Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело

Все девушки хотят привлекательно выглядеть и иметь идеальную фигуру. К сожалению, многие ничего не делают для достижения своей цели, а только мечтают стать стройной и красивой. Существуют специальные программы тренировок для девушек, которые помогают им совершенствовать себя. Для того чтобы новичок в таком деле начал эффективно заниматься, нужно знать множество аспектов женских тренировок.

Что дают отжимания от пола

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц, но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

  • большие мышцы груди;
  • трехглавые мышцы (трицепс);
  • двуглавые мышцы (бицепсы);
  • дельтовидные мышцы;
  • передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания, как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине. В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура. Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

  • нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
  • сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
  • формируется правильная осанка;
  • укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
  • мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Маленькие хитрости эффективной тренировки

  1. Тренировка должна быть комплексной

Для быстрой, но эффективной ежедневной тренировки выберите себе 5 упражнений на первый день. Делайте 3 подхода по 10 раз (если нет других указаний по выполнению). Старайтесь сокращать интервалы между упражнениями – это способствует максимальному сжиганию калорий. Проводите занятие в быстром темпе. Дыхание должно быть спокойным, ровным, но глубоким.

На следующий день возьмите остальные 5 упражнений.

  1. Сосредоточьтесь на своих проблемных зонах
Маленькие хитрости эффективной тренировки

Если ваша цель – какая-то конкретная зона, то подберите упражнения, корректирующие именно её. Включите их в свой ежедневный распорядок тренировок. Если зон несколько, то и упражнений будет соответственно больше. Не забывайте, по мере роста выносливости организма, увеличивать количество повторов. Иначе ваше тело просто перестанет воспринимать нагрузку.

По материалам:

-best-exercises-women

Следим за водным балансом с приложением “Вода, здоровье и водный баланс”.

Для нормального функционирования нашего организма (и для здорового похудения в том числе) необходимо отслеживать свой водный баланс. Мы привыкли, что все врачи и диетологи советуют нам “пить больше воды”, но если подойти к этому моменту ответственно, появляется множество вопросов.

Как рассчитать нужное мне количество воды?

Считать ли чай, кофе и другие жидкости за воду?

Может ли воды быть слишком много?

Быстро сориентироваться во всех этих вопросах поможет приложение, помогающее рассчитать и отследить количество жидкости, которое мы потребляем ежедневно.

Приложений, помогающих отслеживать водный баланс достаточно много и все они примерно похожи по функционалу. Просто вбейте в поисковик AppStore или Play Маркет фразу “водный баланс” и выберите то, которое визуально понравится вам больше всего.

Мы же для примера используем приложение “Вода, здоровье и водный баланс”, которое поддерживается на обеих платформах.

Что внутри?

Приложение встречает нас очень краткой и наглядной инструкцией по работе с ним. Приятный и минималистичный визуал вызывает желание скорее воспользоваться им по назначению.

Выбираем единицы измерения, вес — и готово, приложение подсчитало для нас необходимый объём воды на сутки. Также, мы можем ввести число самостоятельно. Врачи-урологи рекомендуют выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг веса (при отсутствии проблем с почками).

Читайте также:  Стиль smart casual для мужчин: создаем модный образ в 2021

На этом же этапе мы можем выставить регулярность, с которое приложение будет напоминать нам о том, что пора пить воду.

На главном экране нас встречает шкала водного баланса (на сегодняшний день), стакан с жидкостью и милая капелька воды.

Выбрать напиток мы можем под шкалой, для начала нам доступны: вода, чай, кофе и сок. Чтобы разблокировать дополнительный напитки необходимо приобрести платное дополнение. Это, конечно, минус, но в целом приложение отлично функционирует и выполняет свою основную функцию (учёт воды) без покупки дополнительных функций.

Чтобы изменить объём жидкости, достаточно нажать на стаканчик и удерживать палец пару секунд. Впрочем, с этим легко разобраться самостоятельно, приложение даёт регулярные подсказки.

Помимо главной страницы, внизу экрана есть несколько дополнительных.

Статистика — мы можем увидеть, сколько воды мы пили в разные дни, посмотреть историю выпитых напитков и свои Достижения (количество дней, в которые мы выпивали нужное количество воды).

Звёздочка — читаем больше о платной подписке, отключаем рекламу, ставим оценку приложению и знакомимся с политикой конфиденциальности.

Настройки — настраиваем язык, пол, единицы измерения, вес. Здесь же можем настроить синхронизацию с Google Fit, заново рассчитать свою водную норму и настроить различные ёмкости (стакан, кружка, бутылка) для разных напитков.

Кстати, вашего персонажа на экране (каплю) тоже можно поменять, если есть сильное желание.

Есть ещё пара дополнительных функций, таких как сброс выпитой воды и спортивный режим, включив который мы увеличим количество воды на сегодняшний день.

Также, приложение даёт полезные советы при первом использовании по поводу кофе и других напитков и их влиянию на водный баланс, чтобы у вас не оставалось никаких вопросов.

Благодаря приложению больше не нужно высчитывать, выпили ли вы сегодня необходимое количество воды, а уведомления помогут вам вспомнить о воде и, возможно, между очередным стаканом чая и стаканом чистой воды выбрать второе.

принципов правильного питания для похудения для девушек

  1. Утро стоит начинать с сытного и полезного завтрака.

  2. Многие из нас игнорируют этот прием пищи. Однако привычка хорошо подкрепиться перед активным трудовым днем нам просто необходима. Если у вас до сих пор ее нет, можно постепенно начать с небольших порций. В ваших утренних приемах пищи должны содержаться сложные углеводы. Это залог энергии и бодрости на первую часть дня. Отлично подойдет каша с добавлением фруктов и ягод, мюсли без сахара с орехами и медом.

  3. Калорийность пищи должна быть достаточной.

  4. Не стоит сильно ограничивать себя в еде и намеренно потреблять минимальное количество калорий в день. Излишние запреты в пище ведут к быстрым срывам с вашей системы питания, а также замедляют обменные процессы в организме. Утверждение, что для быстрого похудения нужно мало есть, неверно. Важно быть сытым на протяжении всего дня, поэтому мы советуем вам высчитать свою норму калорийности.

  5. Правило, согласно которому нельзя есть после шести часов вечера, является ошибочным.

  6. Придерживаться данного принципа стоит лишь в том случае, если вы отправляетесь спать в или в Если же вы отходите ко сну позже , то такой перерыв в питании будет вредным для здоровья. Вы можете смело поужинать высокобелковыми продуктами (рыба, куриная грудка, отварные яйца, творог) за два-три часа, прежде чем лечь, не беспокоясь, что наберете лишние килограммы.

  7. Сладкие продукты стоит употреблять в пищу только в первой половине дня.

  8. Данное правило полезно для девушек, начинающих придерживаться правильного питания для похудения. Сладости и мучные изделия можно включить в рацион, но только до полудня. Фрукты также не стоит оставлять на вечерний прием: для них подходит время до 16:00. На ужин лучше приготовить себе белковую пищу.

  9. Чтобы не переедать вечером, нужно есть достаточное количество еды днем.

  10. Весь ваш рацион должен быть сбалансированным. Пропустив один из приемов пищи, вы рискуете столкнуться с перееданием позже. Наш организм устроен очень умным образом: вечером он будет стремиться добрать ту норму, которую вы не съели за день. Такое прерывистое питание сильно замедляет обмен веществ.

  11. Ежедневно необходимо пить по два литра воды.

  12. Учеными установлено, что для поддержания здоровья организма нужно каждый день выпивать 2–2,5 л чистой воды. Данная привычка позволит вам сохранить водный баланс, будет подавлять аппетит. К обильному питью можно привыкнуть. Первые семь дней, скорее всего, понадобится себя контролировать, но затем организм перестроится, и вам начнет хотеться пить больше.

    Ежедневные два литра чистой воды – один из главных принципов здорового образа жизни и похудения.

  13. Не употребляйте продукты с «пустыми» калориями.

  14. Правильное питания для похудения для девушек исключает прием таких продуктов, как соки в пакетиках, газированные напитки, майонез, магазинные соусы, полуфабрикаты и фастфуд. Подобная пища является «пустой», так как не имеет никакой питательной ценности. Кушая вредные продукты, вы не будете чувствовать сытости в течение дня, ваш организм не будет получать никаких полезных микроэлементов. Рацион с такой пищей практически мгновенно приводит к набору веса, поэтому стоит выбирать полезные и питательные натуральные блюда.

  15. Не ограничивайте потребление белка.

  16. Белковые продукты нужны для строительства и работы мышц. Более того, белки практически не перерабатываются в жиры, поэтому вам не стоит бояться появления лишних килограммов. Продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. Для обеда отлично подойдет комбинация сложных углеводов с белками, для ужина используйте только белковые продукты. Норма белка в день – 0,75–1 г на 1 кг веса.

  17. Откажитесь от разгрузочных дней и голодания.

  18. Разгрузочные дни и намеренные ограничения в пище не приведут к положительному результату. Реального похудения такими способами достичь не получится. Если вы и заметите снижение веса, это будет только из-за вывода лишней жидкости из организма. При переедании за обедом или ужином просто увеличьте интенсивность и количество нагрузки в спортзале.

  19. Перед десертом съешьте немного зелени.

  20. Составляя меню правильного питания для похудения, девушки стремятся максимально ограничить себя в сладком. Однако иногда мы просто не можем устоять перед кусочком любимого торта или пирожного! Людям, испытывающим особую любовь к сладкому, очень сложно отказаться от него навсегда. Чтобы обезопасить себя от набора веса, за 20 минут до десерта нужно съесть продукт с содержанием клетчатки. Это может быть зелень, соевые ростки или листья капусты. Так вам удастся предотвратить процесс быстрого расщепления углеводов и, как следствие, набор веса.

Читайте материал по теме: Медово-горчичное обертывание – одно из самых эффективных средств для похудения

Домашняя тренировка для девушек — комплекс упражнений

Программа тренировок для девушек в домашних условиях обязательно включает три комплекса упражнений — разминку, основную часть и растяжку (“заминку”). Разминка — 7-10 минут, основной комплекс — 45 минут, “заминка” — 7-10 минут.

В первой части наиболее эффективны легкие кардиоупражнения — прогибы корпуса, махи руками и ногами. Они ускоряют кровообращение и готовят организм к нагрузкам. Эффективные домашние упражнения для девушек для разминки — приседания, велосипед (лежа на спине), скручивания (если есть проблемы с давлением — выбирайте упражнения, которые выполняются лежа или сидя).

Вторая часть — основные упражнения на рельеф тела, развитие силы мышц, похудение. Лучше всего — следовать видеоурокам, составленным профессиональными тренерами. Там показывается, как правильно делать упражнения, под каким углом сгибать руки и ноги, сколько подходов и какой вес выбрать.

Программа тренировок для девушек дома заканчивается растяжкой. “Заминка” чаще всего выполняется сидя на полу. Очень хорошо для нее подходит йога и некоторые упражнения из пилатеса.

А главное в достижении хороших результатов — периодичность тренировок. Нельзя делать большие перерывы между занятиями. Красивая форма, на создание которой ушли долгие месяцы, теряется очень быстро.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

По времени ограничений, в принципе, нет. Можно ходить хоть два, хоть три часа, но для начала хватит и 30-40 минут. Но меньше 30 минут ходить вообще нет смысла.

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Если ты согласна делать кардио исключительно в домашних условиях, то испробуй ходьбу на месте, это крутая штука, которая поможет тебе сжечь калории не переступая порог своей квартиры.

Тренировка 3

Тренировка пресса и всего тела. Упражнения на пресс можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.

Приседания классические

(40 раз, 2-3 подхода)

Важно, чтобы колени не заходили за носки.

Подъем туловища из положения лежа

(50 раз, 2-3 подхода)

Ножницы

(50 раз, 2-3 подхода)

Читайте также:  Упоры для отжимания от пола: какие бывают и как отжиматься

Складка на стуле

(30 раз, 2-3 подхода)

  1. Садимся на стул.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Затем распрямляем и подтягиваем их к груди.

Планка

(30 секунд, с каждым днем увеличиваем время, 2-3 подхода)Техника выполнения упражнения планка:

  1. Ложимся на коврик.
  2. Удерживаясь на локтях и пальцах ног, зависаем над полом в горизонтальном положении.
  3. Тело вытянуто горизонтально на одной линии. Плечи находятся над локтями. Замираем в таком положении на несколько секунд.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

  • Приседания с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Берпи.
  • Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
  • Прыжки на скакалке.
  • Спринтерские забеги .
  • Скручивания и подъемы ног вверх.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Для начинающих

1 день:

  • Становая тяга;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Приседания с широкой постановкой ног;
  • Махи ногами в сторону без веса;
  • Планка 1 минута.

2 день:

  • Выпады назад;
  • Становая тяга на 1 ноге;
  • Жим гантелей лежа;
  • Французский жим;
  • Подъем штанги на бицепс;
  • Скручивания до отказа.

3 день:

  • Приседания-сумо;
  • Выпады вперед;
  • Разведения рук;
  • Жим лежа широким хватом;
  • Армейский жим;
  • Тяга 1 гантели в наклоне;
  • Велосипед 50 раз.

Для продвинутых

1 день:

  • Приседания с широкой постановкой ног;
  • Выпады назад;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Ягодичный мостик;
  • Болгарские приседания;
  • Планка 1 минута.

2 день:

  • Разведения гантелей в наклоне;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Разгибания на трицепс;
  • Тяга гантели 1 рукой в наклоне;
  • Жим Арнольда;
  • Скручивания 50 раз;
  • Велосипед 50 раз;
  • Боковая планка 1 минута.

3 день:

  • Суперсет: приседания сумо + махи ногами в сторону;
  • Шагающие выпады;
  • Разводка с гантелями лежа;
  • Французский жим;
  • Сгибание гантелей на бицепс;
  • Становая тяга на 1 ноге.

Программа тренировок для девушек дома

Для домашних тренировок можно использовать гантели (по 3, 5, 7кг или разборные), а также всякие подручные предметы, как то: стулья, кровати, тумбочки и т.п. Сайт сайт предлагает следующий план для общего похудения, развития общей физической подготовки, укрепления и улучшения мышечного рельефа. В день можно проводить две тренировки, тогда результаты будут заметны гораздо быстрее.

План тренировок для девушек дома, тренировка первая

(каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 10-15 раз):

  • Скручивания из положения лежа на полу (качаем пресс);
  • Приседания с гантелями (начинай с самой малой массы снарядов, постепенно увеличивая ее);
  • Выпады в стороны с гантелями. При выпаде руки в локтях сгибаем, при возвращении в исходное положение – разгибаем;
  • Выпады вперед с гантелями, руки сгибаем-разгибаем аналогично выпадам в стороны;
  • Отжимания от лавки (воспользуйся стулом);
  • Жим гантелей вверх, можно выполнять из положения стоя или сидя;
  • Тяга одной гантели, из положения наклонившись в сторону;
  • Тяга гантелей из положения наклонившись вперед.

Программа домашних тренировок для девушек, тренировка вторая

(повторности и подходы аналогичны первой тренировке)

  • Подъем прямых ног из положения лежа;
  • Наклоны в бока с гантелями;
  • Становая тяга гантелей;
  • Сгибание рук с гантелями стоя;
  • Подъемы на носки с гантелями – упражнение для голеней;
  • Отведение прямых ног из положения стоя (можно держаться за спинку стула);
  • Зашагивание на возвышенность (невысокий стульчик или табурет) с гантелями;
  • Отжимание от лавки с захватом сзади.

Занимаясь по такой программе 2-3 раза в неделю (а лучше – ежедневно!) можно значительно улучшить свою физическую подготовку и подтянуть тело.