3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

упражнение альпинист техника

Техника выполнения

Альпинист
  • Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  • Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  • В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  • На выдохе — подтяни колено к груди.
  • На вдохе — верни в исходное положение.
  • Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Для оптимального эффекта рекомендую выполнять «Альпиниста» в быстром темпе не менее 30 сек. Сделай несколько подходов.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

упражнение альпинист

Альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

  1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
  2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
  3. Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
  4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
  5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
  6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.
Читайте также:  Как вернуть месячные после похудения и не набрать вес

Упражнения

Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки. При этом упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима. Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах. Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

– Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков!

– Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!

– Не напрягайтесь слишком сильно — это может привести к образованию грыжи. Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).

– Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов — а это уже опасно.

[new-page]

Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Качаем пресс дома на полу: упражнений

Самым популярным упражнением при тренировке мышц пресса, несомненно, является поднятие корпуса. При этом, ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни твёрдо стоять на полу. Для выполнения данного упражнения нужно лечь на пол, завести руки за голову (не смыкая их при этом) и повернуть локти параллельно туловищу.

Отрывать туловище от пола необходимо медленно. Оторвав от пола лопатки, задержитесь в таком положении. Опускаться тоже следует медленно, аккуратно разводя локти в стороны. Нельзя делать данное упражнение рывком. Следите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности пола.

Читайте также:  Ваш идеальный живот, или как воплотить мечту в реальность

Это может повлечь за собой травмы спины или плечевого пояса.

Тренировка 2 — тянем оба локтя к коленям разведенных ног

Оставаясь в таком же положении, можно выполнить упражнения для мышц пресса другого типа. Лежа на полу, разведите ноги, согнутые в коленях, немного шире. Затем, поднимая корпус, тяните оба локтя к одному колену.

Повороты корпуса следует чередовать. Такое упражнение замечательно тренирует косые мышцы вашего пресса. Тренируя мышцы пресса, контролируйте своё дыхание. Оно должно быть спокойным, глубоким.

Вдыхайте, когда отрываетесь от пола, а выдыхайте опускаясь.

Тренировка 3 — касание пальцами колен прямых ног

Это упражнение подойдёт тем, кто только начинает работать над мышцами живота. Как и вы предыдущих упражнениях, необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность и, поднимая корпус, держать ровные, вытянутые руки перед собой. При подъёме нужно тянуть руки вперёд. Данное упражнение можно усложнить.

Для этого необходимо дотягиваться прямой рукой до противоположного колена во время подъёмов туловища. Итак, поднимаясь, касайтесь правой рукой левого колена, а затем – наоборот. Может показаться, что это упражнение очень простое и малоэффективное.

Но при правильном выполнении и достаточном количестве повторений, этот вариант упражнения даёт очень хорошие результаты.

Тренировка 4 — ложим сведенные колени набок в букве «Т»

Данное упражнение хорошо тренирует косые мышцы пресса, формирует талию. Лежа, разведите прямые руки в стороны и положите на пол. После чего, полусогнутые ноги приподнимайте вверх.

Наклоняя ноги в разные стороны, старайтесь положить их на пол. Дышите правильно при выполнении упражнения! Выдыхайте, когда наклоняете ноги в сторону и вдыхайте, когда поднимаете.

Не забывайте, что правильное дыхание гарантирует правильное выполнение и хорошие результаты Вашего труда.

Тренировка 5 — подьем ягодиц вверх лежа на спине

Тренировать мышцы пресса и мышцы таза можно в комплексе. В этом поможет следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги прочно поставите на пол. Руки следует расположить вдоль туловища. Упражнение выполняется путём подъёма ягодиц вверх. Отрывайтесь от пола без рывков.

Следите за тем, чтобы ваши лопатки не отрывались от поверхности пола. При подъёме следует делать вдох. А возвращаясь в исходное положение легко выдыхайте воздух, при этом постарайтесь выгнуть поясницу вверх.

При подъёме будут работать мышцы таза, а при прогибе поясницы – пресса.

Тренировка 6 — двойное скручивание

Выполнение упражнения на спине

  1. Новичкам необходимо начинать с подъемов каждой ноги попеременно, так как подъем двух ног сразу может повлечь за собой смещение межпозвоночных дисков.
  2. Для начала ложимся на коврик так, чтобы голова, поясница, таз и ноги лежали ровно. Руки полностью выпрямляем параллельно туловищу.
  3. Затем начинаем поднимать любую из ног, не отрывая от пола другие части тела. Подъем ноги должен происходить на сорок пять — шестьдесят градусов.
  4. Когда пятка одной из ваших ног касается пола, то можно приступать к подъему другой ноги.
  5. Для начала необходимо выполнять по два-три подхода, по десять-двенадцать повторений за каждый.
  6. Также не забывайте о дыхании. Выдох обязательно должен происходить на максимальной нагрузке.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Как быстро накачать пресс в домашних условиях – проблема, волнующая мужскую половину. Необходимо придерживаться правильного питания, режима приема пищи, подсчета калорийности меню. Каждый день должны выполняться в полном объеме тренировочные занятия, направленные на укрепление и развитие мускулатуры живота.

Специальные спортивные принадлежности не требуется, только гимнастический коврик и мяч. Получить красивый и ровный пресс в недельный срок проблематично. Это состояние предполагает профессиональную физическую подготовку. Для наращивания мускулов и сжигания жировой прослойки требуется некоторое время. Вначале для адаптации и привыкания к силовым нагрузкам, а после этого для расширения комплекса занятий. Каждое телосложение индивидуально, равно как и организм. Всем нужно определенный период для достижения удовлетворительных итогов.

Читайте также:  Табата упражнения для похудения что это такое

Сделать мышцы живота красивыми и рельефными помогут физические нагрузки, выполненные с аккуратностью и правильностью техники выполнения. Выберите для себя подходящий комплекс и этим решите проблему, как накачать пресс за неделю. Постоянные и регулярные тренировки не заставят долго ждать результатов. И вскоре можно будет похвастаться друзьям плоским животом и объемными кубиками пресса.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Лучшее статическое упражнение на пресс — «планка»

Со стороны статические тренировки смотрятся не особенно впечатляюще. Кажется, что неподвижно стоять, пусть даже и не в самой удобной позе, просто. Чтобы избавиться от этого заблуждения раз и навсегда попробуйте включить в свою зарядку «планку».

Лучшее статическое упражнение на пресс — «планка»

Займите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем перенесите вес тела с кистей рук на локти, таким образом, чтобы ваше тело оказалось параллельно поверхности пола.

Обратите внимание, чтобы оно нигде не провисало и не задиралось. Попа, спина, живот, плечи должны быть зафиксированы на одной уровне.

Лучшее статическое упражнение на пресс — «планка»

В таком положении необходимо продержаться 30-60 секунд, в зависимости от вашей подготовленности. Можете посчитать секунды вслух.

Основное достоинство упражнения — оно задействует не только мускулатуру пресса, прямую и поперечную, но мышцы ягодиц, спины, бедер, груди, рук.

Лучшее статическое упражнение на пресс — «планка»

Такое комплексное воздействие и делает «планку» отличным дополнением для любой тренировки.

Статические нагрузки считаются даже более тяжелыми, чем динамические, но при этом оказывают более равномерное влияние на тело.

Лучшее статическое упражнение на пресс — «планка»

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба 20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба 25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы 25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы 30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Вред и противопоказания

Но не все так гладко, как могло показаться на первый взгляд, ведь может быть и вред от берпи. Делать это упражнение я крайне не рекомендую людям, у которых есть проблемы с позвоночником. Это упражнение может только ухудшить ситуацию.

Но и тем, кто полностью здоров, я тоже советую быть начеку. Ведь когда ты устаешь, твои мышцы уже не так охотно удерживают твое тело в нужном положении.

И вот в такие моменты мышцы кора расслабляются и нагрузка приходится на поясницу, от этого страдает позвоночник и ничем хорошим этом не закончится.

А еще тем, у кого проблемы с колеями я бы тоже советовал быть осторожными. Во всех этих прыжках для коленей пользы мало, а их у тебя всего два. А новые ставить по гарантии никто не будет.