контролируем движения.

4. Повороты корпуса в сторону с грифом.

Могут выполняться как сидя, так и стоя.

ИП: ноги примерно на ширине плеч, гриф на верх трапеции, ноги немного согнуты в коленях, мышцы живота напряжены, локти смотрят вниз. Выполняем амплитудные повороты без резких движений.

5. Упражнение с роллером для пресса.

Согласно последним американским исследованиям, которые проводились с целью определить наиболее эффективные упражнения для развития абдоминальных мышц, это упражнение признано одним из самых результативных.

ИП: возьмите роллер, держите колени согнутыми. Упираясь в роллер и в пол коленями, катите роллер прямо перед собой. Выпрямитесь до своего максимума так, чтобы корпус не касался поверхности. Выдыхая, аналогично возвращайтесь в начальную точку. Движения выполняем медленно и контролировано. Чтобы выполнять упражнение правильно, мышцы не расслабляем.

6. Скручивания в тренажёре.

ИП: расположитесь в тренажёре для пресса, заведите ступни за валик внизу, ухватитесь за ручки вверху, сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперёд как можно ниже, вытягивая ручки вниз.

7. Наклоны с гантелями.

Это упражнение не рекомендуется к выполнению женщинам, поскольку может добавить лишний объем в талии за счёт увеличения косых и боковых мышц. ИП: ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, рука опущена. На вдохе опускаем гантель вниз, на выдохе возвращаемся в ИП. Движения нужно выполнять без резких рывков, контролируемо и не раскачиваясь.

8. Наклоны Самсона

Это упражнение на боковые мышцы пресса, как и предыдущее, не рекомендуется девушкам. Начальная точка: спина ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, в руках держим гантели. Наклоняемся в сторону до максимума, возвращаемся в ИП. Движения выполняем медленно.

9. Скручивания на фитболе

Начальная точка: сидя на мяче, разведите ступни в стороны, опуститесь на спину, руки за шею. Поднимаемся, напрягая мышцы пресса — выдох, возвращаемся в начальное положение — вдох.

10. Подъем ног в висе с мячом

Исходная точка: вися на перекладине, руки немного шире плеч, попросите подать вам мяч, зажмите его ступнями, смотрите вперёд. Согните ноги в коленях и попытайтесь поднять их максимально высоко. Задержитесь в верхней точке, без рывка вернитесь в ИП.

11. Планка

ИП: упор на ладони и вытянутые носки, руки прямые расставлены чуть шире плеч, спина ровная, дыхание равномерное. Начинайте с 10-секундных «планок» и постепенно переходите к более длительному выполнению упражнения.

Добиться красивого рельефного пресса можно не только при использовании специального оборудования в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное, что от вас требуется в этом деле — это желание и дисциплина. Постоянные тренировки помогут вам не только добиться рельефного атлетического тела, но и могут положительно появлиять на состояние здоровья в целом.

Читайте также:  Программа тренировок на турнике для начинающих мужчин после 35 лет

Питание при тренировках

Помимо непосредственно занятий, которые влияют на фигуру примерно процентов на 35, немаловажную роль играет и фактор того, что человек ест. Если не придерживаться правильного питания, то можно долго сетовать на низкую эффективность спорта или неправильные гены. Для того чтобы такие желанные кубики были не спрятаны под слоем жира, а украшали фигуру снаружи, нужно правильно питаться.

Подкожного жира для красивого тела нужно иметь не больше семнадцати процентов. Не нужно подсчитывать каждую съеденную калорию, взвешивать еду или морить себя голодом, надо просто поменять некоторые свои привычки. Главное, что потребуется, это:

  1. Исключить мучные и сладкие продукты или хотя бы употреблять их в утреннее время и в очень умеренных количествах.
  2. Стоит привыкнуть принимать пищу часто, но понемногу. Питаться нужно примерно 6 раз в день. За счёт этого будет сжигаться намного больше калорий, чем при двухразовом питании.
  3. Есть как можно больше белка — яйца, творог, птица и т. п. И также очень хорошо влияют на похудение быстрые углеводы, то есть крупы.
  4. Исключить чипсы, газировку и любую другую магазинную химию.

Если совместить занятия в тренажерном зале или дома с правильным питанием, то достаточно будет уже нескольких месяцев, чтобы воочию убедиться, насколько более красивой и подтянутой может стать фигура.

И помните, что нужно следить, чтобы в любом упражнении при повороте работали косые мышцы пресса. Очень часто можно перепутать косые и мышцы спинного отдела. Ориентироваться надо на физические ощущения. При работе группа мышц должна отчётливо ощущаться.

Originally posted 2018-01-09 09:23:06.

Список лучших упражнений для бокового пресса

Наклоны с утяжелением Для работы с мышцами пресса используют упражнения, которые выполняют сидя, стоя или лежа. Для тренировок подходят некоторые спортивные снаряды и тренажеры. Однако большинство упражнений можно выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования – потребуется только комфортный коврик. В ходе тренировки упражнения комбинируют по собственному вкусу, но они не должны быть однотипными. Желательно включать в занятие и лежачие, и стоячие методики.

Упражнения из положения стоя

Первый вид гимнастики – обычные наклоны в сторону. Дополнительно их можно утяжелить, используя гантели. Расставив ноги на ширине плеч, поднимают руку за голову и делают наклон в противоположный бок. Вторая рука – прямо по бедрам. Выполнять нужно четко, добиваясь максимальной амплитуды. В каждую сторону делают 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Мужчинам можно использовать гантели весом до 20 кг, девушки могут обойтись снарядом до 2-3 кг.

Список лучших упражнений для бокового пресса

Другие полезные и эффективные упражнения, которые помогут накачать косые мышцы живота из положения стоя:

  • Конусовидные вращения. Очень полезная методика для талии: руки складывают перед собой в замок. Начинают вращать корпус по часовой стрелке, затем против часовой. Важно делать все очень медленно, но глубоко. Если держать руки неудобно, можно положить их на талию или за голову. За 1 подход делают до 10-15 вращений. Нужно максимально наклоняться вперед, но назад – не слишком, чтобы не увеличивать нагрузку на позвоночник.
  • Боковые махи ногами. Для выполнения упражнения потребуется стул: опираясь на его спинку, поднимают противоположную ногу вбок сначала на 40 градусов над землей, затем выше. Желательно добиться максимальной амплитуды. Делают по 20 махов на каждую ногу.
  • Упражнение «Мельница». Ноги расставляют широко, спину держат ровно. Наклоняются вперед, выпрямив руки параллельно полу. Тянутся левой ладонью к тыльной стороне правой ступни. Повторяют 8-12 раз каждой рукой в 3-4 подхода. Работать нужно прессом, а не бедрами.

Вторая группа самых полезных упражнений для косых мышц живота – из положения лежа.

Методы тренировки из лежачей позиции

Выполняя упражнения, делают 2-3 подхода к каждому из них. Количество повторов в рамках одного подхода – 10-20:

Список лучших упражнений для бокового пресса
  • Подъемы ног, лежа на боку. Подперев голову рукой, кладут ногу на ногу. Спина должна быть прямой вместе с ногами. Начинают поднимать конечности, отрывая их от пола на угол до 40 градусов. Выполняют подъем на выдох.
  • Разминка «Часы». Лежа на спине, поднимают ноги так, чтобы они сформировали угол в 90 градусов относительно туловища. Руки прижаты ладонями к полу. Начинают медленно выполнять махи ногами, удерживая одну конечность в исходном положении, а другую максимально опуская к полу.
  • Повороты колен лежа. Лежа на полу, раскинув руки по бокам и прижав ладони, сгибают ноги в коленях, бедра формируют угол 90 градусов относительно пола. Начинают, прижав поясницу к поверхности, медленно опускать согнутые колени влево, затем вправо. Ягодицы должны оставаться неподвижными.
  • Разминка «Велосипед». Лежа на полу, поставив руки к голове, выполняют движения, имитирующие езду на велосипеде. Когда левая нога идет вверх, правым локтем пытаются дотянуться до колена, и наоборот.
  • Касания пяток руками. Лежа на спине, сгибают колени, ступни упираются в пол. Пытаются дотянуться по полу руками до пяток.
  • Боковая планка. Статическое упражнение эффективно при сжигании жиров и укреплении тканей. Упираясь на локоть, выпрямляют туловище, важно следить, чтобы ноги, таз и верхняя часть тела формировали прямую линию. Удерживают положение 20-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Все упражнения, предназначенные на одну сторону, обязательно выполняют для второй части тела.

Занятия из позиции лежа – очень эффективны в проработке косых мышц живота. Они позволяют контролировать работу нужных мускулов, исключая активность других структур.

Эффективная зарядка из положения сидя

Повороты корпуса с грифом Лучшее упражнение на косые мышцы пресса из сидячей позиции – повороты корпуса.

Список лучших упражнений для бокового пресса

Приняв удобную позицию на стуле или скамье, упираются ступнями в пол. Спина должна быть прямой, а руки – комфортно лежат на затылке. На выдохе мышцами поясницы поворачивают корпус влево, а на вдохе – прямо. Затем сразу же повторяют в другую сторону.

Читайте также:  Советы, как правильно заниматься на уличных тренажерах, обзор их видов

Можно использовать гриф от штанги, взяв его в руки и закинув на плечи.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Прокачка косых мышц живота с профессионалами

Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.

Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.

  • боковые подъемы ног в висе — в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
  • скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном — садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки — плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
  • подъем ног из положения лежа на скамье — ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола

Читать далее:

  1. Как правильно делать «обратную планку»
  2. Как правильно делать упражнение выпады вперед и назад
  3. Как накачать грудные мышцы правильно
  4. Махи гирей техника выполнения какие мышцы работают

Абдоминальные мышцы

Анатомически мышцы живота состоят из:

  • Боковых — наружная косая мышца, внутренняя косая и поперечная мышца живота.
  • Передних — прямая мышца и пирамидальная.
  • Задних — квадратная мышца поясницы.

Бытует ошибочное мнение, что мышцы пресса делятся на верхнюю и нижнюю часть. На деле это не так — при исполнении любого упражнения прямая мышца задействуется по всей своей длине, а разница состоит лишь в степени её напряжения.

Абдоминальные мышцы

Распространённые заблуждения

  1. Подкачать пресс нужно для того, чтобы сжечь жир с живота. Это ошибочное утверждение — на самом деле того для, чтобы сбросить лишний вес именно с одной проблемной зоны, нужно похудеть в целом. Что бы ни твердили многочисленные статьи на просторах интернета, но похудеть локализировано в одной части тела не получится. Выполнением упражнений для пресса можно только увеличить абдоминальные мышцы в объёме, но не сжечь проблемные килограммы в области живота.
  2. Ещё одно распространённое мнение — для того чтобы «вырисовались кубики», нужно урезать калории — питаться на 500—600 ккал меньше, чем обычно. Экстремальное урезание калорий имеет множество негативных последствий для организма — сюда входит ухудшение самочувствия в целом, снижение иммунитета, ухудшение состояния кожи и волос. Более того, организм включает защитную реакцию — быстрый набор килограммов после выхода из такой «диеты». Если у вас есть несколько лишних килограмм, сначала нужно сбросить их при помощи жиросжигающих упражнений — тех же кардиотренировок и сбалансированного рациона. А уже следующим шагом будет нагрузка на мышцы, чтобы прорисовать рельеф.
  3. При помощи упражнений на пресс можно уменьшить талию в объёме. Нет, нельзя. Соотношение «талия-бедра» закладывается генетически. Ни скручивания, ни обруч не помогут в этом. Именно поэтому существуют различные типы женской фигуры, как «песочные часы», «груша», «треугольник». Единственный выход — прокачать в объёме бедра и ноги, чтобы визуально увеличить разницу между нижней частью тела и талией.
  4. Для того чтобы накачать пресс, нужно делать много повторений. Опять же нет, потому что такая «прокачка» в виде большого количества повторов развивает выносливость мышц, а вот увеличение в объёме достигается за счёт увеличения нагрузки. То есть не подход на 50 повторений, а, к примеру, 15 повторений с дополнительным весом в несколько килограмм.

Полезные рекомендации

  • Приём пищи — за 1,5—2 часа до тренировки.
  • Разминка перед упражнениями для того чтобы разогреть мышцы. Разогретые, готовые к дальнейшей нагрузке мышцы — это то, что способствует уменьшению травматизма.
  • Количество тренировок на пресс для начинающих — не больше 2 в неделю. Мышцам пресса, как и любым другим, нужен отдых и время на восстановление не меньше 48 часов.
  • Количество повторений для начинающих — 20—25, но желательно до «отказа». При использовании утяжелений число повторений уменьшается.
  • Количество подходов — 3—5.
  • Дыхание — выдох на усилии. Другими словами, если вы, к примеру, делаете подъёмы корпуса, то выдыхать нужно в верхней точке, вдыхать же наоборот в начальной.
  • Упражнения на пресс можно выполнять в конце силовой тренировки, потому что во время остальных упражнений они и так задействованы.
  • Движения выполняются в медленном темпе.
  • Техника упражнений одинакова как для мужчин, так и для женщин. Но важно помнить, что при использовании утяжелений в упражнениях можно прибавить несколько лишних сантиметров в объёме талии.
  • В конце тренировки выполняется заминка.