10 ошибок допускаемых в тренажерном зале

Прежде чем начать тренироваться так, как нужно было начинать в самом начале занятий, абсолютное большинство начинающих культуристов допускает массу ошибок, как в тренировочном процессе, так и в процессе восстановления. Этих ошибок огромное множество, однако, сегодня мы не будем углубляться в частности и поговорим о принципах, знание которых позволит вам минимизировать свои попытки в деле построения тела своей мечты.

Задавайте вопросы

Не пропускайте вводный инструктаж по правилам безопасности. Даже если вы ранее уже посещали зал, стоит послушать о возможных рисках, особенно если планируете заниматься на тренажерах. Как правило, ознакомительная информация дается кратко, и не всегда можно запомнить и понять все особенности работы того или иного оборудования. Поэтому задавайте уточняющие вопросы, переспрашивайте и возвращайтесь к обсуждению в последующие разы, если остались сомнения. Не стесняйтесь общаться как с персоналом, так и с посетителями спортклуба. Но при этом помните, что работа с весом требует сосредоточенности на процессе. Не надо отвлекать соседа по тренажеру светскими беседами, когда он поднимает штангу, или тянуться рукой через его голову за гантелями. Просто уточните, как скоро он освободит оборудование.

Не нужно стесняться

Если ваше финансовое состояние не позволяет вам нанять квалифицированного тренера, который поставит вам технику выполнения упражнений, объяснит все особенности и, если нужно, подстрахует, то хотя бы обратитесь за советом к тем, кто занимается с вами бок о бок.

Мы начинали тренироваться, когда еще не было видео курсов и никто не знал как нужно правильно приседать или делать жим. Мы шли в мужской зал и наблюдали, разговаривали, задавали вопросы. Да, на тот момент наш тренинг не был идеальным, так как он строился больше на мужской схеме тренировок, нежели на женской. Тем не менее это помогло нам избежать множества травм и ошибок в целом.

Не нужно стесняться

Польза и отличие от домашних тренировок

Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

Польза и отличие от домашних тренировок
  1. Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
  2. Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
  3. Наращивание мышечной массы.
  4. Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
  5. Повышение силовых показателей и выносливости.
  6. Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
  7. Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.
Читайте также:  Кроссфит (crossfit) с гирями: упражнения, тренировки и комплексы

Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

Польза и отличие от домашних тренировок

Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего телаПовышение силовых показателей и выносливости

Польза и отличие от домашних тренировок

Проработка всех групп мышечных тканейПсихологическая разрядка

Польза и отличие от домашних тренировок

Ошибка №4: Искать «волшебную таблетку»

К слову, о стероидах. Стероиды не работают. Удивлены? Да, пожалуй, удивлены, учитывая, сколько всего рассказывают о стероидах СМИ. Дело в том, что с помощью стероидов можно действительно нарастить много мышц, так как стероиды — это мужской половой гормон тестостерон, который и ответственен за мышечную массу. При этом стероиды применяются курсами: во время курса вы растете, а после него — откатываетесь к докурсовым значениям. Таким образом, во время курса вы действительно набираете мышечную массу, но через несколько месяцев после него вы вновь станете дрыщем. Да, кстати, протеин, гейнер, аминокислоты и другие спортивные добавки — это тоже не волшебная таблетка. Это дополнение к вашему рациону питания.

Вес решает

Люди, не стоит брать большие веса, при этом думая, что у вас стальные мышцы! Тренировка с дополнительным весом — это не повод покрасоваться перед девушкой, парнем или друзьями.

Ты не станешь за неделю мисс Олимпией. Нужно рассчитывать свои силы адекватно, и для начала просто освоить технику выполнения того или иного упражнения.

Вес решает

Если брать большие веса, то есть большая вероятность того, что в зал ты будешь ходить недолго: перетренированный организм откажется работать дальше, а мышцы будут отвергать все физические нагрузки.

Различай!

Пищевые добавки и стероиды – это совершенно разные вещества. Креатин, протеин, аминокислоты – это дополнительная помощь организму. Спортивное питание в целом – материал для роста мышц и источник энергии, необходимый во время активных тренировок.

Другое дело, анаболики. Запомни,  это уже не просто помощь – это вражеская атака для иммунитета. Стероиды искусственно повышают уровень тестостерона в организме и стимулируют рост мышц. Эффект достигается, но за счёт нарушения гормонального фона.

Но главная ошибка новичка в тренажёрном зале – нетерпеливость. Каждому хочется как можно быстрее увидеть результаты своих усилий, и причём, в кратчайший срок.

Отсюда и чрезмерные тренировки, и ненужная химия. Забудьте об этом. Настоящий спорт – это постепенное движение к цели, методичные тренировки, правильное питание.

И не бойтесь спрашивать совета у тренера в зале, если это необходимо, ведь компетентная помощь ещё никому не повредила. Занимайтесь правильным бодибилдингом, и в течение года тело порадует вас желаемым результатом.

Читайте также:  Берпи: описание упражнения, техника выполнения для мужчин и женщин

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Резкий и стойкий запах духов

Эта ошибка вытекает из предыдущей. Зачастую в душных небольших помещениях спортзала с избытком кислорода и запаха пота от трудящихся над своими фигурами людей и без того происходит кислородное голодание. Спертый воздух мешает сосредоточиться на работе над собой и возникает единственное желание дыхнуть свежим воздухом. Администраторы хоть и пытаются решить данную проблему открытыми окнами и включенным кондиционером, но результат не всегда удачный. А теперь представьте, если в дополнение ко всему этому набору добавить резкий и стойкий запах духов, мало того некоторые люди очень чувствительны к разным запахам и им попросту может стать плохо. По этому, не стоит использовать все разнообразие ваших духов, направляясь в спортзал.

Плавание для снижения веса

Бассейн не зря считают великолепным местом для снижения веса. В процессе плавания сжигаются лишние калории, нормализуется метаболизм в организме.

Плавание для снижения веса
Плавание для снижения веса

Плавание для снижения веса
Плавание для снижения веса

Плотность воды намного больше, чем плотность воздуха. Именно поэтому она способна создать сопротивление, вызывающее повышенное напряжение различных групп мышц.

Плавание для снижения веса
Плавание для снижения веса

Плавание для снижения веса
Плавание для снижения веса

В бассейне можно заниматься интервальными тренировками:

Плавание для снижения веса
Плавание для снижения веса

Плавание для снижения веса
Плавание для снижения веса

Человек плавает с максимально возможной для него скоростью не менее пяти минут. Затем ему нужно отдохнуть в течение двух минут и возобновить упражнения. При этом разрешается плавать различными стилями

Плавание для снижения веса
Плавание для снижения веса

Плавание для снижения веса

Делают и подъём ног по следующей схеме: прикасаются спиной к бортику и крепко держаться за него руками. Затем нужно поднять ноги на 90 градусов. В такой позе надо простоять в течение 10 секунд. Упражнение выполняют примерно 10 раз.

Трехдневный план тренировок для начинающих

Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

Понедельник – грудь и трицепсы

Трехдневный план тренировок для начинающих
Грудь
Упражнения Подходы  Повторения
Жим гантелей лежа 4  12,10,10,10
Жим штанги лежа с наклоном 2  10
Трицепсы
Упражнения Подходы  Повторения
Обратные отжимания 3  До мышечного отказа
Французский жим лежа 3  10

Примечания

  • Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
  • Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
  • Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
  • Возьмите небольшой вес и следите за техникой

Вторник – выходной

Трехдневный план тренировок для начинающих

Среда – спина и бицепсы

Спина
Упражнения Подходы  Повторения
Подтягивание широким хватом 4  10
Тяга в положении сидя 3  12
Тяга гантелей одной рукой 3  10
Бицепсы
Упражнения  Подходы  Повторения
Подъем штанги на бицепс в положении стоя  3  8-10

Примечания

  • Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
  • Следите за техникой
  • Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
  • Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу
Трехдневный план тренировок для начинающих

Четверг – выходной

Пятница – ноги и плечи

Ноги
Упражнения Подходы  Повторения
Жим ногами с наклоном 45 градусов 4  12,10,10,10
Разгибания ног 3  12
Сгибания ног 3  12
Плечи
Упражнения Подходы  Повторения
Армейский жим 4  8-10
Подъем гантелей через стороны 3  10
Читайте также:  Как самостоятельно научиться правильно кататься на велосипеде

Примечания

Трехдневный план тренировок для начинающих
  • Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
  • При выполнении жима ногами с наклоном 45 градусов возьмите 75% от подходящего Вам веса и добавляйте с каждым повторением
  • При подъеме гантелей через стороны возьмите вес поменьше и отрабатывайте технику

Суббота и воскресенье — выходные

Теперь вы знаете как начать заниматься в тренажерном зале даже после долгого перерыва. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Читайте далее:

Трехдневный план тренировок для начинающих

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Правила тренажерного зала

13. Не полагайтесь слишком сильно на тренажеры

Тренажеры, безусловно, делают тренировки очень эффективными, но это абсолютно не означает, что они должны быть в центре вашего внимания. Если большую часть тренировки вы проводите на тренажерах, то вы не добьетесь наилучших результатов. Тренажеры работают в заданном диапазоне движения, поэтому активация работы основных мышц происходит не так активно.

Свободный вес способствует тому, что вы используете свой вес на полную мощность и сами контролируете ситуацию. Когда в упражнении участвует больше мышц, вы приобретаете больше силы и сжигаете больше калорий. Они гораздо более универсальны, поэтому целесообразно использовать все в комплексе.

12. Не поднимайте слишком тяжелые для вас веса, но и не расслабляйтесь со слишком легким

Чаще всего это правило любят нарушать мужчины, когда поднимают слишком тяжелые веса и женщины, поднимающие слишком легкие. Есть несколько объяснений тому, почему этого делать не стоит.

Если вы поднимаете больше, чем можете осилить, происходит следующее: значительно повышается риск получения травмы, потому как упражнение может выполняться неверно по технике. Более того, мышцы, которые, по вашему мнению, должны работать в это время, на самом деле не работают.

В итоге вы получаете не более, чем обычную демонстрацию своих «способностей», при этом жертвуя своими формами.

В противном случае, когда вес слишком мал, мышцы не получают должной нагрузки, они не растут и калории не сжигаются.

Найти подходящий именно вам вес – это сложная задача, однако, подыскав более подходящий вам вариант, пройдите с ним, как минимум, через 8 тренировок, а затем постепенно начинайте увеличивать вес.

11. Никогда не делайте упражнения на скорость

Выполнение упражнений с большой скоростью никогда не принесет вам пользы. Люди, которые очень спешат выполнить то или иное упражнение, без прохождения полного спектра нагрузки на определенную группу мышц, не добьются никаких результатов.

Чтобы ваша тренировка была эффективной, сосредоточьтесь на повторениях. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и почувствуйте, как работают ваши мышцы.

Скорость убивает. Медленное выполнение упражнений активирует работу всех задействованных мышц. Время и скорость зачастую могут привести к взрыву. Спортивный зал – это не место для него.