5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы

Эффективные упражнения для ног и ягодиц помогают не только стать стройнее, но и приобрести желанные формы. Можно сидеть на диете, но, как показывает практика, эффект оказывается временным, происходит возврат исчезнувших килограммов, которые иногда могут «привести с собой друзей». Если речь идёт о долгосрочном результате, лучше выбирать гимнастику для похудения в комплексе с правильным питанием – это еще и отличная антицеллюлитная программа.

Факторы, влияющие на объем талии

Анатомические особенности многих женщин и девушек не позволяют сформировать осиную талию по ряду причин, причем они не всегда заключаются в избыточном весе. Существует несколько факторов, которые влияют на объем:

  • Занятия в тренажерном зале с использованием утяжелителей — делают фигуру массивнее, не позволяют полноценно растягивать мышечный корсет.
  • Неправильное питание с преобладанием жирной пищи, белков, кондитерских изделий — провоцирует отложение жира в области боков, живота, нижней части спины.
  • Увеличение объема фасции, которая представляет собой тонкую пленку, обволакивающую мышечный корсет — визуально увеличивает талию. Для того чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, позволяющие укреплять мышцы без увеличения объема.

Важно соблюдать все рекомендации в комплексе. Тренировки дома или в спортзале не принесут результата без корректировки питания. Это приведет лишь к тому, что под слоем жира будут расти мышцы, тем самым увеличивая объем талии.

Можно ли с помощью бега подтянуть попу

Ягодичная мышца – одна из самых массивных в организме человека. Именно от нее зависит ширина и форма ягодиц. Помимо эстетического эффекта ягодичные мышцы отвечают за поддержание осанки, защищают суставы. Также степень их тренированности определяет пластичность и грациозность походки, а также привлекательность рельефа тела, поэтому так много желающих улучшить внешний вид данной области.

Бег – универсальная тренировка, обеспечивающая нагрузку на все группы мышц, ягодичные – не исключения. Во время пробежек тренируются:

  • Камбаловидная мышца
  • Бицепс бедра
  • Квадрицепс бедра
  • Икроножные и ягодичные мышцы

Таким образом, польза бега очевидна: он задействует практически вся нижняя часть тела. В результате уменьшается процент содержания жира, приводятся в тонус мышцы ягодиц и ног. Для прокачивания ягодичной области подойдет только бег высокой интенсивности, в том числе интервальный, трусцой, с поднятием бедра или запрокидыванием пятки за спину.

Но добиться аппетитной формы пятой точки одним только бегом невозможно. Усилить интенсивность воздействия на нужную область можно с помощью нехитрых приемов. Бег для ягодиц нужно комбинировать с комплексом упражнений, в частности, приседаниями, наклонами с утяжелителями, поднятием таза от пола и др.

Как накачать пресс

Для ягодиц упражнения

Нижеперечисленные упражнения для пресса и ягодиц помогут обрести упругое тело:

  • Косые скручивания. Лечь на спину, согнуть конечности в коленях, стопы на полу. Лодыжку правой ноги положить на левое колено, пальцы рук в замке за головой. Приподнимая лопатки, потянуться по диагонали к правой ноге. Прорабатывая область живота, не забывать чередовать их положение.
  • Велосипед. Лечь на пол, согнув ноги под углом 90˚, руки – за голову. Отрывая плечи от пола, тянуться левым коленом к правому локтю, выпрямив правую ногу. Чередовать со сменой колена и локтя.
  • Буква V – амплитудное упражнение. Выполнять после хорошей мышечной разминки и только на мягком коврике. Лечь на спину, вытянуть руки над головой. Включив мышцы пресса, поднять одновременно нижние конечности и корпус тела, чтобы получилась буква V. Медленно вернуться в прежнее положение, расслабиться.
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, ноги под углом 90˚. За счёт пресса поднимать таз с пола и тянуться коленями к плечам.

Важно! Нельзя делать нагрузку на шею. Нет необходимости доставать коленями до плеча.

  • Поднятие ног. Лёжа на спине, ножки ровно, делать небольшой подъём нижних конечностей. Немного задержать, медленно вернуться обратно. Для усложнения можно завести руки за голову.
  • Ножницы. Лечь, руки под попу ладонями вниз. Выпрямленные ноги оторвать от пола на пару сантиметров. Выполнять движение крест-накрест как можно дольше.
  • Сесть на коврик, спина прямо, руки на бёдрах. Напрягая мышцы живота, отклониться назад, не отрывая нижних конечностей. Немного задержаться, возвратиться обратно.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц
Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц
Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц
  1. Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.
    • Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма. Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию. Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

    • Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе. Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

  2. Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок. Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

  3. Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

принципа правильной тренировки для талии

Как поступает новичок, решивший «сделать» себе талию? Принимается активно качать пресс, вспоминает про боковые наклоны и скручивания, начинает осваивать тренажёры в спортивном клубе. Многих в итоге постигает разочарование, когда выясняется, что талия не только не убавила в размерах, но порой даже раздалась вширь. А дело в том, что работа над этой капризной частью тела требует соблюдения определённых принципов.

  • Умеренность. Выкладываясь в спортзале по 1–2 часа 7 дней в неделю, вы, конечно, заставите жировую прослойку сгорать, особенно если подкрепите упражнения здоровой диетой. Но при таком темпе занятий вместе с жиром начнут «гореть» и мышцы, без которых стройной талии не видать . Поэтому занимайтесь не более 3–4 раз в неделю по 30–45 минут.
  • Регулярность. Нельзя приниматься за тренировки от случая к случаю и ожидать видимого результата. Составьте график занятий и чётко ему следуйте, только так у вас появится шанс обзавестись если не осиной талией, то вполне гармонично развитым телом.
  • Разминка. Не забывайте разогревать мышцы перед выполнением основных упражнений — это увеличит эффективность тренировки и поможет избежать травм. Повращайте головой, руками, туловищем; выполните несколько наклонов в разные стороны; сядьте на пол и попытайтесь коснуться стоп пальцами рук. 5–7 минут более чем достаточно.
Читайте также:  Видео-упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях

Противопоказания

Как таковых противопоказаний к выполнению упражнений для талии не существует. Ориентируйтесь на своё самочувствие и общие требования медиков, которые не рекомендуют заниматься спортом:

  • при травмах позвоночника;
  • если имеется недуг сердечно-сосудистой или выделительной системы;
  • при проблемах с давлением;
  • в период простудного или вирусного заболевания;
  • если в организме идёт какой-либо воспалительный процесс;
  • если у человека диагностирована злокачественная опухоль;
  • женщинам в период менструации.

Ещё пару слов о женском организме. Молодые мамы часто сталкиваются с таким неприятным явлением, как дистаз прямой мышцы живота — то есть, расхождение её краёв на уровне пупка. Качать пресс и делать другие упражнения, нацеленные на область талии, в такой ситуации не только может быть бесполезно, но и небезопасно. В сложных случаях с дефектом помогает справиться хирург, в лёгких — специальная гимнастика, но посоветовать её вам должен лечащий врач.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая, поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.

Приседания на одной ноге

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
  2. На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Приседания на одной ноге

Подробнее смотрите на видео:

Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.

Приседания на одной ноге

Чем заменить это упражнение в тренажерном зале?

Среди основных спец-упражнений, которые часто рекомендуют в качестве замены ягодичному передвижению я могу отметить следующие:

Читайте также:  Вибромассажер для похудения: 5 эффективных моделей

Выталкивание ноги кверху

Помимо тренажерного зала можно выполнять его и дома. Исходное положение – на четвереньках, на полу. Колени выпрямлены по линии бедра на уровне плеч. Одна нога сгибается и поднимается назад кверху до 90 градусов с полом (пятка смотрит в потолок.)

Выпады

Чем заменить это упражнение в тренажерном зале?

Исходная поза – стоим ровно. Сгибаем ногу и выставляем вперед. Бедро приводим в положение параллельно земле – иными словами, делаем выпад одной ногой вперед с приседанием на нее.

Мостик

Исходная поза – лежим на спине на полу, руки лежат на полу по бокам туловища. Поднимаем бедра кверху, упираясь спиной в пол и удерживаем позицию в течение 10-15 секунд, сильно сжимая ягодичные мускулы.

Хочу уточнить, что эти спец-упражнения, хоть и можно считать достаточно эффективными при работе дома/в тренажерке, тем не менее, они не являются полноценной заменой перемещениям сидя, как по своей комплексной эффективности, так и по простоте исполнения.

Подъем таза на фитболе

Еще одно упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для его выполнения лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Одна нога стоит на полу согнутая под углом 90 градусов. Вторая нога поднята вверх. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Также посмотрите видео по теме:

Подъем таза на фитболе

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Лучшие упражнения для прокачки мышц ног и ягодиц

Если ваши ноги похожи на палки и плавно переходят в спину, то вам жизненно необходимо поработать над их общей массой. Для этой цели наиболее подходящими станут упражнения, где работают несколько мышечных групп, они еще называются многосуставными. Их также следует использовать, если имеются проблемы с лишним весом или со слишком большими объемами бедер или ягодиц.

[attention type=green]В случае, когда ноги в целом вас устраивают, но вы хотели бы выделить какую-нибудь часть или убрать надоевший целлюлит, необходимо прибегнуть к помощи изолирующих упражнений.[/attention]

Вначале рассмотрим многосуставные движения, технику выполнения и задействованные мышцы.

Приседания со штангой

В этом движении работает все тело, оно очень энергозатратное. Если вы стремитесь похудеть или поднабрать мышечную массу, вам следует обязательно включить его в свой дневник тренировок. Приседать можно в нескольких вариациях: со штангой на плечах или на груди. Если в первом случае грузится бицепс бедра и ягодичные мышцы, то во втором – акцент смещается на переднюю и боковую часть бедер.

За счет выбора ширины расстановки ног, можно добиться иного распределения нагрузки. Чем шире стойка, тем больше включаются приводящие мышцы, чем уже – тем сильнее грузится квадрицепс. В приседе очень важно соблюдать технику, что бы случайно не травмироваться. Всегда нужно держать спину ровно, с небольшим прогибом в поясничном отделе. Также следует пытаться переносить вес в центр ступни, а не на носки, за счет этого вы не сможете оторвать пятки от пола.

Разница между этими видами приседов лишь в стартовом положении. Если вы выполняете присед со штангой на спине, следует положить руки на грифе чуть шире плеч, подсесть под штангу, зафиксировав ее на трапециях, снять со стоек и отойти назад. Во втором случае – за гриф нужно браться хватом на ширине плеч, предварительно подав их вперед, как можно выше поднять локти, выпятить грудь и принять штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.

[attention type=green]Присед можно выполнять с гантелями, держа их на опущенных выпрямленных руках.[/attention]

Жимы ногами

Если из каких либо соображений вы не можете или не хотите приседать, то отличной альтернативой станут жимы ногами в специальном тренажере. В этом упражнении меньше задействована спина, и вы можете поработать со слегка большим весом. Ширина расстановки ног влияет на распределение нагрузки так же как в приседе. Нельзя отрывать поясницу от спинки тренажера при опускании снаряда.

Выпады

Выпады можно делать со штангой либо с гантелями. Гриф следует разместить на спине так же как в приседаниях, ноги выставить на ширину ваших плеч. Глубоко вдохнув, широко шагнуть вперед, до достижения горизонтального положения бедра. Упражнение включает в работу ягодицы и бицепс бедра. Выпады в стороны грузят приводящие мышцы. Стартовое положение тоже, но шаг делаете поочередно-то в одну, то в другую сторону.

Выпады можно делать со штангой либо с гантелями. Гриф следует разместить на спине так же как в приседаниях, ноги выставить на ширину ваших плеч. Глубоко вдохнув, широко шагнуть вперед, до достижения горизонтального положения бедра. Упражнение включает в работу ягодицы и бицепс бедра. Выпады в стороны грузят приводящие мышцы. Стартовое положение тоже, но шаг делаете поочередно-то в одну, то в другую сторону.

Читайте также:  Диеты и упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Тяга штанги на выпрямленных ногах

Прорабатывает бицепс бедра, а также разгибатели спины. Оно весьма простое для выполнения. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, дотянитесь до штанги, сохраняя прогиб в пояснице, стараясь не сильно сгибать ноги, возьмитесь за гриф и усилием бицепса бедра и спины выпрямьтесь до исходного положения.

Наклоны со штангой (гудморнинги)

Полезное движение для укрепления поясницы, придания округлой формы ягодицам, и бедрам. Стоя со штангой на плечах, сделайте вдох и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги, но держа спину прогнутой, почти до горизонтального положения.

Гиперэкстензии

Это противоположенное гудморнингам упражнение, которое включает те же группы мышц. Гиперэкстензии могут выполняться в двух вариациях: с закрепленными в упорах ногами, поднимая корпус усилием мышц разгибателей спины или держась за ручки, поднимать ноги.

Упражнения

Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:

  1. выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;
  1. поставь пятки близко к друг другу;
  1. совершай вращательные движения бедрами;
Упражнения
  1. крути обруч три минуты.

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Вот еще полезная статья для тебя: «Как правильно крутить обруч для похудения? Полезные упражнения и какой хула-хуп лучше: массажный или утяжеленный?»

Комплекс для живота

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

  • Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
  • Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
  • Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
  • Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.
Упражнения

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

К стати для тебя может быть интересна моя статья «Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы?»

Планка

Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:

  1. ложись на пол, занимай позу для отжиманий;
  1. согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;
Упражнения
  1. выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;
  1. тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

  1. необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;
Упражнения
  1. максимально выдохни весь воздух из легких;
  1. одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.