10 лучших упражнений для развития дельтовидных

Сегодня речь пойдет о том, как тренировать дельтовидные мышцы с помощью упражнения тяга к подбородку.

Подробный обзор

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

  1. Возьмите штангу и поставьте ее пред собой. (Чтобы следить за правильностью выполнения техники, лучше стать пред зеркалом).
  2. Ноги слегка согнуты в коленях и находятся на ширине плеч. Спина ровная и лопатки сведены.
  3. Возьмите штангу закрытым хватом сверху и подымите ее к поясу.
  4. Сделайте вдох, и на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее немного от себя.
  5. Когда локти достигнут верхней точки (будут находиться выше чем плечи), остановите руки, и затем медленно, делая вдох, опустите штангу вниз, в исходное положение.
Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

Как часто делать упражнения на плечи?

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

Как часто делать упражнения на плечи?
  • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
  • боковой пучок – отводит руку в сторону
  • задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Тяга штанги к подбородку стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

Если правильно выполнять упражнение, то работать будут не только руки или спина. На самом деле тяга штанги к подбородку стоя задействует множество мышц, а именно:

  • средний пучок дельт;
  • передний пучок дельт;
  • большие грудные;
  • бицепс;
  • трапеции;
  • поднимающая;
  • межреберная;
  • подостная;
  • надостная.

Происходит также укрепление позвоночника, локтевых суставов, запястья. Жим штанги считается гибридным упражнением, которое вовлекает основные группы мышц. Важно учитывать цель тренировок, так как женщинам рекомендовано доводить гриф только до линии подбородка, а мужчинам делать высокую тягу.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние), трапециевидную. Дополнительная нагрузка на: дельтовидные (передние), верх спины, бицепс плеча, передние зубчатые, верхние пучки грудных мышц. Косвенная нагрузка на: кор, мышцы ног.

Подъем штанги к подбородку: техника выполнения

Тяга к подбородку широким хватом и подъем штанги к подбородку узким хватом – два разных упражнения. Важно сразу понять различие. Если Вы беретесь узким хватом – упражнение превращается в тренировку трапециевидной мышцы, кроме того значительно подрабатывает бицепс.

Для выполнения задачи гипертрофии дельтовидных необходим исключительно широкий хват. Он позволяет выключить из работы бицепс, минимизируя сгибание руки в локте. А за счет опускания плеч Вы сможете выключить из работы трапецию.

Выпрямите спину и зафиксируйте прогиб в пояснице. Возьмите штангу широким хватом. Для того, чтобы эффективнее нагрузить средний и задний пучок дельтовидных наклоните корпус немного вперед. Этим Вы добьетесь большей изоляции.

Подъем штанги к подбородку: техника выполнения

Исходное положение: хват шире плеч, тело имеет наклон вперед

Категорически важно уметь сокращать именно дельтовидные. Это маленькие мышцы, требующие предельной концентрации и филигранной техники (вот почему так редко можно увидеть в залах людей с шарообразными плечами). Для того, чтобы концентрированно работать только дельтовидными – сосредоточьте свое внимание на локтях.

Опустите плечи в исходном положении как можно ниже. Представьте будто Вы кукла-марионетка, а Ваши плечи закреплены к телу с помощью гвоздика. Совершайте отведение локтей вперед и в стороны (наглядно это выглядит, как движение вверх), не включая в работу спину.

Работу выполняют исключительно локти, а плечи выступают в роли подвижных шарниров. Такое образное сравнение помогает лучше построить у себя в голове единственно правильную траекторию движения в упражнении.

Работайте исключительно локтями

Поднимая локти вверх и используя «принцип марионетки» Вы сокращаете непосредственно дельтовидные мышцы. Выдыхайте на усилии – на подъеме, вдыхайте, когда опускаете снаряд вниз. Делайте акцент на негативной фазе движения, стараясь подконтрольно и медленно опускать вес.

Подъем штанги к подбородку: техника выполнения

Сразу стоит отметить, что Вы не сможете работать в полную амплитуду. Как только локти уходят выше уровня плечей, начинает сокращаться трапециевидная мышца. Она сильнее и заберет всю позитивную нагрузку у дельт. Поэтому всегда следите чтобы тело было немного наклонено вперед, а плечи были опущены – это верный признак того, что трапеция растянута и не участвует в движении.

Читайте также:  101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Основные моменты выполнения

  • Гриф должен идти немного на расстоянии от тела, поэтому немного наклоните корпус вперед.
  • Следите, чтобы плечи всегда были опущены как можно ниже.
  • Движение осуществляется только локтями.
  • В верхней точке старайтесь подать локти вперед и развести в стороны, будто пытаетесь разломить дверной проем — это позволит лучше сокращать дельты.

Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее.

Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами.

Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  • Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты.

    Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.

  • Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется.

    Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции.

    В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.

  • Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.
  • Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

    Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

    Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие.

    Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

    Ошибки в технике

    Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

    • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
    • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
    • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

    Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

    Была ли статья для вас полезна?

    Пожалуйста, оцените!

    Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

    Задние дельтоиды

    При хорошем развитии задние пучки дельтоидов являются наиболее массивными по сравнению с остальными пучками и придают дельтам округлый и законченный вид. Задние дельтоиды участвуют практически во всех тягах на широчайшие мышцы спины, которые и являются базовыми упражнениями для них. Поэтому у любителей поработать над спиной обычно не бывает проблем и с задними дельтоидами. Однако и здесь существуют свои нюансы.

    К примеру, возьмем тягу горизонтального блока. В этом базовом упражнении для широчайших мышц спины работают, как синергисты, среди многих других мышц и задние дельтоиды. Локти находятся максимально близко к туловищу. Однако как только мы начнем разводить локти в стороны, нагрузка на широчайшие будет уменьшаться, а на задние дельтоиды -возрастать, и примет свое максимальное значение при локтях, поднятых до уровня плеч, перпендикулярно туловищу.

    Так как задние дельтоиды заведомо проигрывают в силе широчайшим, вес на блоке придется уменьшить раза в два, а то и более. Рассмотрим несколько упражнений для задних дельтоидов более подробно.

    7. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА

    Исходное положение: сидя перед нижним блоком, в руках прямая рукоять, хват широкий, верхний либо параллельный, локти подняты вверх и перпендикулярны туловищу. Колесо нижнего блока поднимаем до уровня груди. Тянем рукоять к себе до касания верхней части груди. Движение происходит в плоскости, параллельной полу.

    Читайте также:  Как проработать внутреннюю область грудных мышц

    Варианты выполнения: использование канатной рукояти, тяга нижнего блока, стоя в наклоне, тяга верхнего блока стоя.

    8. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

    Исходное положение: лежа лицом вниз на скамье с небольшим углом наклона, гантели расположены в линию и находятся в свободно опущенных руках. Поднимаем гантели до уровня груди, сгибая и максимально разводя локти в стороны.

    9. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ (МАХИ) ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

    Исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед, гантели расположены в линию и находятся в свободно опущенных руках. Не сгибая локтей, разводим их в стороны, производя подъем гантелей максимально вверх, сохраняя угол между локтями и корпусом в 90 градусов. Для повышения устойчивости многие упирают голову в неподвижный предмет, например в скамью.

    Типичная ошибка во время выполнения этого упражнения — держать гантели параллельно друг дружке. Вспоминаем вышеуказанное правило и понимаем, что в таком варианте в работу вовлекаются средние дельтоиды. Но для того чтобы прокачать средние дельтоиды, нам необязательно наклоняться и создавать дополнительные трудности, не так ли?

    Вторая типичная ошибка в этом, да и в предыдущем упражнении — уменьшение угла между локтями и корпусом, то есть разведения локтей не в стороны, а частично назад. Этим мы уменьшаем нагрузку на дельтоиды, подключая широчайшие мышцы спины.

    Варианты выполнения: сидя на скамье и положив корпус на бедра, махи на нижних блоках.

    10. РАЗВЕДЕНИЯ РУК НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ

    Исходное положение: стоя между верхними блоками, правая рука держит рукоять левого блока, левая -правого, кисти рук находятся перед глазами. Будет удобнее рукояти снять вообще и держаться прямо за карабины, тогда руки сами примут нужное положение в линию. Разводим руки в стороны, держа их слегка согнутыми. Во время движения угол в локтях не меняем, иначе часть динамической нагрузки уйдет в трицепсы. варианты выполнения: односторонние разведения рук на верхних блоках.

    Разумеется, в данном обзоре мы не смогли охватить весь спектр упражнений на дельтоиды. За рамками статьи остались различные тяги за спиной, жимы в станках, обратные разведения в тренажерах и многие другие упражнения, не вошедшие в приведенный топ-10. Как говорил классик, нельзя объять необъятное. Здесь приведены наиболее популярные, доступные и эффективные, по мнению автора, упражнения. Ведь штанги, гантели и блочные тренажеры есть практически в любом зале.

    КАК И КОГДА ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТОИДЫ?

    Начинающие и атлеты среднего уровня тренированности обычно тренируют дельтоиды с какой-либо другой мышечной группой, например с ногами. По мере тренированности, роста мускулатуры, рабочих весов и своих амбиций становится необходимым уделять дельтоидам больше внимания. Многие продвинутые атлеты посвящают тренингу дельтоидов отдельную тренировку. Другие разбивают тренинг дельтоидов на части и тренируют каждую из них с какой-либо крупной мышечной группой.

    Например, задние дельтоиды -после тренинга спины, передние -после тренинга груди, а средние — после квадрицепсов. Вариантов масса, лишь бы они приносили результат. Обычно в тренинг каждого пучка дельтоидов включают одно-два базовых упражнения и одно-два изолированных. Во время выполнения базовых и особенно изолированных упражнений на дельтоиды важно не гнаться за весом, а чувствовать их работу. Результат в данном случае определяется не количеством блинов на штанге или на блоке, а зеркалом.

    Помоги другим — поделись информацией!

    Секреты выполнения

    1. Старайтесь выполнять движение за счет силы дельтовидных мышц.
    2. Держите гриф максимально близко к телу.
    3. Не разгибайте локти.
    4. Держите позвоночник ровно, не позволяйте ему наклоняться вперед или назад.
    5. Как бы ни было сложно, не забывайте делать пиковые задержки у подбородка.
    6. Не берите слишком тяжелый вес, лучше взять меньше, но проработать всю амплитуду.
    7. Вместо штанги можно брать гантели. Таким образом вы прокачиваетесь за счет большей амплитуды.
    8. Если работаете с большим весом, можно использовать специальные лямки.
    9. Перед тем, как начать выполнять упражнение, сделайте разминку, прогрейте мышцы.
    10. Между подходами обязательно давайте себе время на отдых.
    11. Выполняйте упражнение без резких движений.

    Тяга изогнутого грифа к подбородку стоя

    Использование изогнутого грифа снижает нагрузку на запястья, облегчает хват, перераспределяет нагрузку с кистей на целевую группу мышц. Техника выполнения аналогичная. Поза, сбалансированная.

    Основная нагрузка на: дельтовидные (средние), трапециевидную.

    Дополнительная нагрузка на: дельтовидные (передние), верх спины, бицепс плеча, передние зубчатые, верхние пучки грудных мышц.

    Косвенная нагрузка на: кор, мышцы ног.

    Выполнение

    Максимально медленное, плавное. Тело стабильное. Количество повторений и подходов максимальное.

    Секреты выполнения

    Правильное дыхание снижает нагрузку на позвонки.

    Шаг 1: Усилием дельтовидных мышц и трапеции выжать штангу к подбородку на вдохе. В верхней точке пауза, задержка дыхания. Расстояние от грифа до подбородка минимальное. Локти смотрят вверх. Предплечья почти параллельны полу.

    Шаг 2: На выдохе опустить штангу в исходное положение. Пауза не требуется.

    Шаг 3: см. Шаг 1.

    При работе на массу: вес минимальный, количество повторений от 15 до 25.

    При работе на силу: вес предельно допустимый (без нарушения техники), количество повторений 5-6.

    Читайте также:  Программа функционального тренинга: что это даёт каждому в фитнесе

    Позволяет варьировать хват в разных подходах, регулировать нагрузку. Дает оптимальный хват. Допускается выполнение упражнения лежа. Это снижает нагрузку на спину и разгружает трапециевидные мышцы. Разрешается при травмах в период реабилитации. Загружает по максимуму дельтовидные (средние, передние). Дает нагрузку на предплечья, плечо.

    Тяга гантелей к подбородку стоя

    Чтобы накачать плечи нужно выполнять целый комплекс упражнений, начиная с базовых, заканчивая формирующими. Тяга гантелей к подбородку стоя выполняется в середине тренировки, его можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Задействует все пучки дельтовидных мышц (в большей мере средний), дополнительно работают трапеции, поднимающие лопатку мышцы, надостные, зубчатые.

    Тяга к подбородку стоя с гантелями нацелено на рост мышечной массы, увеличение силы и создание рельефных округлых плеч. Также используются в фитнес тренировках.

    Тяга гантелей к подбородку стоя

    Тяга гантелей к подбородку: техника выполнения

    В данном упражнении очень важно соблюдать все технические особенности, иначе большая часть нагрузки будет уходить на нецелевые группы мышц – это снизит эффективность и результативность тренировки дельт. Техника:

    1. Берите гантели обычным хватом, направляя их ладонями к себе. Снаряды располагайте перед собой на бедрах по ширине плеч или шире. Руки выпрямите, но сохраните легкий изгиб в локтях. Спину удерживайте прямой;
    2. Вдохните, задержите дыхание и выполните тягу к подбородку, сохраняя неподвижность плеч. Гантели двигайте вдоль корпуса. Локти должны быть выше предплечий;
    3. Амплитуда должна быть не очень длинной, локти должны доходить до уровня дельт или чуть выше, если поднимать их еще выше, то в этом промежутке основную работу будут делать трапеции;
    4. Опускайте гантели медленно, набирая воздух в легкие для следующего повторения. Выполните необходимое количество.
    • Чтобы эффективно нагрузить дельты нужно максимально низко опустить плечи и думать только о движении локтей, которое должно быть изолированным.
    Тяга гантелей к подбородку стоя

    Дополнение тяги гантелей к подбородку

    Есть еще некоторые нюансы, которые следует знать:

    1. Нужно подобрать правильный вес, с которым вы сможете соблюдать правильную технику. Не гонитесь за количеством, а остановитесь на качестве;
    2. Нельзя делать рывковые движений, раскачивания и читинг, этим вы можете сильно навредить своим суставам. Выполняйте все медленно/подконтрольно;
    3. Близкое друг к другу расположение рук поспособствует поднятию плеч, в таком случае целевая нагрузка уйдет с дельт и тяга гантелей к подбородку превратится в тренинг трапеций;
    4. Можно слегка наклонить корпус вперед – это поможет сильнее опустить плечи и выполнить повторения более изолировано;
    5. Следите, чтобы локти всегда были выше предплечий.
    1. Если вы имеете травму плеча, то отложите упражнение до выздоровления.
    2. Посмотрите технику Ярослава Брина:
    Тяга гантелей к подбородку стоя

    Вариации тяги к подбородку

    • Кроме рассмотренной техники можно выполнять упражнение другими способами:
    • Для более концентрированной и упрощенной работы можно выполнять тягу к подбородку одной гантели.
    • Классическим считается выполнение со штангой, для ознакомления смотрите тягу штанги к подбородку.
    • Также тягу можно делать в тренажере Смита, в блоках (тросовый тренажер) или эспандером.

    Кому, когда и сколько

    1. Кому: Упражнение следует выполнять спортсменам любого уровня. Новичкам следует хорошенько поработать над техникой;
    2. Когда: В середине тренировочного процесса. Следом рекомендуем выполнять разведение гантелей в стороны;
    3. Сколько: Для массы нужно делать 8-12 раз, 3-4 сета.
    4. Чтобы ваши плечи стали круглыми и массивными, включите тягу гантелей к подбородку в свой тренировочный комплекс.
    5. Массы вам и рельефа!
    Тяга гантелей к подбородку стоя

    Заключение

    Сильные, широкие и объемные плечи являются важным элементом внешности каждого атлета. Благодаря развитым плечам спортсмен может увеличить силовые показатели в различных упражнениях, так как дельтовидные мышцы участвуют и в других техниках, направленных на развитие, например, грудных мышц. Ко всему прочему, широкие и объемные плечи придают мужской фигуре превосходный эстетичный вид, что не может не являться достоинством.

    Читать далее:

    1. Техника выполнения подъема штанги к подбородку
    2. Тяга гантелей к подбородку техника выполнения какие мышцы работают
    3. Тяга штанги к подбородку широким хватом техника выполнения
    4. Рывок штанги какие мышцы работают варианты и техника выполнения

    Комплекс базовых упражнений для женщин

    Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.

    Тренируемые мышцы Упражнения Количество подходов и повторений
    Грудь + трицепс + плечи Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10-12
    Жим штанги лежа узким хватом 4х10
    Жим гантелей сидя 4х10-12
    Тяга гантелей к подбородку 4х12
    Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс 3х12
    Спина + бицепс Подтягивания в гравитроне широким хватом 4х10
    Тяга одной гантели в наклоне 4х10
    Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
    Горизонтальная тяга на нижнем блоке 3х10
    Подъем гантелей на бицепс сидя 4х10
    Ноги + пресс Приседания со штангой 4х10-12
    Приседания в гакк-машине 3х12
    Румынская тяга со штангой 4х10-12
    Выпады с гантелями 3х10
    Скручивания на фитболе 3х8-12
    Подъемы ног или коленей в висе 3х8-12

    Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.