Тренировка с гирями 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Упражнения с гирями – один из путей сделать свои мышцы сильными, а тело накачанным и красивым. Упражнения с гирями не требуют специальных тренажеров и могут выполняться в домашних условиях.

Как заниматься с гирей в домашних условиях

Перед домашней тренировкой с гирей необходимо хорошо размяться: бег на месте, суставная разминка, приседания, отжимания, выполнить упражнения на мобильность. Твоя одежда для тренировки должна быть удобной, ничего не должно мешать или стеснять движения.

Если у ты обладатель песочной гири MONKO, то тренировку можно проводить босиком для сохранения естественной постановки стопы. С железной гирей рекмендую одеть обувь, чтоб защитить себя от случайно упавшего снаряда.

Как начать заниматься с гирей

Чтобы приступить к занятиям дома, вам конечно понадобится гиря. И лучше если это будет не одна гиря, а несколько — на 8, 16, 24 или 32 кг. Так как разным группам мышц требуется разная нагрузка.

Каждому занятию обязательно должна сопутствовать разминка, направленная на подготовку мышц и суставов к силовой нагрузке. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, чтобы свести к минимуму риск получения травм. Для получения желаемого результата подберите оптимальный комплекс упражнений с учетом собственных предпочтений и целей. После тренировки с гирями делайте растяжку групп мышц, которые подвергались силовой нагрузке.

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден.

Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Комплекс упражнений с гирями для девушек

Чтоб разогреть мышцы перед выполнением упражнения вам необходимо выполнить 15 – 25:

  • наклонов назад, вперед, в стороны, приседаний, выпадов,
  • затем бег на месте или прыжки на скакалке (10 мин).
  • Если делать быстро упражнения, то получится силовая аэробика для похудения и построения мышц.

Первое упражнение.

  • Это упражнение используют для укрепления мышц бедер, ягодиц, пресса, рук. Выровняйтесь, в руки возьмите гантели. Живот втянут, ноги немного согните в коленях и расставьте по ширине плеч.
  • В таком положении выполняйте наклоны вперед при этом сводите лопатки к позвоночнику, при этом под весом рук опустите руки, затем выровняйтесь, согните руки в локте и сведите руки к грудной клетке. Это упражнение необходимо выполнять как единое.
  • Длительность этого упражнения составляет 2 – 3 минуты.
Комплекс упражнений с гирями для девушек

Второе упражнение.

  • Упражнение направлено на укрепление плечевого пояса, трицепса, ягодиц, ног. Выровняйтесь, расположите ноги по ширине тазовых косточек.
  • В руки возьмите гири и придвиньте к плечам, затем выполняйте приседания, при этом рывком вверх поднимайте гири. Затем возвращаясь в исходное положение, сначала опустите руки с гирями к плечам, а затем поднимитесь.
  • Упражнение выполняют в течение 2 – 3 минут.
Читайте также:  Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок

Третье упражнение.

  • Это упражнение укрепляет мышцы спины, талии. Выровняйте спину так, чтоб поясница стала «плоской» втяните живот, ноги расставьте по ширине плеч. Двумя руками возьмите одну небольшую гирю.
  • Для выполнения этого упражнения вам необходимо поднять руки с гирей вверх, а затем сделайте медленный наклон в сторону (вправо) после этого начните, как бы рисовать круг, при этом оказавшись внизу необходимо, чтоб гиря коснулась пола.
  • Это же упражнение выполните в обратную сторону. Мышцы ягодиц и пресса должны находиться в постоянном напряжении во время выполнения упражнения. Длительность упражнения 2 – 3 минуты. Отличное упражнение, поможет накачать спину девушке за месяц.

Четвертое упражнение. 

  • Оно направлено на работу всех мышц. На полу упираясь на ладони и носочки. Мышцы спины и ягодиц находятся в напряжении.
  • Правую руку оторвите от пола и возьмите в нее гирю, затем начните подтягивать руку с гирей к поясу, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Это же упражнение повторите с левой рукой.
  • Длительность упражнение 2 – 3 минуты.

Проработав этот комплекс из четырех упражнений, который направлен на укрепление всех групп мышц. После выполнения этих четырех упражнений немного отдохните, а затем повторите весь комплекс упражнений 1 – 2 раза.

Комплекс упражнений с гирями для девушек

Такие занятия необходимо выполнять 3 – 4 раза в неделю, а когда вы не занимаетесь, чтоб держать себя в форме помогут 30-минутные пешие прогулки на свежем воздухе. А для тонкой талии поможет обруч, его ежедневное кручение.

Наглядный пример упражнений с гирей для девушки на видео.

На какие мышцы действуют эти упражнения

Не совсем обычный гиревой спорт воздействует почти на все основные мышцы тела. Вращение гирей вокруг туловища является подготовительным упражнением. Оно разогревает мышцы и подготавливает их к нагрузкам. Махи гирей развивают выносливость и воздействуют на мышцы бедер и ягодиц. Тяга к поясу тренирует мышцы спины, а жим стоя делает крепкими трицепсы и дельтовидные мышцы. «Горячая картошка» тренирует пресс.

Закончить тренировку, которая занимает 15-20 минут, нужно спокойной ходьбой, после чего перейти к упражнениям на растяжку.

По мере тренированности эти упражнения с гирей можно разбавлять другими.

Например, добавлять элементы фитнеса, делать более интенсивные тренировки на растяжку и т. д. Это внесет заметное разнообразие. Упражнения с гирей, если выполнять их регулярно, очень скоро приведут к тому, что лишний вес уйдет, мышцы спины, живота, груди, рук и ног станут упругими, а тело станет более привлекательным. Попробуйте упражнения с гирей. Возможно, гиревой спорт — это то, что вам так не хватало.

Читайте также:  Правильная техника выполнения упражнения присед с гантелями для ягодиц

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

  • Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
  • Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
  • Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.
Задействованные мышцы

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

  • Начинайте все движения от бедер.
  • Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
  • Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
  • Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Задействованные мышцы

Противопоказания к тренировкам

Выполнение комплекса противопоказано при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Не допускается использование данного спортивного снаряда при искривлениях грудного и поясничного отделов позвоночника.

Следует избегать резких движений с отягощением девушкам, страдающим от нарушений структуры суставов дегенеративного свойства (артриты, артрозы). Также гири противопоказаны при остеопорозе.

Следует избегать выполнения комплекса упражнений с гирями при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. При травмах и микроповреждениях необходимо сделать перерыв в занятиях или вывести из тренировочного плана те упражнения, которые напрямую затрагивают травмированную мышечную группу.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

  1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
  2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).
Читайте также:  Последовательность занятий в тренажерном зале для девушек

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

  • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.
Техника упражнения

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

  • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
  • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
  • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
  • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Упражнения с гирями для укрепления разных групп мышц

Упражнение с гирями на трицепс

Этот вопрос особенно интересует женщин, которые хотят усовершенствовать свое тело. Упражнение поможет решить тот же вопрос и мужчинам. Один из вариантов упражнения такой:

  • становятся прямо сзади стула;
  • сгибаются в поясе (туловище близко к параллельному к полу) ;
  • опираются левой рукой на спинку стула;
  • правой рукой берут гирю;
  • поднимают ее сгибанием локтя; предплечье занимает положение параллельно туловищу;
  • не двигая предплечье, отводят кисть руки с гирей назад;
  • возвращают кисть с гирей в начальное положение и повторяют движения дальше;
  • сменяют руки и делают все, как описано выше.

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Обувь для тренажерного зала