Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи пришло не на пустом месте. Либо кто-то вам это настойчиво рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не все в порядке. В любом случае наиболее логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам определенно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует вам эффективный курс упражнений для плеч.

Если вы не новичок в спорте, инструктор вам не понадобится: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное — иметь доступ к необходимому спортивному снаряжению.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

  • регулярность;
  • преемственность;
  • прогрессивность.

Для чего делать жим гантелей стоя на плечи?

И действительно, зачем делать это упражнение, если существуют вариации куда лояльнее? Например, жим гантелей сидя? Где присутствует минимальная осевая нагрузка, а эффективность упражнения достаточно высока.

Однако, в жиме гантелей стоя, в работе принимают участия мышцы-стабилизаторы, прокачка которых необходима для улучшения баланса, координации и повышения результатов в других упражнениях.

Рассмотрим более детально все преимущества представленной вариации:

  • Повышает общую массу и объем дельтовидных;
  • Способствует развитию силы переднего и среднего пучка, что положительно отражается при выполнении других движений;
  • Упражнение отличается универсальностью, так как можно выполнять даже дома;
  • Тренирующемуся доступен широкий арсенал отягощений, где каждый сможет подобрать подходящий вес;
  • Можно работать каждой рукой попеременно или по отдельности прокачивать плечо для устранения асимметрии;
  • В работе принимают участие мышечные стабилизаторы, для обеспечения баланса и контроля корпуса в процессе движения;
  • Тренировка дельтовидных позволяет повысить результаты в жимовых упражнениях;
  • В положении стоя в работе задействовано 2\3 плечевого пояса, что гармонично развивает данную мышечную группу;
  • Использование гантелей позволяет обеспечить максимально комфортное положение для сустава, в отличие от штанги;
  • Достаточно большая амплитуда движения, в отличие от штанги;
  • Как показали данные электромиографии, жать гантели стоя гораздо эффективнее, чем в сидячем положении.

Но, несмотря на целый ряд неоспоримых преимуществ, есть и определенные недостатки, которые стоит отметить:

  • Сложная техника исполнения. В позиции стоя, необходимо тратить силы на удержание гантелей. Соответственно, нужно тщательно контролировать каждое движение, чтобы избежать нарушений техники.
  • Высокая осевая нагрузка на позвоночник и поясницу. В отличие от сидячего варианта, поясница и позвоночник получают достаточно высокую нагрузку, особенно при работе с большим весом.
  • Не подойдет начинающим. Из-за слабости стабилизирующих мышц, возникают проблемы в верхней точке движения. Поэтому, рекомендуется сперва поработать со штангой.
  • Аккуратно работать с большим отягощением. При нарушении техники, можно травмировать себя, поэтому, лучше работать со средним весом, но качественно.

Основные мышцы-участники движения

В плечевом суставе движение обеспечивается передним пучком дельтоида и ключичным пучком большой грудной мышцы. Передний пучок дельтоида покрывает плечо спереди, ключичный пучок большой грудной располагается в верхней части груди. Этим мышцам помогает средний пучок дельтоида, клювовидно-плечевая мышца и короткая головка бицепса.

Из мышц плечевого пояса в работе участвуют малая грудная, передняя зубчатая мышца, верхняя и нижняя части трапециевидной, ромбовидная и вращатель лопатки. Малая грудная мышца располагается на груди, под большой грудной. Пучки передней зубчатой мышцы можно увидеть ниже подмышек, они переплетаются с пучками наружных косых мышц. Верхняя часть трапециевидной располагается на шее и верхней части плеч. Нижняя часть трапеции расположена в средней части спины и тянется вниз до первого поясничного позвонка. Ромбовидная мышца лежит под средней частью трапециевидной. Вращатель лопатки — это внутренняя мышца, располагается в районе шеи под верхней частью трапеции.

Читайте также:  Что такое гимнастический ролик? Упражнения и особенности

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1 

  1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

  1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

  1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  • Топ-50 лучших упражнений для живота + план на 5 дней
  • Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений
  • Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин (стоя и лежа)

Жим гантелей сидя: техника выполнения

Упражнения на плечи, в том числе и жим гантелей сидя обычно не требуют использования чрезмерных весов, однако при работе с любыми отягощениями следует придерживаться определенных правил.

Исходное положение: Прежде чем занять исходное положение на скамье, следует взять гантели. Это делаем с ровной спиной, поднимая гантели разгибанием ног, как бы подбрасывая их наверх. Затем садимся с гантелями в руках на скамью со спинкой, установленной под углом 90 градусов, и плотно прижимаем к ней спину на всем ее протяжении.

Если вы используете большие веса, можно попросить ассистента помочь установить гантели в исходное положение.

Итак, вот техника выполнения жима гантелей сидя:

  1. Спина плотно прижата к спинке скамьи, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Голову держат ровно и смотрят строго прямо перед собой.
  3. Плечи развернуты, мышцы поясницы и пресс напряжены.
  4. Гантели установлены на высоту плеч или чуть выше, в зависимости от анатомических особенностей спортсмена.
  5. Плечо и предплечье согнуты в локте под прямым или острым углом и находятся в одной плоскости с корпусом.
  6. Ладони обращены наружу.
  7. Все движения выполняются плавно, без рывков, в одной плоскости с корпусом.
  8. При выполнении упражнения жим гантелей сидя на выдохе из исходного положения руки с отягощениями поднимаем в крайнюю верхнюю точку над головой, максимально растягивая дельты.
  9. В верхнем положении ладони по-прежнему обращены наружу, локти развернуты, гантели сводим, не допуская их соприкосновения, плечи приподняты.
  10. Во избежание травм в крайней фазе нельзя «вставлять» локоть (т.е. резко разгибать сустав), это также переносить нагрузку с дельт на трицепс.
  11. Опускание отягощений в исходную позицию делаем медленно на выдохе в обратной последовательности.

В нижнем положении не рекомендуется задерживать гантели, выполняя упражнение плавно, без рывков и ускорений. Это предотвращает появление травм, и исключает включение в работу нецелевых мышц.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Жим Арнольда сидя с гантелями практически тог же самое, что и классический жим с гантелями сидя, но исключение составляет положение ладоней в исходном положении – они обращены внутрь, к вам.

Руки с гантелями могут быть слегка выдвинуты вперед за плоскость корпуса, при этом локти остаются в ней.

Движение при жиме Арнольда такое же, как и при базовом жиме с гантелями сидя, но после подъема гантелей в верхнюю точку мы вращательным движением плеч и кистей рук обращаем ладони наружу.

Возврат в исходное положение происходит в обратной последовательности.

Принято считать, что жим Арнольда акцентировано прорабатывает передний и средний пучки дельт, оставляя остальным мышцам, участвующим в выполнении упражнения, вспомогательную роль.

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя для девушек часто является основным женским упражнением на плечи.

Техника выполнения классического жима сидя и жима Арнольда не отличается от базовой техники выполнения упражнения, которую выполняют мужчины, исключение составляет то, что нужно будет брать более легкие веса отягощений.

Кроме того, чтобы избежать травм можно попросить, чтобы вам подали гантели в руки.

В общем-то, тут ничего нового я вам не расскажу. Техника та же, что и для мужчин.

А вот и статья с программой тренировок для девушек, который только начинают свой тренировочный путь. Почитайте, обязательно!

Изолированные упражнения на плечи

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
  • поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
  • медленно опустите руки и повторите упражнение;
  • руки всё время чуть согнуты в локтях.
Читайте также:  Гимнастическая палка. Виды и особенности. Бодибар и упражнения

Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.

Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Подъём гантелей перед собой

Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.

Техника выполнения:

  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • хват – ладонями к себе;
  • поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
  • цель – поднять плечи до параллели с полом;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и разминайте суставы. Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тренировка 4: Плечи (неделя

1А Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Тренировка 4: Плечи (неделя

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

1В Разведение гантелей в стороны стоя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

Тренировка 4: Плечи (неделя

2А Жим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

2В Тяга к подбородку

Тренировка 4: Плечи (неделя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

3А Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Тренировка 4: Плечи (неделя

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

3В Подъем плеч

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 4: Плечи (неделя

 Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 4 12 2010
Разведение гантелей в стороны стоя 4 12 60 2010
Жим Арнольда 4 12 2010
Тяга к подбородку 4 12 60 2010
Подъем гантелей перед собой 4 12 2010
Подъем плеч 4 12 60 2010
Читайте также:  Жим штанги стоя – делай правильно! (Дмитрий Головинский)

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 5 10 3010
Разведение гантелей в стороны стоя 5 10 60 2011
Жим Арнольда 5 10 3010
Тяга к подбородку 5 10 60 2011
Подъем гантелей перед собой 5 10 2011
Подъем плеч 5 10 60 2011
Тренировка 4: Плечи (неделя

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 5 12 3010
Разведение гантелей в стороны стоя 5 12 60 2011
Жим Арнольда 5 12 3010
Тяга к подбородку 5 12 60 2011
Подъем гантелей перед собой 5 12 2011
Подъем плеч 5 12 60 2011

Можно ли повысить эффективность упражнения?

Можно, только осторожно, с учетом особенностей мускулатуры плечевого пояса, чтобы не заработать субакромиальный синдром.

Дело в том, что при выполнении этого упражнения может возникнуть трение между акромионом (это такой продолговатый отросток лопатки в верхней ее части, который соединен с ключицей) и плечевой костью, что вызывает онемение, боль и плечевую слабость.

Для уменьшения риска травмирования в верхней части траектории лучше поворачивать большие пальцы вверх.

Высокую эффективность обеспечивает главным образом правильная техника, а не тяжелые снаряды – только в этом случае будет прорабатываться нужная мускулатура.

Чтобы существенно повысить нагрузку, можно удерживать снаряды средним хватом, а руки поднимать максимально высоко, на 45 градусов выше линии плеча.

В зависимости от угла и высоты поднятия можно смещать нагрузку на различные группы мышц:

  • при отклонении руки от вертикали на 45 градусов и верхней точке выше уровня плеча также на 45 градусов – на переднюю группу и переднюю половину средней группы дельтовидной мышцы, а также на фронтальные дельты;
  • при более высоком поднятии гантелей – на переднюю зубчатую и трапециевидные мышцы;
  • если поднимать гантели не выше уровня плеча – на верх грудных мышц;
  • если держать гантели верхним хватом – на фронтальные дельты.

Подъём гантели двумя руками перед собой — это особенное изолированное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на передние дельты, стимулирует их рост, оттачивает форму и рельеф, отделяет передние дельты от грудных и средних дельт. Можно выполнять с гантелью, блином от штанги, гирей.

Можно ли повысить эффективность упражнения

Можно, только осторожно, с учетом особенностей мускулатуры плечевого пояса, чтобы не заработать субакромиальный синдром.

Дело в том, что при выполнении этого упражнения может возникнуть трение между акромионом (это такой продолговатый отросток лопатки в верхней ее части, который соединен с ключицей) и плечевой костью, что вызывает онемение, боль и плечевую слабость.

Для уменьшения риска травмирования в верхней части траектории лучше поворачивать большие пальцы вверх.

Высокую эффективность обеспечивает главным образом правильная техника, а не тяжелые снаряды – только в этом случае будет прорабатываться нужная мускулатура.

Чтобы существенно повысить нагрузку, можно удерживать снаряды средним хватом, а руки поднимать максимально высоко, на 45 градусов выше линии плеча.

В зависимости от угла и высоты поднятия можно смещать нагрузку на различные группы мышц:

  • при отклонении руки от вертикали на 45 градусов и верхней точке выше уровня плеча также на 45 градусов – на переднюю группу и переднюю половину средней группы дельтовидной мышцы, а также на фронтальные дельты;
  • при более высоком поднятии гантелей – на переднюю зубчатую и трапециевидные мышцы;
  • если поднимать гантели не выше уровня плеча – на верх грудных мышц;
  • если держать гантели верхним хватом — на фронтальные дельты.

Источники: -effectivnie-uprajneniya-na-plechi-bazovie-izoliruiushie, , -plechi/

Подъем гантелей перед собой – техника в положении стоя

В исходном положении стопы находятся на уровне ширины плеч, руки опустите вдоль корпуса, спина прямая, гантели держите на внешней стороне бедра тыльной стороной ладони вперед. Руки в локтевом суставе слегка согнуты.

Это поможет снизить нагрузку на локоть. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз – в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на дельту, существует более сложный вариант выполнения.

Здесь руки не останавливаются на параллели, а продолжают движение вверх до угла в 45 градусов. Важно во время тренировки следить, чтобы не было резких рывков руками. В противном случае нагрузка с целевой мышцы уйдёт.

Несмотря на простоту техники, начинающие спортсмены часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффективность упражнения к нулю, а иногда и приводят к травмам.