10 причин делать упражнение «вакуум» для живота каждый день

Связано упражнение с дыханием – важным аспектом многих восточных практик. В процессе выполнения задействованы внутренние органы, поэтому польза от вакуума не только в трансформации живота и его подтяжке, уменьшении объема талии, но и в нормализации функции многих систем организма.

Упражнение вакуум – схема

1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу. 2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу. 3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30. 4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку. 5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Упражнение вакуум – схема

Польза

Вакуум тренирует и усиливает поперечные мышцы живота, поддерживающие внутренние органы ЖКТ. При слабых и не тренированных мышцах, можно наблюдать свисающий живот как у полных, так и у худых людей.

С помощью вакуума нагружаются и усиливаются брюшные мышцы, подтягивающие и удерживающие живот, который не будет выпирать и вываливаться. Это упражнение укрепляет мышцы внизу спины, не допускает и уменьшает болевые ощущения в ней.

Польза

Втягиванием живота, происходит массаж внутренностей, улучшается работа органов брюшной полости, стимулируя процессы пищеварения.

Упражнение «Вакуум» было заимствованно из йоги и используется в фитнесе очень давно. Эффективность его испытал на себе, будучи культуристом, Арнольд Шварценеггер. С большой мышечной массой он имел узкую талию с втянутым животом, что визуально еще сильнее увеличивало спину, придавая красивую V образную форму.

Процесс вакуумного дыхания

Вакуумное дыхание

Если правильно делать упражнения вакуума для живота, они будут полезны не только для похудения. Лучше всего методика подходит тем, у кого обвисший живот с подкожной жировой прослойкой, которая никак не хочет уходить даже при соблюдении диеты и интенсивных физических нагрузках. Крайне полезно заниматься брюшным дыханием тем, у кого слабые или растянутые мышцы пресса.

Процесс вакуумного дыхания

В процессе дыхания активно участвуют внешние косые мышцы живота, а также прямая и внутренние косые, поперечный мускул. Проработка этих участков лучше всего помогает сжечь жир. Однако обычного качания пресса недостаточно для эффективной борьбы с обвисшей, дряблой кожей и жировой прослойкой.

Чтобы живот был плоским и красивым, а пресс крепким, прорабатывать нужно каждую мышцу. Наибольшую сложность представляет работа с поперечными структурами, так как они находятся глубоко и почти не задействуются в процессе классических скручиваний и сгибаний. Бодифлекс и вакуумное дыхание помогают справиться с этой проблемой.

Механизм похудения обусловлен следующими факторами:

  • при создании вакуума мышцы испытывают большую нагрузку, которая укрепляет их;
  • элементы дыхательной гимнастики способствуют насыщению организма кислородом, улучшается кровоток, жир сжигается активнее;
  • эффективно тренируется поперечная мышца, главная задача которой – удерживать внутренние органы;
  • активно сжигается жир в области талии и боков под действием огромного кислородного глотка;
  • нормализуется пищеварение, токсины выходят активнее, пища и питательные вещества усваиваются лучше;
  • активируется функция печени, желчь больше не застаивается, вредные вещества выводятся быстрее;
  • положительно вакуум влияет и на нервную систему, успокаивая и расслабляя, снижая уровень стресса.
Процесс вакуумного дыхания

Все эти факторы напрямую и косвенно влияют на процесс похудения.

Каждый тренирующийся должен помнить, что нельзя отказываться от других физических упражнений и правильного питания. Очень полезно совмещать бодифлекс с кардионагрузками.

Польза вакуумного дыхания

Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную стенку

Процесс вакуумного дыхания

Есть несколько категорий людей, которым вакуумное дыхание поможет лучше, чем остальным:

  • Женщины, недавно родившие ребенка. Вакуум улучшает состояние критически растянутых мышц живота. Техника препятствует обвисанию, дряблости, помогает восстановить большой живот и прийти в хорошую форму. Способствует сжиганию жира, подтягивает талию и нормализует самочувствие.
  • Профилактика заболеваний внутренних органов. Если человек мало занимается спортом и часто находится в сидячем положении, при этом у него отсутствуют противопоказания к занятию вакуумом, методика поможет нормализовать работу кишечника и поджелудочной железы. Вакуум предотвращает застойные процессы и активизирует кровообращение.
  • Польза при слабости мышц спины. Регулярное выполнение техники улучшает осанку, стимулирует мышцы корсета спины. С помощью методики можно избавиться от локальных болей в пояснице и спине.
Читайте также:  9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Вакуумное дыхание полезно для иммунной системы человека. Однако у этой техники есть большой список противопоказаний, которые нельзя игнорировать.

Кому запрещено заниматься вакуумом

Процесс вакуумного дыхания

При высоком давлении запрещено выполнять данное упражнение

Несмотря на большую пользу для здоровья, вакуумная методика имеет абсолютные и относительные противопоказания. К первым относятся:

  • хронические болезни ЖКТ в стадии обострения, особенно гастрит и язва;
  • 1-3 степень ожирения и выше;
  • беременность, менструация;
  • заболевания дыхательной системы;
  • высокое давление и болезни сердца, сосудов;
  • кесарево сечение и другие полостные операции за прошедшие 6-12 месяцев;
  • патологии желчевыделительной системы;
  • новообразования и воспаление в брюшной полости или органах малого таза;
  • высокая температура.

Сразу же после родов заниматься вакуумом не рекомендуется. Начинать следует после консультации с доктором.

Процесс вакуумного дыхания

Если не учитывать противопоказания, можно столкнуться с осложнениями хронических заболеваний. Также при игнорировании запретов у человека может ухудшиться общее самочувствие.

Возможные недостатки вакуумной техники

До и После

Кроме большого количества противопоказаний, вакуумное дыхание может иметь другие недостатки, связанные с индивидуальными особенностями организма:

Процесс вакуумного дыхания
  • сложное освоение и выполнение;
  • побочные эффекты в виде головокружения, болей в голове в первые недели выполнения;
  • сильный разброс результатов – одним помогает за 1-2 месяца, другим приходится ждать результатов до 6 месяцев;
  • появление дискомфорта внутри живота.

При выполнении вакуума резко повышается внутрибрюшное давление, что может негативно сказаться на здоровье. Если заниматься вакуумом при ожирении, можно столкнуться с такими проблемами, как гастроэзофагеальный рефлюкс, грыжа диафрагмы, травмы пищевода.

Как часто делать вакуум

Как всегда – важна регулярность. Если вы хотите быстро увидеть результат, то выполняйте упражнение ежедневно по 2 раза. Будет плюсом, если у вас будет время сделать вакуум утром, натощак. Такими темпами первые результаты вы увидите уже через 20-30 дней! В самом начале упражнение советуется делать 5 раз, задерживая дыхание на 20 секунд. Со временем увеличить до минуты. Позже вы привыкнете держать мышцы живота втянутыми и при ходьбе, и в транспорте.

Во время выполнения упражнения может начаться головокружение. В этом случае дыхание задерживайте на короткое время. Главное – правильная техника выполнения. Также важно, как и при других спортивных нагрузках, правильно дышать. Вдыхать глубоко через нос, выдыхать через рот, полностью освобождая легкие.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Техника выполнения

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

  • Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
  • Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
  • Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
  • Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
  • Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
  • Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
  • Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.
Техника выполнения

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

  • Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
  • Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  • Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
  • Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.
Читайте также:  Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за короткий срок?

Техника и варианты выполнения

Это упражнение имеет несколько способов исполнения. И различия в них касаются исходного положения тела.

Рекомендации для всех вариантов:

  1. Периодичность выполнения вакуума для плоского живота – каждый день утром или вечером, а можно даже дважды. Важно, чтобы занятия проходили натощак или минимум через 3 часа после приема пищи.
  2. Повторов всего цикла в самом начале достаточно 2-3, потом количество увеличивается до 5-7 раз.
  3. Время задержки дыхания также увеличивается со временем. Сначала оно может быть минимальным, 2-3 секунды. Постепенно происходит его наращивание до 20-30 секунд.
  4. Перерыв между каждым упражнением – 40 сек.
  5. Сверхбыстрых результатов ждать не стоит, эта техника проявит себя через несколько месяцев.

В положении лежа

Один из самых простых вариантов, который можно реализовать, не вставая с постели утром, но при условии, что матрац жесткий. В противном случае следует переместиться на пол, так как поверхность должна быть твердой, так сделать вдох намного легче.

Техника и варианты выполнения

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к горизонтальной поверхности, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Руки опереть на бедра спереди.

Важно стараться при задержке дыхания лежать неподвижно, так поперечная мышца накачивается интенсивнее.

Этот комплекс советуют пробовать, когда уже освоен предыдущий. Тогда сама техника работы живота уже понятна и дается легче, поэтому можно сосредоточиться на новом положении тела и правильно исполнить новые моменты, заключающиеся в распределении нагрузки в положении стоя. Здесь добавляется слежение за балансом тела, возможны пошатывания вначале, потеря координации. Все оттачивается со временем.

Стоячая поза имеет две вариации:

  1. Первая – стоять прямо, с расслабленной спиной, руки внизу ладонями к телу «по швам».
  2. А во втором способе нужен наклон корпуса слегка вперед, ноги полусогнуты, руки упираются в бедра. Такое сопротивление руками помогает лучшему втягиванию живота. Спина хоть и в наклоне, но ровная, и голову наклонять вниз или вверх тоже не нужно.

Этот вариант можно назвать лежачим, только перевернутым на 90 градусов. Исполняется сидя на стуле или кровати, при этом нужна ровная спина, ноги согнуты под углом в 90 градусов, стопами нужно ощущать надежную опору. Руки необходимо удобно держать на бедрах. Начинать вдох нужно только после того, как положение тела будет правильным и комфортным, чтобы не сбиться в дыхании и не отвлекаться на корректировку положения корпуса в процессе.

Здесь дополнительно работают мышцы спины, что дает впоследствии хороший эффект. В этом упражнении важно следить за тем, чтобы не опираться на спинку стула.

На четвереньках

Такая исходная позиция рекомендуется после многократной практики более простых вариантов: лежачего, стоячего и сидячего. Если все они уже отточены до автоматизма и первые результаты в виде уменьшения живота уже появились, то выполнение на четвереньках даст дополнительную нагрузку на поперечную мышцу.

Техника и варианты выполнения

Ведь такая постановка тела переносит давление органов брюшной полости как раз на живот, и втягивание происходит уже не просто самих мышц, а с дополнительным весом. Перед выполнением нужно проверить, чтобы спина была ровной и не прогибалась в пояснице.

Голову не нужно наклонять, заглядывая на живот.

Эти комплексы можно делать попеременно или выбрать один, наиболее понравившийся. Здесь нет никаких правил и строгих программ. Усложнять упражнения рекомендуется, чтобы получить более быстрые или заметные результаты. Но восточные практики проповедуют комфорт, плавность и отсутствие резких и болевых движений.

Читайте также:  Гиперэкстензия. Техника выполнения и основные достоинства упражнения

Смотрите также: Что такое пульсовое давление и его норма

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  • в положении стоя;
  • на коленях;
  • сидя;
  • и лежа.

Вакуум живота удобно делать на спине, лежа в кровати после пробуждения. Для правильного выполнения согните ноги в коленях.

Плюсом здесь будет то, что это упражнение делается на пустой желудок, делая амплитуду втягивания живота максимальной, что обеспечивает полное сокращение поперечной мышцы.

Выполнение упражнения на четвереньках сложнее всего, поскольку в этом случае вы работаете против силы тяжести. Вакуум живота сидя вовлекает в работу другие мышцы спины. Чтобы усилить прогресс, сидите, не опираясь ни на что, или используйте неустойчивую поверхность типа фитбола.

Варианты выполнения упражнения

Освоение упражнения в положении сидя весьма практично – вы можете использовать его, даже находясь в пробке.

Вакуум живота можно использовать в качестве тренировки на выносливость. На увеличение силы внутренних мышц живота влияют следующие факторы:

  • диапазон движения (амплитуда втягивания брюшной стенки);
  • интенсивность движения;
  • продолжительность выполнения.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.

Подходит ли «вакуум живота» для похудения?

Ответ на этот вопрос однозначен: подходит! Причем, техника «вакуум живота» – это одно из главных упражнений, с помощью которых можно добиться уменьшения объема талии. Дело в том, что при классических тренировках, направленных на прокачку пресса, формируется преимущественно внешний рельеф. А для поддержания внутренних органов и корсета талии, нужны статические тренировки. Одна из таких – упражнение планка. Но, делать ее смогут не все. Она имеет ряд ограничений.

В отличие от планки, упражнение для похудения «вакуум живота» можно делать практически всем. Исключение составляют лишь беременные. Эта техника тренирует поперечные абдоминальные мышцы, которые составляют внутренний слой мышечной системы. Поперечные мышцы формируют естественный корсет, который формирует талию и удерживает внутренние органы от выпячивания.

Поэтому, если хотите похудеть или просто сформировать плоский красивый живот, то техника «вакуум живота» – это лучшее упражнение.

Какой дает эффект

Мышцы живота

Эфект от вакуума живота

Каких результатов стоит ожидать от практики техники вакуума? В первую очередь, это укрепление поперечной мышцы брюшного пресса, что дает следующий эффект:

  • похудение в области талии, плоский живот;
  • облегчение поддержки тонуса живота в течение дня;
  • улучшение осанки;
  • сжигание жировых отложений на талии;
  • подтягивание низа живота;
  • уменьшение болей в пояснице;
  • тонизирование мышц таза;
  • профилактика расстройств пищеварения и заболеваний органов брюшной полости;
  • улучшение техники дыхания.
Какой дает эффект

Техника вакуума живота — это эффективная, доступная тренировка, которая позволит сохранить время и добиться прекрасных результатов по укреплению мышц пресса и уменьшению объемов талии. Данное упражнение является ключевым для развития внутренней поперечной мышцы живота.

Вакуум не только помогает создать тонкую талию, но и благотворно влияет на внутренние органы брюшной полости и поясничный отдел позвоночника. Благодаря всем своим преимуществам, данная практика получила множество положительных отзывов среди фитнес-тренеров и является неотъемлемой составляющей тренировок для многих спортсменов.

Советы по технике

  • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
  • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
  • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
  • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
  • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
  • Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
  • Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.