Основные упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

Йога для начинающих – отличный способ похудения. Начинающие йоги могут записаться на групповые занятия или найти тренера для индивидуальных занятий. А можно брать видеоуроки. В интернете и в специализированной литературе для начинающих йогов можно найти фото основных поз, а также описания самых простых упражнений с картинками. Начинать нужно с самого простого комплекса упражнений. Можно посещать занятия одному, а можно осваивать основные позы йоги с партнером.

Упражнения йоги для начинающих: рекомендации

В первую очередь, необходимо четко определить методику предстоящих тренировок. Классическая индийская йога – слишком масштабная дисциплина, чтобы познать её за пару занятий.

Именно к такой интенсивной и малоэффективной методике изучения йоги прибегает большинство новичков. Лучше учиться плавно, постепенно двигаясь от простого к сложному. Тогда и успехи будут ощутимее, и мотивация останется устойчивой.

Рекомендуем в принципе начинать с упрощенных асан, которых, благо, водится навалом. Даже самая необычная поза йоги однозначно представлена в упрощенной модели, которую и нужно изучать на первых порах.

Перед самостоятельной или групповой работой, в зале или дома, обязательно проконсультируйтесь с экспертом по йоге.

Аккуратно продвигайтесь в познании интересующих упражнений. Акцентируйте внимание на собственных ощущениях при выполнении конкретной асаны. Упражнение понравилось – включаем асану в программу тренировок.

Заметив боль или даже малейший дискомфорт, немедленно отказывайтесь от упражнения. Это исключительная реакция организма, показывающая, что дальше тело работать не готово.

Вполне вероятно, что тело, функционирующее через силу, создаст психологический блокиратор, который не позволит продуктивно заниматься йогой в дальнейшем. Вот почему необходимо отказаться от работы на износ. Только постепенное самосовершенствование.

Моральное признание занятия также чрезвычайно важно. Не стоит идти против себя даже в психологических вопросах.

Прежде чем выполнять асаны, настройтесь, сконцентрируйтесь, приготовьтесь улучшать тело и сознание. Поверьте, лучше пропустить тренировку, чем практиковать йогу в плохом настроении, будучи раздраженным или злым.

Разминка – ключ к успеху. Данную элементарную истину не помешает как запомнить новичкам, так и освежить в памяти профессионалам. Обязательно разогревайте мышцы, связки и сухожилия. Получение серьезной травмы, вроде отрыва бицепса при выполнении сложной стойки, ещё никому не шло на пользу.

Все необходимое для начала занятий

Информация о том, какие упражнения подходят новичкам, поэтапное их выполнение содержатся в массе источников:

  • Курсы по йоге, записанные на диски и продаваемые в магазине.
  • Печатные издания, спортивная литература.
  • Видео-уроки в Интернете.
  • Специализированные каналы на ТВ.

Каждый из этих источников может показать, как правильно заниматься йогой той или иной категории людей

Занятия йогой в домашних условиях позволяют провести время максимально полезно и комфортно. Упражнения можно будет выполнять, когда захочется, и не придется привязываться к определенному времени. Главное — не забывать о регулярности.

Для занятий понадобятся следующие принадлежности:

  • Мягкий и упругий мат, который не будет скользить по полу. Отличным материалом в этом случае служит вспененный полиуретан.
  • Свободная одежда из натуральных тканей, которая не стесняет движения и не впитывает влагу. Подойдут также специальные спортивные костюмы.
  • Посильная для новичка программа на удобном для него ресурсе.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Компрессионная одежда Asana в рамках данного материала.

СОВЕТ: Не нужно пытаться сразу выполнять самые сложные асаны. Обучение йоге — процесс продолжительный и требующий терпения и отдачи.

Во время занятий йогой, благодаря медитациям, укрепляется дух и совершенствуется тело

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как начать заниматься йогой?

Йога — это не только способ сделать тело гибким и пластичным, но также уникальный способ постичь новые стороны философии, расширить кругозор. Это продуманное религиозно-философское течение, которое с помощью медитаций, мантр, асаны и диет помогает достичь единения с высшим божественным началом. И постичь все тонкости йоги может каждый.

Читайте также:  Жим лежа: правильная техника, основные ошибки

2431 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Зачем люди занимаются йогой? Польза и противопоказания
  • 7 эффективных пражнений для начинающих йогов

Упражнения для начинающих

Сначала сделаем одно важное замечание. Нельзя переходить к следующему упражнению, если вы полностью не освоили предыдущее. Повторяйте его до тех пор, пока вам не нужно будет мысленно контролировать выполнение.

Теперь подготовимся к занятиям, расслабимся, сосредоточимся. Начинаем выполнять комплекс для начинающих. Он состоит из 12 асан. Так называются в йоге позы, которые принимаете во время занятий.

1. Приветствие (Самастхити)

Выполняется стоя. Ноги вместе, а ступни параллельно. Спина и шея выпрямлены, а макушка должна смотреть в потолок. Руки складываем на уровне груди, ладони вместе, расправляем ребра, подбираем живот. Глядим вперед. Фиксируем взгляд. Некоторое время дышим глубоко, спокойно, размерено.

Упражнения для начинающих

Самастхити

2. Руки вверх (Тадасана)

Поднимаем на вздохе руки, вытягиваем позвоночник, смотрим вверх. Раскрываем грудную клетку, дышим ровно и стабильно.

3. Рука тянется к ноге (Уттханасана)

Упражнение начинается на выдохе. Мягко и одновременно медленно наклоняемся вперед, склоняясь к низу. Руки, шея и спина вытягиваются так, чтобы образовалась одна линия. Тело расслаблено, колени мягкие, полусогнутые. Голова должна повиснуть вниз, не напрягая мышцы, спину не округлять. Попытаться прикоснуться полу. Если не получится, оставить руки на некоторое время повисеть. Поднимаемся медленно, постепенно. Сначала таз, потом каждый позвонок так, чтобы они встали в одну линию. Потом вытягивается шея, последней выравнивается голова.

Уттханасана

4. Всадник (Ашва Санчаланасана)

Упражнения для начинающих

Выполняется на вдохе. Назад отставляем левую ногу и опускаем на пол колено. Правую ногу сгибаем. Должен образоваться прямой угол. Ступня располагается под коленом. Условие строгое. Руками опираемся на пол. А спину вытягиваем. Голову полагается держать вертикально.

5. Гора (Адхомукха Сванасана)

Выполняется на выдохе. Ноги поставим на ширине бедер, а руки – на ширину плеч. Поднимаем ягодицы. Копчик должен опираться на руки и смотреть в потолок. Вверх. Грудную клетку тянем к бедрам, спина и руки должны образовывать прямую линию. Пятки нужно плотно прижимать к полу. Таким образом, лучше растягивается задняя часть и голени, и бедер. Шея во время выполнения должна быть расслаблена.

6. Восемь членов (Аштанга намаскара)

В это упражнение плавно переходим из предыдущего. Сначала опускаемся на пол коленями, затем опускаемся так, чтобы его касались одновременно колени, подбородок, грудь, большие пальцы ног, руки. Фиксируем на несколько секунд это положение и переходим в следующее. Переход должен быть плавным.

Аштанга намаскара

7. Кобра (Бхуджангасана)

Упражнения для начинающих

Выполняется на вдохе. Опираемся на руки. Поднимаем тело, его верхнюю часть, вытягиваем спину и одновременно прижимаем к корпусу локти. Голова должна смотреть в потолок, вверх. Голову не запрокидывать, шею не перенапрягать.

8. Далее повторяем некоторые упражнения вновь.

Сначала — Гора. Затем — Всадник, далее — Рука тянется к ноге, потом — Руки вверх, и наконец, Приветствие.

9. Завершающее весь комплекс упражнение называется Поза трупа (Шавасаной)

Выполняется лежа на коврике. Руки свободны, вытянуты вдоль тела, ноги слегка расставлены. Закрываем глаза, дышим ровно, спокойно и равномерно. Расслабляемся. Расслабление начинаем от кончиков пальцев на руках и на ногах. Медленно, постепенно продвигаемся сначала к сердцу. А потом к голове. Это упражнение завершает весь цикл упражнений.

Шавасана

Можно, по желанию, цикл повторить. Комплекс нужно выполнять ежедневно, желательно по утрам.

Упражнения для начинающих

Видео — Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих: упражнения на дыхание

Расстелите коврик и удобно усядьтесь посередине. Ноги скрестите в позу лотоса или просто скрестите как на картинке выше. Спину натяните по струнке и держите прямо, стопы прижмите к полу, расправьте плечи. Кисти на коленках. Приняв такую позицию, вы незамедлительно почувствуете прилив энергии. Попробуйте прямо сейчас, и вы поймете о преимуществах упражнений йоги. Теперь поговорим о технике дыхания – оставайтесь в той же позе.

Йога для начинающих: упражнения на дыхание

В йоге дышат только через нос. Новичкам трудно перестроиться, но это важная деталь всей практики. Глубокий вдох – выдох, снова вдох – выдох. Повторяйте 6 циклов дыхания. Прислушайтесь, как выходит воздух, правда похоже на шум моря? Йога всегда ассоциируется с природой, в этом ее тайное очарование. Каждая асана (упражнение) длится 6 тактов дыхания. Каковы впечатления? Уже чувствуете восстановление тела?

Йога для начинающих: упражнения на дыхание

Совет: выдыхайте также медленно и долго, как и вдыхаете. Кислород – источник жизни.

Йога для начинающих: упражнения на дыхание

После первых вдохов возможно легкое головокружение, не пугайтесь, это нормальная реакция у новичков. Подобное явление свидетельствует о том, что тело и мозг немного «голодают», вы не кормите организм кислородом достаточно хорошо. Через несколько занятий йоги для начинающих неадекватная реакция на технику дыхания пройдет.

Йога для начинающих: упражнения на дыхание

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности — это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Читайте также:  Как сделать из цветного картона спортивные тренажеры

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе — до 400 килокалорий за одно занятие, а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Польза занятий йогой для человека

Не составит труда почувствовать все полезное, что дает человеку йога. Уже после нескольких занятий вы ощутите колоссальный эффект, если будете уделять упражнениям пару часов в неделю.

Уже после нескольких занятий вы ощутите колоссальный эффект, если будете уделять упражнениям пару часов в неделю

Польза занятий йогой для человека

Набор упражнений позволит:

  • Забыть о хронических заболеваниях позвоночной системы;
  • Поддерживать правильное функционирование всех органов;
  • Вылечить хронические и острые заболевания всех систем;
  • Сделать качественный массаж внутренних органов;
  • Создать гибкое и пластичное тело вашей мечты;
  • Исправить особенности неправильной осанки;
  • Устранить дискомфорт в суставах;
  • Сделать походку более легкой и красивой;
  • Повысить сопротивляемость многим болезням.

Таким образом, специальные асаны, предусмотренные в йоге, позволят человеку обрести максимум жизненной энергии, стать уверенным в себе и спокойным. Вы сможете устранить заболевания сердца, сосудов, наладить функционирование органов пищеварения, эндокринологии.

В ходе выполнения многих упражнений наблюдается массирование внутренних органов, несущих ответственность за работу организма в целом. Если делать упражнения дома на регулярной основе, можно упростить работу метаболизма, поэтому йога способствует немедленному похудению.

Польза занятий йогой для человека

Асаны, предусмотренные в йоге, позволят человеку обрести максимум жизненной энергии, стать уверенным в себе и спокойным

Систематическое и регулярное выполнение асан позволит сделать тело гибким, пластичным. А медитация и ее основные приемы позволят сделать иммунную систему более крепкой. Начав осуществлять упражнения йоги прямо сейчас, вы наполнитесь жизненной энергией и силами изнутри, станете более уверены в себе. Для людей, имеющих проблемы с лишним весом, данный комплекс упражнений придется как раз кстати.

При выполнении упражнений (асан) йоги

Двигайтесь плавно и сосредоточенно, внимательно читайте пояснения к выполнению асан и выполняйте все инструкции, приведенные там. Самая распространенная ошибка начинающих йогов — стремление любой ценой глубже войти в асану.

Неважно, насколько глубоко выполнена форма. Важно,что в ней делает Ваше тело и где находится внимание.

Во время выполнения упражнений стремитесь дышать ровно и глубоко. Дышите носом. Постоянно прислушивайтесь к телу, не допускайте сильных болезненных ощущений. Не форсируйте углубление асан. В каждом упражнении урока находите границу Вашей подвижности, Ваш сегодняшний предел возможностей и находитесь в нем обозначенное время. Расслабляйте все мышцы, которые не участвуют в поддержании формы, и концентрируясь на ощущениях в тех областях, которые растягиваются, или наиболее напряжены (для силовых асан). Продолжайте дышать, и Вы заметите, как тело само, мягко и постепенно, через расслабление и отпускание увеличит этот предел.

Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Упражнения йоги для похудения для начинающих

В йоге есть некоторые позы, способствующие похудению прямо или косвенно. Занятия йогой хорошо помогают сбросить вес. Те, кто хочет похудеть и возлагает свои надежды на йогу, должны иметь в виду следующее:

  • Следует обратить особое внимание на дыхательные упражнения, так как правильное дыхание насыщает легкие кислородом и способствует сжиганию жира;
  • Не стоит завершать занятия обильным ужином. Для ужина после тренировки лучше всего подойдет легкий овощной салат с нежирным отварным мясом или рыбой;
  • Во время занятий, в перерывах между упражнениями, можно пить минеральную воду без газа или охлажденный зеленый чай. Обильное питье способствует быстрому выведению из организма шлаков и токсинов;
  • Отличный вариант для худеющих – совмещение тренировок по йоге с профессиональным массажем.
Упражнения йоги для похудения для начинающих

Отзывы тех, кто занимался для похудения, свидетельствуют о том, что йога действительно помогает избавиться от лишнего веса, но при одном условии – тот, кто худеет, должен полностью изменить свой образ жизни. Это касается диеты, питьевого режима, физической активности .Это под силу далеко не всем, поэтому многие, разочаровавшись в йоге, выбирают другие, более «надежные» способы похудения – фитнес, жесткие диеты, упражнения для стройной фигуры и бег по утрам.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения – пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

  1. Дыхание очищения

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

  1. Утреннее дыхание

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

  1. Дыхание для развития голоса

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

  1. Дыхание, очищающее сознание

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. 

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. 

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм. 

Общие рекомендации

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Истории успеха клиенток FitCurves