10 упражнений на все части тела для домашней фитнес-тренировки

Наверняка многие из вас слышали о тренировках типа Full Body, а некоторые, возможно, уже практикуют этот вариант тренировок. Что из себя представляет фулбоди тренировка, чем она хороша и как выглядит комплекс упражнений?

В чем отличие круговой тренировки от Full body?

Фулбоди – это та же круговая интервальная тренировка на все мышцы тела, и все же в классическом выполнении отличия у них имеются

Круговая тренировка

  • Абсолютно неподготовленные люди.
  • Очень легкий вес снарядов.
  • Делают упражнения на все группы мышц: от одного упражнения сразу переходят к упражнению на другую мышечную группу с минимальным отдыхом между переходами. После 2-х минутного перерыва круговые упражнения повторяют. И так делаются 2-3 круга (на сколько хватит сил).
  • Предназначена для жиросжигания, и отработки нейромышечных связей, развивает мышечную выносливость.

Фулбоди

  • Должен быть первоначальный уровень подготовки (женщины после декрета или отпуска, вынужденные по каким-либо причинам пропустить тренировки, но ранее уже занимавшиеся).
  • Использование более тяжелого веса.
  • Выполняется то же самое, но на каждое упражнение делают по 2-3 подхода (упражнений не больше 6).
  • Задача – нарастить мышечную массу, т. е. увеличить концентрацию ионов водорода в целевых группах мышц для синтеза белка и запуска мышечного роста. Именно поэтому делают несколько подходов. 

Сегодня и ту, и другую программу часто называют фулбоди и, в зависимости от целей тренировки, делают просто круг или по несколько подходов к каждому упражнению. Процесс жиросжигания идет во всех ее вариантах, так как тренинг включает много аэробных элементов. Чего не скажешь, к примеру, о бодибилдинге, где предполагающие мышечную изоляцию упражнения, плохо сжигают жир.

Принципы фулбоди

Фулбоди имеет свои особенности и правила, соблюдение которых позволит добиться максимальных результатов. Главная характерная черта тренинга – задействование максимального количества мышц во время одной тренировки. В работу вовлекаются руки, ноги, пресс, спина и шея.

Основные принципы тренировки по программе full body:

  • Начинать свой спортивный путь следует с составления программы и определения целей. Помочь в решении этого вопроса поможет тренер, который подберет максимально эффективные упражнения, отвечающие требованиям фулбоди. Как правило, применяются базовые занятия, направленные на начальное развитие качественной мышечной массы.
  • Первые несколько занятий следует уделить отработке техники. Это наиболее важный показатель, который поможет отточить все действия до автоматизма, что позволит избежать травматизма и получить желаемый результат.
  • Начинать тренировку следует с легкой разминки и лишь потом переходить к полноценным тренировкам.
  • Важное правило – правильно подобрать рабочий вес, с которым можно выполнить рекомендованное количество повторов и не больше. Важно постепенно повышать нагрузку, когда тело будет готово к этому.
  • Полноценное восстановление – это гарантия прогресса. Важно делать небольшой отдых между подходами (1-3 минуты), а также между тренировками (минимум 2 дня). Однако помните, чрезмерное расслабление также ни к чему.
Читайте также:  6 лучших упражнений в тренажерном зале для начинающих с видео

Программа фулбоди включает базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги или гантелей лежа/стоя, скручивания на скамье, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, жим ногами в тренажере и др.

Принципы фулбоди

Фулбоди – это универсальная программа тренировок, которая подходит новичкам в спорте, людям с длительным перерывом в занятиях или профессиональным спортсменам, желающим преодолеть застой. Регулярные упражнения, правильное питание и сильная мотивация помогут достичь желаемого результата.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

  • Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
  • Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
  • Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
  • Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
  • Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
  • Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Преимущества

Преимущества тренировок по программе фулбади:

  • Идеально подходит для новичков. Помогает правильно подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам и восстановиться после продолжительного перерыва.
  • Эффективно тренироваться могут и мужчины, и женщины любых возрастов.
  • Fullbody могут практиковать и профессиональные бодибилдеры в межсезонье для поддержания «рабочей» физической формы.
  • Качественная проработка каждой мышцы без травмирования и излишней загруженности.
  • Быстрое избавление от лишних килограммов (упражнения для похудения).
  • Безопасный метод укрепления не только мускулатуры всего тела, но и связок.

Интересный факт. Фулбади не подойдет опытным спортсменам, которым необходим постоянный прогресс. В этом случае наиболее эффективным будет силовой тренинг или сплит-программы.

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Использовать фулбоди для роста мышц или похудения можно мужчинам и женщинам. В каждом случае нужна своя схема тренировок, включающая разные упражнения и нагрузки.

Для мужчин

Если вы мужчина, выполняйте следующий комплекс упражнений фулбоди в тренажерном зале:

  • приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений;
  • жим штанги лежа – 3 по 10;
  • подтягивания или тяга блока широким хватом – 3 на максимум;
  • армейский жим (жим штанги стоя) – 4 по 10;
  • подъем штанги на бицепс – 3 по 10;
  • скручивания или подъемы ног – 3 подхода до отказа.
Читайте также:  Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Вместо приседаний подходит другое базовое упражнение – становая тяга. Можно чередовать два этих тяжелых упражнения через раз. Программа простая, но она действительно работает и позволяет добиваться неплохих результатов. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, ограничьтесь двумя подходами в каждом упражнении в течение первых двух или трех недель, чтобы тело подготовилось к нагрузкам.

Для женщин

Девушки и женщины занимаются в тренажерных залах по системе фулбоди с целью похудения. Сочетая тренировки с кардио и правильным питанием, можно добиться поразительных результатов. Рассмотрим пример круговой программы для девушек, каждое упражнение которой нужно выполнять по 12-15 повторений, а всего нужно сделать 3-5 кругов. Это означает, что вы подряд с минимальным отдыхом выполняете все упражнения комплекса, затем 4-5 минут отдыхаете и начинаете новый круг.

  • приседания со штангой, гирей или гантелей;
  • отжимания от скамьи или на брусьях в гравитроне;
  • выпады с гантелями или штангой на плечах (на ходу или на месте);
  • отжимания от пола выходом на боковую планку (посмотрите видео, как выполнять это упражнение);
  • выпады реверанс;
  • скручивания.

Это примерная тренировка фулбоди для женщин, которую можно выполнять в тренажерном зале или дома. При желании можете заменить упражнения и составить свою программу.

Когда стоит сменить систему

Учёные считают Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well‑Trained Men , что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:

  • ваш прогресс остановился;
  • у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Программы

Предлагаемые ниже схемы тренировок ориентировочны. Их можно менять в соответствии со своими физическими данными, индивидуальными предпочтениями, целями и задачами, местом проведения занятий. Можно дополнять своими упражнениями, корректировать нагрузку. При этом главное — не нарушать принципы фулбади, не допускать перетренированности и акцентировать внимание на технике выполнения, а не в бесконечном количестве подходов и повторов.

Для всех

Это универсальная тренировочная программа для всех, без возрастных и физических ограничений.

Программа для новичка

Первая неделя:

Вторая неделя:

Третья неделя:

Четвёртая неделя:

Программа для продвинутых

Программа для мужчин (с микропериодизацией)

Понедельник и пятница — высокий уровень нагрузки, среда — умеренный.

Понедельник и пятница:

Среда:

Программа для женщин

Фулбади — эффективная тренировка для равномерной прокачки всех мышечных групп. После неё тело выглядит гармонично развитым, рельефным, сильным и подтянутым. На результат могут рассчитывать все, независимо от возраста, уровня физической подготовки и цели занятий.

  • круговая тренировка;
  • программы тренировок на массу.

Программа тренировок

В женском тренинге нет места сплиту. Отдавайте предпочтение тренировке всего тела за один раз. Например, в качестве примера приведём одну тренировку, разработанную знаменитым тренером Денисом Борисовым специально для девушек.

  • скручивания лёжа (6 х max);
  • приседы со штангой (5 х 15);
  • тяга вертикального блока (6 х 15);
  • жим узким хватом лежа (6 х 15);
  • тяга штанги к подбородку (6 х 15).

Отдых между подходами составляет полминуты. Если сможете, лучше даже меньше, чтобы добиться максимальной эффективности. Тренировка займёт приблизительно час. Если вам тяжело, можно снижать вес снарядов и увеличивать передышку между подходами до двух минут. Базовые упражнения позволяют задействовать сразу несколько группы мышц, дабы экономить время, добиваясь результативности. Со временем делайте двойки: скручивания и подъём ног без паузы, приседы вкупе со становой тягой на прямых ногах. Чередуются тяга вертикального блока и горизонтального. Жим узким хватом лёжа идёт рука об руку с подъёмом гантелей на бицепс, а тяга к подбородку – с махами гантелей в стороны. Во время месячных или сразу после них, можно делать по четыре подхода на 20 повторений следующим образом: тяга вертикального блока, жим лёжа узким хватом, тяга штанги к подбородку, кардио в течение часа (медленно). Урежьте количество углеводов.

Прежде, чем отправиться в спортивный зал, обязательно найдите мотивацию. Это та самая добрая фея, что помогает быстро добиться желаемых результатов. И уж особенно ярко это выражено у девушек (спасибо, старик Дарвин). Сегодня, когда, как и много лет назад, правит естественный отбор, внешность позволяет судить о здоровье «самки». Чем и руководствуются женщины, отправляясь приводить в порядок внешний вид.

Упражнения

Full body относится к силовым тренингам, поэтому предполагает в первую очередь упражнения с отягощениями и в тренажёрах. Однако это не значит, что заниматься возможно только в зале — есть комплексы, которые выполняются дома с не меньшей эффективностью.

Пример упражнений, которыми можно наполнить программу тренировок в тренажёрном зале:

Упражнения
  • жим к низу в блочном тренажёре;
  • жим штанги лёжа;
  • отжимания от брусьев;
  • подъём EZ-штанги в скамье Скотта;
  • подъём штанги на бицепс;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • баттерфляй;
  • тяга вертикального блока.

Подъём EZ-штанги в скамье Скотта Пример тренировочной программы в домашних условиях:

  • скручивания на пресс (прямые и косые);
  • подъём ног, согнутых в коленях, на пресс;
  • подтягивание на перекладине;
  • отжимания (на брусьях, от скамьи, от пола);
  • концентрированное сгибание;
  • приседания (простые или плие).
Упражнения

Концентрированное сгибание рук

Настоящим спасением для тех, кто планирует заниматься дома, станут упражнения с гантелями для прокачки мышц:

  • подъём на бицепс стоя;
  • разведение лёжа;
  • жим Арнольда;
  • молоток;
  • сгибание рук вместе и поочерёдно;
  • концентрированный жим сидя.
Упражнения

Жим Арнольда

В чем недостатки системы фулбоди

Вместе с преимуществами у фулбоди тренинга есть несколько недостатков. Первый из них заключается в риске перетренированности, если заниматься слишком часто и работать с максимальными весами. Особенно это касается спортсменов, переходящих на фулбоди после сплит-программы.

Full Body плохо подходит людям с больной или слабой спиной. Сложности возникают при выполнении становой тяги и приседаний, но поначалу эти упражнения можно заменить. Еще один и, пожалуй, самый существенный недостаток заключается в невозможности постоянно прогрессировать. Мышцы вскоре привыкают к одинаковым нагрузкам, что приводит к замедлению прогресса. В связи с этим рекомендуется каждые 1-2 месяца возвращаться к сплиту.