Упражнения на трицепс для женщин. Убираем дряблые руки

≡ 27 февраля 2020 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Подробный обзор

Немного анатомии

Трёхглавая мышца расположена на задней поверхности плеча. Она состоит из трёх головок – длинной, латеральной и медиальной. Все они отвечают за сгибание-разгибание плечевых мышц. Пучок длинной мышцы отвечает за движение руки назад и обратно к туловищу, за возможность предплечья разгибаться. Длинная мышца берёт своё начало от бугра лопатки, начинаясь сухожилием; латеральная расположена снаружи плечевой кости; медиальная крепится в плечевой части руки и частично накрыта первыми двумя. Три головки мышц образуют мощное сухожилие, прикреплённое к отростку кости локтя.

Какую функцию выполняет трицепс

Трехглавые мышцы плеча являются антагонистами бицепса, то есть отвечают за разгибание руки в локтевом суставе. Это качество трицепса любимо не только сторонниками жима лежа, но и бойцами-ударниками, ведь немалую роль в силе удара играет уровень развития именно этой мышцы.

Почему важно работать над трицепсом

Гармонично развитая трехглавая мышца значительно повысит физическую силу и выносливость, особенно в упражнениях, где требуется разгибание локтевых суставов — отжимания на полу, кольцах, брусьях, жим лежа.

Также нельзя обойти стороной и эстетическую сторону вопроса — именно трехглавая мышца обеспечивает плотный обтяг рукава футболки у парней, именно она придает объем, так как занимает 2/3 от общей мускулатуры руки. По уровню развития рук представительницы слабого пола оценивают физическую развитость мужчины. Женщины и девушки же уделяют внимание проработке этого пучка, чтобы избежать обвислостей и придать рукам подтянутость и упругость.

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями
  • Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
  • При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
  • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

  • Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
  • После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.
Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Читайте также:  ЛУЧШИЕ телеграм — каналы со сливом: ТОП — 30

Качаем трицепс: упражнения для женщин

Каждая девушка хочет иметь красивые руки. Это не проблема, если подойти к вопросу серьезно и осуществлять нагрузки на трицепс. Выполняйте упражнения для женщин, приведенные ниже, и красота рук не заставит себя долго ждать!

  • Садимся боком, нижнюю ногу сгибаем, а верхнюю держим ровно. Той рукой, что расположена внизу, будто обнимаем себя, верхнюю при этом ставим на пол. Сгибаем опорную руку и опускаем корпус в горизонтальное положение, но не касаемся пола.
  • Становимся на прямые руки и сгибаем ноги, смотрим на потолок, ладони при этом смотрят внутрь. Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз. Принимаем исходное положение.

Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями дома

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Жим гантели из-за головы поочередно 3 15
2. Разгибания рук стоя в наклоне 3 15
3. Французский жим лежа с гантелями 3 15
4. Жим гантели из-за головы сидя 3 15
5. Узкий горизонтальный жим с гантелями 3 15
6. Разгибание одной руки стоя в наклоне 3 15

Жим гантели из-за головы поочередно одной рукой

Хорошо подойдет для разминки трицепса.

  1. Выполняется стоя, удерживая в руке гантель. Плечо фиксируется вертикально. Гантель опускается назад по диагонали и разгибается вверх, фиксируя локоть в одном положении.
  2. Рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторений каждой рукой.

Разгибания рук стоя в наклоне

  1. Исходное положение — стоя в наклоне с прямой спиной. Корпус стоит параллельно или под 45 градусов к полу. Плечо фиксируется параллельно относительно пола.
  2. На выдохе сделайте разгибания до выпрямления рук.
  3. На вдохе верните гантели в исходное положение. Локти фиксируются в одной точке, не опускайте их.
  4. Выполните в количестве 3 сета по 15 повторов.

Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями — французский жим лежа

Его можно делать на полу или на скамье.

  1. Исходное положение – лежа, удерживая в руках гантели. Плечи фиксируются перпендикулярно полу, локоть стоит неподвижно.
  2. Выполняется разгибанием вверх до выпрямления руки, далее опускается в исходное положение.

Упражнение можно выполнять двумя вариантами: с поворотами запястий и без. Вариант с разворотом кистей более выгодный, так как дополнительно тренирует координацию.

Жим гантели из-за головы сидя

Вариант двумя руками.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – сидя на скамье или стуле. В прямых руках удерживаем гантель.
  2. Вдохните, и одновременно опустите гантель за голову, сгибая в локтях до самого низкого положения.
  3. Далее, сделайте разгибания руками вверх до исходного положения, сделав выдох.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Узкий горизонтальный жим с гантелями на скамье

  1. Исходное положение — лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед.
  2. На выдохе гантели опускаются вертикально в низ, до касания груди.
  3. На вдохе руки возвращаются в начальную позицию.
  4. Выполняется в 3 сета по 15 повторений.

Такой жим так же можно делать лежа на полу. Вариант на скамье, более выгодный, так как помогает максимально растянуть трицепсы рук, выполняя полную амплитуду движения.

Разгибание одной руки стоя в наклоне

  1. Такой вариант разгибаний позволяет более концентрированно и тем самым эффективнее проработать мышцы трицепсов.
  2. Задача, зафиксировать плечо рабочей руки параллельно полу и выполнять разгибания до полного выпрямления руки.
  3. Количество подъемов следует делать 3 по 15.

Программы тренировок

Как накачать трицепс в домашних условиях упражнений + видео

Трицепс — это трехглавая мышца отвечаюшая за разгибание руки, состоит она из лактальной, медиальной и длинной головки. Так же трицепс занимает большую часть массы руки, поэтому, если вы хотите накачать руки, акцент нужно ставить на трицепс.

Разминка — самое главное

Не забывайте, что каждую тренировку нужно начинать с разминки.

Разминка:

  • Предастерегает от травм.
  • Способствует большему включению мышечных. волокон в работу.
  • Улучшает кровоток.

Если вы не знаете, как правильно разминаться, смотрите следующее видео.

Как накачать трицепс отжиманиями в домашних условиях

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно, сознательно нагружая трицепс. 4 сек опускаетесь, 1 сек поднимаетесь. Если вы выполняете упражнения больше 12 раз используйте утяжелители. Например: в портфель положите картошки или песка и оденьте его на себя.

Отжимания на трицепс узким хватом

Займите положение обычных отжиманий, только руки поставьте чуть уже ширины плеч. При отжимании сгибайте локти вдоль тела. Остальная техника как в обычных отжиманиях.

Тигровые отжимания от пола

Это домашнее упражнение очень сложное и новичкам может даться не сразу. Уприте ноги и ладони в пол. Опускайтесь вставая на предплечья. Затем возратитесь в исходное положение.

Отжимания сзади от скамьи на трицепс

Возьмите стул, встаньте к нему спиной, упритесь в седушку руками сзади на ширине плеч, ноги можете поставить на пол или для усложнения упражнения на второй стул. Локти отводите назад паралельно туловищу. Для усложнения положите на ноги утяжелитель.

Подъем гантелей из-за головы

Это упражнение нагружает больше длиную головку трицепса, которая почти не работает во многих других упражнениях на трицепс. Но для него понадобятся гантели. Вы можете сделать гантели своими руками или положить в портфель книги или железа и поднимать его за ручку.

Поднимите гантель над головой двумя руками, опускайте гантель сгибая локти, при этом локти не должны уходить в стороны, они должны образовывать с плечми вертикальную гантель полностью разгибая руки.

Отжимания на брусьях

Выполняйте обычные отжимания на брусьях, только локти держите ближе к телу, не разводите их в стороны и старайтесь держать тело максимально вертикально — это перенесет часть нагрузки с грудных мышц на трицепс.

Вы можете сделать это упражнение домашним, заменив брусья стульями, поставив их по бокам от себя и отжимаясь на них.

Программа тренировок на трицепс без гантель в домашних условиях

  • Отжимания узким хватом.
  • Отжимания сзади от скамьи.
  • Отжимания на брусьях.

Выполняйте каждое упражнение по 8 — 12 повторений и 3 — 4 подхода. Между подходами отдых 2 мин. Тренируйтесь 2 — 3 раза в неделю.

Факторы роста трицепса

У вас должно быть здоровое питание. Исключите из рациона фаст-фуд, газировку, алкоголь и другую вредную еду.

Съедайте 2 г белка и 5 г углеводов на 1 кг веса в день что бы обеспечить организм энергией и строительным материалом

Сон должен быть не менее 7 — ми как во сне вырабатывается повышеное количество гормогов, которые восстанавливают мышцы.

Вы должны шокировать мышцы на каждой тренировке. Если вы ходите большие мышцы, вы должны создать для этого причины. Организму не выгодно просто так растить мышы, поэтому увеличивайте количество повторений или вес утяжелителей.

Программа упражнений на трицепс с гантелями для мужчин и женщин

Французский жим

Все варианты упражнения, где происходит разгибание руки с неподвижным локтевым суставом при направленной в сторону головы или перед собой плечевой кости, называются французским жимом. Открывает список вариант в положении лёжа, как требующий самого тяжёлого отягощения.

  • Нужно взять одну гантель двумя руками.
  • Лечь спиной на скамью, надёжно уперевшись ногами в пол либо поставив их на скамью, согнув колени.
  • Гантель лучше держать, не полностью обхватывая гриф рукой, так как одна рука будет обхватывать другую ввиду короткого грифа гантели, а чтобы обе ладони одинаково упирались в блин гантели, а гриф проходил между большими пальцами и ладонями.
  • Такой симметричный хват способствует равномерному распределению веса отягощения на обе руки.
  • Локти направлены к потолку перпендикулярно туловищу и зафиксированы.
  • Гантель заведена за голову.
  • Кисти рук, держащие вес, находятся возле лба или чуть ближе к макушке.
  • Медленно разогнуть предплечья в локтевых суставах. Локти при этом неподвижны и разводить их в стороны нельзя, так как нагрузка будет распределяться неравномерно на все мышечные пучки.
  • Плавно вернуть гантель в исходное положение, согнув руки в локтях.
  • Выполнить 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим гантели из-за головы двумя руками

  • Вариант предыдущего упражнения, но в положении стоя, благодаря чему направление плечевой кости находится под другим углом к туловищу.
  • Это несколько меняет характер нагрузки на мышцы – она преимущественно ложится на верхние отделы трицепса, так как он растягивается максимально, в отличие от упражнений лёжа.
  • Взгляд должен быть направлен вперёд, а не под ноги или вверх – так лучше сохранять равновесие. Ступни на ширине плеч параллельно друг к другу.
  • В стартовой позиции гантель свисает за спиной, а кисти находятся на уровне затылка.
  • Локти направлены вверх и не разводятся в стороны.
  • Зафиксировав локтевые суставы, разогнуть руки и задержать вес в верхней позиции на пару секунд.
  • Вернуть снаряд в исходное положение.
  • Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

  • Этот вид разгибания изолированно прорабатывает мышцу, так как выполняется каждой рукой по отдельности.
  • Многие могут убедиться, что сделают одной рукой больше на одно или два повторения с одним весом отягощения, чем другой рукой.
  • Поэтому упражнение, выполняемое одной рукой мужчиной или девушкой, максимально нагружает мышцы, невзирая на, возможно, разную силу рук.
  • Для дополнительной фиксации локтя работающей руки, его можно придерживать другой рукой.
  • Сжатые пальцы руки, удерживающей гантель, направлены внутрь.
  • Во всех этих разгибаниях нужно добиться максимальной изоляции работы трицепса, исключив помощь дельтоидов и грудных мускулов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

  • Упражнение похоже на разгибание рук стоя, но сидячее положение не позволяет помогать поднять вес, пружиня ногами.
  • Такая помощь называется читтинг и для новичков не несёт никакой пользы, уменьшая эффективность упражнения.
  • Движения должны быть плавными и с зафиксированными локтями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

  • Нагружает преимущественно нижнюю часть трицепса, так как плечевая кость здесь направлена к тазу. Свободная рука упирается в скамью.
  • Туловище, а также плечевая кость руки, удерживающей гантель, параллельны полу. Предплечье направлено вниз.
  • Плавно разогнуть руку, зафиксировав локоть.
  • В разогнутом состоянии продержаться пару секунд и вернуться в исходное положение.
  • Выполнить необходимое количество раз.
Читайте также:  Лучшие упражнения с эспандером, и в чем его преимущества

Разгибание рук с гантелями лёжа

  • Разновидность первого варианта французского жима, но с двумя гантелями, что даёт максимальную изолированную нагрузку на каждый трицепс.
  • Польза отдельных для каждой руки упражнений заключается ещё и в том, что работают различные мышцы-стабилизаторы, удерживающие каждую руку с отягощением в нужном положении.
  • При занятиях на блочных тренажёрах такой эффект практически отсутствует.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

  • Сидячее положение избавляет от соблазна использовать читтинг с помощью ног.
  • Но наклон туловища в данной интерпретации упражнения не доходит до горизонтального положения, а составляет 40–60° от вертикали.
  • Для уравновешения положения разгибание проводится одновременно двумя руками с гантелью в каждой из них.
  • Плечевые кости горизонтальны, а локти заходят за уровень спины.
  • Движение преимущественно нагружает нижние области трицепсов, так как здесь, как и в предыдущем упражнении, плечевые кости направлены к тазу, а не к голове, поэтому растяжка трицепсов минимальна.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Существует несколько нестандартных способов нарастить трехглавые мышцы. Их можно чередовать, контролируя реакцию трицепса и организма в целом. Но злоупотреблять нельзя, так как перечисленные методики являются высокоинтенсивными.

Дропсеты

Дропсет – это увеличение фазы нахождения мышц в состоянии напряжения. То есть нужно выполнять упражнение до сильной усталости в них (1 подход). Затем следует уменьшить вес штанги либо гантелей, нагрузки тренажера. И выполнить еще один подход снова до отказа. Между блоками нельзя делать большой перерыв, то есть сокращать вес нужно быстро. Поэтому дропсеты применимы скорее в упражнениях с гантелями или тренажером, где можно мгновенно переместить фиксатор.

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Кластеры

Кластерная методика предполагает наращивание нагрузки на мышцы во время выполнения 1 подхода. Для этого между блоками упражнений используется короткая пауза. Например, делают 5 жимов с 85% обычного веса, быстро увеличивают его до 90% и выполняют еще 5. Пауза не должна превышать 10 секунд. Таких блоков с перерывами может быть до 5.

Отдых-пауза

Режим «Отдых-пауза» предполагает выполнение упражнения до достижения максимальной усталости. Затем следует 10-секундный отдых, после которого делают пару новых повторов. Дальше снова должна быть одна короткая передышка. После нее упражнение выполняют еще раз.

Невозможность сделать больше 2 перерывов и повторов означает, что спортсмен в начальном блоке поработал на совесть. Если силы остались на еще один рефрен, значит, надо увеличить вес или количество упражнений в сете.

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Суперсеты

Суперсет – это когда за один подход спортсмен выполняет два разных упражнения, не делая между блоками перерыва. Например, прокачали трицепс и тут же без паузы начинают заниматься бицепсом. Можно также делать разные упражнения, тренирующие только трехглавую мышцу (отжимание плюс разгибание рук на тренажере).

Частичные повторения

Частичные повторения предполагают выполнение стандартного блока любого упражнения, но с сокращением амплитуды движений. Их целесообразно использовать в конце сета, когда мышцы уже утомлены. Это позволяет усилить нагрузку на них без риска повреждения. Например, спортсмен выполняет жим лежа, но с определенного момента начинает делать это не до конца, а в облегченном варианте – на ½ или ¼ обычной амплитуды.

Х-повторения, ударные частичные повторения

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Х-повторения – это дополнительное возобновление части упражнения, которая требует от человека приложить наибольшие усилия. Например, он делает жим книзу на трехглавую мышцу до отказа несколько раз, а в конце этого блока выполняет максимальное число повторений в нижней четверти амплитуды. Это увеличивает нагрузку, но не дает возникнуть травме.

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

Когда делать

Делайте это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего выполните 3 подхода по 8-12 повторов.