47 нетривиальных способов разнообразить планку

Птицы символизируют свободу, красоту и приход весны. Если вы хотите создать пернатое создание своими руками, обратите внимание на следующие мастер-классы по изготовлению птиц собственноручно из самых разнообразных предметов.

Комментарии к статье: 5

  1. Андрей в 19:26

    Впервые услышал про это упражнение, хотя смысл делать его определенно есть, особенно если спина пошаливает. Как думаете, при остеохондрозе поясничного отдела оно положительно подействует? Сам делаю нечто похожее, зависаю на скамье для гиперэкстензии на одном месте и вишу в течение минуты с блином, вроде мышцы вокруг позвонка тоже хорошо укрепляются.

    Ответить

    • Павел в 15:14

      Андрей, я поражаюсь тем, что вы умудряетесь делать гиперэкстензию при остеохондрозе поясничного отдела, да еще и с блином. Если это не шутка, то настоятельно рекомендую прекратить выполнение гиперэкстензии. Планку можно выполнять в случае, если у вас не запущенная форма заболевания. Но при этом вы должны делать основной упор на плавании и ортопедических упражнениях для позвоночника. В моем блоге есть статьи на эту тему.

      Ответить

  2. Антон в 19:16

    Перед тем как качать пресс дома делаю планку 3-4 раза в неделю, без неё никуда. Она активизирует и укрепляет мышцы пресса. С помощью планки они постоянно находятся в тонусе, что я считаю очень важно!

    Ответить

    • Павел в 15:15

      Антон, благодарю за комментарий. Так держать!

      Ответить

  3. Инна в 20:03

    Люблю более активные упражнения, а без движения стоять на локтях не очень, хоть это и не так просто, как кажется на первый взгляд. Почитав о пользе планки, возможно и поменяю своё мнение, но сейчас столько упражнений в программе, что просто не знаю куда её вместить.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Основные требования к игровой площадке

Не стоит жаловаться, что попугай постоянно шкодит. Он скучает и ищет для себя занятие. Любопытные птички все время норовят что-то исследовать, рассмотреть, погрызть. Если в комнате ничего, кроме проводов не привлекает внимания, он будет клювом очищать их от изоляции, клевать цветные обои и выдергивать нитки с ярких штор. Надо отвлечь птицу от вредительства, обеспечить ее игрушками и местом для развлечения.

Стенд для попугая можно купить готовый или сделать своими руками

Различные стенды для попугаев продаются в магазине. Можно купить и по мере износа разных элементов обновлять их. Сделанные самостоятельно игрушки и приспособления означают вашу любовь и заботу о пернатом питомце.

Создавая игровой стенд для попугаев своими руками, надо выполнять несколько общих требований.

  1. Игровая площадка должна стоять рядом с клеткой, не на сквозняке, в месте, где вы проводите много времени с ней.
  2. Желательно для стенда иметь основание – поддон, чтобы птица прыгала и ходила по ровной поверхности.
  3. Бортики будут ограничивать движение игрушек, и они меньше будут падать на пол.
  4. Все материалы должны быть безопасными.
  5. В кольца не должна проходить голова птицы или попугай пролазить свободно.
  6. Игрушки должны быть яркими и шумными.
  7. Площадка может повторять магазинную и быть такой, как у знакомых, но лучше придумать самим ее форму и наполнение.

Правильно подобранные игрушки помогут попугаю развиваться не только физически, но и умственно. Он будет играть с вами и детьми.

Игровые стенды для попугаев можно сделать любой формы. Просто поставить большую ветку м все разместить на ней, изобразить баскетбольную площадку и имитировать домик без стен. Каждый делает игровые стенды для попугаев такими, какие выдает его фантазия.

Планка для начинающих

Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.

Как сделать стальной пресс? Упражнение планка для пресса

Планка для начинающих

1. Стандартная планка (Высокая)

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

2. Перекатывающаяся планка

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

3. Планка на коленях

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

4. Планка с хлопком по плечу

Планка для начинающих
Планка для начинающих
Планка для начинающих
Планка для начинающих

Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

5. Боковая планка

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

6. Планка с опорой на предплечья (низкая планка)

Планка для начинающих
Планка для начинающих
Планка для начинающих
Планка для начинающих

Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

7. Обратная планка

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

8. Планка с ТRX петлями

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

9. «Крадущаяся» планка

Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?

Главный критерий — размеры собачьей конуры

Решив собственноручно смастерить домик для хвостатого члена семьи, первым делом надо определиться с его размерами. Если он будет слишком маленьким, его четвероногому обитателю будет в нем некомфортно – тесно и душно, если чересчур просторным — в нем пес будет мерзнуть. Очевидно, что для собаки средних размеров, например, лайки в большом доме, изготовленном для крупного алабая, будет неуютно. Для расчета оптимальных размеров жилища питомца требуются следующие параметры:

  • Длина его туловища. Она измеряется от мочки носа до основания хвоста, который может быть выпрямленным.
  • Рост животного: в положении стоя и сидя, от пола до макушки.
  • Высота в холке. Такой параметр влияет на минимальную высоту лаза.
  • Ширина груди.

Важно: при сооружении жилища для еще не достигшего половозрелого возраста питомца рекомендуется все параметры брать с «припуском», ориентируясь на максимальные размеры взрослых представителей данной породы. Ориентировочные габариты собачьей конуры:

  • длина и глубина сооружения примерно соответствуют максимальной длине животного в лежачем положении, включая дополнительную надбавку (примерно 10-15 см);
  • высота постройки равна полному росту ее обитателя;
  • ширина и высота входного отверстия должны на 5-10 см превышать ширину грудной клетки пса и его высоту в холке, соответственно.
Главный критерий — размеры собачьей конуры

Жилище на двух четвероногих обитателей делается по аналогичному принципу. При этом оно требует расширения на длину лежащего животного в ширину (изредка в длину). В этой ситуации рекомендуется сделать 2 входа. При осуществлении замеров надо брать во внимание габариты более крупной особи.

Ориентировочные размеры конур для отдельных категорий собак:

Габариты животного Размеры конуры, в метрах Размеры входного отверстия, в метрах
Ширина Длина Высота Ширина Высота
Мелкое (беспородные собаки, таксы, спаниели и др.) 0,8-1 0,5-0,7 0,6-0,8 0,3-0,4 0,4-0,5
Среднее (хаски, немецкая овчарка, бобтейл и т.д.) 1,5-1,7 1-1,2 0,7-0,8 0,5 0,35-0,4
Крупное (например, алабай, сенбернар, акита-ину) 1,8-2 1,4 0,9 0,6-0,7 0,4-0,5
Очень крупное (мастиф, немецкий дог и др.) 2,1 0,9-1 0,75 0,4

Дополнительные рекомендации

Чтобы регулярное выполнение упражнения привело к желаемому результату, рекомендуется придерживаться некоторых правил:

  • Перед тем как встать в планку следует максимально напрячь пресс и ягодицы;
  • Нельзя «бросать» голову вниз, шея должна постоянно находиться на одной линии с позвоночником;
  • Живот не должен «провисать», пресс все время остается в напряжении;
  • Локоть (кисть) опорной руки – под плечевым суставом;
  • Новичкам рекомендуется делать боковую планку перед зеркалом, чтобы изначально отследить и исправить все «технические» погрешности;
  • Начинать следует с трех подходов на каждую сторону. При этом позу каждый раз удерживают не менее 30 секунд.

Итак, боковая планка – эффективное базовое упражнение, которое задействует все «стратегические» группы мышц. Регулярное выполнение боковой планки позволяет качественно проработать пресс, улучшить осанку, развивать координацию и выносливость, а также активно сжигать жир.

Со временем можно увеличивать длительность пребывания в статичном положении и использовать различные вариации (усложненные) данного упражнения.

Универсальность боковой планки позволяет включать ее в женский и мужской тренинг любой направленности.

Дополнительные рекомендации

ПредыдущаяПрессУпражнение вакуум для живота – правильная техника выполненияСледующаяПрессУпражнение планка: разбираемся, как делать правильно

Как сделать клетку для птиц своими руками?

Лучшими считаются цельнометаллические клетки для птиц. Они более гигиеничны и долговечны, но изготовление их требует большей квалификации. Самые дешевые и распространенные — клетки с деревянным остовом и железными прутьями, в которых держат большинство зерноядных птиц. Стенки и верх этих клеток делаются из железной проволоки диаметром 1,5 мм, укрепляемой в отверстиях деревянного каркаса. Для некоторых пугливых птиц, имеющих привычку взлетать вверх (жаворонки, перепела), потолок затягивают холстом.

Для изготовления клетки для птиц своими руками необходимы сухие доски толщиной 1—1,5 см, железная проволока (1,5 мм), гвозди и шурупы.

Размер клеток зависит от подвижности, величины и привычен птицы.

Для большинства мелких птиц — чижа, щегла, снегиря и других близких к ним по размерам видов — 40х30х30 см; для жаворонков и перепелов — 40x40x30 см; для щура, дрозда, скворца или пары волнистых попугайчиков — 60x40x30.

В каждой клетке должно быть выдвижное дно для удобства чистки, которое лучше всего изготовить из листа оцинкованного железа с бортиками высотой 2—3 см. Нижнее неподвижное дно гложет быть фанерным.

В клетках для волнистых попугайчиков, чижей, щеглов и им подобных птиц расстояние между прутиками должно быть не более 1,5 см, а для более крупных птиц (дроздов, перепелов и т. п.) — 2 см.

Инструкция, как сделать клетку для попугая

Для примера расскажем, как изготовить клетку для волнистых попугайчиков. Из дуба, бука или каких-нибудь других твердых пород дерева изготавливаются планки следующих размеров:

2 нижние планки — 60x7x1 см. 1 нижняя планка — 30x7x1 см. 1 нижняя планка — 30x3x1 см. 2 верхние и 2 средние планки размером 60×1,5×1 см. 2 верхние и 2 средние планки размером 30х1,5×1 см.

2 вертикальных бруска размером 40×1,5×1,5 см.

Планки выстругиваются рубанком, потом размечаются для сверловки отверстий под проволоку на расстоянии 1,5 см друг от друга. Отверстия сверлят сверлом диаметром 1,2 мм на глубину в нижних планках 6—10 мм, а в средних и верхних планках — сквозные.

Сборка производится в следующем порядке: сначала сбиваются нижние планки, и к ним снизу прибивается дно из фанеры, затем в каждом углу шурупами скрепляются бруски с нижними планками в вертикальном положении, а уже к брускам прикрепляются средние и верхние планки.

Как сделать клетку для птиц своими руками?

После сборки каркаса собирают железную решетку из проволоки, которая просовывается в отверстия, просверленные в планках. При выполнении этой операции необходимо оставить свободными просветы для дверок.

Проволочки затягиваются плоскогубцами. Проволока должна идти в отверстие с усилием, иначе она будет слабо держаться. Для лучшего скрепления ее с каркасом отверстия в нижних планках можно смазать клеем.

После изготовления решетки делают дверку. В дверных планках сверлятся отверстия до половины, а крайние отверстия одной стороны сверлятся двухмиллиметровым сверлом насквозь.

Дверка собирается из заготовленных по размеру железных проволочек, которые вставляются в просверленные отверстия планок.

В отверстия с большим диаметром просовывается одна из проволок железной решетки, на этой проволоке дверка будет свободно двигаться.

Готовую клетку можно почистить снаружи наждачной бумагой и покрыть спиртовым лаком. Красить клетку как снаружи, так и внутри не рекомендуется.

Выдвижное дно должно свободно входить в щель, которая образуется между дном и одной из нижних планок каркаса.

Перед заселением клетки нужно насыпать чистый речной песок на выдвижное дно, повесить внутри клетки или поставить на дно кормушки с кормом и поенку с водой. После этого можно пускать птицу.

Инструкция, как сделать клетку для птиц своими руками, взята из старого журнала времен СССР

Вам понравилось? Нажмите кнопочку:

Метки дом, досуг, животные, природа, птицы, творчество. Закладка постоянная ссылка.

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Для того, чтобы научиться правильно делать планку, сначала необходимо понять, как расслаблять спину и напрягать пресс. Проще всего сделать это в положении на четвереньках.

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Упражнение «Кошка-Корова»

Встаньте на четвереньки. Ваши колени должны находиться строго под тазом (то есть бедра располагаются вертикально), а ладони — под плечами. Двигайте подбородок по направлению к грудной клетке, округлите спину вверх и подожмите таз под себя. Это «поза кошки» (выгнувшей спину). Обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы принять эту позу: спина согнута, а копчик подтянут.

Теперь «поза коровы»: поднимите голову и направьте взгляд вверх, вытяните спину и направьте таз назад и вверх. В этой позе ваша спина вытянута, а копчик направлен наружу.

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Поменяйте положение из «позы кошки» в «позу коровы» и обратно 10-15 раз — до тех пор, пока не почувствуете, что можете управлять формой спины и положением таза.

Простые подсказки для «позы кошки»: ребра вверх, таз — вниз

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Простые подсказки для «позы коровы»: ребра вниз, таз — вверх

Научитесь отслеживать положение таза и спины

«Позы кошки-коровы» в планке на приподнятой опоре

Поскольку выполнить идеальную планку на локтях с опорой на пол — не так уж просто, я предлагаю начать с планки на приподнятой опоре и попрактиковать на ней «позу кошки-коровы».

Встаньте лицом к гимнастической скамье или к любой другой опоре высотой до 60 см. Упритесь локтями в опору (положите на нее предплечья), при этом поднимитесь на носочки. Тело должно быть практически прямым. Следите за тем, чтобы ваши плечи находились над локтями, а пятки — чуть-чуть позади носков. Немного опустите голову и смотрите между своих предплечий.

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Сохраняйте это положение головы и шеи, когда поднимаете ребра и поджимаете копчик, чтобы принять «позу кошки». После этого опустите ребра и поднимите копчик, принимая «позу коровы». Повторите эту смену поз 15 раз, отслеживайте ощущения в теле.

В положении, когда ребра подняты, а копчик поджат, мышцы пресса оказываются вовлечены в поддержание этой позы. Вы также можете сжать ягодицы. А в положении, когда ребра опущены, ягодицы расслабляются, и к тому же вы можете почувствовать напряжение и даже боль в пояснице (это то, чего нужно избегать при выполнении планки!)

Найти правильное положение таза — это первая задача, когда вы учитесь правильно делать планку. Задержитесь в положении с поднятыми ребрами и поджатым копчиком на 10 секунд, затем прогнитесь в “позу коровы” на 2 секунды, но остановите прогиб спины на том уровне, когда вы еще не чувствуете напряжения в пояснице. Это поможет вам научиться лучше контролировать положение спины и таза для положения планки.

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Правильная планка на приподнятой опоре

Вернитесь к положению с приподнятыми ребрами и поджатым копчиком и задержитесь в нем. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Верхняя часть спины может быть слегка скруглена, а таз подобран. Постарайтесь напрячь ягодицы и тогда в этой позиции вы почувствуете, как сокращаются и напрягаются мышцы живота: передней стенки, а также косые мышцы.

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Сделайте 6 повторений по 10 секунд напряжения через 2 секунды расслабления. Выполняйте по 5 таких сетов с отдыхом по 40 секунд между сетами, тренируйтесь через день. Нет необходимости стоять в планке дольше этого времени. Концентрируйтесь на том, чтобы как следует напрягать мышцы кора на протяжении 10 секунд, и чтобы расслабление не длилось дольше 2 секунд. В итоге эффект от таких повторений и сетов окажется большим, чем если бы вы просто стояли в планке в течение нескольких минут.

После того, как вы легко будете выполнять планку (и необходимое количество повторов) на приподнятой опоре, усложните задачу, выбрав более низкую опору. Постепенно опускайте ее все ниже и ниже, чтобы со временем перейти к опоре на пол. А после того, как вы сможете уверенно делать по 5 сетов планки на полу, состоящих из 6 напряжений по 10 секунд, можете начинать экспериментировать с другими вариантами планки: обратной планкой и планкой на боку. Удачи!

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (Jon—Erik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса. 

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Рекомендации для вас:

 Тренировка мышц кора

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

Научитесь отслеживать положение таза и спины

 Нет тренажерного зала? Не проблема!

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

Будка для шпица своими руками

В одном из разделов нашего сайта вы всегда сможете ознакомиться с подробным каталогом наших предложений и купить будку для шпица. Стоит заметить, что наши высокопрофессиональные специалисты при создании будок и лежанок учитывают современные тенденции моды на собачье жилье, благодаря чему все предлагаемые к продаже изделия отличаются красотой, качеством и надежностью. Если вы решили порадовать своего питомца и самостоятельно построить для него будку, то для начала вам необходимо запастись соответствующими материалами. Для этого вам понадобится плотных поролон, портьерная ткань, синтепон, «липучка» и швейные принадлежности. Далее можно приступать к возведению мягкого и уютного домика для шпица.

Будка для шпица своими руками

Кому нельзя делать упражнение?

Если у вас

  • была операция
  • боль в тазу
  • недавно были роды
  • есть грыжа межпозвоночного диска
  • слабые кости

Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!

Изготовление гнезд в виде ящиков

Гнезда в виде ящиков

Инструменты и материалы:

  • фанера (доска);
  • брус;
  • крепеж;
  • бумага наждачная;
  • электрический лобзик;
  • отвертка;
  • молоток.
Изготовление гнезд в виде ящиков

Порядок работы

  1. Если для изготовления используется доска, ее следует обработать наждачной бумагой.
  2. Вырезаем из материала заготовки. Для начала продумайте, сколько вам нужно ячеек, умножьте это количество на ширину одного (не менее 25 см). Общую высоту короба высчитываем по тому же принципу — если несушек много, есть смысл сделать несколько этажей.
  3. Сколачиваем конструкцию из вырезанных деталей согласно разработанному чертежу.
  4. С внутренней стороны короба по углам крепим брус для усиления конструкции.
  5. Вход можно не закрывать вовсе или вырезать в материале круглые отверстия по числу мест для несушек и обшить короб.
  6. Оптимальная ширина планки для изготовления порожка — 10 см. Ее прикрепляем внизу вдоль всей длины ящика с ячейками.
  7. Взлетный помост прикрепляем отступив 10 см от входа.
  8. Для многоярусного гнездовья следует соорудить и лестницы — по одной на каждый ярус.

    Оснащение гнезд

Читайте также:  Как правильно крутить хулахуп, чтобы похудеть