Гакк приседания: назначение, правильная техника выполнения

Многие начинающие бодибилдеры уделяют очень мало внимания тренировке ног и все упражнения выполняют только на верхнюю часть тела.

Особенности

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов. Они подходят в равной степени и начинающим, и опытным спортсменам. Как правило, такие приседания выполняются на три-четыре сета по 8-12 подходов, после жима ногами или приседаний со штангой. Гак-приседания — идеальные упражнения для людей, которые занимаются прыжками в высоту, длину, бегом, футболом, волейболом и прочими игровыми видами спорта.

Лучшие упражнения для тренировки ног

{module 276}

Приседания на Смит-машине.

Упражнение полностью аналогично обычным приседаниям, но при его выполнении меньшая нагрузка падает на коленные суставы и позвоночник, оно безопасней и удобней, так как нет сложностей с удержанием равновесия.Приседания Гаккеншмидта.

Особенность данного упражнения заключается в том, что мышцы корпуса почти не участвуют в его выполнении, вся нагрузка падает только на ноги.

Для того, чтобы выполнить упражнение положите штангу позади себя, присядьте, возьмитесь за гриф прямым хватом и выпрямьтесь, удерживая штангу в опущенных руках. Дальше делайте приседания как и обычно. Также существуют специальные тренажеры для приседаний Гаккеншмидта разных конструкций, они делают выполнение упражнения более удобным.

Разгибания ног в станке.

Изолирующее упражнение на четырехглавую мышцу бедра. Может применяться для того, чтобы подчеркнуть рельеф ног, особенно в области над коленом. Новички могут делать разгибание как основное упражнение на квадрицепс. Сядьте на сиденье тренажера, проденьте ноги под валики и разгибайте ноги в коленях. Придерживайтесь руками, чтобы не приподниматься над сиденьем.

Выпады.

Комплексное упражнение на мышцы бедра (в первую очередь квадрицепс), ягодицы и нижнюю часть корпуса. Упражнение дает меньшую прибавку в объеме, чем приседания, но зато хорошо подходит людям, которые пытаются сбросить вес. И так как, делая выпады, вам придется работать с относительно небольшим весом, упражнение может выполнятся людьми с теми или иными заболеваниями и травмами позвоночника вместо приседаний.

Возьмите штангу или гантели, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на одно колено, почти до соприкосновения с поверхностью пола. Туловище должно оставаться вертикальным, колени обоих ног согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, сделав шаг назад. Выполните требуемое количество повторов.

Сгибания ног в станке.

Упражнение для бицепса бедра и других мышц задней поверхности бедра. Фактически это единственное упражнение прицельно воздействующее на мышцы данной группы, поэтому ничем иным заменить его нельзя.

Займите исходное положение в тренажере, продев ноги под упор, поднимайте блок, сгибая колени, держитесь при этом руками, чтобы не съезжать назад. При выполнении упражнения не отрывайте таз от поверхности скамейки, так как таким образом вы переносите часть нагрузки на ягодицы. Когда вы возвращаетесь в исходную позицию, колени должны оставаться немного согнутыми — это позволит избежать травм сухожилия.Подъем на носки стоя, со штангой на плечах.

Упражнение для тренировки икроножных мышц. Возьмите штангу на плечи, встаньте носками на платформу высотой 8-10 см. Приподнимайтесь на носках и затем опускайтесь с максимальной амплитудой. Если не можете держать равновесие, выполняйте упражнение в тренажере Смита. В зависимости от того, как вы поставите ноги — параллельно, носками друг к другу или носками врозь, будут нагружаться разные части икроножных мышц.

Рекомендуется чередовать разные позиции. Если занимаетесь дома, можете делать подъемы на носки без штанги: просто делайте упражнение на одной ноге, придерживаясь за что-нибудь рукой.

Упражнения на ноги всегда тяжелее и труднее, чем на верхнюю часть тела, особенно приседания со штангой. Но не стоит забывать, что такие упражнения просто необходимы для построения мощной, пропорциональной, красивой фигуры. Поэтому совсем исключать их из своих тренировок просто напросто глупо. Бодибилдинг — это труд, а если вы будете выполнять только те упражнения, которые вам проще всего делать, то вы никогда не добьетесь успеха.

Читайте также:  Как избежать профессиональные и случайные травмы в пауэрлифтинге?

С уважением,

Что съесть перед тренировкой? Хорошие упражнения для дельт

Особенность тренировки для мужчин

Особенность тренировки для мужчин заключается в том, что нужно делать акцент на силовую работу с большими весами. Обычно мужчины работают с весами от 100 килограмм, но не стоит сразу вам сразу работать с этим весом. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Рабочий диапазон повторений от 8 до 20 в зависимости от целей. Если цель увеличение силы, то стоит выполнять от 8 до 12 повторений, если мышечная масса и рельеф, то диапазон от 15 до 20 раз.

Так как ноги считаются самой большой мышечной группой, силовое развитие тоже проходит быстро. Профессиональные атлеты выполняют такие упражнения, с очень большими весами начиная от 300 килограмм заканчивая тонной. Один из силовых рекордов принадлежит Ронни Колеману, он пожал в подобном тренажере 1030 килограмм на шесть повторений. Потому в гакк-тренажере потенциал для развития и роста огромный.

Гакк-приседания со штангой

Присед Гаккеншмидта требует соблюдения нескольких принципов безопасности, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм. Для этого поднимайте подбородок вверх во время выполнения, а пятки вдавливайте по мере возможности в пол. Часто стопы держат параллельными, но если желаете увеличить напряжение во внутренней поверхности, слегка разведите носки в стороны, если же нужно развить наружную часть квадрицепса – пятки.

Техника гакк-приседания

  1. Уделите время процедуре разминки ног, ступней и кистей.
  2. Снаряд должен быть за вашей спиной. Исходное положение: ноги – на ширине плеч (носки смотрят наружу), руки – вдоль туловища (отведены назад).
  3. Необходимо согнуть колени, держа спину прямой, возьмитесь за штангу, захватив ее снизу. Этот этап делается на выдохе.
  4. Затем на выдохе нужно встать, чтобы ноги и верхняя часть тела были в одну линию.
  5. Выполняем следующее приседание Гаккеншмидта так, чтобы бедра сделались параллельными полу, но колени не выступали за носки.
  6. И без задержки нужно встать, отдавая вес пяткам.
  7. Сделайте плавно необходимое количество повторений, держа голову поднятой, чтобы спина не сгибалась.
  8. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Какие мышцы работают

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Какие мышцы работают

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Читайте также:  Правила размещения и устройства компостеров

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.

Гакк-машина – что за тренажер?

Тренажер назван в честь своего основателя – Георга Гаккеншмидта. Механизм устроен таким образом, чтобы ваши ноги напрягались, а позвоночник и другие части тела не несли высокой нагрузки. Рама машины имеет направляющую для движения груза (например, штанги), стоящую не вертикально, а под некоторым углом. На тренажере атлет полулежит на спине, держась за ручки по сторонам головы, упираясь плечами в упоры для плеч, а ногами – в наклонную площадку.

Приседания в гакк-машине являются базовыми упражнениями. Они рассчитаны на набор максимальной мышечной массы и придания основных очертаний большим группам бедренных и ягодичных мышц.

Гакк-машина – что за тренажер?

Есть несколько вариантов выполнения таких упражнений, но максимум чего можно добиться варьированием упражнения – увеличение мышечного пучка. Рельефность и прочие признаки проработанности мышц на Гакк-машине не вырабатываются.

Чего нельзя делать при выполнении гакк-приседаний?

  1. Нельзя допускать выхода коленей за пределы носков стоп. Это даст нежелательную нагрузку на сустав, что может спровоцировать серьёзные травмы.
  2. Нельзя округлять спину и как-либо прогибать позвоночник, чтобы избежать смещения дисков, или иных повреждений.
  3. Нельзя поднимать пятки, делая присед, наоборот, следует делать основной упор при подъёме именно на них.
  4. Нельзя вертеть головой во время выполнения упражнения. Глаза должны всё время быть устремлены в одну точку. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении.
  5. Нельзя, чтобы при приседании колени касались друг друга, как бы западая вовнутрь. Они наоборот должны расходиться в разные стороны. Для этого носки должны стоять немного врозь (читайте про, главные ошибки при выполнении жима штанги лежа).

Техника приседаний

Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:

  1. Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
  2. Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
  3. Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
  4. Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
  5. Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
  6. Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.

Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды

Приседания «плие»

Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.

Как выполнять:

  1. Расположите гриф на трапеции.
  2. Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
  3. Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
  4. Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.

Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.

Освоить технику приседаний плие в Смите поможет следующий ролик:

Приседания на одной ноге

Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.

Читайте также:  Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательные

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
  2. Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
  3. Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.

Будьте внимательны, соблюдайте правила:

  • Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
  • Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
  • Присед – вдох, подъем – выдох.

Если остались вопросы по поводу того, как именно выполнять упражнения на одной ноге в тренажере Смита, вы сможете найти ответы в данном ролике:

Выпады

Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.

Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:

  1. Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
  2. Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
  3. На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
  4. Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Есть и другой вариант выпадов – поставив одну ногу назад на возвышенность. Такое упражнение усиливает проработку мышц рабочей ноги в несколько раз. Техника выполнения:

  1. Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.
  2. Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.

Освоить технику выпадов на тренажере Смита поможет следующий ролик:

Что дает нам разное положение стоп

В зависимости от конечной цели, атлеты могут использовать разнообразные варианты постановки ног на платформе тренажера.

  • Узкая постановка. В этой позиции ступни находятся рядом. Положение делает упор на латеральную головку квадрицепса (основная нагрузка действует на отводящие мышцы).
  • Широкая постановка стоп. В такой позиции стопы атлета расставлены на расстоянии превышающим ширину плеч. Это дает возможность проработать приводящие мышцы бедра. Упор делается на медиальную головку.
  • Высокая постановка. В этом положении, ступни спортсмена находятся у верхнего края платформы. Это позволяет проработать ягодицы и седалищно-подколенные мышцы бедер.
  • Низкая постановка. В таком положении хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра.
  • При обратных приседаниях основная нагрузка осуществляется на ягодицы.

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на расстоянии 7-8 см друг от друга. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

  1. Ноги расположены рядом.
  2. Широко расставлены.
  3. Стопы находятся на нижнем краю платформы.
  4. И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.