Воздушные (сквот) приседания: что нужно знать об упражнении

Перевод научного разбора мифов о приседе. Этот текст попал в топ лучших текстов по версии сообщества тренеров The PTDC.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

  • Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
  • Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
  • Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
  • В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
  • Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Какие мышцы задействуются?

Если вы будете правильно выполнять технику воздушных приседаний, задействуете следующие группы мышц:

  • Большая ягодичная;
  • Передняя и задняя поверхность бедер;
  • Бицепс бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Задние мышцы голени;
  • Мускулатура спины и пресса в качестве стабилизаторов.

Обратите внимание, указанные мышцы работают только в том случае, если в процессе выполнения упражнения соблюдена техника. Неправильное исполнение может привести к печальным последствиям, особенно в дальнейшем, когда атлет перейдет к приседам с утяжелителями.

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

  • База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

  • Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

  • Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

  1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
  2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
  3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
  4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’а Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

  1. Развитие основных навыков – всего их 10:
    • чувство баланса;
    • кардиореспираторная и мышечная выносливость;
    • мощность;
    • сила;
    • скорость;
    • гибкость;
    • координация;
    • ловкость;
    • точность.

    Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

  2. Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
  3. Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.

Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

Нижеприведенный график становой тяги Бенедикта Магнуссона мы получили от него самого. Он опубликовал свою программу на Facebook в 2013 году. Однако, как он сам отметил, программа предназначена для него. Вам, возможно, придется скорректировать ее в соответствии с вашими способностями.

Программа, которую он нам показал, направлена не только на выполнение тяжелой атлетики. Она также включает в себя приседания и жим лежа. Эта стандартная программа пауэрлифтинга, но со становой тягой в приоритете. Любой, кто хочет увеличить свои результаты в становой тяге, вероятно, также захочет улучшить результаты в приседаниях и на скамье. Подробности ниже:

Кондиционирование (2-6 Недель)

Понедельник — Приседания

  • 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом
  • Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги
  • Используя более легкий вес, выполните 5-8 повторений
  • Выполняйте каждое повторение скачкообразно, чтобы создать динамическую силу
  • Увеличьте вес до 50-60% вашего 1ПМ (Одно повторение с максимальным весом)
  • Сгибание ног 4 х 12-15
  • Разгибание ног 4 х 12-15

Вторник — Жим Лежа

  • Разминайтесь с использованием легкого веса, большого количества повторений и без блокировки рук. Сконцентрируйтесь на растяжении грудных мышц
  • 5 подходов по 5-12 повторений 50-60%
  • Разведение гантелей в стороне в наклоне, 6-9 подходов x 8-16 повторений

Четверг — Становая Тяга

  • Силовое взятие штанги на грудь в качестве разминки, 3-4 подхода x 10 повторений
  • Становая тяга — 120 кг для 4-6 повторений, концентрируясь на форме, увеличивайте вес каждую неделю
  • Спринт с максимальным усилием 70%
  • Несколько подходов подтягиваний

Суббота — программа бодибилдинга

  • Это в основном тренировка плеч
  • Стоячий плечевой пресс 6 комплектов 8-16 повторений
  • Жим от плеч — 1 подход легкий 1 подход тяжелый, 8-12 повторений
  • Тяга 6 x 8-12
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как вы можете заметить, становая тяга составляет лишь небольшую часть общей тренировки. Однако все выполняемые упражнения улучшают результаты становой тяги. Приседания более узкие, так что они могут повторить стойку становой тяги.

Фаза наращивания мышечной массы (4 недели)

После предварительной подготовки Магнуссон концентрируется на увеличении силы и мышечной массы. Он тренируется три дня подряд, затем отдыхает один день. В целом, он тренируется шесть дней из семи в неделю.

День Первый — Приседания

  • 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом * Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги.
  • 3-4 подхода по 3 повторения с легким весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
  • Разгибание ног — столько повторений, сколько сможете!

День Второй — Грудь, Плечи, Спина

Тренируйте мышцы, которые, по вашему мнению, помогали удерживаться в становой тяге в прошлый раз. В своем примере Магнуссон упоминает грудь, трицепсы и широчайшую мышцу спины

  • Жим лежа
  • Жим от плеч
  • Разведение гантелей в стороны/вперед/в стороны в наклоне
  • Тяга вертикального блока

День третий — Становая тяга и задние мышцы

  • Разминка — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Немного увеличьте вес и выполните 3 подхода по 5 повторений
  • Увеличение веса (Магнуссон поднимал 200 кг, стремясь к 500 кг) — 1 x 5
  • Снова увеличьте вес — 1 х 5
  • Опускайтесь вниз, чтобы разогреть вес на 8-12 повторений
  • Жим гантелей — 4-8 подходов с малым числом повторений

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

Миф 2: Нельзя выводить колени за носки

Классика. В отличие от трупов, при вскрытии которых зародилось это базовое заблуждение, оно очень живучее. Ученые древности, препарируя покойных, заметили, что выдвижение колена увеличивает крутящий момент в суставе. Это медицинский факт. Но из него вовсе не следует, что присед с вертикальной голенью лучше.

Вот несколько аргументов.

Бро, ты вообще приседал? Чтобы сесть до «параллели», не вынося колено за носок, надо согнуться как Квазимодо! Если не будет достаточного сгибания в коленных и голеностопных, то придется перерабатывать тазобедренным суставам. Таз далеко не у всех людей такой раскрепощенный, потому основное «сгибание» будет в позвоночнике – и это печально. Чем больше круглится спина, тем выше сдвигающая нагрузка на позвонки (исследование).

Да даже если не тренироваться, ты хоть по лестнице поднимался? Там колено тоже выходит за носок, просто ужас.

Возьмем идеальную мобильность тазового пояса в вакууме, позволяющую приседать без выноса коленей за носки и без чрезмерного наклона. Уменьшится ли крутящий момент в коленных суставах? Да (исследование) на 20% снизится, только вот крутящий момент в тазобедренных вырастет на порядок (то есть в 10 раз). Полезно это лишь людям с убитыми коленями и стальным тазом.

Что самое важное – исходное изучение мертвых тел совсем не учитывало роль мягких тканей рядом с суставом. При глубоком приседании в нижней точке коленному суставу помогают икроножная и бицепс бедра. Они прижимаются, и нагрузка распределяется. А вот максимален стресс для коленного сустава, когда нога согнута под прямым углом (полуприсед). Потому полное приседание для коленей полезнее, чем частичное (исследование).

Приседание с выносом коленей за носки: никаких проблем. Приседание почти без одежды: никаких проблем.

Миф 3: Совсем нельзя наклоняться

Теперь другая крайность: бытует мнение, что приседать надо с вертикальным торсом, ни чуточки не наклоняясь вперед. Может, так и было бы в воображаемом мире, где все люди обладают одинаковым «приседательным» телосложением. Но вернемся в реальность – у людей разный рост, длины корпуса и конечностей.

Гриф всегда должен оставаться над центром тяжести, поэтому лифтерам с длинными ногами и коротким торсом придется наклониться, чтоб не завалиться. А вот если бедренная кость короче и корпус длиннее, то спокойно можно опуститься в глубокий присед без наклона.

Вот короткое видео, где все наглядно разобрано:

Жим под наклоном головой вниз

Это упражнение подойдет для атлетов со средним и профессиональным уровнем подготовки. Скамья наклоняется под углом 30-45° ниже горизонтального уровня. После того, как вы легли, подъемами ног необходимо хорошо упереться в специальные валики.

Снимите гриф с весом, зафиксируйте его в крайнем верхнем положении траектории. Глубоко вдохните, но не выдыхайте. Теперь медленно опускайте гриф к низу груди. С максимальным усилием на выдохе выжмите штангу, достигая максимальной точки ее траектории. Данную технику использовать очень часто не рекомендует из-за неудобства положения, когда кровь приливает к голове, что может вызвать головокружение, тошноту и другие последствия. Чтобы избежать их, дышите плавно и равномерно. После окончания тренировки подниматься стоит медленно, избегая резких движений.

Техника исполнения жима на наклонной скамье

Контролируйте каждое движение, избегайте спонтанной инерции. Не бросайте гриф на грудь. Правильно дышите. Поднимать вес стоит только на выдохе. Локти должны быть повернуты наружу.

Выполнять жим на наклонной поверхности, как единичное упражнение, не рекомендуется. Оно хорошо подойдет в качестве дополнения к «классике» или отжиманию на брусьях.

Данный вид тренировки хорошо подойдет новичкам в бодибилдинге. С его помощью можно хорошо проработать верхнюю часть тела.

Порядок выполнения:

  1. Первым делом выполняем «классический жим»;
  2. После к наклонной скамье (30°) подходим 3 раза, каждый из подходов включает в себя не менее 10 повторений;
  3. Увеличиваем угол до значения 45° и делаем еще 2 подхода, но уже с меньшей нагрузкой;
  4. Окончание тренировки – разводка гантелей. Для этого скамья вновь возвращается в горизонтальное положение.

Пример:

  1. В начале занятий вы выполнили жим на наклонной поверхности;
  2. Теперь, не изменяя положения скамьи, можно сделать жим гантелями;
  3. В конце разводим грузы на скамье в горизонтальном положении.

Ориентироваться на длительность тренировки надо по собственному самочувствию.

Если вы заметили, что мышечная масса, как и сила, не растет, значит надо начинать экспериментировать.

Типичные ошибки новичков

Жим лежа одно из базовых упражнений, его техника не сложная, но требует тщательной проработки, чтобы исключить травматизацию и достичь лучших результатов. 

Оценка своих сил 

Многие спортсмены, повинуясь соревновательному моменту стараются взять сразу большой вес. Это делает тренировки неэффективными и опасными. Лучше взять вес, который достаточно комфортно поднимать, не надрываясь. Спортсмен должен без проблем поднимать и опускать штангу 5 раз. Начинать тренировки лучше с минимальным весом, постепенно прибавляя его, чтобы не надрывать мышцы слишком большой нагрузкой. 

Прогиб в пояснице 

Распределение веса между лопатками и ногами вместо груди уменьшает эффективность упражнения. Поднимать таз при выполнении жима лежа опасно потому, что поясница получает слишком большую нагрузку. В таком положении легко сорвать спину, получить межпозвоночную грыжу, растяжение и другие травмы. Смещается и центр тяжести, что чревато потерей равновесия и еще большими травмами при случайном падении штанги. Особенно это опасно при выполнении упражнения без страхующего. 

Новички могут поспорить, сказав, что в тренажерном зале многие практикующие спортсмены максимально выгибают поясницу для взятия максимального веса. «Мостом» грешат бодибилдеры при подготовке к соревнованиям и на турнирах. Чтобы разово взять наибольший вес и выиграть, они прибегают к методике распределения веса. Это разрешено правилами и помогает занять призовое место, однако процесс небезопасен, а о прокачке мышц речи нет. 

Темп 

Быстро жать большой вес не только малоэффективно, но и опасно. При повышении скорости увеличивается риск потерять контроль над штангой. Погасить инерцию при падении большого веса очень сложно, поэтому травмы не избежать. Если спортсмену это удастся, с высокой вероятностью будут порваны мышцы плеча. Поэтому упражнение лучше выполнять в размеренном темпе, стараясь максимально сконцентрироваться на нагрузке и прокачивании мышц, а не скорости. 

Неправильное дыхание — опасно!

В любом спорте правильное дыхание — это важно. В бодибилдинге неправильное дыхание может быть опасно. При опускании штанги в груди повышается давление. Если легкие в это время пусты, они не смогут поддерживать грудную клетку, а она — правильно амортизировать вес, что приведет к перелому ребер и пробитию легких при случайном падении штанги. 

На выдохе нужно поднять штангу: если сделать это на вдохе, одновременное поступление кислорода и нагрузка на мышцы могут привести к головокружению и потере контроля над грифом. 

Резкое опускание 

Дыхание при выполнении упражнения придает грудной клетке эластичность, она амортизирует опускающийся на нее снаряд и помогает вернуть штангу в исходное положение, если та опускается сильно низко. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, пользуясь таким свойством. Это снижает эффективность проработки мускулатуры. Напрягаться и работать должны мышцы, а не ребра. 

При резком опускании также быстро возрастает давление в груди, что приводит организм, легкие и мышцы в состояние стресса. Они перестают правильно функционировать, стараясь компенсировать полученный шок. Спортсмен получает сильные болевые ощущения не только на тренировке, но и долгое время после нее. Худший результат «бросания» штанги — переломы ребер и повреждения легких.  

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением трастеров следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений. Особое внимание уделяем коленным, тазобедренным и плечевым суставам.
  • Начинающим атлетам стоит в начале поработать над техникой упражнения и гибкостью суставов. Поэтому в конце тренировки выполняем ЗАМИНКУ и растягивает мышцы бедер, голени и плеч.
  • Если вы чувствуете болевые ощущения в лучезапястных суставах, тогда допускается использование специальных эластичных бинтов.
  • Также существует одна более упрощенная версия трастеров которая выполняется в тренажере лендмайн. Работая в нем вам не нужно переживать о том что вы не сможете удержать снаряд, так как один край грифа будет зафиксирован. Плюс ко всему движение происходит по заданной тренажером траектории, что позволит сосредоточить все внимание на работе мышц.
  • Прежде чем приступить к выполнению трастеров стоит освоить более простые элементы. В качестве альтернативы для начинающих отлично подойдут ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.
Советы для максимальной эффективности

Как вы видите упражнение трастеры могут быть максимально эффективными при правильном подходе. Не стоит стремиться сразу поставить силовой рекорд, куда более эффективным решением будет освоить технику упражнения, а потом уже увеличивать вес штанги. Если вы хотите повысить массу ваших мышц, тогда разбейте трастеры на два отдельных движения по принципу дропсета и выполняйте их поочередно без отдыха между ними. 

Советы для максимальной эффективности

Всем успехов в тренировках!

Советы для максимальной эффективности

Практические советы по выполнению упражнения

Приступая к работе на наклонной скамье, следует пересмотреть рабочие веса: они будут отличаться в меньшую сторону в сравнении с «классикой». При наклоне скамьи вверх грудные мышцы задействованы более изолировано. Если спортсмен располагается головой вниз, использование большого отягощения может привести к чрезмерному повышению внутричерепного давления.

Выжимая снаряд на наклонной плоскости, желательно использовать замковый хват сверху (большой палец располагается на грифе напротив других). Это поможет сформировать мощное усилие и повысит безопасность тренинга.

Работая в наклонной позиции, нужно забыть о навыке, приобретённом в горизонтальном жиме: опускании снаряда к средней части груди. При наклоне вверх штанга опускается к линии ключиц, в обратном наклоне — к нижней границе груди.

Для качественной проработки грудной мускулатуры не следует допускать образования зазора между спиной и скамьёй. Такой «мост» поможет взять больший вес, но перенесёт часть нагрузки с целевой области.

мм

Практические советы по выполнению упражнения

Жим штанги в наклоне как базовое упражнение целесообразно ставить в начало занятия. Его можно делать в качестве альтернативы классическому тренингу со штангой.

При наличии тренировочного опыта это упражнение можно делать в суперсетах, дополняя движениями растягивающего характера (пуловерами, разведением гантелей).

Опытные атлеты используют тренировку на наклонной скамье в качестве способа доработки целевых мышц после «классики», варьируя углы наклона и делая по 12–15 повторений в каждом подходе.

Жим штанги на наклонной скамье – эффективное базовое упражнение, достойная альтернатива горизонтальному жиму. Его выполнение позволит разнообразить тренировочный процесс и положительно скажется на совершенствовании физической формы спортсмена независимо от пола и уровня подготовленности.

Читайте также:  Велотренажер — как правильно заниматься