Упражнения для суставов ног: гимнастика для больных коленей

С уставы — эпицентр наших движений, их хорошее состояние даёт здоровье всему скелету. Что такое сустав? Это сочленение или соединение двух или нескольких костей, которые крепятся друг с другом в двухслойной суставной сумке, герметизирующей полости сустава и выделяющей смазку — синовиальную жидкость.

Бубновский — упражнения при болях в коленях 

Плюсы гимнастики коленного сустава:

  • Уменьшается болевой синдром.
  • Расширяется суставная щель.
  • Улучшается кровоснабжение.
  • Укрепляется мышечный аппарат.
  • Исправляются проблемы с позвоночником.

Когда занимаетесь гимнастикой, соблюдайте некоторые условия, чтобы избежать вероятности травматизма колена:

  1. Интенсивные физические нагрузки чередуйте с перерывом. Хрящевая ткань лучше регенерируется, ели колено в спокойном состоянии каждые шесть часов.
  2. Вы достигнете результата, если не будете сильно нагружать колено. Желательно разделяйте упражнения на десятиминутные этапы.
  3. Лечебные упражнения выполнять медленно, плавно повышая амплитуду движений.
  4. При артрозе гимнастика показана три раза в сутки, выполнять по 6 повторений.
  5. Не бойтесь почувствовать во время гимнастики болезненность, двигать коленом нужно до появления слабых болей. После гимнастики обязательно передохнуть.

Гимнастика для коленей резко уменьшает все риски осложнений, способствует улучшению движений.

Гимнастика для суставов

Существует достаточно большое количество методик и гимнастических комплексов, целью которых является предотвращение развития болезней суставов, предупреждение травматизма, и даже восстановление больных и травмированных сочленений.

Однако, не все упражнения одинаково полезны в той или иной ситуации, а иногда, неправильно составленный комплекс, может нанести вред или усугубить травму. Знаете ли вы? Наиболее эффективным комплексом для восстановления повреждённых суставов является плаванье.

Польза и вред

Лечебная физкультура является действенным средством восстановления поражённых суставов. Регулярное выполнение правильно подобранного комплекса, способно значительно облегчить симптомы заболевания, ускорить посттравматическую реабилитацию. Кроме того, ЛФК обладает такими полезными свойствами:

  • снижает болевые ощущения;
  • разрабатывает суставную щель, при этом снижается трение головки кости о ложе;
  • оказывает позитивное влияние на кровообращение;
  • укрепляет мускулатуру;
  • способствует выравниванию позвоночного столба, формирует красивую и здоровую осанку;
  • нормализует дыхание.

Упражнения, способные нанести вред здоровью в определённых ситуациях:

  • наклоны головы с поворотом, противопоказаны при грыже шейного отдела;
  • нельзя тянуть себя за шею при качании пресса, так как нагрузка на пресс снижается, а на шейные позвонки увеличивается;
  • при проблемах с шейными позвонками плаванье в стилях «Брасс» и «Баттерфляй» могут причинить вред;
  • при болях в поясничном отделе, усугубить проблему может совместное выполнение наклонов и поворотов туловища в стороны;
  • при болезнях средних отделов позвоночника, причиной ухудшения состояния могут стать как прогибы спины (например, «мостик»), так и сутулая спина, все упражнения в таких случаях нужно выполнять, держа спину абсолютно ровно;
  • в том случае, если вы испытываете проблемы в поясничном отделе, противопоказаны любые упражнения, выполняемые сидя.

Показания и противопоказания

В некоторых случаях упражнения для суставов однозначно будут полезны, и даже необходимы. Важно! Следует помнить, что ЛФК это непросто физкультура, прежде всего это своего рода лекарство. А лекарство, как известно, в определённых ситуациях может стать ядом. К тому же, может случиться так, что поражены несколько различных суставов (например, при полиартрите), а упражнения, рекомендуемые для восстановления одних суставов, категорически противопоказаны для другой группы. Поэтому не следует самостоятельно назначать себе комплекс упражнений, для этого существуют специалисты, обратитесь к ним. Среди них можно выделить такие:

  • любые разновидности артрита;
  • посттравматическая реабилитация;
  • негативные изменения в функционировании сустава, вызванные последствиями травмы;
  • восстановление после продолжительного статичного положения сустава (постоперационное обездвиживание).

Следует также сказать несколько слов и о противопоказаниях:

  • анкилоз (сустав не двигается из-за сращивания костей вследствие инфекции или травмы);
  • обострение артроза, артрита, любых заболеваний данного органа;
  • лихорадка, высокая температура;
  • постинсультное или постинфарктное состояние.

Правила выполнения упражнений

При выполнении любого гимнастического комплекса, нужно следовать некоторым правилам, иначе можно не улучшить состояние больного органа, а навредить.

Правила не сложные, но соблюдать их нужно неукоснительно:

  1. Назначать любой лечебный комплекс должен только врач. Многие недооценивают значимость гимнастики, считая её каким-то необязательным дополнением к основному лечению. На самом деле, правильно подобранный и выполняемый комплекс, может полностью вернуть здоровье. Точно так же, самые простые упражнения способны усугубить болезненное состояние сустава.
  2. Комплекс упражнений следует выполнять через 1,5 часа после приёма пищи.
  3. Если у вас не получается какое-то упражнение, не расстраивайтесь и не пытайтесь сделать его через силу, доводя до возникновения болевых ощущений. Поэтапное, неспешное выполнение элемента, в любом случае принесёт результат.
  4. Для достижения желаемого результата, упражнения следует выполнять ежедневно, примерно в одно время.
  5. Если почувствуете боль, сразу прекратите занятия, также нельзя приступать к гимнастическим упражнениям, если в этот момент вы чувствуете боль.

Лечебная физкультура при проблемах с суставами

Лучшие разработки израильских лабораторий! Звоните нам +7 4912 996774  При покупке ТРЕХ банок Секрет 24го Карата эксклюзивный массажный крем в подарок! 

Лечебная физкультура (ЛФК) эффективна при следующих суставных проблемах: воспалениях (артритах), дегенеративных процессах (артрозах), и травмах суставов.

Лечебная физкультура при проблемах с суставами

ЛФК противопоказана при суставной онкологии, а также в период обострения артритов и артрозов.

ЛФК является неотъемлемой частью консервативной терапии суставной патологии.

С ее помощью улучшается функция пораженных суставов, расширяется объем движений, уменьшаются, или же вовсе исчезают суставные контрактуры. Достигается это за счет улучшения  кровообращения в связочном аппарате и близлежащих мышцах, усиления обменных процессов в суставном хряще.

Лечебная физкультура при проблемах с суставами

При этом снижается боль, уменьшается отек и покраснение (гиперемия) в области пораженного сустава.

Методика проведения ЛФК строго специфична в зависимости от проблемного сустава и характера патологии. В любом случае, она должна проводиться только по назначению и под наблюдением специалиста по лечебной физкультуры.

В противном случае, усугубившаяся патология приведет к нешуточным осложнениям.  Общим правилом является также то, что начинается ЛФК с минимальных физических нагрузок.

Лечебная физкультура при проблемах с суставами

Форсирование двигательной активности недопустимо. При появлении болей, усилении отека, дальнейшем ограничении объема движений занятия ЛФК надо скорректировать или же вовсе прекратить на определенное время.

При заболеваниях и травматических повреждениях суставов ЛФК представлена в виде лечения положением, оздоровительной гимнастики, механотерапии, гимнастики в бассейне, массажа. Лечение положением используют при заболеваниях суставов конечностей.

Суть его в том, что проблемная конечность на протяжении длительного временного отрезка удерживается в положении, наиболее оптимальном с физиологической точки зрения. В ходе этого положения обеспечивается максимальное кровоснабжение пораженного сустава, и исключаются  нежелательные двигательные акты.

Лечебная физкультура при проблемах с суставами

При наличии эффекта можно переходить к лечебной оздоровительной гимнастике. Поначалу статические и динамические нагрузки осуществляются в щадящем режиме, в положении сидя или лежа.

В дальнейшем объем и продолжительность нагрузок можно увеличивать, со временем переходя на быструю ходьбу, или даже оздоровительный бег.

При этом важно не форсировать темп, а при малейшем дискомфорте обратиться к лечащему врачу.

Лечебная физкультура при проблемах с суставами

Водные упражнения показаны при артрозных процессах. Проводятся они в бассейне с водой, подогретой до 30 градусов в течение нескольких минут. Водная среда дает больше возможности для восстановления утраченного объема движений. Из-за выталкивающей силы воды здесь нагрузки более мягкие, щадящие, движения причиняют меньшую боль.

Читайте также:  Коксартроз тазобедренного сустава 1 степени

Параллельно с укреплением опорно-двигательной системы в бассейне улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А это дополнительный плюс на пути к избавлению от недуга.

В ходе массажа улучшается циркуляция крови в мышцах и связках, повышается мышечный тонус, и как следствие этого – улучшение метаболизма, снижение воспалительных процессов и улучшение функции проблемного сустава. Но, как и у всякого действенного метода, у массажа есть строгие противопоказания.

Лечебная физкультура при проблемах с суставами

Его нельзя проводить в острой стадии заболевания, при повышенной температуре. Массаж нельзя проводить, если в рабочей зоне имеются проявления кожных болезней, или нарушения целостности кожи. При специфической патологии, обусловленной туберкулезом, сифилисом или опухолевым процессом, массаж также противопоказан.

Механотерапия как метод ЛФК все активнее используется восстановительный (реабилитационный) период после перенесенных суставных болезней и травм. С помощью аппаратов и специальных приспособлений осуществляется оптимальная нагрузка на сустав и конечность. При этом восстанавливается объем движений и тонус мышц.

Всякие мероприятия ЛФК принесут пользу лишь в том случае, если они будут сочетаться с правильным питанием, полноценным отдыхом, отсутствием стрессов, рационально проводимой медикаментозной терапией.

Упражнения суставной гимнастики

Каждый может подобрать упражнения мышечно-суставной гимнастики под индивидуальные потребности, выбрав нужные позиции из стандартной программы. Разминку можно начать сверху:в положении стоя выполняем сначала повороты головой в стороны, затем вверх-вниз, круговые движения. Эти и последующие упражнения гимнастики следует выполнять не менее 10–20 раз;

  • разминаем плечи, локти, руки и кисти в любом порядке. Круговые движения плечами вперёд и назад вместе и поочерёдно. Сгибаем руки в локте, поднимаем их до уровня плеч и вращаем руками. Затем вращаем полностью выпрямленными руками назад-вперёд вместе и поочерёдно. Можно выполнить махи прямыми руками назад и вперёд, как делают лыжники. Не забудьте про кисти: повращайте ими в лучезапястных суставах по кругу, сожмите и разожмите кулаки 20 раз, подвигайте пальцами, как будто что-то царапаете. Потяните каждый пальчик с помощью другой руки;
  • проработка грудного отдела и спины. Оставаясь в положении стоя, можно сделать лёгкие повороты корпусом влево-вправо, наклоны в поясничном отделе вперёд-назад, круговые вращения верхней частью туловища. Руки на поясе, грудной отдел выдвигаем вперёд, локти назад, стараемся сблизить лопатки, затем прячем назад, локти выводим вперёд, стараясь удлинить расстояние между лопатками;
  • можно встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка» отлично разминающее позвоночник по всей длине. Такое положение даёт возможность перейти к разминке тазобедренного сустава. Выполняем махи назад поочерёдно каждой ногой, прямой или согнутой в колене. Затем пробуем отвести поочерёдно каждую ногу в сторону и немного подержать на весу мышцами пресса и бёдер параллельно полу. Носочек с усилием тянем на себя;
  • оставаясь в положении кошки, колени под бёдрами строго на месте, а ладонями, ставя одну перед другой, пройдёмся сначала влево, затем не спеша вправо, слегка скручивая в эти стороны верхнюю часть корпуса;
  • колени можно размять как стоя, так и сидя, делая махи туда-обратно или круговые движения в коленном суставе, поддерживая бёдра снизу руками. А также можно лечь на спину и выполнить махи, круговые и волнообразные движения, как во время плавания;
  • переходим к стопам. Сидя, можно подтянуть колено к себе и взявшись за ступню рукой повращать ею. Выполните движение на другую ногу. Вытяните ноги, пошевелите пальцами стопы в свободном режиме. Сожмите их, как будто хотите удержать ими небольшой предмет, и разожмите. Натяните стопу на себя сильно и затем опустите к полу, вытягивая подъём до крайнего положения, как будто хотите коснуться пальцами пола. Сделайте круговые вращения стопами вокруг лодыжки вместе и поочерёдно.

Лучшее время для гимнастики — утро. Выполнять все движения следует регулярно, не менее 20 раз в плавном режиме и комфортной амплитуде до еды или же после — через два — четыре часа. Можно выполнять гимнастику вечером — за час до сна. С ростом мастерства мышечно-суставная гимнастика будет отнимать меньше времени, а эффект будет возрастать.

Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов

Нижеприведенные упражнения йоги так же помогают сделать форму ног более ровной. Все описания просты и понятны, так что их можно выполнять по описанию и без видео.

Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов

1. Асана Ардха Урдхвасана

  • Для выполнения этого упражнения йоги необходимо прямо стоять, соединить стопы таким образом, чтобы внутренние ее стороны соприкасались. Затем напрячь колени и подтянуть вверх чашечки колен, сжать бёдра и подтянуть мышцы бедра. После втянуть живот и подать грудь вперёд, при этом позвоночник вытянуть вверх и держать шею ровно. Весь вес должен распределяться на стопы ног.
  • Согнуть левую ногу в колене и взять левой рукой носок. А правую руку необходимо поднять вытянутой ладонью вперёд.
  • Далее неглубоко вдохнуть и придержать дыхание. Тем временем согнуть левую руку, пытаясь поднять левую ногу.
  • Проследить, чтобы колено не поворачивалось в стороны и пытаться поднять выше левую ногу.
  •  Зафиксировать себя в таком положении на пару секунд, при этом смотреть прямо.
  • После упражнения вернуться в прежнее положение и выдохнуть через нос.
  • Сделать все тоже самое, только с участием правой руки и ноги.
Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов

Чтобы правильно выполнять все упражнения, рекомендуется посмотреть учебные видео, показывающие как ставить туловище, руки, грудь, ноги. Если вам сложно удерживать равновесие – используйте в качестве опоры стену или попросите близкиъ вас придержать.

2. Упражнение Маласана

Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов
  • Для начала необходимо присесть на корточки, чтобы внутренняя часть стопы, бёдра и икр соприкасались друг с другом. При этом задняя сторона бёдер должна касаться с икрами и лодыжками.
  • Вытянуть руки вперёд, чтобы ладони смотрели вниз.
  • Отвести назад руки и раздвинуть ноги, чтобы коснуться руками пяток. Сделать выдох и вытянуть вперед позвоночник.
  • Зафиксировать упражнение на 15 секунд и продолжать дышать.
  • Убрать руки от пяток и наклонить тело вперёд, сцепить ладони сзади спины. Вытянуть позвоночник, параллельно полу.
  • Держать туловище в таком положении 15 секунд, при этом продолжать дышать.
  • Разъединить руки, выпрямиться и присесть на заднюю часть ягодиц, выпрямить ноги.

3. Упражнение Падахастасана

Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов
  • Для упражнения необходимо прямо стоять, чтобы стопы соприкасались своими внутренними сторонами. Напрячь коленки и подтянуть их вверх, сжать верх бёдер и подтянуть ягодицы. Выпрямиться, втянуть живот, подать грудь вперёд. Масса тела должна распределяться на стопы равномерно.
  • Поставить ноги чуть меньше ширины плеч.
  • Выдохнуть, нагнуться и взять первыми тремя пальцами рук большие пальцы на ногах, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом ноги должны оставаться ровные.
  • Голову направить вверх, диафрагму вытянуть к груди, вогнуть спину по максимуму, начиная от копчика.
  • При этом ноги держать ровно, лопатки вытянуть. В этом состоянии сделать несколько вдохов-выдохов.
  • После этого выдохнуть и прижать голову к чашечкам, колени должны быть напряжены, а пальцы ног не отрываться от пола. В этой позиции необходимо оставаться 20 секунд, и продолжать дышать.
  • Выполнение этого упражнения должно сопровождаться согнутыми руками в локтях.
  • Вдохнуть и вернуться в прежнюю позицию.
Читайте также:  Как справиться с болью во время месячных

4. Вирасана (это поза Героя)

Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов
  • Для выполнения асаны необходимо стать на колени. При этом колени должны быть соединены вместе, а стопы широко разведены.
  • Присесть между стопами. Стопы соприкасаются по боковой части бедер, а внутренняя сторона икры касается с внешней частью бедра. Запястья положить на колени, а ладони развернуть параллельно потолку. Спина остается прямой.
  • В этой позе необходимо продержаться как можно дольше, глубоко вдыхая и выдыхая.
  • Повернуть ладони вниз на колени.
  • Сцепить пальцы и вытянуть над головой вверх ладонями.
  • Задержаться в позиции 1 минуту, глубоко вдыхая и выдыхая.
  • Выдохнуть, расцепить пальцы, ладони положить на стопы, туловище наклонить вперёд, чтобы подбородок достал колени.
  • Продержаться в позиции 1 минуту, нормально дышать.
  • После этого вдохнуть, поднять свое туловище, переместить вперед стопы и расслабиться.

Работа человеческих суставов схожа с дверными петлями: постоянная работа дверей предполагает смазывание петель, в результате они не скрипят и легко открываются. Наши суставы ног смазываются автоматически, выполняя физические упражнения.

Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов

Вам также будет интересно: Йога, философия и медицина Что такое горячая йога? Все что нужно знать новичку Йога для суставов: разогревающий комплекс Пранаяма для начинающих. Руководство

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

  • коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
  • наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
  • завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
  • присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
  • наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
  • прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
  • максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Мы рекомендуем!

Виды разминки для суставов

Вариаций суставных разминок очень много. Каждый тренер берет за основу одну или несколько видов методик, дополняя и разбавляя их собственными наработками.

Широко применяется разминка доктора Норбекова, «Радабор» и Kung fu Project. Китайская разминка даже выделена в индивидуальный вид физической нагрузки. В странах СНГ востребованы «боксерская» разминка и «смешанные стили единоборств». Подобрать оптимальный способ для себя спортсмен должен самостоятельно, опираясь на собственные ощущения во время проведения разогрева перед интенсивными упражнениями.

«Боксерская » разминка

Девять упражнений этого варианта разминки выполняются за 15-20 минут.

  1. Легкий бег на одном месте, по стадиону или в спортивном зале. Время выполнения – 4 минуты.
  2. Движения по кругу головой. Поочередные наклоны в стороны. Поднимание-опускание плеч.
  3. Вращение плечами.
  4. Вращательные движения локтями.
  5. Наклоны корпуса. Повороты в правую и левую стороны (таз при этом неподвижен).
  6. Вращения тазобедренной частью. Туловище фиксируется в вертикальном положении.
  7. Поворотно-вращательные движения коленями поочередно и одновременно.
  8. Вращения голеностоп.

«Смешанный стиль единоборств»

Вариант этой разминки для разогрева выполняется за 20 минут.

  1. Бег на протяжении 3-6 минут. Тело не напрягается.
  2. Движения по кругу головой в разные стороны. Поднимание-опускание плеч.
  3. Махи руками. Вращательные упражнения плечевыми суставами и локтями.
  4. Проработка поясничного отдела: скрутки корпуса и наклоны по диагонали с попытками дотянуться до пальцев противоположной ноги.
  5. Вращения по кругу тазом.
  6. Махи ногами, не согнутых в коленях, во все стороны.
  7. Вращения коленями: порознь или одновременно.
  8. Вращательные движения голеностоп.
  9. В положении сидя широко развести выпрямленные ноги. Поочередно по максимуму наклоняться к ногам и фиксироваться. Также упражнение выполнить, наклоняясь между ногами.
  10. Сидя, одну ногу отвести в сторону, а вторую согнуть. Пятка второй ноги должна достать до ягодицы. В данной позе зафиксироваться на 60 секунд.
  11. Сидя на горизонтальной поверхности ноги согнуть. Таз расположить между пяток. Пытаться лечь на пол спиной.

Как проводить суставную гимнастику по Норбекову для ног и рук

Упражнения данного метода для рук выполняются 8-10 раз.

  1. Расположить выпрямленные руки на уровне глаз. Сконцентрировано сжимать и разжимать пальцы.
  2. По очереди резко выбрасывать вперед пальцы, будто ставить щелбаны каждым пальцем.
  3. Потрясти руками.
  4. Кисти вытянутых рук расположить перпендикулярно полу и подтянуть к себе. Далее поднять их вверх и потянуть в сторону тела.
  5. Кулаками совершать вращательные круги.
  6. Вращать выпрямленные руки то типу мельницы.
  7. Поднимать-опускать плечи, пытаясь дотянуть их до мочек ушей.

Упражнения для суставов ног требуют 8-10 подходов.

  1. Поднять одну согнутую в колене ногу. Пружинистыми движениями оттягивать носок вниз к полу.
  2. Наклонившись вперед ладонями упереться в колени. Совершать вращательные движения коленными суставами внутрь и наружу.
  3. То же упражнение, только вращать колени нужно одновременно.
  4. Ногу согнуть в колене и отвести в сторону. Медленно поставить ее на пол. Затем поднять из места фиксации и перевести в первоначальное положение. Этот прием повторить с противоположной ногой.

Способ универсального разогрева мышечных тканей и суставов всего тела

Данный тип разминки популярен среди посетителей фитнес-центров. Выполняется он в течение 5-10 минут. Разогрев проводится быстрыми, но не резкими движениями.

  • Интенсивные махи руками. Вначале вперед, а после назад. Разминается плечевой пояс;
  • Разгибание/сгибание рук. Разогревается локтевой сустав;
  • Кисти рук вращать в каждую сторону;
  • Наклонять голову в стороны и совершать ею круговые движения;
  • Наклоны туловищем в четыре стороны;
  • Вращение плечами;
  • Приседание. Выполняется 15-25 раз;
  • Мышцы ног разминаются при помощи подъема тела на пальцы ног, т. е. на носки;
  • Наклон туловища вперед. Нужно дотянуться ладонями до пола;
  • Одну руку закинуть за голову, а второй дотянуться до первой снизу;
  • Руки, сцепленные за спиной в «замок», поднять максимально вверх;
  • Поочередное поднятие обеих ног, выпрямленных в колене на ту высоту, которой удастся достичь.

Бесценные плюсы физкультуры

Упражнения для укрепления коленных суставов, это то, что нужно делать не только при артрозе, но так же в качестве профилактики его появления. Вот несколько эффективных упражнений, которые лучше всего исполнить по десять раз каждое:

  1. Встаньте прямо и, не отрывая пяток от пола, присядьте на счет раз-два. Затем встаньте на счет три-четыре вернитесь в исходное положение.
  2. Встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Затем медленно опуститесь на колени. На счет раз-два сядьте на правую ногу, затем вернитесь в исходное положение. На счет три-четыре, сядьте на левую ногу.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Слегка присядьте и разведите колени в разные стороны. На счет раз-два, соедините колени вместе, на счет три-четыре, вернитесь в исходное положение.
  4. Сядьте на пол, разведите колени в разные стороны и положите ноги горизонтально. На счет раз-два постарайтесь подняться, на счет три-четыре, вернитесь в исходное положение.
  5. Лягте на спину и согните ноги в вертикальном положении. На счет раз-два сделайте круг коленями влево, на счет три-четыре – вправо.

Упражнения для укрепления коленей, лучше всего делать утром, чтобы весь день чувствовать себя прекрасно. В интернете есть масса полезных видео, при помощи которых можно научиться делать зарядку правильно и с пользой для коленных суставов.

Бесценные плюсы физкультуры

Вот еще одно популярное видео, набравшее более 40000 просмотров. Этот комплекс подойдет для спортивных людей.

Ассистентное движение больным коленом с помощью подъёма пятки здоровой ноги

Упражнения для больных коленей подразделяются на следующие категории:

Упражнения после операции или замены коленного сустава входят в вышеуказанную классификацию. Единственное их «отличие» – более ранние сроки разрешения выполнения некоторых разновидностей движений по сравнению с аналогичными, применяемыми для лечения переломов.

В качестве примера приводим выдержку из ЛФК для коленного сустава – видео одного простого движения, которое выполняется 1, максимум 2 раза вдень. Такое пятиминутное упражнение для поможет снять болевой синдром при гонитах, артритах и артрозах, и подготовит поражённый сустав к дальнейшим лечебным физическим нагрузкам.

Бесценные плюсы физкультуры

Вышеперечисленные физические упражнения для укрепления суставов также полезны для всего организма. Так, аэробика при длительных занятиях:

  • понижает давление
  • снижает уровень плохого холестерина
  • уменьшает вес
Читайте также:  Как проходит пластика ПКС коленного сустава

Благодаря окрепшим мускулам, улучшается кровообращение, и, тем самым, восстанавливается питание всех внутренних органов и тканей. Это, в свою очередь, благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем облике человека.

Появляется румянец, здоровый блеск в глазах и улыбка. Неудивительно — ведь уходит боль и дискомфорт от «скрипучих» суставов, которые так сильно отравляли жизнь человека!

А какие упражнения для укрепления суставов выполняете Вы? Поделитесь с нами, нам очень важно знать Ваше мнение!

Бесценные плюсы физкультуры

Сегодня предлагаем статью на тему: “Гимнастика при болях в суставах (ЛФК)”. Мы постарались все понятно и подробно описать. Если будут вопросы, задавайте в конце статьи.

Оглавление

  1. Увеличивает объем движений в суставе.

  2. Снижает мышечный тонус, оказывая таким образом и профилактику развития контрактур (перерождения мышц в рубцовую ткань).

  3. Улучшает кровообращение в больном суставе, улучшает питание разрушенного хряща.

  4. Оказывает положительное воздействие на все тело, делает человека более подвижным и повышает качество его жизни.

  5. Уменьшает боль.

Физкультура должна выполняться по определенным правилам; самый главный принцип – не навреди.

  1. Не торопите события. Нагрузку и объем движений необходимо увеличивать постепенно, форсирование тренировочной нагрузки только ухудшает ситуацию.

  2. Упражнения не должны вызывать боль, не следует ее преодолевать. Подобные «подвиги» могут сделать вас инвалидом. Выполнять упражнения следует так, чтобы чувствовать усталость в мышечных группах, а не боль в суставах – тогда ЛФК проводится правильно.

  3. Избегайте перегрузок и не гонитесь за быстрым прогрессом. Помните польскую народную мудрость: «цо занадто, то не здраво» (дословный перевод: что слишком, то плохо).

  4. Регулярность. Только ежедневные тренировки помогут вам достичь каких-либо видимых результатов.

  5. Физкультура при артрозе коленного сустава должна проводиться только в период ремиссии. Во время обострения заболевания, когда колено увеличено и отечно, лучше обеспечить ему комфортный покой.

  6. Нагружайте оба сустава одинаково. Многие пациенты задают вопрос: «А как тренироваться, если у меня болит только одно колено?». При одностороннем артрозе больной человек инстинктивно начинает щадить проблемный сустав, при этом нагрузка на здоровый значительно увеличивается. Так в противоположном колене может тоже начать формироваться артроз, поэтому ЛФК должна нагружать оба сустава.

Бесценные плюсы физкультуры

Суставная Цигун-зарядка

Комплекс, представленный выше, хорош для людей, которые следят за соблюдением здоровья или имеют ортопедические патологии на начальных стадиях. Для пациентов с заболеваниями суставов II-III степени советуем выполнять простую, но весьма эффективную Цигун-зарядку для суставов.

Видео в этой статье не публикуем, но к каждому рисунку даём пояснение.

Разминка для больных суставов с элементами Цигун

Важно. Обратите внимание, что во время всех упражнений, исходное положение ног одинаково – наружные поверхности стоп лежат на полу, а большие пальцы соединены.

Инструкция по выполнению:

  1. Соедините кончики пальцев на руках, положив лучезапястные суставы на бёдра. Делая глубокий вдох, поднимите плечи вверх, стараясь коснуться ими ушей. На выдохе вернитесь в исходное положение (ИП). Дозировка или количество повторений (КП) – 6-12 раз.
  2. Положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь на середину затылка. На вдохе поверните туловище в левую сторону и задержитесь на 2-3 секунды, задержав при этом дыхание. Выдыхая вернитесь в ИП. КП – 6-8 раз в каждую сторону, чередуя по одному.
  3. Оставив правую руку на левом колене, левую заведите за спину и сожмите ладонь в кулак. Тыльной стороной проведите несколько раз вверх-вниз по позвоночнику, а затем влево-вправо – на уровне лопаток. Не забудьте выполнить упражнение другой рукой.
  4. В этом упражнении свободная рука выполняет массирующие круговые поглаживания копчика. КП – по 4-6 раз в каждую сторону одной, а затем другой рукой.
  5. Соедините кончики пальцев рук, прижмите большие пальцы к пупку, а локти разведите чётко в стороны. Сделайте вдох надувая живот, оставляя грудную клетку без движения. На выдохе, как можно сильнее втяните живот в себя. КП – 3-6 раз.
  6. Сожмите кулаки, спрятав большие пальцы, и положите их на область желудка. На вдохе соедините лопатки и запрокиньте голову назад, а на выдохе вернитесь в ИП, наклонив подбородок к груди. КП – 6-8 раз.
  7. Положите ладони на живот, и сделайте вдох. На выдохе скрутите туловище влево, при этом коснитесь подбородком правого плеча. Делая вдох вернитесь в ИП и повторите скручивание в другую сторону. КП – по 4-6 раз в каждую сторону.
  8. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Делая ритмичные вдохи-выдохи выполните круговые массирующие движения ладонями (8.1). Затем промассируйте локти (8.2), колени (8.3) и, наклонившись вниз, щиколотки (8.4). КП – по 3-6 раз по часовой, и столько же против часовой стрелки.

Заканчивайте Цигун-зарядку для суставов несколькими дыхательными упражнениями на ваше усмотрение. Это могут быть простые глубокие вдохи с подъёмом рук вверх, несколько диафрагмальных дыхательных движений или пару полных дыхательных циклов по йоге.

Предостережение. Людям, страдающим от поясничных грыж, упражнение 8.4 противопоказано. Его следует заменить на упражнения 1 и 2 из вихревой разминки суставов, которые в данном случае следует выполнять сидя.

И в заключение хотим добавить, что суставная зарядка может быть самодостаточной разминкой суставов после пробуждения. Однако её выполнение не освобождает от выполнения профилактического или лечебного комплекса суставной гимнастики. Их желательно делать до или после обеда, с зазором в 1,5-2 часа между основными приёмами пищи, начиная с выполнения представленных зарядок-разминок.

Суставы могут безотказно работать десятки лет, но идеальных ситуаций не бывает — гиподинамия, или же наоборот, тяжелый физический труд, нехватка веществ в питании, инфекционные и хронические болезни наносят вред даже таким прочным органам, как суставы. Этот орган подвержен разным болезням — подагра, артроз, артрит, остеохондроз, радикулит, также возможны травматические нарушения в работе этих органов, которые состоят из хрящей и окружены мышцами, сухожилиями, связками, и, конечно же, костями. При проблемах в суставах в первую очередь страдает подвижность человека, что ведет к ограничению свободы передвижения, а также человек не может без боли себя обслуживать. Лечебная гимнастика призвана убрать эти ограничения, а также с ее помощью суставы постепенно восстанавливаются, боль уменьшается и при усердных занятиях и вовсе исчезает.

Другие комплексы

Стретчинг полезен не только мышцам, но и сочленениям. Существует много тренировочных комплексов и методик, разработанных для укрепления, растяжения и улучшения функционирования суставов:

  • Тибетская гимнастика. Направлена на улучшение состояния мышечных структур позвоночника, конечностей, а также всего организма. Во время выполнения важно следить за дыханием и самочувствием.
  • Йога. Помогает улучшить здоровье в целом, освободить зажатые нервы, улучшить кровообращение и суставную подвижность.
  • Стретчинг. Разновидность аэробики, направленная на растяжение мышц тела.
  • Радабор. Русское боевое искусство, при котором применяются элементы нижней акробатики.
Другие комплексы

Прежде чем приступать к выполнению того или иного тренировочного комплекса, сначала нужно посетить врача и посоветоваться о целесообразности применения выбранной методики. Суставная разминка и тренировки помогают укрепить организм, но не каждому человеку они подходят, особенно если диагностировано дегенеративно-дистрофическое заболевание опорно-двигательного аппарата.