4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания

Всем привет, меня зовут Сазанов Никита, город Нижний Новгород. После операции на ногу 3 года назад не слабо набрал в весе и все это время пытался заниматься сам, но какого-то продолжительного эффекта добиться не получалось: вес гулял в пределе 91-94 кг.

Основные принципы

Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основными принципами являются:

  • Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
  • Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
  • Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
  • Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.

Что из себя представляет сушка тела для девушек?

Как правило, сушка подходит и практикуется профессиональными спортсменами для приобретения соревновательной рельефной формы и идеальной фигуры, чтобы выглядеть красиво.

Новичкам и любителям специалисты настоятельно рекомендуют сушиться «без фанатизма» и не чаще двух раз в год.

Такая популярная сушка тела для девушек включает в себя комплекс мероприятий и особенностей, которые способствуют быстрому похудению и снижению веса: особая диета + специальные физические упражнения.

Важно: сушка не проводится, если не набран определённый объём мышечной массы!

Диета подразумевает внимательный контроль над потребляемыми калориями. Именно это залог эффективной потери лишнего веса и объёмов жировой прослойки с сохранением мышц.

Основные принципы

Меню при сушке для девушек строится из принципа: потреблять меньше энергии, чем тратить.

Основной энергетический источник для организма – это углеводы. Следовательно, чтобы соблюсти правила сушки, требуется установить строгий контроль над потребляемыми углеводами.

Чтобы получить желаемый результат, необходимо соблюдать главные правила сушки:

  • Пить. Суточный объём чистой питьевой воды (не чая, кофе, и уж тем более не газированных напитков) должен составлять не менее 2,5 литров. Вода способствует «разгону» обмена веществ.
  • Есть. Поддержание метаболизма (обмена веществ) происходит за счёт дробного питания (5-6 приёмов пищи в день небольшими порциями через каждые 2-3 часа). Голодать ни в коем случае нельзя. Перекусить стоит чем-то белковым или низкокалорийным, учитывая суточную допустимую норму.
  • Считать. Обязательно проводить подсчет калорий и уменьшать их потребление. Меню девушек в среднем за день составляет 2000 калорий. Следует постепенно понижать суточное количество кал.
  • Нет. Скажите твердое «нет» углеводам в вечернее время. Вечером из рациона следует исключить даже разрешенные каши. Их «время» – утро. Последний приём пищи – не позже чем три часа до сна.
  • Правило 2 часов. Не есть за два часа до и после тренировки.
  • Самочувствие. Первый принцип всех диет и тренировок – не навредить. Поэтому очень важно следить за своим состоянием, и при значительном ухудшении самочувствия немедленно прекратить сушку.

Суть проекта

Ведет «Бешеную сушку» Василий Смольный, являющийся профессиональным тренером. Система построена на правильном питании полезными продуктами и регулярных ежедневных тренировках. Все упражнения и рацион питания на каждый день для участников разрабатываются профессионалами. Человек, участвующий в проекте, может выбрать один из 4 видов меню и один из 25 видов тренировок.

Проект известен в интернет-пространстве более пяти лет. Каждый сезон длится пять недель. Желающие скинуть вес и сделать тело рельефным должны правильно есть и тренироваться на протяжении месяца. Последняя неделя отводится на голосование и определение победителя. Это отличный способ держать себя в форме на карантине и в период самоизоляции.

Основная миссия программы заключается в обучении участников игры принципам правильного питания и поддержания активного образа жизни. Интернет-проект мотивирует людей не только скинуть лишний вес и стать более здоровыми, но и получить денежный приз. Все упражнения и задания выкладываются в интернет при помощи видео. Если участник сдается или не хочет выполнять упражнения, он может вылететь из проекта.

Соревнуясь между собой, люди справляются не только с лишними килограммами, но и со своими страхами и ленью. Они превозмогают боль в мышцах, связанную с длительными сложными тренировками.

Правила проекта Бешеная сушка

  1. Упражнения и нагрузка для участников сушки не зависят от половых признаков. Кроме регулярных тренировок, люди записывают каждую субботу задание навылет, сдающееся в видеоформате. Видео выкладывается на личной странице.
  2. Человек перед началом занятий должен самостоятельно проконсультироваться с доктором. Проект не несет ответственности за здоровье участника и наличие у его заболеваний. Чтобы не получить травму, можно предварительно подготовиться к упражнениям, изучить их правильное исполнение.
  3. Бешеная сушка не предполагает диет, состоящих из одного продукта. Человек должен питаться правильно, разнообразно, получать все полезные витамины и минералы.
  4. В основе питания лежат дробные приемы пищи до 5 раз в день мелкими порциями. В период участия важно не превышать рекомендуемую норму калорий.
  5. Основной пищей становятся продукты с высоким содержанием белка, правильных углеводов (молочные продукты, мясо нежирных сортов, рыба, орехи, яйца, овощи, крупы, морепродукты, фрукты). Из меню исключают выпечку, сахар, фастфуд, соусы.
  6. Каждый человек получает упражнения на каждый день и советы по здоровому, сбалансированному питанию. Специалисты помогают рассчитать необходимое количество пищи и калорий, в зависимости от индивидуальных особенностей участника.
Читайте также:  4 упражнения, которые могут убить ваши колени

Бешеная сушка упражнения на каждый день неделя

Приветствую вас дорогие читатели! Наверняка многие из вас наслышаны о курсе бешеная сушка. Давайте разберем что же такое бешеная сушка, какие упражнения она включает в себя, и так ли она эффективна. И так поехали!

Что такое бешеная сушка и как ее начать?

БС это игра состоящая из комплекса упражнений направленный на режим кардио-тренировок. Возможностью начать правильно питаться. Самое простое это купить  или записаться на курс, тем самым вы попадаете в круг таких же людей, как и вы стремящихся выглядеть лучше. Есть поддержка и своя атмосфера.  Тяжелее это самому заставить себя выполнять все упражнения, которые будут приведены ниже. Так как, тут вы ответственны только перед собой.

Бешеная сушка питание на каждый день.

Некоторые люди думают, что занимаясь спортом можно есть все. Да они правы, в какой то степени. Все зависит от цели, которую они для себя ставят. У нас цель похудеть. Все питание построено на четком соотношение белков жиров и углеводов:

БЖУ на 1-2-3 недели: Б-40%/Ж-30%/У-30%

БЖУ на 4 неделе: ПН — Б-50%/У-50%, ВТ — Б-60%/Ж-40%, СР — Б-50%/У-50%, ЧТ — Б-60%/Ж-40%, ПТ — Б-60%/Ж-40%.БЖУ на 5 неделе: Б-30%/Ж-20%/У-50% 

Калькулятор бешеной сушки

 Калькулятор  взят с официального сайта бешеная сушка.

Упражнения бешеной сушки на каждый день 1 неделя

Курс состоит из 4-5 недель ежедневных тренировок. И всего двух выходных в неделю. Тренировка в свою очередь состоит из 6-7 упражнений которые нужно выполнять без перерыва. Отдых дается, лишь когда вы выполнили все упражнений. Отдых составляет одну минуту.  И так сами упражнения :

  1. Приседания или как их называют на курсе горижопы 20 повторений
  2.  Берпи 7 раз
  3. Пресс или ситап 15 повторений
  4. Гиперэкстензия  20 раз
  5. Отжимания или сисиполы 10 раз
  6. Планка одна минута
  7. Берпи 5 раз

Но это еще не все, каждый день дается одно супер задание которые вы должны выполнить.  Это может быть те же приседания их дают самыми первыми, т.е в понедельник их нужно будет сделать не много ни мало аж 700 повторений. И тут как раз кроется самая основная сложность.  Вторник порадует вас трестами отжиманиями. В среду вы прокачаете свои ягодицы, делая выпады по 300 на каждую ногу. Ну и самое убийственный — это четверг с его двухсот стами берпи. Пятница покажется лайтом со своими скалазами по 500 на каждую ногу.

Техника выполнения упражнений дома

Выводы:

Что сказать простота и сложность в одном флаконе, простота мы можем заниматься где угодно, ну а сложность — это очень тяжело. Да да, что бы иметь подтянутое тело нам придется изрядно попотеть.

Похожее

Упражнения «бешеная сушка» на каждый день: неделя

Главное — очерёдность и указанное количество повторений. Это необходимо, чтобы добиться максимального результата.

Приседания

Выполняются 20 повторений по 10 раз. Встаньте прямо, расположите ступни на расстоянии 40-45 см. Распрямите плечи, опустите их и слегка напрягите, пальцы рук сцепите в замок и заложите руки за голову. Ознакомьтесь с основными техниками и правилами приседаний.

Присаживайтесь так, будто за вами стоит стул, и вы собираетесь на него сесть. Спину сохраняйте прямой, ягодицы опускайте до уровня колен. Вернитесь в исходное положение.

Бёрпи

В комплексе упражнения выполнять ровно 7 раз. Станьте ровно, ступни разместите на расстоянии 40-45 см друг от друга. Присядьте и поставьте ладони на пол. Примите упор лёжа, отжимайтесь. Знаете ли вы? Звание самого тяжёлого человека Земли состоянием на 2018 год принадлежит американцу по имени Пол Мейсон. На пике своей полноты он весил более 400 кг и ежедневно потреблял 20 000 калорий вместо нормированных 2 500. Всё изменилось, когда Пол влюбился в женщину, которая вызвалась помогать ему по хозяйству. Всего за два года он сбросил более 300 кг и после операции по уменьшению желудка продолжает постепенно худеть. Пол регулярно выкладывает в Инстаграм фотографии своих прогулок по Нью-Йорку с любимой женщиной. Вернитесь в положение «сидя» (руки на полу). Мощным движением подпрыгните как можно выше и хлопните в ладоши над головой. Очерёдность повторить.

Пресс или ситап

Это взаимозаменяемые упражнения, которые можно чередовать по желанию. Выполнять их необходимо в 15 повторений по 10 раз. Для прокачки пресса лягте на пол и согните ноги в коленях, а затем подтяните их ближе к тазу.

Сложите руки таким образом: ладонь к тыльной стороне — и подложите их под затылок. Поднимите голову, шею и плечи над полом, напрягая исключительно мышцы живота. Опуститесь в исходную позицию. Техника выполнения ситапа очень сходна с упражнением для пресса. Читайте подробнее о том, какие упражнения самые эффективные на пресс для мужчин и женщин.

Читайте также:  Растяжение бицепса руки – причины и лечение

Примите такое же исходное положение, но руки выпрямите за головой. При подъёме корпуса поднимайтесь в положение «сидя», дотрагиваясь ладонями до кончиков пальцев ног. При желании усложните упражнение круговыми вращениями корпусом при подъёме.

Гиперэкстензия

В комплексе упражнений выполняется 20 раз без перерывов. Поставьте козёл рядом со шведской стенкой, обопритесь. Зацепитесь ступнями о перекладину стенки чуть ниже уровня таза, заложите ладони за голову. Важно! Если в вашем распоряжении нет снарядов для гиперэкстензии, попросите партнёра зафиксировать ваши ступни ног на время выполнения упражнения. Плавно опускайте корпус вниз и поднимайтесь без резких движений до предела ваших возможностей.

Отжимания или сисеполы

Выполняются по 10 раз на выбор. Для отжиманий примите горизонтальный упор, вытяните тело в одну линию. Плавно сгибайте локти до тех пор, пока корпус не окажется на одном с ними уровне.

Толчком вернитесь в предыдущее положение, повторите очередность. Сисеполы выполняются таким же образом и отличаются только тем, что опустить корпус необходимо ниже уровня локтей, коснувшись им пола.

«Планка»

Примите позу «планки» и держите её в течение минуты. Чтобы выполнить «планку», примите горизонтальный упор, поочерёдно согните руки в локтях и вместо ладоней в пол упритесь предплечьями.

Распрямите плечи и поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию. Напрягите ягодицы и мышцы пресса — именно они прорабатываются в «планке». Узнайте больше об упражнении планка.

Если вы всё выполнили правильно, напряжённые мышцы к завершению упражнения начнут интенсивно печь. При желании усложните технику выполнения упражнением «скалолаз». После минутной «планки» начните поочерёдно подтягивать к груди колени (10 раз).

Бёрпи

Это завершающее упражнение в комплексе. Техника выполнения указана выше. Сделать бёрпи необходимо 5 раз. Советуем почитать о том, как и для чего делать бёрпи.

Бешеная сушка — это программа интенсивного сжигания слоя подкожного жира с целью придания телу красивого подтянутого вида.

Она состоит из нескольких факторов, включая тренировочный процесс и белковое питание. Только грамотное выполнение всех условий сушки поможет приобрести желаемую физическую форму без вреда для здоровья.

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели и 4

День 1 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых
Жим штанги на наклонной скамье 3 20 90-180 сек
Тяга гантелей с упором к груди 3 30 60-90 сек
Жим штанги над головой сидя 3 35 60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Французский жим 3 40 30 сек
Подъем гантелей на бицепс 3 40
Финишный цикл

1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты)

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP
День 2 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторений Отдых
Фронтальные приседания со штангой 3 20 90-180 сек
Наклоны вперед со штангой на спине 3 30 60-90 сек
Гакк-приседания 3 35 60-90 сек
Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание ног 3 40 30 сек
Скручивания с роликом для пресса 4  AMRAP 60-90 сек
Финишный цикл

1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.

От 3 до 5  AMRAP
День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
День 4 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых
Армейский жим 3 20 90-180 сек
Тяга вертикального блока узким хватом 3 30 60-90 сек
Жим лежа узким хватом 3 35 60-90 сек
Шраги 3 35 60-90 сек
Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Тяга в кроссовере стоя на уровне лица 3 40 30 сек
Финишный цикл

1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.

От 3 до 5  AMRAP

Меню диеты для женщин и девушек

Для правильного проведения сушки необходимо составить меню, поэтому нужно изучить примерный трехдневный рацион, помогающий в эффективной сушке. При этом необходимо учесть все прошлые рекомендации по поводу потребления медленных углеводов и наибольшего применения белковых продуктов:

  1. Первый вариант: на завтрак нужно приготовить маленькую порцию овсяной каши, допустимо употребление одного банана и зелёного чая. В обед можно приготовить овощной крем-суп или отварить 200 г телятины. На ужин приготовить или отварить на пару немного красной рыбы, которую можно съесть с овощами.
  2. Второй вариант: на завтрак нужно приготовить белковый омлет, употребить грейпфрут и зелёный чай. В обед допустимо применение куриного мяса, на гарнир гречку, а на десерт йогурт. На ужин можно сделать салат из овощей, и съесть немного нежирного творога.
  3. Третий вариант: нужно позавтракать овсяной кашей и двумя яйцами, всё это можно запить зеленым чаем с мёдом. На ужин можно употребить белую рыбу с овощами, и выпить стакан кефира.

Архивы Бешеная сушка — Юлькин блог1

Не пренебрегай разминкой и уделяй большое внимание технике выполнения упражнений! И не забывай каждую свою тренировку заканчивать растяжкой! Разминка  Растяжка 1 часть 11 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 1-2 минуты…

Можно ли пить чай/кофе во время бешеной сушки? Что такое табата? Какое масло можно использовать во время бешеной сушки? Что такое некрахмалистые овощи в меню бешеной сушки? Что…

А новостей много и сейчас я их вам расскажу. Сегодня пришло письмо с новостями от бешеной сушки о 24 сезоне. Продажи в 24 сезон бешеной сушки откроются 13…

Недавно смотрела передачу, где рассказывали о том, как ускорить рост волос. Рассказываю Делать массаж головы в течение одной минуты перед каждым мытьем головы. Растирающими движениями слегка растирать кожу…

При личной встрече он мне показался добрым, немного застенчивым. Но сейчас не об этом. Многим интересно кто такой и чем занимается и что вообще пропагандирует. В сети появилось…

Привет! Заметила, что ко мне на блог стало все больше приходить людей с вопросом «а где же миникупер в новом 23 сезоне?» А его нет и вроде бы…

Привет! Сегодня 23 ноября распродажа товаров в @sushkamarket со скидкой до 50%. Каждый, кто сделает заказ в 23 ноября с до будет участвовать в розыгрыше 27-го…

Про фейсфитнес я уже писала на своем блоге. Поэтому здесь я расскажу только про проект от проекта Бешеная сушка. Занятия фейсфитнесом помогают улучшить цвет лица, сделать кожу…

Привет! У меня хорошая новость для жителей Санкт-Петербурга Семья Смольных открывает свой первый спортзал в центре СПБ на Конюшенной площади. Откроется примерно в середине декабря. Зал только для…

Появился еще один небольшой проект от Бешеной Сушки который называется Судя по названию сразу понятна цель проекта — привести пятую точку в порядок. Проект стартует 3 декабря и…

Интернет-Проект Бешеная Сушка, Санкт-Петербург — отзыв

Всем привет!

Проект Бешеная сушка (БС) набирает огромную популярность, в каждом сезоне участвуют тысячи человек.

Я пишу развернутый отзыв о бешеной сушке, чтобы вы знали , что именно вас ждет в этой ЗОЖ-игре.

Девчонки — БС нереально затягивает и реально помогает убрать ЖИР.

Год назад, когда перешла на правильное питание, сама скинула 5 кг. Но пришло лето, снова поправилась, а этой весной у меня выявили гипотиреоз, для которого характерно замедление обмена веществ и ожирение. Мой вес увеличился до 69 кг буквально за зимние месяцы, хотя я не разжиралась, а даже участвовала в марафоне для похудения.

Когда я узнала про ЗОЖ-игру БЕШЕНАЯ СУШКА, шел 13 сезон и продажи уже были закрыты. Я купила билет в БС 14 и стала ждать начала. Не буду скрывать, что было желание выиграть призы, которых как мне казалось, было очень много и мне точно должно было хватить.

Призы в бешеной сушке

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

КАК ОПЛАТИТЬ УЧАСТИЕ + цены на билеты в БС

Совет

Организатор игры и папочка — Василий Смольный (его еще называют Насилий).

Чтобы купить билет на игру, достаточно зайти на сайт бешеная [ссылка] и выбрать пакет:

— участник — 3500 р

— хитрый — 4500 р (есть 1 иммунитет от вылета в судный день)

— семья — 6000 р (участие для пары жена/муж)

— банда -12000 р (выходит дешевле. т. к. участвуют 4 человека — с каждого по 3 т.р)

— мажор -16000 руб (полный иммунитет от вылета и можно вообще даже отчеты не высылать)

В БС 14 я покупала билет за 3 , в БС 15 тоже купила за 3 тысячи. Смольный заранее в инстаграм предупредил, что повысит стоимость пакетов участников, поэтому купила дешевле. Кстати,в инстаграм зарегистрировалась только из-за проекта бешеная сушка, т. к. там выходит огромное количество информации, проходят конкурсы.

Оплата происходит с банковской карты, лучше если сбербанк. Василий часто проводит конкурсы с розыгрышем денег и упоминает, что их команде проще, в случае выигрыша, отправить деньги на карту сбербанка.

оплата за участие

оплата БС

На сайте я выбрала пакет участник, оплатить все просто, есть пошаговые инструкции.

О результатах

На второй неделе уже виден результат. У всех он разный. У тех, кто никогда не занимался и питался как попало, лишняя жидкость уходит быстро. Многие теряли по 3 кг в неделю (историю похудения на 30 кг читайте по ссылке).

Я скинула 4 кг за весь проект. До этого три года занималась в зале, ходила на аэробику, pump, cycle. Выносливой я была и до проекта. Но формы никогда не уходили, а на сушке я перестала качаться, просто делала функциональные упражнения, и лишний вес на ногах немного ушел. А еще я поняла, что для эффекта от кардио не обязательно истязать себя и быстро бегать – важнее держаться в пульсовой зоне (иногда хватает быстрой ходьбы).