30. Укажите наиболее эффективную форму отдыха при умственном труде.

Такая цикличность всколыхнула наблюдательные умы еще в Древней Греции, а то и раньше, но серьезные изучения начались лишь в XIX веке. Ученые исследовали, что в процессе эволюции людей, животных и растений закрепились генетически выгодные для организма повторяющиеся процессы. Их объединили в общий термин – биологические ритмы.

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

  • Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: Как на «сушке» сжигать жир, а не мышцы.

  • Набор массы

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: Как составить меню диеты для похудения или набора массы.

Солнце – главный часовщик нашего организма

Ученые выделяют два основных биоритма, с которыми нам следовало бы максимально гармонизироваться – сезонный и циркадный (околосуточный). Оба диктует нам солнышко. Есть также теория «трех ритмов», каждый из которых длится около месяца, но о них позже.

  • Сезонный. Связан со сменой сезонов и погодными условиями, которые они влекут за собой. Например, когда уменьшается световой день, уменьшается и выработка серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Зато увеличивается выработка мелатонина, отвечающего в том числе за наш сон. Поэтому осенне-зимняя хандра и сонливость – это нормально (разумеется, когда в меру) и не нужно «насиловать» организм медикаментами. Лучшим лекарством станут полноценный сон, дневные прогулки, умеренные физнагрузки и салат из орехов, бананов, ананасов, фиников.
  • Околосуточный. Связан со сменой дня и ночи. Он довольно тщательно изучен, а на основе активизации тех или иных гормонов и органов составлены ориентировочные почасовые схемы, как нужно спланировать распорядок дня. Здесь мы их не приводим, поскольку работа внутренних часиков зависит от многих параметров и ориентироваться на обобщенные схемы – ошибочно. Перечислим лишь последовательность:
    • После восхода солнца: просыпание, опорожнение кишечника, возможно легкая зарядка или пробежка (но не тяжелые физнагрузки), интеллектуальная деятельность, обед, легкий отдых/дневная дремота;
    • Во второй половине дня: интенсивная физнагрузка, интеллектуальная деятельность, ужин, снова благоприятна умственная работа (в том числе развлекательного характера), с наступлением темноты – уход в сон.
Читайте также:  Как накачать попу в домашних условиях девушке

Мнения специалистов: есть ли единство?

Как выбрать оптимальное время для тренировок, чтобы получить максимальный результат? Универсального ответа на этот вопрос попросту не существует, ведь очень многое зависит от физиологических особенностей организма, режима дня и от типа самих тренировок.

Одни специалисты ссылаются в этом вопросе на внутренние биоритмы, следование которым и должно быть определяющим при выборе времени. Всех людей они условно делят на «жаворонков» и «сов» и в зависимости от того, в какие часы человек чувствует прилив бодрости, определяют, в какое время суток лучше заниматься спортом.

Другие же придерживаются мнения, что во второй половине дня температура тела достигает наиболее подходящей отметки для эффективных активных занятий. Снижается болевой порог, мышцы и связки становятся эластичнее, и вероятность получения травмы практически исключена.

Так или иначе, нужно экспериментировать и ориентироваться, в первую очередь, на собственное самочувствие. Ведь единственное, что действительно имеет очень большое значение, – это регулярность и точное следование «вычисленному» времени. Привыкнув к стабильному графику занятий, организм сам будет готов к нагрузке в положенные часы.

КОГДА ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Сложно дать точный ответ на вопрос: когда лучше заниматься спортом? Во-первых, под словом спорт разные люди подразумевают совершенно разные виды активностей. Бег, занятия в тренажёрном зале, танцы, бассейн, аэробику, спортивную ходьбу и т.д. Во-вторых, все люди разные. С разным режимом дня, предпочтениями относительно разных активностей, индивидуальными особенностями. Представленные ниже рекомендации носят рекомендательный характер, ведь в любом случае необходимо ориентироваться на собственный организм.

Плюсы и Минусы

  •  Весь оставшийся день будет свободен
  •  Ощущение бодрости в течение всего дня
  •  Жировые отложения сжигаются быстрее всего
  •  Легче контролировать аппетит в течение дня
  •   Необходимость встать пораньше на 1-1,5 часа
  •   Без завтрака мало энергии для интенсивной тренировки
  •  Без тщательной разминки больше вероятности получить травму
  •  Организм не «проснулся»
  •  Днём ваша производительность выше
  • Спорт сразу после учёбы или работы снимает стресс
  • Утром дольше спишь, вечер остаётся свободным
  • Можно заниматься вместе с коллегами или однокурсниками
  •  Непредвиденные дела могут заставить отложить тренировку
  • Время обеденного перерыва ограничено
  • Если вы занимаетесь на улице, то летом может помешать жара

Вечер

  •  Мышцы разогретые и гибкие после целого дня
  •  Сжигаются калории, накопленные за день
  • Жировые отложения продолжают сжигаться даже ночью
  • Не надо никуда торопиться
  •  Переполненный тренажёрный зал
  • Усталость может помешать проведению эффективной тренировки
  • У некоторых людей слишком интенсивная нагрузка снижает качество сна

Правильное планирование своего дня

Итак, при планировании своего дня каждый человек может быть уверен, что организм его предпочитает (и готовится):

— в 5-6ч просыпаться; — примерно в это же время заниматься сексом; объясняется это повышенной активностью выработки гормонов;

— от 6 до 7ч — заниматься физической деятельностью (можно сделать зарядку, устроить пробежку, поработать на огороде и т.д.);

— в 7-8ч принимать пищу; желудочнокишечный тракт, печень, поджелудочная железа готовы к ее приему;

— от 9 до 12ч — заниматься интеллектуальной деятельностью; отдохнувший за ночь мозг готов к самой напряженной и сосред оточенной работе; в это же время легче происходит запоминание;

— от 12 до 13ч — отдохнуть (отвлечься от умственной деятельности);

— около 13ч — принять пищу; организм, привыкший принимать пищу в этот час, заранее выработал соки, необходимые для переваривания, значит, переваривание будет наиболее полным и быстрым; и что важно — процесс переваривания не будет восприниматься организмом как нагрузка;

— от 13 до 15ч — отдохнуть; не возбраняется и подремать;

— от 15 до 16ч — заняться ненапряженной умственной деятельностью; пища уже частично переварена, кровь потихоньку отливает от желудочно-кишечного тракта и приливает к другим органам и системам в частности, к мозгу; в это время можно решать какие-то организационные вопросы, планировать работу на следующий день, проводить встречи, беседы и т.д.;

— от 16 до 17ч — заняться физической деятельностью; это время очень подходит для работы по хозяйству, для занятий спортом, для выполнения гимнастических упражнений; после физической нагрузки — хороши водные процедуры; они приносят ощущение бодрости, закаливают организм;

— около 18ч — принимать пищу; лучше всего в вечернее время принимать легкоусваяемую пищу, которая быстрее переваривается (следует помнить, что полное переваривание пищи происходит через 5 ч после ее приема; ложиться спать рекомендуется не раньше, чем будет полностью переварен ужин; во время сна в организме все процессы замедляются, и если есть непереваренные остатки пищи, то они не столько перевариваются, сколько гниют, выделяя токсические вещества);

— от 19 до 21ч — заняться ненапряженной интеллектуальной деятельностью, удовлетворять эстетические потребности; прекрасное время для общения с близкими;

— после 21ч — физическое и духовное расслабление; в это время хорошо слушать спокойную музыку, обдумывать впечатления прошедшего дня, мечтать и т.д.;

— после 22ч — готовиться ко сну; в это время следует избегать физической нагрузки, сильных впечатлений, напряженной умственной деятельности; также — не пить крепко заваренного чая, какао и в особенности кофе (иначе придется мучиться бессонницей);

— около 23ч — засыпать; не рекомендуется в это время строить планы на будущее, обдумывать тексты выступлений, принимать ответственные решения, поскольку восприятие действительности в это время имеет мало общего с самой действительностью; независимо от того, готовится человек ко сну или нет, тонус у него в организме существенно снижается; важно помнить, что сон до полуночи особенно полезен организму, поэтому час сна до полуночи приравнивается к двум часам сна после полуночи.

Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы?

Установлено, что период активности, когда уровень физиологических функций высок, это время с 10 до 12 и с 16 до 18 часов. К 14 часам и в вечернее время работоспособность снижается. Между тем не все люди подчиняются такой закономерности: одни успешнее справляются с работой с утра и в первой половине дня (их называют жаворонками), другие — вечером и даже ночью (их называют совами).

Многие исследователи считают, что основную нагрузку спортсмены должны получать во второй половине дня. Учитывая биоритмы, можно добиваться более высоких результатов меньшей физиологической ценой.

Тренировка с учетом биологического ритма

Тренироваться по биологическому ритму всегда подбирается таким образом, чтобы соответствовать цели похудения. Допустим:

  1. До 7 часов утра заниматься спортом не очень полезно;
  2. С 7 до 9 утра тренировки хорошо подходят тем, кто хочет похудеть;
  3. С 12 до 14 часов дня организм настроен на то, чтобы пробежаться или посетить групповое занятие;
  4. С 17 до 19 часов идеальное время для силовых тренировок;
  5. После 19 часов организм готовится ко сну. Это время является самым неэффективным.
Тренировка с учетом биологического ритма

В итоге можно смело сделать выводы о том, что слишком раннее и слишком поздние тренировки не приносят результата. Поэтому нет никакого смысла в том, чтобы тратить эти часы в спортивном зале и уж тем более оплачивать услуги тренера. Худеющим девушкам и мужчинам необходимо обратить внимание на утренние тренировки. А тем, кому важен рельеф и мышечная масса отлично подойдут занятия спортом перед ужином, а не после него. Создание программы тренировок в с учетом своих биологических ритмов

Всем хорошо известно, что есть определенные временные промежутки, когда человеку гораздо легче думать и работа не в тягость, а тренировки доставляют удовольствие. А в спорте, получение морального удовлетворения – это гарантия продолжения тренировок в дальнейшем.

Тренировка с учетом биологического ритма

В благоприятные часы реакция организма на различные воздействия более быстрая. Тренировки дают больший эффект. Вот это и является причиной построения тренировок в соответствии с биоритмами.

Читайте также:  16 самых эффективных упражнений для пресса

Тренировки «жаворонков»

Тренировка с учетом биологического ритма

Для людей, относящихся к типу «жаворонок» существует два периода наибольшей активности:

  • с 8 до 13 часов;
  • с 16 до 18 часов.
Тренировка с учетом биологического ритма

День «жаворонков» насыщен, нагрузки желательно разделить по такому принципу:

  1. Наибольшее количество сил у них утром, они бодры и свежи. Артериальному давлению в это время у них могут позавидовать космонавты. Это идеальное время для пробежки.
  2. Обед – время отдыха. Рано встающие люди в обеденное время могут чувствовать и сонливость, и усталость, и апатия. Нагрузки в это время не доставят удовольствия.
  3. Вечер – период с 16 до 19 часов окажется благоприятным для медленного бега или спортивной ходьбы. Сильные нагрузки уже не под силу, а вот легкая разминка – в самый раз.
Тренировка с учетом биологического ритма

Тренировки «сов»

В отличии от «жаворонков», «совы» могут похвастаться тремя периодами активности:

Тренировка с учетом биологического ритма
  • 13-14 часов;
  • 18-20 часов;
  • 23-01 часу.

Распорядок их тренировок естественно следует составлять с учетом биологического ритма:

Тренировка с учетом биологического ритма
  1. Утро противопоказано для нагрузок. Даже при полностью здоровом организме в это время не будет нормальных показателей сердечно-сосудистой системы.
  2. Обед – идеальное время для первой тренировки. Организм уже «проснулся», «сова» полна сил и энергии. Это будет самая продуктивная тренировка.
  3. Вечер – занятие менее короткое, вполне подойдет бег не короткую дистанцию.
  4. Ночь – ночная активность уже не такая сильная, при желании можно заняться спортивной ходьбой.

Как влияет уровень тестостерона и кортизола

В ходе многочисленных исследований ученые обратили внимание, что эффективность тренировок зависит от изменения уровня гормонов в организме человека, в первую очередь тестостерона и кортизола. Изменения этого уровня тоже входят в циркадные ритмы.

Кортизол – это стероидный гормон, который стимулирует силы организма при пиковой активности. Наибольший уровень кортизола организмом вырабатывается в первой половине дня после пробуждения, к вечеру его объем снижается. Кортизол непосредственно участвует в процессе расщепления жиров. Если целью тренировки является похудение, то подходящее время для занятия спортом – утром до завтрака сразу после подъёма.

Как влияет уровень тестостерона и кортизола

Тестостерон влияет на рост мышечной массы. Обычно уровень тестостерона выше до полудня, но повышение его объема после физической нагрузки в вечернее время больше, чем утром. Именно поэтому для силовых тренировок с учетом роста тестостерона подойдёт вечер.

Комплекс для женщин

Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Затем поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.

Комплекс для женщин

Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала согнутой в колене ногой, потом – прямой.

Приседания

Комплекс для женщин

Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются, спина прямая.

Выпрыгивания

Комплекс для женщин

Выпрыгивания из приседа. Можно делать с хлопком над головой.

Растяжка

Комплекс для женщин

Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге.

После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.

Комплекс для женщин

© stanislav_uvarov —

Планка

Комплекс для женщин

Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день.

Малоподвижный образ жизни сводит к минимуму пользу физических упражнений

Сидячий образ жизни приводит к жёсткости артерий и поражению сердца

К сожалению, многие люди думают, что можно целый день сидеть неподвижно на стуле в офисе, а потом просто вечером побегать немного и всё будет хорошо. Исследования показывают, что малоподвижный образ увеличивает жёсткость артерий, что увеличивает риск смертности от сердечно сосудистых заболеваний. И потом уже вечерних тренировок будет недостаточно. Поэтому лучшие профессии — это профессии, связанные с постоянным малоинтенсивным движением. А работникам офиса можно посоветовать чаще вставать со своего рабочего места и ходить.

Ссылки на исследования: