Эффективные упражнения на грудь с гантелями — домашняя тренировка

Проработка грудных мышц – обязательное условие для приобретения атлетического телосложения. Имеется несколько решений, которые способствуют оказанию качественных нагрузок на представленную область. Одним из лучших вариантов является жим гантелей лежа. Какие существуют разновидности упражнения? Какова правильная техника выполнения жима гантелей лежа? В чем заключаются преимущества тренировки? Предлагаем узнать ответы на эти и другие вопросы из публикации.

Подробный обзор

Советы

Жим одной рукой применяется в нескольких ситуациях. Во-первых, это упражнение хорошо тренирует мышцы-ассистенты, отвечающие за равновесие и устойчивость тела. Во-вторых, оно улучшает мышечную координацию — согласованную работу разных мышц, направленных на выполнение одной задачи. И, в-третьих, позволяет тренировать отстающую часть тела. Если в традиционных жимах штанги или гантели одна рука показывает себя слабее, делайте дополнительный жим только этой рукой. Жим другой руки в таком случае выполнять не нужно. Отстающую руку определить со стороны достаточно легко — она движется ниже относительно второй руки. При работе со штангой гриф будет наклоняться в сторону слабой руки. Таким образом, «одноручный» вариант жимов, хотя и не может считаться упражнением для повышения массы или силы, поднимает результативность в привычных жимах. В первую очередь за счёт тренировки координации движения и второстепенных мышц, отвечающих за равновесие тела.

Какие мышцы можно тренировать с гантелями?

В отличие от силовых тренажёров, гантели заставляют работать не только основные группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы, которые помогают ускорить прогресс в наборе мышечной массы. То, какие конкретно мышцы задействованы в работе, зависит от того, какие упражнения с гантелями выполняются (читайте, как накачать бицепс, трицепс, мышцы спины, груди и ног). Так как гантели можно двигать вполне свободно, главные мышцы тела практически всегда будут задействованы в работу.

  • Грудь, плечи и трицепсы (классические поднятия гантелей всегда будут главным образом работать на эти группы мышц).
  • Трапеции (Большая трапециевидная мышца, которая начинается у основания шеи и опускается к середине спины, усиленно работает при выполнении разведения и сведения рук с гантелями).
  • Бицепсы (Они практически всегда включены в работу с гантелями, особенно при сгибании рук в локтевом суставе).
  • Широчайшая мышца спины (работает при выполнении ряда упражнений с гантелями – сведение и разведение рук, когда необходимо сводить вместе лопатки, а также, поднятие гантелей до уровня талии).
  • Ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра (Усиленно работают при выполнении, к примеру, выпадов или приседаний с гантелями. Работа этих мышц активизируется за счёт сгибателей и разгибателей бедра и колена).
  • Икры ног (Эти мышцы работают при выполнении выпадов или приседаний с гантелями, а также поднятия ног с весом на щиколотках).

Как выполнять жим гантелей лежа

Для начала определяемся с весом гантелей. Помните, что при использовании гантелей, во время выполнения упражнения, от спортсмена требуется больше концентрации и сил для балансировки и симметричности выжимания гантелей.

При этом в работу включаются дополнительные мышцы, стабилизирующие гантели в вертикальном положении. Поэтому общий вес гантелей необходимо несколько уменьшить по сравнению с весом на штанге. Например, если ваш рабочий вес на штанге 100 кг, то для уверенного жима гантелей необходимо его уменьшить до 90 кг.

После того, как вы подобрали необходимый вес, берем гантели и несем к скамейке для жима. Встаем спиной к скамейке, берем гантели и закидываем их к груди, параллельно садимся на скамью для жима. Ложимся спиной на скамейку. Ваши голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке.

Если вес гантелей настолько велик, что вы самостоятельно не можете закинуть их к груди, тогда вам необходимо воспользоваться помощью напарника. После того, как вы заняли правильное положение на скамье, напарник подаст вам гантели.

Далее несколько прогибаемся в поясничном отделе позвоночника. Ноги поставьте как можно шире, но без потери устойчивости. Ступни плотно стоят на полу. Следим за тем, чтобы положение было устойчивым.

Далее разворачиваем кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. При этом локти разведены в стороны. Делаем глубокий вдох и выжимаем гантели вверх. В верхней точке траектории грифы гантелей соприкасаются и располагаются строго над средней частью грудных мышц. Максимально сокращаем грудные мышцы. Делаем выдох.

Читайте также:  Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Далее делаем глубокий вдох, параллельно опускаем гантели к бокам грудной клетки, сгибая руки в локтевых суставах. При правильном выполнении упражнения локти смотрят строго в стороны.

Повторяем упражнение запланированное число раз.

На мой взгляд, жим гантелей ни в чем не уступает жиму штанги, а в некоторых моментах выглядит даже выгоднее. Я имею в виду вовлечение дополнительных мышц для стабилизации гантелей в вертикальном положении. При этом мышцы рук прорабатываются не хуже чем при выполнении специализированных упражнений на бицепс и трицепс.

Как выполнять жим гантелей лежа

Не прибегайте к читингу. Если вам в конце подхода приходится помогать себе подъемом таза и бедер, значит вес слишком большой. Уменьшите количество блинов на грифе гантелей.

Некоторые атлеты выполняют жим гантелей с супинацией, то есть, во время выполнения упражнения происходит поворот предплечий вокруг своей оси. В нижней точке ладони обращены друг к другу, а по мере подъема гантелей кисти разворачиваются ладонями вперед.

Не уверен, что супинация каким-то волшебным образом увеличивает нагрузку на мышцы груди. Я делаю жим гантелей без супинации. Короче, это дело вкуса.

Жим гантелей необходимо делась в самом начале «грудной» тренировки вместо жима штанги. Не делайте вместе эти два упражнения. Воздействуют они на мышцы груди практически одинаково, а сил потратите в два раза больше, соответственно, и ресурсов для восстановления потребуется в разы больше.

Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Всегда просите товарища вас подстраховать. В последних повторениях сета вам может потребоваться дополнительные силы на стабилизацию гантелей. Вот тут вам и пригодится помощь товарища.

Итак, обязательно включите жим гантелей в свою тренировочную программу. В скором будущем расскажу про одну эффективную программу для мышц спины, так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье рекомендуют, прежде всего, выполнять новичкам. Упражнение позволит накачать грудные мышцы и трицепс и при этом избежать травмы.

Техника выполнения жима будет следующей:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Лягте на скамью, ногами упритесь в пол. Ягодицы и спина должны быть плотно прижаты к опоре, в противном случае можно потерять равновесие и упасть.
  • Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (ладони отведены в стороны). Разведите локти в стороны. Руки держите на уровне нижнего отдела груди. Они должны образовать с торсом угол в 45 градусов.
  • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх. На вдохе верните их в положение, которое было первоначально.

Жим гантелей лежа на такой скамье следует делать 15-20 раз. На первый раз достаточного одного подхода. Со временем можно увеличить не только вес гантелей, но и количество подходов. Это поможет быстро накачать мышцы груди. Если вы возьмете гантели слишком большого веса, то будете накачивать только трицепс. Дело в том, чтобы выжить такой вес вы будете напрягать только мышцы трицепса. Мышцы груди останутся незадействованными.

Универсальные особенности выполнения

Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.

  • Руки на грифе штанги должны стоять чуть шире плеч.
  • При опускании утяжелителя на грудь предплечья должны двигаться вниз. Лопатки сведены к позвоночнику, ягодицы плотно прижаты к скамье.
  • Лёжа на скамье, вы должны ощущать прогиб в спине. Спину нельзя округлять.
  • Когда выжимаете штангу или гантели, ноги должны прочно стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами. Во время жима двигать ногами нельзя.
  • Конструкция вашего положения должна быть устойчивой во избежание травм.
  • Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине выполнения упражнений. Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.
Универсальные особенности выполнения

Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.

Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

План тренировок на плечи с гантелями

Вариант 1 

  1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

План тренировок на плечи с гантелями
  1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Читайте также:  Жим штанги лежа: видео и фото упражнения

Вариант 3

  1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов
План тренировок на плечи с гантелями
  • Топ-50 лучших упражнений для живота + план на 5 дней
  • Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений
  • Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин (стоя и лежа)

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

8. Приседания пистолетиком

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

10. Боковые выпады с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для спины и груди

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

13. Жим гантелей лежа на полу

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

15. Пуловер с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Читайте также:  Маска для бега: что это и зачем она нужна именно Вам?

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Рекомендации выполнения упражнения

  • Выполните жим гантелей в качестве основной базы (вместо классического жима лежа) или дополнительного упражнения (после жима лежа);
  • Когда вы выполняете это упражнение в первый раз, потратьте немало времени на освоение правильной техники, используя легкий рабочий вес;
  • Не пытайтесь разводить гантели как можно шире, но выполняйте движения на средней ширине захвата;
  • При нажатии на гантели старайтесь не только сжимать гантели вверх, но и прижимать их друг к другу — это значительно увеличит нагрузку на грудные мышцы;
  • Жим гантелей на жиме лежа рекомендуется выполнять мощным образом в течение 6-8 повторений;
  • На начальном этапе тренировки не выполняйте жим гантелей до отказных повторений, в противном случае вы рискуете серьезно пораниться, потеряв контроль над гантелями;
  • На протяжении всего рабочего подхода четко контролируйте вес, если вы чувствуете, что следующий подход может быть трудным для вас, завершите его.

Что лучше жим штанги стоя или жим гантелей стоя?

Две разные вариации одного и того же упражнения. Из-за чего возникает интересный спор, а какая из них лучше? Невозможно дать однозначный ответ, так как каждая из вариаций обладает своими преимуществами и недостатками.

Тут нужно смотреть по ситуации, возможностям и состоянию здоровья. Попробуем вкратце разобраться:

Что лучше жим штанги стоя или жим гантелей стоя?
  • Жим гантелей сидя. Не обладает осевой нагрузкой на позвоночник. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы со спиной. Прицельно прорабатывает дельтовидные. В движение не принимают участие мышцы-стабилизаторы.
  • Жим гантелей стоя. На целевые мышцы и корпус приходится максимальная нагрузка, повышается эффективность работы. Однако, с этим приходит и осевая нагрузка на позвоночник, которую некоторые стараются избегать.

Поэтому, если кому-то важна эффективность и максимальная отдача – выбирают вариацию стоя. А приверженцы безопасности, желающие исключить осевую нагрузку, обращают внимание на выполнение упражнения в сидячем положении.