Упражнения с роликом для пресса — для мужчин и женщин

Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.

Устройство тренажера для позвоночника

Прежде чем приступить к изготовлению такого устройства своими руками, стоит узнать его устройство и принцип работы. Тренажер для позвоночника представляет собой доску. На одной ее стороне устанавливаются перекладина и ручки для фиксации. Этот тренажер устанавливается наклонно к стене. Угол наклона регулируется специальной кареткой для удобства.

Перекладина имеет повышенную прочность, ее можно использовать и в качестве турника. Для изготовления перекладины используется металлическая труба. Это рассказано вкратце, из чего состоит тренажер для коррекции позвоночника. Его устройство несложное, поэтому он легко изготавливается своими руками в домашних условиях.

Тренажер для пресса: прокачиваем брюшную область

Пресс — группы мышц, которые формируют брюшную полость. Состоит из шести зон, которые делятся на верхний, средний, и нижний пресс, а так же включает косые мышцы. Является трудоемкой зоной для проработки, и требует применения разнообразных упражнений.

Необходимо корректно и рационально подбирать тренировочную программу. Скручивание на римском стуле активно задействует верхние мышцы. Для нижней области — упражнения с подъемом ног на наклонной скамье. А мощная проработка косых мышц выполняется с использованием блочного агрегата – кроссовера, за счет высокой амплитуды телодвижений. Применение последнего доступно только на территории фитнес центров, за счет высокой стоимости и громоздких габаритов.

Также эффективный метод – кручение утяжеленного хула-хупа, который эффективно прокачивает косые мышцы и моделирует стройную талию. Гимнастический ролик, за счет использования мускульной силы с собственным весом пользователя, активно задействует мышцы пресса, поясницы, бедер, ягодиц и рук.

Продуктивные тренировки для формирования рельефного пресса требуют соблюдения ряда правил. Перед интенсивной нагрузкой следует проводить разминку, которая разогреет организм и обезопасит от получения травм и боли в мышцах после. Необходимо соблюдать относительно медленный темп с четкой и правильной техникой. Пользователь должен ощущать легкое жжение в мышцах, как индикатор активного и безопасного сокращения волокон.

Результативность тренировки повышает четко поставленное дыхание. При поднятии корпуса пользователь вдыхает воздух, а при возвращении в исходное положение опустошает легкие. Так же следует придерживаться принципа регулярности тренировки, подкреплять корректным рационом питания и четко регламентировать продолжительность и количество подходов.

Таким образом, накачать пресс можно:

· При использовании современного инвентаря, к самым эффективным относятся: спортивная скамья, римский стул, блочный кроссовер, а также хула-хуп и гимнастический ролик.

· Тщательно соблюдая профессиональные инструкции, включающие разминку, правильную технику и темп, контроль дыхания, и рациональное распределение нагрузки, плюс правильное питание.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования, включая тренажеры и доп. инвентарь для проработки мышц пресса. Команда маркетплейс подберет подходящие товары, а также поможет неопытным пользователям на начальных этапах эксплуатации.

Ролик с ручками – эффективный спортивный тренажер для мышц живота для мужчин и женщин

Для грамотного составления тренировок с рассматриваемым фитнес-роликом важно понимать, что это такое, а самое главное, как именно можно накачать мускулы с его помощью.

Что это такое

  • элементарная конструкция, не требующая, в случае поломки, больших финансовых вложений в устранение неисправности;
  • простая техника упражнений, выполняемых с помощью ролика;
  • приемлемая цена, являющаяся доступной для абсолютного числа спортсменов;
  • универсальность (возможность использования тренажера людьми с любой физической подготовкой, в каждом возрасте и любых условиях).

Несмотря на большое количество преимуществ занятий с роликом, важно помнить о наличии противопоказаний к его использованию. Как и при любых других нагрузках, связанных с проработкой мышц живота, избегать использования рассматриваемого спортивного снаряда стоит людям, имеющим:

Ролик с ручками – эффективный спортивный тренажер для мышц живота для мужчин и женщин
  • гипертонию различной степени;
  • наличие головокружения;
  • недавнюю тошноту или рвоту;
  • перенесенные травмы спины, особенно поясницы.

Помогает ли сжигать жир

Чтобы понимать, как правильно качать пресс роликом, стоит уяснить, что влияние подобных нагрузок на жиросжигание в области талии минимально. Действительно, упражнения рассматриваемого типа ускоряют кровообращение в прорабатываемой зоне, за счет чего кровеносная система активнее насыщает организм кислородом, а жировые клетки при взаимодействии с ним сгорают. Однако описанный процесс не сможет существенно увеличить эффективность тренировок с роликом, предназначенных для начинающих спортсменов.

Читайте также:  Как правильно настроить велотренажер под себя для похудения

Для просушивания живота с дальнейшим приданием рельефности мышцам пресса первостепенно стоит избавиться от излишнего количества подкожного жира и только потом приступать к физическим нагрузкам с использованием ролика для пресса.

Важно! Пренебрегая данным правилом, человек, обладающий избыточным весом, будет наращивать мышечную массу непосредственно под слоем жира. За счет этого зрительно объёмы тела будут казаться больше, а о рельефности брюшной мускулатуры придется забыть.

Соответственно, перед использованием в своих тренировках упражнений с роликом начинающим девушкам и мужчинам, стремящимся преобразить зону талии, стоит скорректировать собственный рацион питания и минимизировать количество лишнего жира в области живота.

На какие мускулы рассчитаны занятия с гимнастическим роликом

Занимаясь с роликом на регулярной основе, женщины и мужчины проводят интенсивную комплексную тренировку верхней части тела. Ошибочно полагать, что в процессе выполнения упражнений подобного рода ноги, бедра и ягодицы остаются не задействованными. На протяжении всего занятия они подвергаются статической нагрузке, что обуславливает процесс их укрепления даже в момент выполнения, на первый взгляд, узконаправленных упражнений.

Ролик с ручками – эффективный спортивный тренажер для мышц живота для мужчин и женщин

Подходит ли для прокачки мускулы живота

Упражнения с роликом подходят как для начинающих преображение собственного тела женщин и мужчин, так и для опытных спортсменов. При условии отсутствия прямых противопоказаний к занятиям с данным гимнастическим снарядом, а также болевых ощущений в процессе выполнения комплекса с его использованием, спортсмен может эффективно «прокачать» мускулы живота, придав им желаемую рельефность.

Внимание! Смена исходного положения и направления движения ролика поможет мужчинам и женщинам укрепить как прямые, так и косые мышцы живота, придав подтянутый вид не только самому прессу, но и бокам, как правило, нарушающим идеальную форму талии.

Как сделать римский стул своими руками

Конструкция скамьи подойдет для человека массой от 60 до 90 кг и собрана с применением — куска стальной трубы, труб от рамы дорожного велосипеда и других подручных материалов.

Схема рамы

Для изготовления римского стула понадобятся: стальные трубы — 3,5 м; ДВП или доска — 1000×400 см; плотный поролон — 0.5 кв.м; металлические полоски; болты с гайками ~ 14 штук; дрель, сверла, болгарка или пила по металлу; сварочный аппарат.

Римская скамьяВид сверхуВид сбокуВид снизуПластинки для крепленияШтанга упора для ногУзел регулировки высотыПланка крепления досок

Поролон упора для ног

Регулярно тренируясь на римском стуле можно здорово укрепить мышечный корсет и сделать кубики на животе ;), да и сэкономить 1 – 4 тысячи рублей на покупке римской скамейки. Порядок выполнения упражнения на пресс и некоторые рекомендации приведены ниже

1. Лягте на скамью и плотно зафиксируйтесь при помощи упора для ног.

2. Отклонитесь максимально назад – это будет исходное положение.

3. Поднимаем тело наверх на выдохе.

4. Не поднимайте тело в зону расслабления мышц пресса, мышцы должны быть всегда напряжены! При первых упражнениях проверьте устойчивость тренажера на опрокидывание вперед, определите место потери равновесия и избегайте его.

5. Задержавшись в верхнем напряженном положении отклоняем корпус в исходное положение. Отклоняем корпус медленнее, чем поднимали наверх.

Начальное положениеВерхнее положениеУпор для ног

Не следует выполнять упражнения с отягощением для избегания возможных повреждений позвоночника. И если вы делаете первые подходы к тренажеру, то нагружайте тело постепенно, например, начиная от 5-10 подъемов в первый день и с добавлением по 1-2 упражнения в последующие дни. Материал для публикации любезно предоставил Кондратьев Сергей г. Белебей Республика Башкортостан

Польза ролика для пресса

Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:

  • Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
  • В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
  • В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
  • Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
  • Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
  • Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
  • Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.

Упражнения с роликом

Разберем основные разновидности упражнений с роликом для пресса:

Катание ролика стоя на коленях

Это упражнение с роликом является одним из самых простых. Поэтому оно рекомендуется для выполнения людям с небольшим опытом занятий с роликом.

Польза ролика для пресса

Подложите под колени мягкий коврик. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и плавно катите его вперед, то момента, как ваше туловище будет полностью выпрямленным. Затем катите ролик назад и вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

Во время всего движения необходимо держать ролик прижатым к полу. Колени устойчиво расположены на коврике. При выполнении упражнения руки могут быть чуть согнутыми, однако они должны находиться в зафиксированном положении. Держите спину прямой, с небольшим прогибом в области поясницы. В момент максимального выпрямления можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды и начинать движение обратно.

Для добавления нагрузки на косые мышцы живота необходимо катить ролик стоя на коленях в сторону, все остальное аналогично традиционному выполнению.

Катание ролика из положения стоя

Этот вариант является самым сложным из представленных упражнений. К нему следует переходить только после того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущие вариации. Примите упор в положении стоя, т.е. наклонившись, держа ноги прямыми, сделайте откат ролика на наибольшую длину. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.

Катание ролика из положения стоя в стороны

Исходное положение принимается  аналогично варианту из положения стоя, ролик катится поочередно в каждую сторону. При выполнении движения рука, в сторону которой катится ролик, немного согнута в локтевом суставе. В этом упражнении рекомендуется использовать двойной ролик (у которого два колеса).

Катание ролика из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Выполняйте выбранный вариант упражнения 3-4 подхода в интервале повторений от 10 до 15. Повышать нагрузку рекомендуется путем увеличения подходов, после чего увеличивайте количество повторений.

Особенности тренировки с роликом

Для того, чтобы тренинг с роликом для пресса принес наилучшие результаты, обращайте внимание на следующие особенности:

  • Выполнять движение с гимнастическим роликом необходимо подконтрольно и медленно на всем его протяжении. Не допускайте, чтобы колесо самостоятельно катилось вперед, поскольку это увеличивает риск получения травм и растяжений;
  • Старайтесь постоянно сохранять спину в прямом положении, а также сильно не скруглять и не выгибать ее.
  • Мышцы пресса на всем протяжении подхода находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
  • Ровно дышите, в выпрямленном положении не забывайте делать небольшую паузу;
  • Не выполняйте упражнение до полного «отказа», т.е. момента, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Всегда оставляйте силы на выполнение 1-2 повторений про «запас», что убережет вас от получения травмы;
  • Не приступайте к тренировке с роликом, если испытываете боли в пояснице или спине.
  • Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, подкладывайте под них коврик;
  • Прежде чем приступать к активным тренировкам внимательно изучите правильную технику выполнения.
Польза ролика для пресса

Систематические тренировки с роликом для пресса позволят вам укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и в целом держать свой организм в хорошем тонусе. Кроме того, это нормализует работу внутренних органов, способствует выпрямлению осанки и искривлений позвоночника. Включите упражнения с роликом для пресса в свою программу тренировок и отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Видео: Упражнения с роликом для пресса:

Смотрите также:

  • Подъем ног лежа на пресс — техника выполнения
  • Упражнение складка на пресс — техника выполнения
  • Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Читайте также:  Тренировка мышц груди. Разбор нюансов и готовая программа

Тренажер Бубновского своими руками

Как известно, многофункциональный оздоровительный разработан специально для проработки мышц позвоночника и суставов без употребления лекарств. Он активизирует глубокие мышцы позвоночника, возвращая прежнюю активность. Кроме того, систематические тренировки на нем позволяют устранить спазм мышц, а также уменьшить спинную грыжу и даже со временем устранить ее.

Тренажер Бубновского своими руками

Примечательно, что во время тренировок тело принимает подвешенное положение. В таком состоянии снимается нагрузка на суставы и мышечные группы, происходит полное расслабление тела. За счет этого исчезает болевой синдром.

Приобрести можно на официальном сайте либо найти чертежи и сделать его самостоятельно. Он состоит из 2 вертикальных рам, где каждая имеет верхние и нижние блоки, а также один стационарный, а через него проходят канаты с грузами. Для опоры и фиксации к раме тренирующегося сделаны специальные ручки (короткие и длинные). На тренажере можно выполнять различные оздоровительные . К тому же, его можно установить в спортивном зале или дома.

Чертежи стойки для штанги

МТБ помогает поддержать фигуру в тонусе, прорабатывая основные мышечные группы организма:

  • брюшные м грудные мышцы.
  • бицепсы, трицепсы, а также мышцы дельты.
  • ягодичные и бедренные мышцы.

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
  2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
  3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
  4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
  5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
  6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
  7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

Доска для пресса

Самый доступный и простой в использовании вариант – скамейка для пресса. В доме есть такой спортинвентарь? Отлично! Регулярные тренировки на доске помогут укрепить мышцы живота и достичь хороших результатов довольно быстро.

Преимущество такого тренажера не только в простоте использования и относительно небольшой цене, но и функциональности: может использоваться не только для укрепления мышц пресса, но и для укрепления мышечного корсета спины и прокачки ягодиц. Такие тренажеры занимают совсем мало места и могут быть установлены даже в небольшом по площади помещении.

Дополнительная информация. Упражнения на доске для пресса многократно повторяются. Несколько подходов обеспечивают хороший приток кислорода и улучшение обмена веществ, что, в свою очередь, способствует сжиганию лишних килограммов и снижению веса.

Доска для пресса

Виды досок для пресса

Типовая скамья для пресса. Может располагаться под разным углом. Больший угол наклона доски требует больших усилий и позволяет быстрее добиться желаемого результата. Такие доски являются самыми доступными по цене – в пределах 2 тыс. рублей.

Доски с регулируемым наклоном спинки. Идеальный вариант для тренировки нескольких групп мышц: мышц живота, спины, талии, ягодиц. Средняя цена такого тренажера – 3 тыс. рублей.

Скамьи с выгнутой спинкой. Тренировки на тренажере такого типа проходят с повышенным уровнем нагрузки. Чаще всего такие агрегаты выбирают люди с хорошей физической подготовкой и профессиональные спортсмены.

«Римские» скамейки для пресса. Наиболее «продвинутый» тип тренажеров. Позволяют качать пресс с поднятыми ногами. Стоят на порядок дороже. При регулярных тренировках помогают быстро сформировать красивые мышцы пресса.

Дополнительная информация. Большинство современных тренажеров-досок имеют дополнительное оборудование: массажные ролики, специальные пружины и т.п., которые повышают функциональность и эффективность спортивного оборудования.

Доска для пресса

Скамья для пресса практически не имеет недостатков. Однако высоким людям бывает проблематично подобрать доску по своему росту. Для тренировки других групп мышц будет необходимо купить иное спортивное оборудование.

Как эффективно и правильно качать пресс на скамье (видео)

Скамья для пресса. Доступный и простой способ накачать мышцы пресса. Комплекс простых в исполнении, но очень эффективных упражнений на скамье.