25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Задумываясь о похудении, многие люди, помимо разнообразных диет и физических упражнений, изучают вопрос о метаболизме, то есть обмене веществ в организме.

От чего зависит метаболизм?

Есть несколько факторов:

  1. Вес. Чем он выше, тем больше калорий тратит человек даже в спокойном состоянии.
  2. Телосложение. Большая мышечная масса требует большего расхода энергии.
  3. Пол. Энергетический обмен у мужчин проходит эффективней, чем у женщин.
  4. Возраст. После 40 лет метаболизм замедляется в среднем на 5% каждые десять лет независимо от пола.
  5. Температура окружающей среды. Чем холоднее, тем быстрее сгорают калории.
  6. Физическая активность. Чем она выше, тем активней проходят обменные процессы.
  7. Гормональный статус. Ряд эндокринных заболеваний способен влиять на скорость обменных процессов.
  8. График и рацион питания. Чем реже приём пищи, тем медленнее протекают метаболические процессы.
  9. Дефицит сна замедляет обмен веществ.

Соблюдайте питьевой режим

Вода участвует во всех биохимических процессах организма, в том числе и в липолизе (жиросжигании). Доказано, что для расщепления одной жировой молекулы необходимо четыре молекулы воды, поэтому так важно соблюдать питьевой режим.

Соблюдайте питьевой режим

Норма воды в день для каждого человека рассчитывается индивидуально по следующему принципу: 35 мл жидкости на 1 кг веса. Например, при весе в 60 кг ежедневно нужно выпивать 2,1 л воды. Однако при интенсивных физических нагрузках и в жаркую погоду норму потребления жидкости стоит увеличить на 10-15%.

Ледяная вода

Таким же эффектом, как холодный воздух, обладает выпитый стакан охлажденной воды. Организм, желая согреться, начинает тратить энергию.

Проведенные исследования доказали, что выпивая ежедневно 1,5-2 л. воды, температура которой ниже комнатной, можно избавиться от 90 калорий. Пить ее нужно за 30 мин. до еды. Метод применялся известной балериной Кшесинской Матильдой для поддержания стандартного веса. Организм потратит калории, чтобы согреть поступившую в организм воду. Вода займет место в желудке, не допустив переедания.

Если добавить в воду 5-10 капель сока лимона, улучшается обмен веществ.

Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Уделяйте спорту минимум времени

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился.

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

Рекомедации по ускорению метаболизма для похудения

Питаться небольшими порциями и как можно чаще. Интервал между вашими приемами пищи должен колебаться в пределах трех часов. Очень часто во время приема пищи, большинство людей делают паузу, когда они кладут вилку на минуту. Это сигнал, что организм получил достаточную порцию еды, в этот момент нужно остановиться. Либо, есть такая хитрость – можно установить таймер на 20 минут и есть левой рукой, в случае, если вы правша, и наоборот. В этом случае, вы будете есть медленно и смаковать каждый кусочек, в итоге вы съедите меньше.

Читайте также:  Для чего нужна становая тяга для девушек

Выбирайте более маленькую тарелку для вашей еды, это позволит уменьшить ваш рацион на 100-200 калорий в день, и терять 5-10 кг в год.

Рекомедации по ускорению метаболизма для похудения

Пить воду. Да, просто восемь стаканов воды в день значительно ускоряют уровень метаболизма, а также улучшают самочувствие и состояние вашей кожи. Употребление зеленого чая увеличивает скорость сжигания калорий, что также может способствовать похудению без диет в домашних условиях.

Употребляйте исключительно полезные продукты. Включите в свой рацион много фруктов, овощей и мяса. В них содержится большое количество клетчатки и аминокислот, которые ускоряют обменные процессы в организме человека, смотрите продукты с минусовой калорийностью здесь.

Добавьте низкокалорийный суп или бульон в свой дневной рацион.

Никогда не используйте голодовки, это доводит организм до стресса и он стремится сохранить полученные калории за счет снижения уровня метаболизма и входит в процесс консервации резервов. Смотрите продукты, снижающие аппетит, здесь.

Рекомедации по ускорению метаболизма для похудения

Не унывайте. Люди в хорошем настроении более склонны выбирать полезные продукты. Будучи в плохом настроении организм ищет немедленного удовлетворения и —  «привет, пончик!»

Кто больше спит — тот меньше весит. Если человек спит меньше 7-8 часов в сутки,  организм уменьшает выработку гормона лептина (и нам кажется, что привычного количества еды недостаточно) и увеличивает выработку грелина (и нам хочется больше есть). Чем больше усталость от недосыпа, тем больше хочется есть. Здоровый сон — ускорения метаболизма для похудения без диет в домашних условиях.

Рекомедации по ускорению метаболизма для похудения

Также метаболизм можно увеличить правильно подобранными физическими упражнениями. Стоит отметить, что с уменьшением физической активности также замедляются обменные процессы в организме. Поэтому для ускорения метаболизма требуется как можно больше двигаться и заниматься спортом. Чаще всего в условиях городской суеты и сидячей работы, человек просто не успевает выкроить время для этого. Возможно, вам понравиться посещать тренажерный зал. Там вы найдете множество способов улучшить свои силовые показатели, нарастить мышцы и разогнать ваш метаболизм. Общеизвестный факт, что для обеспечения функционирования одного килограмма мышц требуется на 75 калорий больше, чем для такого же количества жира.

Хорошие результаты дает йога для похудения. Женщины, которые серьезно увлекаются йогой, как правило, весят меньше, чем другие. Последователи йоги говорят о более «осмысленном» подходе к еде. Уравновешенное самосознание, выработанное с помощью йоги, помогает противостоять перееданию.

Эффективный метод ускорения метаболизма для похудения без диет в домашних условиях — интервальный бег. Также увеличивают скорость обменных процессов регулярный секс, массаж и прогулки на свежем воздухе.

Итак, похудение без диет в домашних условиях, без обращения в специализированные клиники, возможно при условии постоянной работы над собой и контроля пищевых привычек. Вам кажется это сложно? Помните, как говорят китайцы: «Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага».

Рекомедации по ускорению метаболизма для похудения

Начинайте менять привычки постепенно уже сегодня, и  похудение без диет в домашних условиях вам обеспечено.

Желаю здоровья, радости и активной жизни.

Все статьи 

Выяснить причину

Для начала постарайтесь понять, почему он у вас замедлен. Для этого придётся проанализировать свой образ жизни и даже пройти медобследование. Только устранив провоцирующий фактор, вы сможете привести в порядок обмен веществ.

Причина 1. Возраст

Выяснить причину

Старение предполагает замедление всех процессов в организме: начиная от синтеза коллагена, из-за чего кожа становится дряблой и морщинистой, и заканчивая выработкой гормонов, что приводит к климаксу и окончанию репродуктивного периода жизни. Каждые 10 лет метаболизм сбрасывает скорость на 10%.

Как устранить. После 30 лет нужно отказываться от алкогольных вечеринок, курения и срочно нормализовать питание. После 40 лет необходимо увеличить физические нагрузки и всерьёз заняться каким-нибудь видом спорта. После 50 лет нужно вести 100% активный образ жизни и регулярно проходить медицинские обследования.

Причина 2. Недостаток калорий

Выяснить причину

Главный фактор, провоцирующий замедленный метаболизм, — злоупотребление диетами и регулярное употребление низкокалорийных, обезжиренных продуктов. Организм переходит в режим экономии питательных веществ, чтобы растянуть их на больший промежуток времени. Для этого скорость биохимических процессов существенно снижается.

Читайте также:  Выполняем упражнения с мячом для фитнеса и худеем

Как устранить. Повысить суточный калораж, вывести индивидуальное соотношение БЖУ и придерживаться его.

Причина 3. Генетика

Выяснить причину

Есть точка зрения, что скорость обмена веществ зависит от генетических особенностей, и она заложена в человеке изначально. Однако научных исследований на этот счёт не проводилось.

Как устранить. Так как это всего лишь гипотеза, всё-таки стоит попробовать ускорить его проверенными способами, предлагаемыми ниже.

Причина 4. Низкая двигательная активность

Выяснить причину

Во время тренировок сердце бьётся чаще, что увеличивает циркуляцию крови. Ткани насыщаются кислородом, который и запускает всевозможные обменные процессы. При их отсутствии всё происходит с точностью до наоборот.

Как устранить. Начать (постепенно) заниматься спортом.

Причина 5. Гендерные различия

Выяснить причину

У женщин обмен веществ протекает медленнее, чем у мужчин. Это объясняется большим количеством подкожной жировой прослойки у первых и богатой мышечной массой у вторых.

Как устранить. Пол, конечно, менять не нужно. Но вот женщинам желательно наращивать больше мышечной массы с помощью регулярных занятий спортом.

Причина 6. Нездоровые пищевые привычки

Выяснить причину

Частые перекусы, хаотические приёмы пищи, несбалансированный рацион, привычка переедать, ночные вылазки к холодильнику — всё это заставляет скакать уровень инсулина в крови по несколько раз в день. Это повергает организм в стресс, и в качестве барьера он замедляет все биохимические реакции.

Как устранить. Придерживаться принципов дробного питания.

Причина 7. Болезни

Выяснить причину

Существует более 50 болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Как устранить. Пройти полное медицинское обследование и пролечиться, если болезнь излечима. Если процесс необратимый, следовать всем врачебным рекомендациям, чтобы улучшить своё состояние.

Причина 8. Обезвоживание

Выяснить причину

Сейчас об этом говорят много и часто, но не все имеют силу воли для реализации этого пункта. Без воды разогнать метаболизм просто невозможно. Причём пить надо много, часто и регулярно, чтобы она сработала как катализатор для биохимических процессов.

Как устранить. Пить не менее полутора литров чистой воды в день (все остальные напитки не считаются).

Причина 9. Дефицит минералов и витаминов

Выяснить причину

На скорость обмена веществ влияют витамины и минералы. Какие-то — в большей, какие-то — в меньшей степени. Если обнаруживается их нехватка, метаболизм притормаживается.

Как устранить. Ежедневно включать в рацион свежие фрукты и овощи. Дважды в год пить поливитаминные комплексы.

Устранив первопричину, вы сможете без труда ускорить обмен веществ в организме. Если же медобследование не показало никаких патологий и вы точно не уверены в провоцирующем факторе, воспользуйтесь нашими общими рекомендациями. Возможно, какой-нибудь из предложенных способов вам подойдёт.

Выяснить причину

Диета для улучшения обмена веществ

Предлагаем примерное меню на день:

  • 7:30 — стакан теплой воды с лимоном
  • 8:00 — запустите свой метаболизм питательным и полезным завтраком (например, овсяная каша с орехами и сухофруктами)
  • 9:00 — выпейте чашку кофе или чая
  • 11:00 — в качестве перекуса прекрасно подходит натуральный йогурт без сахара и фруктов
  • 13:30 — употребление рыбы или морепродуктов на обед станет хорошим источником железа. Как гарнир и источник углеводов хорошо употреблять бурый или дикий рис.
  • 16:00 — органические овощи — отличный перекус
  • 19:00 — нежирное мясо (куриная или индюшачья ком) на ужин — незаменимый источник белка
  • 22:00 — выпейте стакан воды

Еще раз повторюсь, что — это примерное меню. Вы можете составить свой рацион питания, придерживаясь основных принципов приема пищи по времени и правильного подбора продуктов по содержанию белков, жиров и углеводов.

Влияние спорта на метаболизм

Пользу объемной мышечной массы для метаболизма мы объяснили выше. Если говорить коротко, то 1 кг мышц способен сжигать до 13 калорий в сутки. А вот 1 кг жировой массы – только 5 ккал. Силовые тренировки – это отличная идея. После них мышцы сжигают много калорий, следовательно, метаболизм ускоряется.

Читайте также:  Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Силовые нагрузки

Один из лучших способов, чтобы ускорить обмен веществ в организме, является повышение количества мышечной массы ускорить обмен веществ и легче избавиться от лишнего веса, нельзя пренебрегать регулярными физическими упражнениями.

Интенсивные тренировки действительно могут быть утомительными для вас, но это лучший способ поддерживать метаболизм активным. В идеале будет сочетать силовые упражнения с кардионагрузками, это поможет организму быстрее сжигать накопленные жиры.

1 кг мышечной ткани сжигает в сутки около 100 ккал. Жировые же запасы практически не участвуют в процессе сжигания калорий. Это происходит лишь в том случае, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, и на работу мышц требуется больше энергии, чем в состоянии покоя и организм начнет использовать собственный жир.

Выполняя упражнения, обрати внимание на темп нагрузки. Наращивай скорость выполняемых действий в течение 30-60 секунд, а затем вернись к нормальному темпу на 90 секунд. Повторяй эту последовательность 2 раза в неделю по 5 подходов. Используя эту стратегию, ты заставишь свой организм потреблять больше кислорода и эффективнее сжигать калории в течение дня.

Влияние спорта на метаболизм

Анаэробную (силовую) тренировку можно ограничить работой со своим собственным весом – приседания, отжимания, упражнения на брюшной пресс – или добавить комплекс с гантелями. Это вариант для тех, кто не имеет возможности посещать спортивные залы и фитнес-клубы. Ведь заниматься фитнесом можно и в домашних условиях.

И если вы будете регулярно выполнять силовые тренировки и укреплять мышечную массу, вы будете активно тратить калории даже лежа на диване.

Аэробика

Те, кто систематически занимается спортом, используя интенсивные аэробные нагрузки, может разогнать обмен веществ, ведь кардио-упражнения учащают сердечный ритм. Кроме этого, в течение 12 часов после самой аэробной тренировки организм сжигает больше калорий для своего восстановления.

К аэробным нагрузкам, которые улучшают обмен веществ и способствуют похудению, относят:

  • бег;
  • плаванье;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на велотренажере и орбитреке;
  • катание на роликах и коньках.

Жиросжигающие обертывания

Во время похудения вес легко уходит в начале, а спустя некоторое время этот процесс замедляется. Особенно трудно избавиться от жировых отложений на животе и бедрах, так как там скапливается много жидкости. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно использовать различные обертывания.

Обертывания бывают 2 видов: горячего и холодного. Горячее проводится с целью усиления обмена веществ, избавления от солей и отложений жира. Такие добавки, как красный перец, горчица и корица разогревают кожу, открывают поры и помогают полезным микроэлементам проникнуть в глубокие слои.

Холодное обертывание способствует сужению пор и сосудов и оттоку шлаков и солевых отложений из-под кожи. Уходят отеки, и поверхность кожи становится ровной и гладкой, без характерных бугорков при целлюлите.

Магний и хром в таблеках

Как ускорить обмен веществ таблетками? Речь пойдет о пищевых добавках и витаминных препаратах. Одним из них является магний. Часто в одном препарате можно найти комбинацию данного элемента с витаминами группы В. Альтернативой приему медикаментов являются пищевые продукты. Данные витамины в достаточном количестве содержатся в гречневой крупе, болгарском перце, молоке, яйцах, бобах, орехах, сливочном масле, кисломолочных продуктах, а также тыквенных семечках. Следующим элементом, который помогает ускорить метаболизм и способствует похудению, является хром.

Он выпускается в форме капель и доступен в аптеках. Среди пищевых продуктов он содержится в брокколи. Однако прием хрома имеет один недостаток. Его ощутила на себе меньшая часть тех, кто задумался, как ускорить обмен веществ для похудения. Отзывы принимавших препарат хрома говорят о том, что со временем он стимулирует желание съесть что-то сладкое. И в этот момент нужно держать себя в руках, позволяя съесть лишь полезные десерты.