4 способа сделать эффективнее фитнес-тренировки для похудения

Вы можете думать, что придерживаться диеты для похудения, такой как 7-ми дневный план для похудения, намного проще, чем интенсивно заниматься. С первого взгляда это именно так и выглядит, но со временем вы все равно вернетесь к привычной для вас пище, что снова приведет к возвращению лишних килограмм. Забудьте обо всех сложных упражнениях, попробуйте этот простой 5-ти минутный комплекс упражнений для похудения дома, и вы увидите, как изменится ваше тело. Вы будете приятно удивлены!

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях за минут в день

Разве не здорово, что вам не нужно выбрасывать деньги на спортзал? Теперь вы можете заниматься, выполняя комплекс упражнений для похудения дома! 5 минут интенсивных тренировок ежедневно – этого вполне достаточно для того чтобы поддерживать ваше тело в форме. Не нужно тщательно следить за пищей, которую вы едите, достаточно просто попробовать эти упражнения сжечь жир буквально за 5 минут. Все что вам нужно для этих тренировок – это полотенце, коврик и скакалка.

Занимайтесь высокоинтенсивным интервальным тренингом 3-раза в неделю

Эта рекомендация касается тех, кто привык изо дня в день делать на тренировке одно и то же. Длительное кардио, однообразные упражнения — может быть, такая рутина и облегчает ваши занятия, но точно не делает их эффективнее. Она хороша на первых порах, когда у вас еще нет привычки регулярно тренироваться, а неразвитые мышцы хорошо реагируют на любую нагрузку. Но если вы занимаетесь по одной и той же программе уже 3-4 месяца, то ее явно пора корректировать и усложнять.

«Завести» метаболизм (читай — дать новый импульс похудению) и укрепить мышцы помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки (сокращенно ВИИТ). Они сравнительно короткие, но подразумевают серьезную физическую нагрузку. Выполняйте в режиме ВИИТ полюбившиеся упражнения (как это сделать, читайте тут). Начните с двух раз в неделю и постепенно доведите количество тренировок до четырех. Такой подход не оставит ни одного шанса лишнему весу.

Упражнения, позволяющие похудеть в домашних условиях

Современные женщины возложили на свои плечи кучу обязанностей: дети, работа, уход за домом и животными. Несмотря на постоянную занятость, каждая стремится оставаться идеальной во всех своих проявлениях и уделять время себе. Некоторые останавливают свой выбор на домашнем уходе за собой.

В распланированном распорядке дня редко остается время на посещение спортивного зала. Однако сейчас это не является проблемой.

Кому это подойдет?

Заниматься фитнесом в домашних условиях не сложно. Для работы над своим телом не нужны дорогостоящие тренажеры или снаряды. Достаточно иметь в наличии хорошее настроение и желание поддерживать свое тело в форме.

Упражнения для домашнего фитнеса подойдут не только тем, кто хочет похудеть. Тренировки дома могут заменить полноценный поход в спортзал.

Работая над своим телом по 30-40 минут в день можно получить ошеломительный результат. Повышенное внимание следует уделять своим проблемным зонам.

Домашними тренировками порой следует увлекать и своих домашних: постоянная сидячая или стоячая работа приводит к дисбалансу и перенапряжению основных мышц тела, что приводит к болям в пояснице, шее, груди или в голове.

Подбор своего плана тренировок

Как было сказано выше, каждому человеку необходимо подобрать план тренировок самостоятельно. При выборе упражнений руководствуются прежде всего состоянием своего здоровья и лишь после этого желаемым результатом.

Не забывайте о том, что в исключительных случаях стоит проконсультироваться с терапевтом.

Выбор упражнений

Фитнес тренировки рассчитаны на высокоинтенсивное сжигание получаемых калорий. Это подразумевает выполнение упражнений в определенном темпе, когда на отдых остается лишь небольшой промежуток времени между повторениями.

Начинать любую тренировку следует с разминки. Разминают основные группы мышц вне зависимости от того, на какую зону будет направлена тренировка – это помогает избежать растяжений, травм и подготавливает организм к нагрузкам.

Не стремитесь выполнять сразу и много, организм не должен испытывать стресс. Любая нагрузка дается в умеренных количествах. Со временем организм адаптируется, повысится выносливость, мышцы придут в форму и вы сами почувствуете, когда нагрузок вам станет мало.

Основные упражнения для фитнеса

  • Естественно, сначала стоит подумать об одежде. Надевайте те вещи, которые не стесняют движений. Плюс домашних тренировок в том, что это может быть только нижнее белье – кому как нравится.
  • Освободите себе небольшое пространство в комнате. Подготовьте специальный резиновый коврик, при его отсутствии подойдет тонкий плед.
  • Если вы новичок в спорте, то утяжелители вам не понадобятся. При наличии опыта работы с весами возьмите пару бутылок, наполненных водой.
  • Многие любят заниматься под ритмичную музыку. Мелодия не только повышает настроение, но позволяет выполнять упражнения в четком темпе и следить за временем, не отвлекаясь на часы.
Читайте также:  Восстановление после тренировки – залог роста мышц

Все упражнения не должны вызывать боли, поэтому выполняют их по мере возможностей.

Начинают с круговых движений головы. Далее опускаются на руки, локти, кисти и так до голеностопа.

Не следует отказываться или игнорировать разминочную часть: это чревато болями во время или после тренировки в холодных, не разогретых мышцах.

Первыми упражнениями обычно выполняют такие как: бег на месте в течении 3-5 минут, столько же прыжки на месте, махи ногами по очереди в каждую сторону. Между разными упражнениями не забывайте давать себе отдых не более 10-15 секунд.

В основную часть разрешено включить поочередные махи ногами в прыжке, интенсивный перенос тела с одной ноги на другую при широкой постановке ног, ритмичные выпады вперед или вбок, обычные приседания или приседания с дальнейшим прыжком. Количество повторений зависит от уровня вашей подготовки. Чтобы задействовать больше мышц, используют бутылку с водой в руках.

  • Классическими упражнениями являются известные «ножницы» либо подъемы и согнутых прямых ног. Разнообразить технику возможно наклонами прямых ног по обе стороны туловища.
  • Простое упражнение «планка» задействует все мышцы тела.
  • Не забывайте про пресс. Выполнять упражнение можно при отсутствии проблем со спиной.
  • Махи ногами на четвереньках, глубокие выпады подтянут ягодицы и мышцы бедра.

Окончание тренировки

Заниматься следует не меньше 30-40 минут. Пейте воду, но в небольших количествах, она очистит ваш организм и поможет восстановиться мышцам. Следите за своим самочувствием и помните, что после тренировки вы должны небольшую приятную усталость. Резко обрывать тренировку не рекомендуется, поэтому оставляйте напоследок неинтенсивные упражнения: планку либо вакуум.

Как правильно питаться

В те дни, когда занимаетесь, кушайте белки и сложные углеводы, они должны преобладать в меню. Количество жира в рационе лучше снизить до минимума. После занятий можно кушать белки с минимальным содержанием жира. Наиболее жесткой должна быть диета в первые недели занятий. Обязательно исключите из меню пищу из муки, с сахаром. Мясо кушайте диетическое (нутрия, кролик, конь). Колбасы, сосиски — продукты-табу.

За 30 минут до занятий можно выпить чашку чая пу-эр без сахара (этот напиток заряжает бодростью лучше, чем любой кофе). Так вы подарите себе энергию, которая сделает занятия более эффективными, а жир сможет сжигаться интенсивнее.

Избегайте обезвоживания организма во время интенсивных занятий. Пейте по 1-2 глотка воды перед тренировками, так вы не будете чувствовать вялость и слабость.

Занимайтесь регулярно, кушайте больше полезных продуктов. И уже через 3-4 недели вы заметите первые позитивные перемены в своей фигуре. Если через пару месяцев с момента начала занятий вы ощутите, что тело перестало избавляться от жира, не расстраивайтесь. И продолжайте заниматься. Легкое торможение в процессе похудения вполне нормально. Если вы будете и дальше тренироваться, то через неделю-две (или чуть позже) вы увидите новые результаты. Вы легко избавитесь от лишних килограмм, ненужных объемов и постройнеете. Ваша фигура будет красивой и роскошной.

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Лучший фитнес для похудения живота

фитнес для похудения живота

Фитнес для похудения живота помогает убрать жировые складки в этой области. Подтянутый красивый животик всегда не стыдно показать на пляже. Но для того чтобы появились кубики пресса вместо жирового шара, необходимо немного потрудиться.

Самые распространенные упражнения для мышц живота, это подъемы туловища в положении лежа, и подъемы ног.

Полезный Совет!

Но специалисты утверждают, что эти упражнения менее всего способствуют похудению, так как они направлены на укрепление мышц живота, а не на сжигание жира.

Для того чтобы избавиться от одного килограмма лишнего веса, необходимо упражнение на подъем верхней части тела выполнить две тысячи раз. Поэтому, чтобы похудеть в области талии, нужно выполнять другие упражнения. Усиливая мышцы пресса, можно добиться того, что фигура будет казаться более стройной, так как мышцы живота будут поддерживать и немного стягивать внутренние органы.

Фитнес для похудения живота

фитнес дома

Упражнения для мышц живота лучше всего выполнять не более 25 повторов, так как большее количество раз является бессмысленным и малоэффективным. Если вам легко сделать такое количество раз, то лучше всего увеличить нагрузку с помощью дополнительного веса.

Самым эффективным способом для похудения и сушки живота и избавления от жировых отложений в этой области является упражнение с махами ног. Оно затрагивает все брюшные мышцы.

Таким образом, если выполнять это упражнение систематически на протяжении нескольких лет, то мышцы живота станут не просто упругими, а твердыми.

Поэтому аэробные упражнения, такие как бег, плаванье, прыжки на скакалке, вращение обруча способствуют похудению лучше, чем изнурительные физические упражнения, направленные на укрепление и развитие мышечной ткани в области живота. Аэробные упражнения намного эффективнее выполнять на свежем воздухе.

Фитнес для похудения живота видео

При занятии фитнесом необходимо обратить на последовательность упражнений. Не рекомендуется выполнять сначала упражнения на координацию, а затем на выносливость.

Читайте также:  Как быстро похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях

Также нельзя ослаблять темп во время тренировки, или упрощать сложность выполнения упражнения. Если уменьшать нагрузку или темп, то это негативно сказывается на сердце.

Таким образом, если после выполнения аэробных упражнений выполненных в высоком темпе начать заниматься на тренажере, то можно причинить вред сердечнососудистой системе.

Фитнес для похудения живота

фитнес дома для похудения

После окончания интенсивной тренировки, необходимо дать мышцам возможность отдохнуть. Для этого нужно минимум на пять минут расслабить все группы мышц, и медленно и глубоко подышать. После этого можно принять теплый душ. Это поможет избежать креатуры, и других неприятных моментов.

Есть несколько причин появления жировых отложений. Это может быть генетическая наследственность, очень слабый метаболизм, или недоразвитые мышцы пресса. Если у человека хороший обмен веществ, то он может есть много сладкого, но при этом не поправляться. Если сидеть с изогнутой спиной, то как следствие со временем может появится отвисший животик. Поэтому следите за своей осанкой.

Чтобы избавится от жировых отложений на животе, необходимо сочетать диету с физическими нагрузками. Также для уменьшения талии можно выполнять такое упражнение как «скручивание». Для этого нужно лечь на коврик, согнув колени так, чтобы стопы оставались на земле.

Обратите Внимание!

Затем, положив руки за голову, необходимо поднимать туловище. Чтобы упражнение было более эффективным, нужно взять в руки небольшие гантели. Выполнять скручивание рекомендуется двадцать раз три подхода.

Поднимать туловище нужно под углом 35 градусов, так чтобы мышцы живота все время были в напряжении.

Фитнес — чего начать?

Вопрос, волнующий всех новичков.

Разминка

Познакомившись с инвентарем, приступим к разминке. Как говорят специалисты – пренебрегать ею не стоит, поскольку она помогает разогреть мышцы, размять суставы и подготовить тело к выполнению более серьезных упражнений.

Начните с верхней части себя любимого и следуйте вниз — просто сделайте наклоны и осторожные вращения головой, круговые вращения руками, легкие наклоны корпуса и приседания. Разотрите мыщцы и похлопайте себя ладонями по всем частям тела.

Занятия в комплексе и нет

Как вы будете строить свою тренировку – решать вам. Выбирайте удобные и интересные для вас комплексы, благо сегодня существует огромное количество ресурсов, где можно почерпнуть интересующую вас информацию. Это могут быть комплексы как на отдельные части тела, так и на все.

Например, вот небольшой комплекс для мужчин.

А здесь комплекс из нескольких упражнений на разные части тела для женщин.

Сила или выносливость?

Можно также делать дома и силовые тренировки, и кардио.

При этом нужно учесть, что

Силовые тренировки не способствуют сжиганию жира. Зато развивают мышцы.

А кардиотренировки, напротив, хорошо сжигают жир, но не придают должного объема вашим мышцам. Если вы хотите не только похудеть, но и сделать свое тело красивым, а мышцы – подтянутыми, то эти два вида тренировок лучше сочетать.

А кардионагрузках читайте в моей статье «Худеем дома с кардиотренировками: комплекс эффективных упражнений»

Как именно сочетать? Есть три варианта

  • Полностью разделять оба вида, выполнять каждый в свой день, чередуя. Так тренировки проходят чаще, нагрузка больше, вы быстрее худеете и строите свое тело. Такие занятия подходят для новичков, поскольку не так интенсивны. Но они требуют много свободного времени (раза четыре в неделю – 2 дня силовые, 2 дня – кардио).
  • Частично разделять. Это значит делать в одну тренировку и то, и другое. Так, вы сначала делаете силовую, потом приступаете к кардио. Такой подход экономит время, но для новичков может оказаться тяжелым.
  • Полностью совмещать или силовая аэробика. Вы занимаетесь с гантелями или другими утяжелителями в большом темпе. Для начинающих такие интенсивные нагрузки не подходят однозначно.

Главные принципы

В целом для занятий фитнесом для похудения дома требуются:

  • Регулярность

Раз в неделю — это мало. Если уж решили худеть, то находите для себя время – 20 -30 минут хотя бы через день. Просто задумайтесь, сколько времени вы тратите на сидение перед телевизором или в Интернете, и какую малую часть от этого времени займет фитнес.

  • Акцент на все тело

Если вы хотите убрать жир с живота или похудеть в каких-то других проблемных зонах, не акцентируйте тренировки только на них. Нельзя худеть где-то в одном месте.

Также как нельзя, например, просто взяться качать пресс без изменения рациона питания и параллельной борьбы с подкожным жиром – так вы только жир закачаете (уплотните), а не приобретете красивый пресс. Можно просто по ходу занятий подключать комплексы на те или иные зоны.

  • Грамотный подход

Не усердствуйте. Не стремитесь бороться с жиром за счет собственного здоровья и хорошего самочувствия. Показатель того, что занятия идут, как надо – это то, что после тренировки в теле приятная усталость.

Фитнес-тренеры советуют считать пульс (особенно после кардио), постепенно увеличивать (день за днем) нагрузку и снова считать пульс. Выносливость вашего организма будет постепенно расти, и, следовательно, пульс будет ниже.

Это верный показатель того, что вы все делаете правильно.  Чтобы не забыть свои результаты – записывайте их, ведите дневник.

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Читайте также:  Вы не представляете сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

  • приседания со штангой в быстром темпе;
  • обратное подтягивание на петлях;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
  • сведение гантелей в сторону двумя руками;
  • тяга верхнего блока вниз;
  • махи ногой.

День 2:

  • жим гантелей на горизонтальной скамье;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • разведение рук на скамье;
  • подтягивания обратным хватом;
  • тяга штанги в наклоне;
  • сведение рук в кроссовере;
  • пуловер со штангой.

День 3.

  • выпады с утяжелением;
  • выпады в сторону со штангой;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока;
  • прыжки вперед в полуприседе;
  • разведение гантелей на скамье;
  • отжимания на скамье;
  • разгибание гантелей назад;
  • разгибание на трицепс на блоке.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Обязательно прочитайте об этом

  • Фитнес блогеры, которые помогут вам похудеть
  • Качаем грудь в кроссовере
  • За кадром фильма “Стриптизерши”: как Дженнифер Лопес готовилась к съемкам

Прыжки со скакалкой

Это упражнение из детства. Вопреки предубеждениям, это упражнение используют не только девушки, но и мужчины, причём, оно входит в программу для таких брутальных самцов как боксеры. Выполняя его, можно придать больше сил основным группам мышц, а также развить плечи, ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с лучшей диетой может дать возможность похудеть.

Прыжки через скакалку эффективны для сжигания калорий и укрепления мышц ног.

Многие начинающие выполняют это упражнение дома. Убедитесь, что для выполнения тренинга имеется жесткая поверхность, на которой можно прыгать, наденьте удобную обувь, чтобы защитить ноги и ступни.

Упражнения для снижения веса дома

Существуют несложные, но эффективные упражнения, которые без привлечения внимания окружающих можно выполнять, даже находясь на работе или в общественном транспорте. Например, втягивание живота, сжимание ягодиц и ходьба по лестнице.

Теперь переходим к самым лучшим упражнениям, рекомендуемых для выполнения в домашних условиях:

  1. В начале обязательна разминка, состоящая из интенсивной ходьбы или бега на месте, наклонов в стороны, вперед и вниз, вращений корпусом, руками, тазом, коленями и стопами.
  2. Привести в порядок бедра и ягодицы можно упражнением «приседания». И.П. стойка на полу ноги на ширине плеч, руки расположены впереди в замке или на поясе. Выполнить глубокое приседание до параллели бедер с полом и возврат в И.П. с выведением таза вперед. Дозировка 3 подхода по 20 раз.
  3. Для этих же областей тела существует упражнение «выпады» — из положения стоя на полу с ногами на ширине плеч сделать глубокий шаг вперед одной ногой и вернуться в И.П. То же самое повторить с другой ногой – в каждом из 3 подходов выполнить от 15 до 30 раз.
  4. Есть упражнение для ленивых на область груди – стоя или сидя, соединить на уровне груди ладони и сдавливать их до 30 раз — 3 подхода.
  5. Мышцы груди еще можно проработать лежа на полу или скамье с гантелями в руках – развести их в стороны и вернуть в И.П. В каждом подходе (3) сделать 12 раз.
  6. Живот, его верхний отдел, тренируется следующим образом – лечь на пол, руки за головой, стопы ног плотно прижаты к поверхности. Выполнить подъем верхней части корпуса, оторвав от пола лопатки и вернуться в И.П. Делать это нужно пока хватает сил 3 подхода.
  7. Упражнение для нижней области пресса – «велосипед». Лечь на пол, руки свободно лежат рядом с корпусом, поднять ноги и выполнить ими имитацию кручения педалей в воздухе – 3 подхода по 16-20 раз.
  8. Бока убираются так – лечь на пол с руками, сцепленными в замок за головой, и ногами лежащими на боку. Поднимать и опускать верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. При этом локти «смотрят» в стороны, а взгляд направлен в потолок – 3 подхода на каждую сторону по 16-20 раз.
  9. С помощью упражнения «отжимания» отлично прорабатываются руки, спина, живот и ноги. Правильное выполнение выглядит так – руки на полу ладонями вперед и расположены над плечом, таз и ноги на одной линии с корпусом, пресс напряжен. На вдохе опуститься на руках, на выдохе подняться в И.П.
Упражнения для снижения веса дома

В конце всего комплекса сделайте заминку, растянув и расслабив работающие мышцы, что избавит от сильных болевых ощущений в мышцах и поспособствует быстрейшему похудению. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы людей, которые не забывают об этой части занятий.

Упражнения для снижения веса дома

Упражнения для снижения веса дома

Также можно применить обруч, отлично сжигающий жировые накопления на талии, устраняя целлюлит и ускоряя обменные процессы в организме. Но для этого потребуется его крутить не менее 20 минут дважды в день.

Читайте так же: помогает ли обруч похудеть и убрать живот.

Упражнения для снижения веса дома