4 отличных упражнения на верх грудных мышц

Многие мужчины незаслуженно обделяют вниманием грудные мышцы, предпочитая качать, к примеру, бицепсы. Результатом становятся хорошо прорисованные мышцы рук и слабая грудная клетка, что в совокупности выглядит не очень эстетично. Чтобы построить гармоничное и красивое тело, нужно уделять время всем мышцам, в том числе и грудным.

Как быстро накачать грудные — детальный план

  1. Первое, что вам понадобится — это регулярное 6 разовое питание: 3-4 раза плотных приёмов еды, остальное — протеиновые коктейли. Белка должно получатся минимум 1.5 г на 1 кг массы тела, лучше 2. Общее количество калорий должно быть больше в день, как минимум на 1000. Если вы не едок и никогда столько не ели, принимайте ферментные вещества, чтобы улучшить пищеварение. Купите себе гейнер, но помните, чтобы быстро накачать грудные мышцы необходимо есть, как минимум, 3 раза нормальную пищу.
  2. Витамины и минералы обязательны, они подстегнут метаболизм и обеспечат лучший рост мышц и восстановление.
  3. При усиленных тренировках подойдут адаптогены. Самый дешёвый и не менее эффективный — элеутерококк.
  4. Обеспечьте себя сном ночью, не играйте, не гуляйте, про алкоголь забудьте, если хотите что-то накачать. Именно во сне мышцы растут и вырабатываются гормоны. Без отдыха и сна у вас будет только один гормон в достатке — это кортизол, который будет расщеплять, сжигать, уничтожать мышцы.
  5. Теперь, когда вы обеспечили себя всем необходимым, скажу сразу — ваша задача за короткий промежуток времени накачать у себя на груди мясо. Прорисовывать и детализировать будете потом. Сейчас только грубая и неотёсанная масса.
  6. Как быстро качать грудные мышцы. Если у вас хорошая генетика и есть более-менее времени в запасе, я бы советовал начинать прокачку с верха груди и уделял бы ей больше внимания. Есть одно но, верх груди сложнее накачать, чем середину груди. Поэтому программа будет ориентирована на середину груди.
  7. В тренировках очень важно чувствовать свой организм, если у вас появятся хоть малейшие признаки перетренированности — уменьшайте нагрузку. При перетрене никакого роста мышц не будет. Зато будет регресс и кортизол, много кортизола. Хуже всего — можете получить травму, необходимо беречь себя и в то же время достаточно нагружать, чтобы росли мышцы.
  8. Упражнения должны быть в первую очередь базовые, именно они дают самый лучший гормональный отклик, который так нужен для роста мышц.
  9. Обязательно бы посоветовал приём креатина моногидрата, он придаст вам силы, поможет в восстановлении. Аргинин обеспечит вас пампингом. Можно всё это заменить предтренировочным комплексом, но дело в том, что нужно знать какой покупать. С непривычки от многих может стать плохо. Поэтому креатин и аргинин самое то.

Программа тренировок состоит из 3-х тренировочных дней. Будьте внимательны к своему телу и не перетренируйтесь.

Полезные советы

Я знаю, что вам не терпится перейти к упражнениям, но я все же рекомендую прочитать эти рекомендации. Они банальные, но многие ими пренебрегают.

1. Начинать тренировку (любую) необходимо только с базовых упражнений;

2. После каждого упражнения (не подхода) растягивайте грудь, так вы увеличите поступление крови, что способствует скорейшему восстановлению мышцы;

3. Следите за техникой. Неправильная техника нивелирует всю пользу от упражнений;

4. Изоляционные упражнения должны идти только после базовых.

Самые эффективные упражнения для груди

В интернете представлена масса программ тренировок для тех, кто намерен прокачать грудную клетку. Почти что в каждом из них присутствуют три базовых упражнения на грудные мышцы, которые позволяют быстро увеличить объем и нарастить массу:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Данное упражнение позволяет набрать мышечную массу, стать сильнее. Жимы идеально подходят новичкам – тем, кто только приступает к развитию своей груди. Поэтому многие бодибилдеры рекомендуют начинать тренировки именно с них.
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх. Упражнение придает форму и добавляет объемными.
  • Жим штанги вниз головой. Благодаря отрицательному углу скамьи основная нагрузка приходится на низ груди. Эта разновидность жима используется для уплотнения и придания более резких форм нижней части грудной мышцы.

Если у вас дома нет прямого грифа, огромного количества блинов, тогда можно остановиться на других упражнениях, для выполнения которых понадобятся более дешевые и менее габаритные снаряды, речь о гантелях. Да, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, желательно купить хотя бы «базовые» снаряды – разборные гантели и наклонную скамью, позволяющую качать середину, низ, верх груди.

К преимуществам гантелей относят то, что использование данных снарядов позволяет сильнее нагрузить и растянуть мышцы, увеличив амплитуду движений. Техника жимов с гантелями мало чем отличается от работы со штангой. Сначала гантели опускают вниз, а затем отжимают обратно вверх по направлению к центру, избегая соприкосновения снарядов. Важно следить за тем, чтобы мышцы находились в напряжении. Для этого необходимо держать локти едва согнутыми в верхней точке.

К списку самых распространенных и действенных упражнений с гантелями на грудные мышцы можно добавить не только жимы, но и разведения гантелей в разных позициях.

Я не стану останавливаться на технике выполнения этих упражнений, так как на этом сайте уже есть рубрика, где вы сможете ознакомиться с подробной инструкцией (текст, картинки, видео).

Читайте также:  Комплекс упражнений на боковые мышцы пресса для тонкой талии

Как накачать грудные мышцы: программа тренировок

Лучше всего тренировать мышцы груди с бицепсом. Лично мне эта схема больше нравится, чем грудь + трицепс. Трехдневный сплит может выглядеть следующим образом:

  • ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ДЕЛЬТЫ)
  • СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
  • ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

Схему тренировок можно менять как вам удобнее. Лично я предпочитаю этот вариант. Рекомендуемое количество повторений для гипертрофии мышц груди 8-12. Хотя можете разнообразить ваш тренинг в рамках микропериодизации. Например, на первой неделе выполняйте 15 повторений в каждом подходе, на второй неделе 10 повторений и на третьей неделе 5 повторений. Можно использовать пирамиду 10-8-8-6 или любую другую схему. Помните, вариативность один из важнейших принципов в бодибилдинге. Нес тоит зацикливаться на одной схеме более 8-10 недель. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок грудных мышц.

Тренировка грудных мышц

  1. Жим штанги под углом вверх 4х8-12
  2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
  3. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье 3х10-12

Основные правила для роста грудных мышц

Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, нужно соблюдать несколько правил, которые помогут развить мощную мускулатуру. Исключив хоть одно правило, прокачать грудь дома не выйдет.

Не нужно пытаться накачать грудные мышцы до размеров профессионального спортсмена за месяц. За такой короткий срок ничего не выйдет.

Основная проблема всех новичков, желающих накачать грудь дома — неспособность к самоорганизации. Они начинают выполнять все упражнения подряд, пытаясь как можно быстрее накачать грудные мышцы. По этому вопросу лучше всего посоветоваться с профессионалом, с тренером. Консультацию о правильной накачке груди возможно получить как онлайн, так и в тренажерном зале.

Среди всех важных факторов для накачки грудных мышц выделяют такие:

  • режим дня;
  • правильное питание;
  • правильная техника;
  • точно подобранная программа тренировок.

Режим дня и тренировок

Не стоит в погоне за результатом забывать о качественном отдыхе. Больший эффект от занятий будет получен при соблюдении режима дня и хорошем сне. Даже если вы думаете, что частые и долгие тренировки помогут быстрее достичь результата, это не так. Все зависит не от частоты, а от качества занятий.

Тренировки мышц груди опасны тем, что есть риск получить микротравму, поэтому новичкам рекомендуют заниматься не каждый день. Составьте правильную программу прокачки грудных мышц. Для начала занимайтесь 2-3 раза в неделю, после можно увеличивать количество тренировок.

Правильное питание

Нельзя получить красивое тело без правильного питания. Это всем известный факт. Диетологи считают, что для полноценного функционирования организму нужны все питательные вещества, а голодовка или переедание приведут лишь к проблемам с лишним весом.

В рационе спортсменов должны преобладать продукты для набора мышечной массы:

  • рыба;
  • молочные продукты;
  • бобовые и крупы;
  • нежирное мясо;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и семечки;
  • яйца;
  • шоколад и мармелад.

Горький шоколад, зефир, пастила — это некалорийные, полезные  сладости, да к тому же еще и источник быстрых углеводов. Отличный вариант для быстрого восполнения энергии.

Примерный рацион на день

Время приема пищи Продукты Количество
Завтрак Овсянка с яблоками и орехами 150-200 г

1 яблоко и 30 г орехов

Обед Мясо, овощи на пару или овощной салат, гречка, бурый рис, или запеченный картофель 150-200 г мяса и 200 г гарнира.
Ужин Рыба на пару, салат из зелени и яйца либо творог, 150 г рыбы

150 г творога или салата

Перекус перед тренировкой Натуральный йогурт с фруктами, батончики из сухофруктов, тост с джемом
Перекус после тренировки Салат из морепродуктов, шоколадное молоко, творог

Правильная техника

Часто основной упор на тренировке делают не на качество упражнений, а на количество подходов, выполняют кучу повторений, забывая о правильной технике. Это самое худшее, что может делать спортсмен. Неправильной техникой он рискует получить травму при накачке груди, или настолько облегчить задачу, что мышцы не будут получать должной нагрузки, и тем самым рост мышечной массы остановится.

Можно выполнить меньшее количество повторений в упражнениях, но при этом с правильной и качественной техникой. От таких занятий эффекта будет в несколько раз больше.

Базовые упражнения

В бодибилдинге выделяют два  вида упражнений, с помощью которых получится эффективно накачать грудь:

  • изолированные;
  • многосуставные.

Первые выполняют на тренажерах, а многосуставные используют для того, чтобы накачать грудь с помощью штанги или любого другого веса. Также многосуставные упражнения на грудные мышцы подходят для выполнения в домашних условиях, так как большинство из них выполняется с весом собственного тела.

Главное их отличие от изолированных заключается в том, что с их помощью можно накачать грудь и набрать мышечную массу, в то время как изолированные очерчивают и прорабатывают отдельные мышцы. Поэтому основной упор при накачке мышц груди делают на программы с большим количеством многосуставных упражнений.

Основные упражнения

Верх груди активно задействован при выполнении упражнений на наклонной скамье – жима штанги или гантелей. Разводка гантелей поможет растянуть эту мышцу, тем самым увеличивая ее выносливость и давая «запас» на дальнейшую гипертрофию. А вот от классического жима штанги на ровной скамье и обычных отжиманий с широко расставленными руками толку мало – при выполнении нагружается преимущественно низ груди. Любителям отжиманий не нужно отчаиваться, ведь это базовое упражнение можно немного изменить, чтобы сильнее нагрузить нужную область.

Жим штанги

Техника выполнения мало чем отличается от классического жима, и имеет всего один важный нюанс – это угол наклона скамьи. Он должен составлять от 30 до 450, чтобы акцент сместился именно на работу верхней части большой грудной мышцы. Угол наклона скамьи зависит от опыта спортсмен. Начинающим достаточно установить скамью под 300, по мере повышения физических показателей угол увеличивается.

Техника выполнения следующая.

  1. Лечь на скамью, руки расположить на грифе обычным хватом сверху, но взяв его в замок. Постановка рук – на ширине плеч или чуть шире.
  2. Снять штангу со стойки, локти разведены в сторону, ступни плотно прижаты к полу.
  3. Опустить штангу до уровня сосков. На выдохе одним мощным движением выжать снаряд вверх, полностью выпрямляя руки.

Движение должно быть акцентированным и интенсивным. Опускать штангу нужно плавно, а вот выжимать на максимуме, делая в это время резкий выдох.

Меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Хват уже плеч прорабатывает центральную зону, на ширине плеч – нагрузка распределяется равномерно, шире плеч – акцент на работу внешней части верхней части груди и дельты. Оптимальный вариант – менять хват на каждой тренировке, чтобы добиться гармоничного развития всей таргетируемой области.

Жим гантелей

Основные принципы те же, что и при работе со штангой – это правильный угол наклона скамьи и интенсивность движения. Интересно, что жим гантелей более эффективен для развития целевой области, чем штанга. Это связано с тем, что гантели в целом держать неудобно, а значит и тело будет сильнее напрягаться. Кроме того, работа с гантелями требует меньшего рабочего веса, чем жим штанги.

  1. Установить наклон скамьи в пределах 30-400. Оптимальный угол наклона и вес гантелей можно определить только опытным путем, сделав по одному подходу в разных вариациях.
  2. Взять гантели в обе руки, хват от себя. Локти опустить ниже плеч, широко расставить. Стопы прижать к полу, ягодицы не отрываются от скамьи.
  3. На вдохе опустить гантели к соскам, затем задержать дыхание и на мощном выдохе выжать их вверх, до полного выпрямления рук.

В верхней точки следует свести руки, чтобы гантели соприкоснулись. Такое движение поможет еще сильнее нагрузить грудь, а также увеличит нагрузку на ее среднюю часть. В результате выполнения этого достаточно простого упражнения эффективно прорабатывается срединная и наружная зона груди, трицепс и дельты.

Разводка гантелей

В тренировочный план обязательно нужно добавить разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Это эффективно растягивает мышцы, тем самым обеспечивая быстрое увеличение массы. Выполняется достаточно просто, главный нюанс – небольшой рабочий вес. Цель упражнения не забить мышцы, а растянуть их, а большой вес в этом случае будет только мешать и увеличит риск травмы.

  1. Установить скамью под наклоном. Лечь так, чтобы ягодицы были плотно прижаты к поверхности, ноги крепко стоят на полу.
  2. Взять в руки гантели, хват «молот».
  3. Поставить руки прямо над грудью, затем медленно развести их максимально в стороны. В этом положении задержаться на секунду и плавно свети руки вместе.

Во время разведения рук можно проворачивать кисти, чтобы повернуть гантели. Это помогает больше включить в работу дельты и трицепс. Такое движение необязательно, можно выполнять разводку, зафиксировав кисти в одном положении.

Отжимания

Прокачать верх груди дома можно отжиманиями. Однако классические отжимания для этих целей не подходят. Сместить акцент на верхнюю часть можно изменением положения тела – ноги должны располагаться выше корпуса и головы. Здесь есть несколько вариантов – воспользоваться стулом, скамьей, или просто упереться стопами в стену.

Техника выполнения следующая. Поставить ноги так, чтобы они находились выше тела. Руки расположить под линией плеч. Напрячь пресс и ягодицы, сделать вдох и согнуть руки в локтях, опуская тело. Затем сделать выдох, в это же время разгибая руки и выталкивая тело вверх.

В тренажерном зале отжимания можно усложнить, поместив ноги в петли TRX. Нагрузка при этом значительно возрастет, так как изменится центр тяжести.

От постановки рук на полу зависит распределение нагрузки: кисти уже плеч – работает средина таргетируемой зоны и трицепс, шире плеч – акцент смещается на работу внешней области.

Как часто я должен тренироваться для широкой груди?

Правильная, чистая техника очень важна: убедитесь, что вы действительно работаете от силы грудных мышц и не переносите работу на другие мышцы. Почувствуйте, где это на самом деле. Только полный диапазон движения приводит к полному эффекту. Импульс должен играть только последнюю роль в тренировке мышц груди. Либо уменьшите свой вес, либо пусть напарник поможет вам в последних 8–12 сфокусированных повторений. Если вы делаете более 12 раз, то вам нужно больший вес. Для видимого результата оптимально 5-6 подходов и 2-3 минутный перерыв между ними. 1 раза в неделю тренировки на грудь будет достаточно. Те, кто бросают вызов своей груди чаще, становятся сильнее, но масса остается на прежнем уровне. Мышцы растут только в фазе покоя.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях – лишь начальный этап для людей, желающих иметь большой объём мышц. Со временем, будущим профессионалам, придётся прибегнуть к использованию тренажёров, так как простых отягощений уже не будет хватать для роста массы.

Тем же мужчинам и женщинам, которые желают иметь подтянутое рельефное тело – достаточно домашних тренировок, если нет желания или времени посещать спортзалы.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Функциональное действие и описание TestoJack 100 от NOW Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях Какие есть средства от целлюлита в домашних условиях Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах

Тренажеры для мышц груди

Самый лучший тренажер для тренировки мышц груди – баттерфляй, или как его по-простому называют, «бабочка». Упражнения на этом тренажере (сведение рук) не относятся к базовым. Они призваны для того, чтобы улучшить и оформить рельеф уже развитых грудных мышц. Это упражнение не подойдет новичкам зала – тем, кто стоит в начале пути наращивания мышечной массы.

Тренажер для укрепления мышц груди состоит из прямой короткой скамьи, вертикальной спинки, стойки с грузами и двух рычагов, которые сводят в процессе упражнения. Возможны разные модификации — для сведения прямых вытянутых рук, для сведения согнутых в локтях рук – тогда присутствуют специальные упоры для локтей.

Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения? Основная работающая мышца – большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди.

Как выполняется упражнение. Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.

  1. Садимся на скамью, спина вертикальна и плотно прижата к спинке тренажера. Ноги расставлены довольно широко для сохранения устойчивости. Ладони обхватывают рукоятки, если конструкцией тренажера предусмотрены упоры для локтей — плотно прижимаем локти.
  2. Сводим руки перед собой на выдохе, фиксируем это положение.
  3. Разводим руки обратно на вдохе. Возвратное движение происходит также плавно как и сведение рук.

Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.

Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:

  • Движения необходимо делать плавно без рывков.
  • Спина не должна отрываться от спинки тренажера.
  • Правильное дыхание придаст вам устойчивости.
  • Все повторения сведения и разведения рук делаются единым подходом без пауз. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
  • В конечной точке — при сведении рук вместе необходимо зафиксироваться, в этот момент нагрузка в грудных мышцах остается, в отличие от других упражнений для развития грудных мышц.
  • Нельзя полностью расслаблять руки при разведении назад, необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения. Руки все время должны оставаться параллельными полу.
  • Разведение рук назад делается в 1,5-2 раза медленнее, чем их сведение.
  • Сильное заведение рук за спину и полностью прямые руки могут привести к травмированию суставов. При выполнении упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.
  • Лучше это упражнение оставить на конец тренировки, выполняя его после базовых упражнений.
  • Если у вас левая и правая части тела развиты неравномерно, возможно выполнение упражнения одной рукой.
  • Упражнение на тренажере баттерфляй отлично подходят для восстановления после травм.

Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность. При включении этого упражнения в цикл своих тренировок важно понимать, что оно не способствует набору массы, как базовые упражнения, а относится к категории шлифующих рельеф.

Какие еще тренажеры для мышц груди можно использовать?

Упражнения в кроссовере (с нижним блоком и с верхним) позволяют минимизировать нагрузку на другие мышечные группы, максимально нагрузив большую и малую грудные мышцы.

Жим в тренажере «Хаммер» позволяет имитировать жим щтанги, практически выключив из работы мышцы стабилизаторы, сосредоточив нагрузку на верхней части грудных мышц.

Жим штанги в тренажере Смита также позволяет сфокусировать всю нагрузку на грудных, выключая из работы стабилизаторы.

Необходимо понимать, что работа в тренажерах требуется для профессиональной работы по развитию мускулатуры и силовых характеристик. Изолирующие упражнения практикуются, чтобы лучше развить те мышцы, которые отстают при выполнении базовых упражнений со свободными весами. Новичкам такие упражнения не требуются, а даже могут быть вредны из-за того, что возникнет дисбаланс в развитии мышечной системы.

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты. Уровень подготовки: средний и выше. Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Также берем  D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Что можно сделать на улице?

Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.