4-минутная табата тренировка – правила проведения

Тренировка Табата видео урок именно то, что вам надо для того, чтобы попробовать дома всю пользу этих упражнений.
Бывали ли у вас такие дни, что список несделанных дел растет и трудно найти время чтобы посетить тренажерный зал.
Но есть хорошая новость (или как вы там на нее посмотрите). Все что вам нужно – коврик, 15 минут и тренировка Табата видео. Это видео содержит точно ту тренировку, которую вы искали.

Что такое табата тренировка?

Эту методику предложил японский врач Идзуми Табата после проведения исследований, направленных на метод увеличения выносливости спортсменов. Специалист выбрал 2 группы людей, которые занимаются спортом, и провел эксперимент. Он длился 6 недель.

Одна группа проводила тренировки средней интенсивности. Они уделяли занятиям 5 дней в неделю. Длительность каждой тренировки составляла 1 час. Вторая группа проводила высокоинтенсивные тренировки 4 раза в неделю. Но продолжительность занятия составляла всего 4 минуты.

Через 6 недель ученые оценили результаты и были удивлены. Первая категория сумела нормализовать аэробные параметры, улучшив функционирование сердца и сосудов. Анаэробные показатели остались прежними. Вторая категория показала более заметное повышение аэробных и анаэробных параметров.

Что такое табата тренировка?

Благодаря проведению исследования удалось сделать вывод, что проведение интервальных занятий высокой интенсивности оказывает более заметное воздействие на все системы организма.

Протокол табата тестировался в научных условиях. Его можно назвать серьезным подтверждением результативности методики. После проведения эксперимента доктор Идзуми Табата написал множество научных статей и прославился в мире спортивных исследований. По его имени назвали тренировки, которые пользуются популярностью во всем мире.

тренировка Табата видео.

Разминка

«Высокие Колени» « Закидывать ноги назад» «Приседания» «Боковые Выпады»

Табата первый комплекс

«Ножничные прыжки» «Приседание с отжиманием» (burpees)Табата второй комплекс

«Прыжки в четыре угла» «Конькобежцы»

Табата третий комплекс

Упражнение «Джек-Порыгунчик» Упражнение «Альпинист»

После этого Келли Ли проводит завершающую стадию занятия – расслабление всех мышц.

Хочу заметить, что хотя тренировка Табата видео идет на английском языке если вы будете держать в памяти те шаги, которые я описал выше, вы без труда поймете, какие упражнения делают Келли Ли и ее помощники.

В верхнем правом углу висит счетчик времени, который показывает обратный отсчет тренировки на 15 минут.

Теперь смотрите тренировка Табата видео с изумительной Келли Ли и ее помощниками.

Надеюсь, что тренировка Табата видео было полезно вам и помогло вам заинтересоваться упражнениями этой системы.

Если вас заинтересовали интервальные методы занятий одной из особенностей которых является резкое увеличение метаболизма и сжигание массы калорий рекомендую также изучить статьи «Интервальный метод тренировок:особенности» и «Джонатан Рош:интервальный метод тренировки для каждого».

Плюсы и минусы программы

Уроки Табата характеризуются многочисленными преимуществами. К наиболее значимым плюсам можно отнести, что через 4-6 недель занятий вы заметите:

  • уменьшение объема талии и бедер;
  • формирование пресса;
  • исчезновение проявлений целлюлита;
  • увеличение выносливости организма;
  • рост мускулатуры.

Практиковать технику может каждый желающий. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Чтобы получить видимый результат, вам не потребуются веса, инвентарь, отягощение или особые приспособления. Единственное, что надо для успешной тренировки, это секундомер или счетчик. Важным преимуществом является продолжительность занятий. Даже люди с очень плотным графиком могут выделить время для выполнения упражнений.

Плюсы и минусы программы

Занимаясь в домашних условиях, надо помнить и об отрицательных сторонах протокола. К недостаткам можно отнести травмоопасность техники. Новички без опыта могут неправильно выполнять упражнения Табата, что приведет к повреждению спины, ног или верхнего плечевого пояса.

Многие тренера отмечают, что интенсивная нагрузка приводит к развитию состояния под названием «перетренированность», нарушается работа мышечной, эндокринной и нервной системы. Еще один минус – работа в ускоренном темпе повышает аппетит, поэтому нужно пересмотреть свой рацион. Держать строгую диету не получится.

Комплекс упражнений

Для начала необходимо выполнить 20-ти секундную интенсивную фазу упражнений под названием «Спринт», после чего следует 10-ть сек. отдыха. Между подходами давайте организму отдых в течение минуты. Таких подходов должно быть около семи. Со временем увеличивайте количество повторов одного упражнения, которые выполняете за 20-ть секунд.

Читайте также:  Убрaть «живoт» пoсле «кeсaрева»

На самом деле, многим может показаться, что за 4 минуты ничего нельзя добиться. Но после первого занятия, вы уже поймёте, как сильно тело выкладывается и как много энергии оно тратит на данный комплекс. И так как эти упражнения рассчитаны на ускорения метаболизма, а это процесс, который даёт результаты не слишком быстро, то первые сдвиги вы заметите через месяц. Но всё же этот месяц стоит результата.

Комплекс упражнений

Когда процесс запустится, худеть вы начнёте гораздо быстрее. Плюс ко всему уже через пару недель вы заметите, что тело и правда стало более выносливым и прогулки с друзьями, или поднятия по ступенькам уже не будут казаться такими страшными.

В народе данную методика стали называть «Тюремный тренинг», а всё потому, что она очень нагружает организм, доводя его до изнеможения, при этом вам не требуется никаких дополнительных приспособлений, а главное подходит как для мужчин так и для женщин.

Разработал и внедрил данный комплекс доктор Изуми Табата, который на своих учениках убедился в его работе.

Правила, которые учитываются при подборе упражнений:

  • Они должны задействовать все группы мышц. Так как времени очень мало, необходимо, чтобы поработали все мышцы.
  • Вы должны чувствовать, что ваше тело устало после тренировки.
  • Упражнения должны быть лёгкими, чтобы не приходилось следить и беспокоиться о технике выполнения.
Комплекс упражнений

Но, так же как и перед любыми аэробными нагрузками, сделайте небольшую разминку, например, бег на месте в течение 5 минут.

Если вы только взялись за эту тренировку, тогда выбирайте вариант для начинающих, мы подобрали самые главные упражнения для начального уровня.

  • Полу присед, так чтобы бёдра располагались параллельно полу;
  • 10 секунд отдыха;
  • Отжимания от пола;
  • 10 сек. отдыха;
  • Упражнение «велосипед», лёжа на спине;
  • 10 сек. отдыха;
  • Выпады вперёд, чередуя ноги;
  • Отдых.

Это считается одним подходом. После каждого такого цикла упражнений, сделайте минуту перерыва. Старайтесь сделать каждое упражнение максимальное количество раз за 20-ть секунд. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас выходит выполнить только малое количество это всё равно хорошо для новичков. Через несколько тренировок, когда выносливость повысится, вы заметите, как у вас раскрываются новые возможности.

Если вы уже более продвинутый спортсмен и понимаете, что способны на большее, а так же занимались до этого регулярными аэробными нагрузками, тогда следует попробовать  программу:

Комплекс упражнений
  • Глубокие приседания;
  • 10 секунд отдыха;
  • Быстрые выпады, поочерёдно на каждую ногу;
  • 10 секунд отдыха;
  • Упражнение «Улитка»– лягте, согните ноги в коленях и поставьте на пол, сгибайте корпус;
  • 10 секунд отдыха;
  • Отжимания. В этот раз необходимо делать обратный вариант. Возьмите стул, повернитесь к нему спиной и прислонитесь руками. Опускайте и поднимайте корпус с помощью рук, опираясь на стул;
  • 10 секунд отдыха;
  • Обычные отжимания. Старайтесь выполнять это упражнение как можно глубже и быстрее;
  • 10 секунд отдыха;
  • Бег на месте, высоко приподнимая бёдра;
  • 10 секунд отдыха;
  • обычная планка на согнутых руках;
  • 10 секунд отдыха.

После цикла так же сделайте минуту перерыва и выполнить ещё 7 повторения.

Так же важным правилом является то, что необходимо давать организму время на восстановление и отдых. Выполняйте комплекс через день.

Соблюдайте правильность дыхания, а именно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Не бойтесь дышать слишком часто, ведь при интенсивных занятиях это необходимо, таким образом, наш организм насыщается кислородом.

Выпивайте достаточное количество воды. Взрослому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. В течение тренировки не пейте много воды, но всё же во время фазы минутного отдыха стоит сделать пару глотков. А вот после тренировки обязательно восполните водно-солевой баланс.

Комплекс упражнений

Идеальным завершением такой тренировки будет небольшая прогулка, или растяжка, которая поможет разгрузить мышцы вывести молочную кислоту.

Для того, чтобы понимать, когда начинать упражнения, а когда заканчивать, пользуйтесь секундомером, а лучше установите специальную программу, которая будет вас оповещать о фазах.

Но стоит понимать, что тренировка не будет достаточно эффективной, если вы не придерживаетесь правильного питания и продолжаете насыщать своё тело вредной и калорийной едой. Мы хотим предоставить вам несколько важных правил питания, которые помогут похудеть в комплексе с упражнениями.

Как тренироваться

Любые занятия начинаются с разминки. В качестве разминки подойдет обычный разогревающий комплекс на суставы и мышцы.

Читайте также:  Как девушке подтянуть мышцы груди в домашних условиях?

Те, кто уже давно занимается и имеет подготовленное тело, стараются объединить упражнения на разные группы мышц, чтобы тренировка протекала наиболее эффективно.

Новичкам рекомендуется начинать со следующих упражнений:

Отжимания

Как тренироваться

Классическое упражнение, которое может выполняться в данном случае в различных вариациях. Вместо обычного упора в пол, можно использовать фитбол или стул. Те, кому сложно выполнять отжимания, опираясь на пальцы, могут делать его с упором на колени.

Приседания

Простое упражнение, которое многие делают неправильно. Во время приседа таз должен смещаться назад, а колени не должны выходить за границу пальцев ног. В момент выпрямления необходимо следить за ногами – в коленях они не должны распрямляться полностью, тогда нагрузка будет выше. Еще больше увеличить нагрузку можно, если плавный подъем заменить на прыжок вверх.

Выпады вперед

Одной ногой следует сделать шаг вперед как можно дальше, при этом в колене должен образоваться угол в 90 градусов. Нога, которая осталась сзади, также сгибается, при этом она должна практически дотрагиваться коленом до поверхности пола. Спину во время выполнения выпадов не сгибают, удерживая туловище под прямым углом к полу.

Сначала делают 8 повторений на одну ногу, затем на вторую. Для повышения интенсивности рекомендуется делать выпады-прыжки, меняя ноги.

Ножницы

Как тренироваться

Необходимо лечь на пол и расположить ноги под углом в 45 градусов к поверхности пола. В таком положении быстро выполняют скрещивания. Если сначала выполнять таким образом упражнение сложно, то можно поднять ноги выше, а руки положить под бедра.

Поднимание коленей

Исходное положение: стоя прямо согнуть в локтях руки. Соединять крест-накрест локоть и колено. Упражнение выполняется в очень быстром темпе и напоминает прыжки.

“Бег” в упоре лежа

Исходное положение: поза “планка” с упором на ладони. Поочередно к груди подтягивают то правую, то левую ногу. Также можно разводить и сводить ноги в быстром темпе.

Упражнение на пресс

Лежа на спине, упереться локтями в пол, приподнять ноги, согнуть их в коленях и подтянуть к груди.

Как тренироваться

Основные моменты

  1. Упражнения должны выполняться “на износ”. Только выкладываясь на полную, можно достичь нужного результата.
  2. Для того чтобы сбросить вес как можно быстрее, рекомендуется выполнять тренировки, состоящие из 5-8 подходов. Еще большую эффективность принесет использование утяжелителей.
  3. Чтобы не отвлекаться на контроль времени, можно использоваться специальные таймеры, которые будут подавать звуковой сигнал через 20 и 10 секунд.
  4. Наиболее эффективными являются тренировки на свежем воздухе, но можно проводить их в помещении, перед этим как следует проветрив. Организм во время высоких нагрузок нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Предшествовать занятиям должна разминка, в конце выполняют упражнения на растяжку.
  6. Во время 10-секундного перерыва организм восстанавливается, однако просто стоять не рекомендуется – оптимально, если в это время вы будете выполнять ходьбу в медленном темпе.

Важные советы

Важные советы
  • Тренинг по системе табата очень интенсивный. Удостоверьтесь, что вы потратили достаточно времени на разминку и разогрев.
  • Если вы не можете выполнить некоторые из предложенных упражнений из-за травм, просто поменяйте их на другие. Пока вы остаетесь в тайминге 20/10 секунд, упражнения будут простыми.
  • Вы устанете и очень устанете, но не забудьте следить за техникой. Никогда не подменяйте качество с количеством.
  • Без обмана! В каждом 20-секундном периоде работайте в полную силу.
  • Этот вид тренировок никак не для начинающих, а для тех, кто умеет слушать свое тело.
  • Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, это вид тренировочного плана, вероятно, не подходит для вас.
  • Время имеет решающее значение: 20 секунд, 10 секунд, 8 раз, с 1 минутой отдыха.
  • Повторяйте этот комплекс табата упражнений 2 — 4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовленности.

Количество сжигаемых калорий

На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.

12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.

Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.

Читайте также:  10 причин заниматься ходьбой [Польза ходьбы]

Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты. На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением. Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.

Изуми Табата – описание

В ходе некоторых исследований было доказано, что одна тренировка Изуми Табата длительностью в 4 минуты равна одному аэробному занятию длительностью в 40 минут. На это оказывает влияние механизм упражнений. В момент выполнения упражнений организм подвергается немаленькой нагрузке. С первой секунды занятий выполнение упражнений осуществляется на пределе, а не по нарастающей. Отсюда появляется недостаток кислорода. После прохождения одной короткой тренировки, организм значительно увеличивает потребление воздуха.

Благодаря тому, что организм начинает активно пользоваться кислородом, запускаются окислительные процессы подкожного жира. Энергия начинает передаваться мышцам. Иными словами, подобная система кроссфита для женщин и для мужчин значительно ускоряет метаболизм на минимум 20 часов. 

Представленный метод похудения позволяет избавиться от 13,5ккал за одну минуту. При выполнении тренировки в течение 4 минут вы потеряете 54 ккал. С первого взгляда результат не кажется ошеломляющим, как его описывают. Но не стоит забывать, что калории продолжают уходить на протяжении следующих суток. Если в день вы будете выполнять комплекс упражнений в течение 12 минут, то за один месяц вы с легкостью избавитесь от 5 килограмм.

Методика тренировки

Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона. Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета — благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью — за это время организм будет доведен до изнеможения.

Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 — 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям — физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

  • отжимания от пола;
  • приседания;
  • упражнения на пресс;
  • подтягивания (при наличии перекладины);
  • выпрыгивания из положения сидя;
  • «бурпи» и другие.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

  • они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
  • упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
  • в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
  • после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.

Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела — легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода — на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Противопоказания к тренировкам

Тренировка по протоколу табата – пусть кратковременный, но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде, чем приступить к упражнениям.

Противопоказания для занятий по методике табата:

  • Сердечно-сосудистые заболевания. При атеросклерозе, гипертонической болезни и других заболеваниях сердца и сосудов не стоит заниматься интервальными тренировками. В данном случае наилучшим решением для вас будут кардиотренажёры.
  • Заболевания позвоночника и суставов.
  • Любые предостережения врачей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и только в случае отсутствия запретов со стороны медиков, приступайте к занятиям.
  • Отсутствие любых спортивных нагрузок в течение длительного времени.

Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку, скорее всего, будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса, бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.