5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Здоровье и красота » Уход за лицом и телом

Как накачать мышцы кора

  • Главная
  • Блог
  • Как накачать мышцы кора

Как накачать мышцы кора

Если вашей целью является накачка мышц кора, то вам необходимо развивать: мышцы живота, мышцы спины и мышцы таза. Сильные мышцы кора облегчают выполнение многих физических можете выполнять силовые упражнения на полу или коврике. Дышите свободно и глубоко во время каждого силового упражнения. Сосредоточьтесь на напряжении поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота и той, которую вы чувствуете при в каждом упражнении не менее 5 повторов, а по мере роста вашей силы выполняйте от 10 до 15 повторений. Если у вас проблемы со спиной, остеопороз или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять эти прессаТренировка пресса — это классическое силовое упражнение: лягте на спину и поставьте ступни на стену так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов (можно использовать специальную скамью для тренировки пресса). Напрягите мышцы живота; поднимите голову и плечи от пола. Чтобы не перенапрягать шею, скрестите руки на груди, а не засовывайте их за голову. Остановитесь на 2-3 секунды в точке максимального сокращения мышц пресса; вернитесь в исходное положение и упражнение способствует тренировке сразу нескольких мышц: лягте на спину, согнув колени. Спину держите в нейтральном положении, не выгибайте и не прижимайте к полу. Не наклоняйте бедра. Напрягите мышцы живота; поднимите бедра от пола, пока они не образуют одну линию с коленями и плечами. Остановитесь в верхней точке движения на 2-3 секунды; вернитесь в исходное положение и нижней части телаСкручивание нижней части тела — еще один способ тренировать мышцы кора: лягте на спину, согните колени и оставьте ступни на пол, спина остаётся в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота; плечи и спина прижаты к полу, позвольте коленям медленно опуститься влево по направлению к полу, настолько, насколько вам удобно. Вы должны почувствовать растяжение, но не боль. Подождите несколько секунд; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в правую планкаЭто силовое упражнение называется модифицированной планкой: лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы опираться на предплечья и колени. Голова, шея и спина должны образовывать одну линию, а плечи должны находиться прямо над локтями. Напрягите мышцы живота; создайте усилие, стараясь прижать локти и колени друг к другу. Они не должны двигаться, находясь в статичном положении. Напряжение должно длиться 2-3 секунды; далее расслабьтесь и вариант планки лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы опираться на предплечья и колени. Голова, шея и спина должны образовывать одну линию, а плечи должны находиться прямо над локтями. Напрягите мышцы живота; поднимите правую руку от пола. Сделайте три глубоких вдоха. Повторите с левой рукой; поднимите правую ногу от пола. Сделайте три глубоких вдоха. Повторите с левой ногой; для дополнительной сложности поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Повторите то же самое с правой рукой и левой планкаБоковая планка бросает вызов вашей устойчивости и увеличивает силу мышц кора, прорабатывая косые мышцы: лягте на левый бок, приподнявшись на левое предплечье. Расположите левое плечо прямо над левым локтем, удерживая плечи, бедра и колени на одной линии. Положите правую руку вдоль тела; напрягите мышцы живота. Сделайте три глубоких вдоха. Повторите то же самое с правой стороной; чтобы усложнить задачу, балансируйте на левой руке. Поднимите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку. Сделайте три глубоких вдоха. Повторите то же самое с правой лягте на живот, вытянете руки вперёд, ноги выпрямлены, носки вытянуты; одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги до комфортного уровня, опираясь лишь на таз и часть живота. Остановитесь в этом положении на 3-4 секунды; вернитесь в исходное положение и потом снова образом, вы сможете накачать мышцы кора, что не просто позволит выполнять большие физические нагрузки, но и улучшит качество вашей жизни.

Мостик

Упражнение ягодичный мостик развивает задние мышцы кора, главным образом ягодицы. Но прекрасно тренируются также мышцы спины, квадрицепсы, бицепсы бёдер.

Исходное положение: лягте на спину, согните правую ногу в колене, левую вытяните. Руки вытяните вдоль тела.

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая правую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Левая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и левую ногу. Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход. Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на левой ноге.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, разгибатели спины, мышцы : таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения: если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).

Теперь в Вашем распоряжении три очень эффективных упражнения для мышц кора на все три части талии: боковые, переднюю и заднюю.

Желаю успеха!

Речь идет не о классическом гимнастическом мостике, а об упражнении, где поднимается лишь таз, а плечи и лопатки остаются лежать на полу. Для того чтобы определиться с правильным положением тела, за эталон фигуры берем все ту же планку: прямая линия – от поверхности бедра, до шеи, а голень занимает положение, перпендикулярное полу. Таз должен быть максимально приподнят.

Это упражнение нередко рекомендуют в качестве тренинга для ягодиц, который легко можно проводить даже в домашних условиях. Кроме этого, в работу включена задняя часть бедра, красота которой является заветным желанием многих девушек

Но в этой статье мы говорим о мышцах кора и уделяем внимание, кроме прочего, здоровью спины. Мостик – отличное упражнение для укрепления поясничного отдела

За норму продолжительности берем все ту же 1 минуту, но не забываем о том, что упражнение легко становится динамичным, за счет поднятия и опускания таза. Если ориентироваться на количество таких повторений, то их должно быть не менее 40. Притом, что в верхней фазе вы должны на пару секунд зафиксировать положение туловища, а в нижней – лишь обозначить касание пола, но не ложиться на него, используя момент в качестве отдыха.

Упражнения на мышцы кора – Фитнес для умных

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу…

Приседания с гирей над головой — это довольно сложное координационное упражнение, укрепляющее всё тело и развивающее гибкость. Такие приседания…

Читайте также:  10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Тяга гантелей в упоре лёжа развивает широчайшие мышцы спины и всё тело комплексно. Включает в работу все крупные мышцы тела, в том числе…

Т-отжимания  — это интересная разновидность отжиманий от пола. Выполняя это упражнение, необходимо поочередно отрывать от пола то одну, то…

Обратите внимание

Ситап — это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части кора. Упражнение совершенно безопасное и очень эффективное…

Упражнение планка — по-английски plank — это статическое упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части мышц кора. Это…

Упражнение боковая планка по-английски называется Side Plank. Это превосходное статическое упражнение для боковых мышц кора — косых мышц живота…

Этот на удивление простой вопрос — как накачать косые мышцы живота — ставит в тупик многих начинающих заниматься фитнесом. Да что там…

Здравствуйте, уважаемый читатель! Этот видеоурок содержит упражнения для похудения в области живота и боков, которые одинаково полезны и для мужчин…

Здравствуйте, уважаемый друг! Сегодня я покажу Вам три упражнения для мышц кора. Главное достоинство этих упражнений в том, что они не требуют…

Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют…

Упражнение лодочка — гиперэкстензия лёжа на полу — очень удобный способ тренировки мышц-разгибателей спины, от которых зависит общее…

Важно

Косые скручивания развивают косые и прямые мышцы живота. Значительно улучшает эстетику и силу области живота и боков. Упражнение сначала может…

Бег в упоре лежа — динамическое упражнение для тренировки мышц ног и пресса. Английское название упражнения: Mountain Climber (карабкаемся в…

Эта интересная разновидность отжиманий поможет разнообразить тренировки и прокачает мышцы пресса до сильного жжения. Отжимания с подтягиваниями…

Упражнение ягодичный мостик на одной ноге развивает мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Является одним из важнейших упражнений для…

Упражнение скручивания для мышц пресса можно объединить с пулл-овером. Получится интересный гибрид. Упражнение становится более сложным и эффективным…

Существует несколько вариантов тяги одной гантели в наклоне. Один из них — тяга гантели в наклоне без опоры рукой — помогает развить…

Подтягивания коленей к груди сидя — довольно простое и очень эффективное упражнение для тренировки мышц пресса и сгибателей бедер. Эти мышцы…

Скручивания на пресс – одно из самых эффективных и безопасных упражнений на мышцы живота и брюшного пресса. Скручивания (называемые также кранчи)…

Совет

Подъёмы прямых ног лёжа развивают мышцы пресса, сгибатели бёдер (важный элемент кора, регулирующий положение таза и поясницу), передние мышцы шеи…

Русский поворот — это великолепное статическое (скорее, смешанное) упражнение, прекрасно развивающее мышцы пресса, косые мышцы живота и другие…

Наклоны в сторону с гантелью в руке развивают косые мышцы живота и мышцы вдоль позвоночника. Это мощное общеукрепляющее упражнение для мышц кора…

Тренируем пресс на турнике! Подъемы согнутых ног в висе на турнике – одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса. Особенно если выполнять…

Упражнение с роликом для пресса является отличным способом прокачать мышцы передней стенки живота и нагрузить чуть ли не половину тела. Ведь…

Упражнение ягодичный мостик отлично развивает задние мышцы кора: ягодицы, разгибатели спины, бицепсы бёдер. Для придания объёма и формы ягодицам…

Посвящаю этот пост своему тренеру по самбо Троцкому Евгению Валентиновичу, г. Прокопьевск Кемеровской области, 1985-1989 г.г. Спасибо за Ваши уроки…

Как проверить силу мускулов

Проверка мышц кора должна включать в себя несколько этапов:

  1. Проверка способности сохранять стабильность туловища. Для этого спортсмену нужно лечь на пол, животом вниз, а на спине расположить длинную гимнастическую палку или обычную трубку из ПВХ. Верхние и нижние конечности необходимо поставить в исходное положение, которое рекомендуется принимать перед выполнением отжиманий. Сделав глубокий вдох, на выдохе, следует согнуть руки и опуститься как можно ниже к полу, при этом контролируя, чтобы корпус оставался неподвижным (не образовывалось новых прогибов). Проверять, насколько успешным можно считать выполнение упражнения, следует по положению палки (при успешном выполнении упражнения, она должна сохранять исходную позицию и лежать на спине спортсмена неподвижно).
  2. Проверка способности туловища находиться в статичном положении. Для этого необходимо поочередно принимать положение для выполнения классической и боковой планки (поочередно правый и левый бок должны располагаться ближе к полу). Проверка может считаться выполненной, если спортсмену удалось 90 сек простоять в прямой планке на руках и предплечьях, а в боковой – не мене 60 сек для каждой руки.
  3. Проверка динамической прочности тела. Такой тест подразумевает необходимость подъемов ног спортсмена из положения в висе на турнике. Результат будет считаться удовлетворительным, если человеку удалось поднять колени к области груди не менее 5 раз. В идеале ноги необходимо поднимать прямыми, касаясь стопами перекладины (не менее 5-7 раз для женщин и мужчин, соответственно).

Упражнения

Отжимания одной рукой

Если вы абсолютный зверь, делайте это на полу. Тем не менее, положение тела должно быть строго прямым, чтобы получить пользу для мышц корпуса в этом упражнении. Контролируйте, чтобы ваши бедра и плечи сохраняли положение относительно друг друга и были параллельны полу. Используйте панель на стойку или тренажер Смит. Это хороший способ добить мышцы груди / трицепсов в соответствующий тренировочный день. выполните 3 или 4 подхода с большим количеством повторений до отказа.

Жим гантели одной рукой

Упражнения

Возьмите гантель и выполняйте жим лежа на скамье. Подобно тому, как и в отжиманиях одной рукой, цель должна состоять в том, чтобы зафиксировать ваши бедра и плечи вместе и предотвратить перемещение вашего тела на скамье. Сделайте первую половину подхода с локтем подальше от вашего тела. Затем, когда ваше корпус ​​устанет, переключитесь в положение, немного прижмите локоть, чтобы уделять больше внимания вашим трицепсам.

 Становая тяга со штангой одной рукой

Упражнения

Смотрите также:

  • Как сделать поясницу сильной и здоровой — упражнения для поясницы
  • Тренировка мышц живота — формирование рельефных мышц живота
  • Пресс к лету — тренировки, кардио, диета

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

  1. прямая мышца живота;
  2. наружные косые мышцы живота;
  3. внутренние косые мышцы живота;
  4. поперечная мышца живота;
  5. разгибатели спины;
  6. ягодичные мышцы;
  7. бицепсы бедра;
  8. напрягатель широкой фасции бедра;
  9. прямая мышца бедра;
  10. портняжная;
  11. приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Мышцы кора упражнения для женщин

В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.

Для укрепления мускулатуры кора нужно:. Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!

Читайте также:  Кардио тренировка дома: 5 лучших упражнений для похудения

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Кор — мышечный корсет всего человеческого тела. Ноги нужно использовать попеременно. Существует и другой вариант этого же упражнения.

Для его выполнения ногу нужно поднять не таким образом, чтобы она образовала с корпусом ровную линию, а отвести ее в сторону. Ноги при этом также нужно чередовать.

Важно!

Лягте на спину, упритесь ногами в пол, расставьте их примерно на то же расстояние, которое составляет ширина ваших плеч, придвинув их максимально близко к ягодицам.

Руки вытяните вдоль корпуса. Соблюдая равновесие, поднимите бедра как можно выше, стараясь удерживать их в этом положении. Вы должны чувствовать напряжение, возможно, даже жгучую боль в мышцах спины и ягодиц. Повторяем упражнение от 10 до 20.

Как быстро можно набрать мышечную массу в домашних условиях

Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой

Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Повторить ещё 2 — 3 подхода

Стопы на полу параллельно друг другу.

Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням.

Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота.

Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Повторяем 20 — 30. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол.

Купить в луганске спортивное питание

Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх

Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону.

В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Выполняем 20 — 30. Проделайте тоже с другой ногой.

Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах.

Совет!

Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. Другая рука прямая и смотрит вверх. На разные группы мышц применяются определенные упражнения:.

Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине

  • Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
  • Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
  • Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

  • займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
  • напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
  • сожмите ягодицы;
  • напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг Нетренированный Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
52 42,5 82,5 92,5 135 175
56 47,5 87,5 100 145 187,5
60 50 95 110 155 200
67 57,5 107,5 122,5 172,5 217,5
75 62,5 115 135 185 235
82 67,5 125 142,5 200 250
90 70 132,5 152,5 207,5 257,5
100 75 137,5 160 217,5 265
110 77,5 145 165 222,5 270
125 80 147,5 170 227,5 272,5
145 82,5 152,5 172,5 230 277,5
145+ 85 155 177,5 232,5 280

А вот таблица весов для женщин.

упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

Сегоднячитают

  • 1 Кунаки, Шейк и другие звезды с идеально пропорциональными лицами: мнение хирурга
  • 2 Самые неожиданные правила королевского этикета, которые вас удивят
  • 3 Майли Сайрус, Ирина Шейк, Хейли Бибер и другие: как звезды встретили Новый, 2020 год

Пока все как сумасшедшие качают ягодицы и мышцы груди, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях для кора. Они будут полезны не только тем, кто страдает от болей в пояснице, шее и плечах, но и тем, кто мечтает о красивой осанке, рельефном прессе и привлекательной зоне декольте (да, это все взаимосвязано!). 

Читайте также:  Все секреты правильного выполнения становой тяги для мужчин

МАРИЯ АМБУРГ, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке «Кор — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово “кор” произошло от английского core — ядро, сердцевина, центр.

Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма». Удивительно, но факт — большинство людей выполняют упражнения для мышц кора неправильно, тем самым провоцируя возникновение еще больших проблем с осанкой и мышечной болью. Но тогда невольно возникает вопрос: «А стоит ли их начинать делать?» Стоит.

Сила кора важна для хорошей осанки, крепкого позвоночника и общего физического здоровья.

Упражнение №1: укрепление кора на мяче

Зачем оно нужно: это одно из самых важных упражнений в системе коррекции осанки.

Оно нацелено на укрепление мышц живота, чья сила необходима нам, чтобы сохранить гибкость верхней части спины и молодую грацию движений на долгие годы. Прием помогает сформировать не только королевскую осанку, но и рельефный живот.

Способствует уменьшению жировых отложений на животе. Создает ощущение стабильности и психологической устойчивости за счет создания внутренней точки опоры.

Как выполнять: возьмите небольшой мячик и надуйте его наполовину или чуть больше. Положите его под крестец. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки расположите по сторонам на уровне плечевого пояса. Оторвите ноги от пола, почувствовав, как включатся мышцы живота. Поочередно выпрямляйте ноги в коленях, не опуская стопы на пол. 

Сколько выполнять: 10 минут. 

Упражнение №2: боковая планка 

Зачем оно нужно: боковая планка хотя и статичная поза, но она укрепляет мышцы, которые редко задействованы в повседневной жизни. По сути, она включает их в работу. Это полезно, поскольку корректирует мышечный дисбаланс и активирует мышцы по бокам позвоночника, которые держат его.

упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

В конечном итоге это приводит к улучшению осанки в повседневной жизни, так как мышцы сами начинают выстаивать правильное положение тела и нам не надо уделять этому особое внимание. Классический вариант планки, стоя на руках или локтях, конечно, хорош.

Но! Она чрезмерно сокращает переднюю линию тела или линию сгибания (мышцы, которые сокращаются, чтобы вы могли принять положение эмбриона). Большинство людей и так чрезмерно зажаты в этой зоне из-за сидячего образа жизни. Во-вторых, это статичная поза.

Мышцы кора должны быть гибкими, чтобы передавать движение от ног до туловища, от плеч до макушки. Напряженный кор лишь вызывает боли в спине.

Как выполнять: к счастью, боковые планки легки и доступны (в случае травм или других противопоказаний сначала проконсультируйтесь с вашим доктором) и не требуют никакого оборудования.

Просто лягте на бок и положите одну руку под плечо. Поднимите бедра с пола, располагая ноги друг над другом.

Если вы не можете поддерживать свое тело на руке, обопритесь на локоть или предплечье, можно коснуться пола коленом.

Сколько выполнять: три подхода по 30 секунд (задержка в верхней точке) с каждой стороны, а в дальнейшем наращивайте продолжительность до одной минуты. 

Упражнение №3: квадрат плеча 

Зачем оно нужно: напрямую на кор это упражнение не влияет, но оно способствует вытяжению верха спины, «распрямлению» и снятию зажимов с плечевого пояса. Без таких упражнений хорошую осанку не построишь. 

Как выполнять: встаньте в положение «стола» — четыре точки опоры, ладони находятся под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, взгляд в пол. Пройдитесь лопатками по ребрам вверх, затем сведите их внутрь, опустите вниз и разведите в стороны. Повторите упражнение по квадрату.

Сколько выполнять: 10 раз в одном направлении и 10 раз — в противоположном. 

АНАСТАСИЯ ДУБИНСКАЯ, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника» «Многие упражнения технически направлены на кор, но не дают результата.

Другие и вовсе опасны, потому что они просто способствуют изометрической фиксации, проще говоря, зажатости мышц, которая со временем приводит к дегенерации позвоночника и суставов.

В списке упражнений, которые следует избегать: пластая планка, большинство типов приседаний, подъемов ног и других подобных “упражнений для мышц брюшного пресса”».

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.

Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):

ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах.

Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.

Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.

Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира.

Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.

Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи.

Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину.

После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое.

Скручивания. Да, те самые банальные скручивания без особых ухищрений. Из важного: поясница должна быть плотно прижата к полу!

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Стандартная и боковые планки. Запомните, любое упражнение, где нужно стараться сохранить и удержать равновесие, тренирует кор.

Начинать нужно с того количества секунд, которое вы можете сохранять идеальное положение тела, а не кривиться в разные стороны. Даже если это 2 секунды — отлично, с них и начнем!

Что важно в горизонтальной планке: локти находятся под плечами, спина образует прямую линию по пояснице и ягодицам (тазобедренный, плечевой и коленный суставы находятся на одной линии), смотрим вниз, Стремясь расслабить шею.

Что важно в боковой планке: локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Собака-птица — упражнение с уклоном в йогу. Несмотря на кажущуюся простоту, делать его правильно достаточно сложно, так что аккуратнее!

Исходное упражнение: стоя на коленях, с вытянутыми руками на полу.

Действие: вытяните вперед одновременно противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

Очень важный пункт: тренировки — это очень хорошо, но увы, даже 3 самых хороших спорт часа в неделю не смогут нивелировать остальные часы сидячей работы с кривой спиной.

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Поэтому обязательно контролируйте свою осанку на работе и дома: вы должны сидеть ровно, не наклоняясь вперед, не закидывая ногу на ногу, плечи держи опущенными и немного отведенными назад, локти не лежат на столе, а чуть чуть прижаты к телу.

Также вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений на развитие мышц кора: они также хорошо прорабатываются в любых балансовых упражнениях на нестабильных поверхностях типа фитбола.

Источник