Как исправить осанку: 11 лучших методов для взрослых и детей

 7. ВАЖНО: ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ, УСТРАНЕНИЕ.

Отчего портится осанка

Причина возросшего количества людей с проблемами позвоночника и с нарушениями осанки – слабый мышечный корсет.

Последствия:

  • появление боли в области 1-2 отделов позвоночника или в суставах рук;
  • травмы суставов;
  • головные боли и утомляемость;
  • слабость мышц и затруднения подвижности;
  • проблемы с пищеварением и дыханием.

Разные нарушения предполагают и различные методы исправления осанки. Одним, кроме упражнений, понадобится медикаментозное лечение, другим – никак без массажа. Третьим показана только лечебная физкультура. За консультацией стоит обратиться к врачу-ортопеду.

Виды нарушения осанки: с сутулостью, с круглой спиной, кругловогнутой и плоской спиной.

Проблема №1: сгорбленные или скругленные плечи

Корень проблемы: слабые и неактивные ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабые задние дельты, злоупотребление жимом лежа.

Быстрое решение: стоять прямо и отводить плечи назад.

Эта проблема, вероятно, встречается чаще других проблем, связанных с осанкой.

Причин ее возникновения может быть несколько. Самая частая – приоритет тяжелых тренировок груди по отношению к тренировкам спины.

Выполните этот небольшой тест, чтобы понять, насколько вы «жимоголик». Встаньте, держа руки по бокам. Опустите взгляд на свои руки. Поворачиваются ли при этом ваши большие пальцы в сторону бедер или остаются в нейтральной позиции? Если поворачиваются, значит, и у вас наблюдается эта проблема.

Передние дельты и грудные – это сильные мышцы. За счет их работы плечи выводятся вперед. Из-за этого силового дисбаланса вы можете выглядеть как первобытный человек или запросто получить травму ротаторной манжеты плеча.

Самый быстрый и простой способ избавиться от этой проблемы – концентрироваться на том, чтобы стоять прямо и отводить плечи назад. Но этого недостаточно для того, чтобы избавиться от силового дисбаланса, который формировался годами из-за неправильного тренинга.

Эти упражнения помогут решить эту проблему:

горизонтального блока с задержкой

Если ваша цель – сильный жим штанги лежа (ссылка на статью «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»), нужно отрабатывать и противоположное движение, причем работать с тяжелыми весами. Для этого хорошо подходит горизонтальная тяга в блочном тренажере с широкой рукоятью. Причем желательно держать рукоять на той же ширине, как при жиме лежа.

Многие при выполнении тяжелых горизонтальных тяг не концентрируются на самой важной части движения – сведении лопаток.

Дотягивайте рукоять и сжимайте лопатки вместе. Сделайте секундную паузу, когда дотронетесь рукоятью до верхней части пресса. Сделайте 5 подходов по 35 тяжелых повторений.

2. Разведение рук стоя с резиновой лентой

Это отличное упражнение для восстановления. Его следует делать перед каждой тренировкой, чтобы сделать сильнее задние пучки дельтовидных мышц и привести плечи в правильное положение.

Возьмите небольшую резиновую ленту и держите ее перед собой на уровне плеч. Не сгибая локти, отведите руки в стороны до прямого угла. В зависимости от силы своих задних дельт и плотности ленты выполняйте по 1020 повторений в одном подходе.

3. Шраги с гантелями сидя

Эта вариация шрагов делает ваши трапеции сильнее, что улучшит вашу осанку.

В большинстве случаев, выполняя шраги, вы просто поднимаете плечи вверх (что тоже правильно), но, работая сидя на скамье, вы сможете акцентировать нагрузку на нижней части трапеции, тонус которой и отвечает за осанку.

Сядьте на краю скамьи и держите гантели по бокам. Рекомендуется использовать рабочий вес примерно в 70% от того, который вы используете в обычных шрагах с гантелями стоя. Держите поясницу немного прогнутой, делая небольшой наклон вперед.

Поднимите гантели, максимально сводя плечи в верхней точке и делая паузы в 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Махи одной рукой на заднюю дельту

Это отличное упражнение для того, чтобы добиться симметричного развития передних и задних пучков дельтовидных мышц. Лягте боком на скамью, нижнюю ногу держите на весу, чтобы балансировать.

Возьмите легкую гантель верхней рукой и выставьте ее перед собой, немного опустив по направлению к полу.

Держа локоть чуть согнутым, поднимите гантель по прямой траектории, не отводя назад, до прямого угла с корпусом.

Затем плавно опустите вниз. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Тяга горизонтального блока с задержкой

5

35

Разведение рук стоя с резиновой лентой

3

1020

Шраги с гантелями сидя

3

8

Махи одной рукой на заднюю дельту

3

6

О взаимосвязи неправильной осанки и патологий позвоночника

Нарушение осанки далеко не всегда свидетельствует о наличии серьезных проблем с позвоночником. Последние выявляются рентгенологически. Это дефекты позвонков или позвоночного столба, которые требуют лечения. Помните: нарушение осанки и сколиоз – две разные вещи. Сколиотическая болезнь характеризуется не просто изменением оси позвоночника в одной плоскости. Чтобы поставить такой диагноз, специалист должен выявить торсию или ротацию позвонков. Ортопеды говорят: «Нет торсии, нет ротации – нет сколиоза». Если у человека со спины одно плечо выше другого, это еще ни о чем не говорит.

Читайте также:  Попеременный жим гантелей с поворотами запястий 

Избавляемся от сутулости — эффективных упражнений

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная ​причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.

Избавляемся от сутулости — эффективных упражнений

Основная причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? 

  • В первую очередь, укреплять верх спины. 
  • Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

Избавляемся от сутулости — эффективных упражнений

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Избавляемся от сутулости — эффективных упражнений

Бонус — для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс  -15 минутным 

стоянием у стенки. Обязательно.

И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтобы обрести правильную осанку, у вас есть. 

Нужен только катализатор — это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.

Избавляемся от сутулости — эффективных упражнений

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

  1. затылок
  2. лопатки
  3. ягодицы
  4. икры
  5. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо.

Избавляемся от сутулости — эффективных упражнений

Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене .  Движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении. 

Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

Избавляемся от сутулости — эффективных упражнений
  • По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
  • Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
  • Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
  • Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет.  Заодно поделитесь своими результатами от применения в х. 

Избавляемся от сутулости — эффективных упражнений

Как научиться держать осанку: вывод

В жизни может складываться огромное количество ситуаций, при которых у человека теряется интерес к самосовершенствованию. Не исключение составляет и его отношение к себе, в том числе и к своей осанке.

Предположим, что свою фигуру кто-то получил по наследству, а такие случаи не единичны и достаточно часто встречаются в жизни. Конечно, я не берусь утверждать, что в этом случае можно скорректировать свою осанку и избавиться от сутулости с помощью перечисленных упражнений, но…

В любом случае, подобные эффективные упражнения по исправлению осанки дома, принесут ощутимую пользу и улучшат самочувствие, а значит положительно повлияют на организм и жизнь в целом.

А не к этому ли стремится каждый из нас? Я всегда утверждал и буду это делать в дальнейшем, что то, как мы относимся к любому событию, значительно важнее самого события, будь оно хоть положительного, хоть отрицательного значения.

Поэтому, мне очень хочется, чтобы число последователей здорового и активного образа жизни в нашей стране становилось всё больше и больше. Вот вы спросите, а как число людей с превосходной осанкой и активным образом жизни, связано лично со мной? Действительно, почему меня это должно радовать или огорчать? Отвечу…

Находясь в подобной среде, я впитываю ауру, которая окружает всех здоровых и внешне привлекательных людей. То есть в результате общения круга лиц, следующих курсом здорового образа жизни, происходит распределение энергии между участниками, которые отдают и получают ощущение своей радости жизни, уверенности, трудоспособности, вдохновения, жизнелюбия…

И после такого общения (энергетического обмена), каждый из участников становится здоровее как физически, так и духовно. Вера его в совершенствование, ровно, как и мотивация к жизни, усиливается, что, на мой взгляд, очень и очень прекрасно!

А чем больше таких людей будет в обществе, тем более высока вероятность нахождения лично меня (и каждого из нас) в такой среде. Понимаете, о чем я? Думаю, что вполне.

Такие вот незатейливые рассуждения…На этом заключительном аккорде позволю себе не отнимать более ваше время по теме совершенствования своей осанки, а на прощание предлагаю вам ознакомиться еще с одной моей заметкой о пользе физкультуры, которая, на мой взгляд, может значительно повлиять на общее состояние человека.

Надеюсь, что материал о том, как выпрямить осанку в домашних условиях, окажется для вас полезным. А может, вы знакомы или делаете упражнения какие-то другие упражнения для красивой осанки? Напишите об этом в комментариях. Жду ваших комментариев, предложений и вопросов, на которые я с удовольствием отвечу. С уважением Сергей Кузьмин — Кен Шин

Комплекс упражнений для спины и пресса

Пришло время разобрать, какие упражнения вырабатывают правильную осанку и формируют красивый пресс? Их достаточно много, и все можно выполнять в домашних условиях. Многие предполагают, что эффективными будут только упражнения для осанки в тренажерном зале, но это не так. Правильно подобранный комплекс для домашних тренировок позволит быстро улучшить состояние спины, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить осанку.

  • Мостик лежа на полу. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, не открывая ступни от пола. В таком положении нужно расслабиться и приподнять вверх бедра, пока не будет ощущаться натяжения в ягодицах и пояснице. В это время делается упор на стопы и на кисти рук. Сначала таз приподнимается, затем опускается в исходное положение. Делается по 20 повторений в 3 подхода.
  • Подъем ног и рук одновременно. Нужно лечь на гимнастический коврик животом вниз, напрячь мышцы пресса и одновременно приподнять ноги и руки на несколько сантиметров выше пола. Чем больше расстояние, тем большая нагрузка происходит на спину. Нужно сделать 15 повторений в 4 подхода.
  • Подъем рук и ног из положения на четвереньках. Нужно стать на четвереньки, сделав упор руками об пол. В этом положении сохраняется ровная спина, нельзя опускаться ее или прогибать вниз. В это время мышцы пресса также находятся в напряженном состоянии. Выполняется одновременное или попеременное поднятие руки и ноги, удерживаясь в таком положении до 10 секунд. Затем упражнение повторяется на другую сторону. Нужно сделать до 15 повторений на каждую сторону.

Эти упражнения подскажут, как улучшить осанку в домашних условиях, не тратя на занятия много сил и времени. Главное регулярно уделять внимание тренировкам, полностью концентрироваться на мышцах спины и брюшного пресса, чувствуя их растяжение и напряжение. Упражнения покажут, как сделать осанку ровной, красивой и убрать боли в области поясницы.

и исправляете осанку! 

———————-

и исправляете осанку! 

Упражнение для осанки спины № 4. Делается лёжа на животе. Вытяните руки вперёд. Напрягая мышцы спины, на вдохе, поднимите туловище и по возможности ноги как можно выше. Останьтесь в таком положении на две – три секунды, опуститесь на пол. Повторите упражнение восемь – десять раз.

Это трудное упражнение, и выполняется в том случае, если у вас достаточно тренированны длинные мышцы спины. На первых тренировках, это упражнение для осанки можно выполнять с руками, лежащими вдоль туловища, как показано на рисунке ниже:

и исправляете осанку! 

При выполнении этого варианта упражнения, плечевые суставы старайтесь во время прогиба максимально отводить назад, смыкая лопатки. Это будет ещё хорошо укреплять ромбовидные мышцы.

——————————————————————————————————————————

и исправляете осанку! 

Как выбрать корректор осанки?

Советы и рекомендации, которые пригодятся перед таким важным приобретением.

Как подобрать корректор осанки?

Исходя из диагноза, больному рекомендуется носить корректор осанки, а как выбрать его – знают не все. С вопросом о том, как подобрать корректор осанки взрослому, или ребенку, лучше всего обратиться к ортопеду, чтобы еще больше не навредить имеющемуся нарушению.

Но можно самому подобрать необходимый корректор, соблюдая практические рекомендации. Сначала нужно определиться, какой корректор вам нужен: фиксирующий или корригирующий. Первые из них предназначены для разгрузки позвоночника в послеоперационный период, при наличии тяжелого остеохондроза или остеопороза. При наличии сколиоза, пользуются корригирующими устройствами. Они не только предназначены для разгрузки позвоночника, но также используются для создания постоянного давления на участки, которые были искривлены. При этом они исправляют образовавшиеся деформации.

Кроме этого, существуют другие способы восстановления правильной выправки детей. Очень популярным становится в наше время тренажер для осанки ребенка как пользоваться им, подробно описано в инструкции.

Корректоры-тренажеры рекомендуются детям, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни. Их используют не только для исправления неправильного размещения хребта, но также и в профилактических целях.

Как выбрать корректор осанки?

Как носить корректор осанки?

Главное, что нужно запомнить, перед тем, как носить корректор осанки взрослым: вы должны ходить с ним везде. Если это условие будет выполняться, то ваше тело примет правильную выправку, после чего будет удерживаться в том положении тот промежуток времени, пока он на вас будет находиться. Носить его нужно от 3-ех до 6-ти месяцев – именно столько длится полный курс лечения.

Читайте также:  Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

Вначале ремни должны быть натянутыми минимально, а со временем – натяжение будет увеличиваться.

Помните, что все корректоры предназначаются для пассивной формы ношения. Согласно этого условия, нельзя его использовать во время бега, танцев, занятия спортом. Устройство дает максимальную отдачу, если вы спокойно идете, находитесь в сидячем или лежачем положении. Это совсем не означает, что вы не можете посетить спортивные занятия, кружок танцев, спортивную секцию.

Если вам придется активно двигаться, то обязательно снимите ортопедическое приспособление.

Профилактика искривления

Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?

  • Правильная позиция во время работы или учебы.
  • Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
  • Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
  • Регулярное посещение врачей.
  • Ежедневная активность (бег, ходьба).

Как исправить осанку у взрослых и детей

Неправильная осанка появляется чаще всего в раннем возрасте, однако и взрослые не застрахованы от данного недуга. При обнаружении нарушения строения позвоночника нужно заняться исправлением, не откладывая на потом. В домашних условиях это можно сделать, следуя рекомендациям:

  • голову держите в вертикальном положении – будет легче дышать;
  • наступайте на обе ноги равномерно, таким образом нагрузка на позвоночник не позволит ему прогибаться;
  • уменьшение количества времени ходьбы на каблуках от 7 см позволит избавиться от сутулости девушке;
  • плечи нужно держать расправленными. Наклоненные вперед выглядят неэстетично, но главное влекут искривление позвоночника;
  • при частом переносе тяжелых пакетов и крупногабаритных вещей, распределяйте нагрузку на руки равномерно, а спину старайтесь держать максимально прямо.

Коррекция осанки у взрослых

Сутулость может появиться в любом возрасте. Если недуг миновал в детстве, его вполне можно заработать в так называемом среднем возрасте. Работа в офисе, сидячий образ жизни – самая распространенная причина, что в 20-30 лет проявляется искривление позвоночника.

Как улучшить осанку у взрослого человека? Основная рекомендация – больше двигаться. После 1,5-часовой работы нужно менять позу. Просто походить – тоже будет польза. Но есть более эффективные активности:

  • поднять поочередно одно плечо, потом второе. Несколько круговых движений и возвращение в исходную позицию;
  • руки сцепить в замок, поднять вверх и потянуться;
  • встать из-за стола, сделать пару шагов и поворотов – упражнение отлично подходят для расслабления мышц спины;
  • откинуться на спинку кресла, соединив лопатки вместе, руки положить на подлокотники, расслабиться. Сохранять такое положение от 30 секунд до минуты.

Все упражнения простые и, главное, доступны к выполнению на рабочем месте. А если неудобно перед коллегами, просто сядьте на самый краешек стула: в таком положении поневоле держишь спину.

Как исправить осанку у ребенка

Дети активнее взрослых, но современные технологии пагубно влияют на физическую нагрузку. Все чаще появляется сутулость у подростков из-за постоянного сидения за компьютером или планшетом.

Чтобы этого не произошло, следует проводить профилактику, уменьшая количество нахождения в сидячем положении, следить за осанкой во время ходьбы, напоминания держать спину ровно (можно даже вспомнить упражнение с книгой на голове).

При появлении признаков искривления позвоночника, исправить осанку у ребенка помогут следующие упражнения:

для укрепления плечевого пояса подходят круговые движения руками

Важно во время выполнения правильно дышать; на укреплении позвоночника по всей длине эффективно отразится попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе. Если рука – левая, то нога – правая, и наоборот; укрепить боковые брюшные мышцы и широчайшие спины помогут наклоны вправо и влево

Делать стоит медленно, тогда мышечные волокна хорошо проработаются; наклоны вперед положительно повлияют на поясничный отдел, поспособствуют лучшей растяжке; рывки руками – отличная нагрузка на спину и грудные мышцы. Выполнять их лучше, хорошо прогнувшись назад.

Независимо от возраста

Есть также комплекс упражнений, которые выпрямить осанку взрослым и детям. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы нагрузка была правильной и пошла на пользу. Приведем несколько примеров лечебно физкультуры:

Лежание на валике. Первоначальный диаметр – 12 см. Валик можно купить или приспособить для этой цели полотенце, крутив его и скрепив скотчем. Выполняется следующим образом:

  1. лечь на спину, под лопатки положить валик. Руки завести за голову, ладони прижать к полу, сведя мизинцы. Положение ног: прямые, пятки развести, большие пальцы свести.
  2. Время выполнения 5-10 минут, на начальном этапе можно уменьшить.
  3. Переместить валик в район поясницы и лежать еще 5 минут.
  • Ходьба на цыпочках на протяжении 5-10 минут с поднятыми вверх руками. Для удобства взять в руки гимнастическую палку;
  • поставить ноги на ширину плеч, поднять руку вверх и выполнить наклоны в каждую сторону по 5-7 раз;
  • лечь на живот и одновременно поднять выпрямленные руки и ноги под углом 30 градусов.

Перечень далеко не полный, но выполнять такие упражнения могут подростки в 14 лет, и представители более старшего поколения.