5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

Существует распространённое утверждение, что сесть на шпагат можно только в детстве. Безусловно, в ранние годы суставы и мышцы более податливы. При отсутствии регулярных тренировок с возрастом растяжка будет даваться сложнее, но это не значит, что развить гибкость невозможно. Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно регулярно выполнять специальные упражнения.

Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге

Техника выполнения:

  1. Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы.
  3. Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол.
  4. Держите плечи ровно.
  5. Опустите руки на пол для сохранения равновесия.
  6. Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

Разновидности растяжек для шпагата

Перед тем как сесть на шпагат дома, нужно постепенно подготовить мышцы, выполняя упражнения для растяжки. Резкие движения чреваты травмами.

Виды растяжек для шпагата, которые легко делать в домашних условиях:

  • статическая – упражнение выполняется с наивысшим напряжением, мышцы удерживаются растянутыми в течение нескольких секунд;
  • динамическая – для растягивания мышц используются интенсивные махи ногами;
  • метод PNR – поочередное сокращение мышц разных групп путем растягивания и расслабления.

Помимо этого, растяжка бывает:

  • активная – мышцы растягиваются за счет самостоятельного приложения усилий;
  • пассивная – используется помощь со стороны.

Если грамотно делать упражнения для растяжки, на шпагат получится сесть довольно быстро.

Как сесть на продольный шпагат

Этот вид шпагата считается более простым, поэтому большинство, в первую очередь, садится на него.

Представленные упражнения нужно выполнять одно за другим

Сначала растянем мышцы передней части ног растяжкой в выпаде

Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед. Осторожно, очень осторожно начинайте покачивать торсом. Следите за своими ощущениями. Вы должны чувствовать растяжение, а не боль. Сделайте от 50 до 100 покачиваний, затем поменяйте ногу.

Если у вас есть больше 10 минут в день на тренировку, то не раскачивайтесь, а задержитесь в этой позе на 1-2 минуты, постепенно перенося вес вперед все больше. Затем повторите для другой ноги

Теперь потянем мышцы задней части ног классическими сгибаниями корпуса сидя

Тут все просто. Садимся на пол, вытянув ноги. Руками обхватываем ноги под коленками и начинаем тянуться вперед, стараясь достать головой коленей. Движения плавные, никаких рывков и дерганий. На выдохе плавно пускаемся как можно ниже, на вдохе- подымаемся.

Выполняем 50-100 наклонов либо стараемся задержаться в нижней позиции на 2-3 минуты

Далее встаем, чтобы поболтать ногами и снять с них напряжение. Потому что дальше мы будем тянуться в продольном шпагате.

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Обратите внимание- колено задней ноги не должно быть вывернуто наружу. Делайте все очень плавно и медленно. Опираясь на руки, начните аккуратно покачиваться вверх-вниз. Поначалу это очень тяжело. Будьте очень осторожны. Не допускайте болевых ощущений.

Читайте также:  За какое время можно накачать пресс до кубиков

Выполните 50-10 покачиваний на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите.

Эти три упражнения, выполняемых регулярно, позволят вам сесть на продольный шпагат в течение месяца.

Поперечный или продольный

Занимаясь растяжкой, для того чтобы сесть на шпагат, нужно забыть о мысли, как за один день сесть на шпагат, а сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно растягивать продольные мышцы. Поперечный требует более трудоемкого растягивания, так как при таком шпагате задействуются мышцы внутренней части ног, а также суставы. Поэтому, для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется серьезная подготовка.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Заниматься необходимо регулярно и не допуская длительных перерывов между тренировками. Важно понимать, что сесть на идеальный шпагат за полчаса — это миф. Некоторые люди месяцами, а то и годами идут к этой цели. В зависимости от предрасположенности и физической подготовки, одним результат дается быстрее, другим требуется больше времени.

Упражнения должны выполняться плавно и постепенно, не допуская рывков и спешки. Как бы нереально это не звучало, во время тренировок нужно быть максимально расслабленным, ведь напряженные мышцы с трудом поддаются растяжке. Расслабление может быть достигнуто, если спортсмен осознанно выполняет движения, медленно и глубоко дышит. В некоторых случаях расслабить мышцу помогает похлопывание или растирание напряженного участка.

Следует сразу подготовить себя морально к тому, что будет больно, особенно после первых тренировок. Она не должна стать помехой к достижению цели. Удивительно, но спастись от боли поможет следующая тренировка. Как говорится, клин клином вышибают.

Спасение в виде теплой ванной, сауны или массажа помогут пережить первые мучительные этапы. Через некоторое время болевые ощущения покинут тело, а занятия будут приносить только удовольствие и гордость за свои достижения.

Хороший шпагат будет в том случае, если развита гибкость таких областей, как нижняя часть спины, бедра, пах, ягодичные мышцы и икры. Сделав акцент на подготовку именно этих мышц, можно добиться максимального результата растяжки.

Правила тренировок на гибкость

Рассмотрим несколько полезных правил, которые всегда стоит помнить:

  1. Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
  2. Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
  3. Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
  4. Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую. Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
  5. Плавность движений. Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.

Не спешите сесть на шпагат!

Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?

Читайте также:  "Оксисайз" для живота: комплекс упражнений, результаты, отзывы

Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.

Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.

Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!

Упражнения для поперечного шпагата

Эта поза намного сложнее для исполнения. Чтобы добиться успеха, нужно немало упорства. Поперечный шпагат требует хорошей подвижности тазобедренного сустава и крестца. Важно все три упражнения выполнять неспеша. Для этого может понадобиться от нескольких месяцев до года при условии, что тренировки для шпагата проводятся регулярно.

Поза счастливого ребенка

Упражнения для поперечного шпагата

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, расслабляет мышцы поясницы. Выполняйте его медленно, не допускайте болевых ощущений в коленях, не запрокидывайте голову. Если трудно дотянуться до стоп, обхватите лодыжки.

Как практиковать позу:

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. Прижмите поясницу к полу.
  3. Подтяните стопы к себе.
  4. При вдохе поднимите колени к животу.
  5. На выдохе захватите ладонями стопы.
  6. Широко разведите колени, медленно тяните их к подмышкам.
  7. Удерживайте позу 15–20 секунд.
  8. Вернитесь в исходное положение.
  9. Повторите 6–7 раз.

Лягушка лицом вниз

Упражнения для поперечного шпагата

Это упражнение разогревает внутреннюю поверхность бедер, улучшает подвижность коленных суставов. Поза эффективна при растяжениях связок голеностопа. Регулярная практика этой йоговской асаны исправляет осанку, уменьшает искривление позвоночника. Бонусом станет избавление от стресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте лицом вниз.
  2. Расположите руки вдоль тела.
  3. На выдохе подтяните ступни к тазу и обхватите их ладонями.
  4. Прижмите пятки к бедрам.
  5. Держите позу 15–20 секунд.
  6. Вернитесь к исходному положению.
  7. Повторите упражнение 6–10 раз.

Полный шпагат с блоком

Упражнения для поперечного шпагата

Эта поза для тех, кто готов к завершающему этапу тренировок. Для постепенного перехода к полному раскрытию шпагата поначалу используйте специальный блок для йоги. Приспособление предотвратит травмы и растяжения. Когда поза будет освоена, уберите блок и занимайтесь без вспомогательных средств.

Как выполнять упражнение:

  1. Сядьте в полушпагат.
  2. Поместите под ягодичную мышцу передней ноги блок.
  3. Выпрямите другую ногу.
  4. Удерживайте позу 15–20 секунд.
  5. Вернитесь к исходному положению.
  6. Сделайте 7–10 повторений.

Некоторые мифы

Существуют мифы, которые могут стать преградой на пути к растяжке. Кроме того, они заставляют неправильно тянуться.

Первое самое распространённое и многих пугающее заблуждение — это боль. Действительно, непереносимая боль является серьёзной помехой для расслабления мышц и связок. Она станет препятствием на пути к эффективной растяжке, а также сулит получение травмы.

При занятиях вполне достаточно хорошего натяжения. Оно характеризуется ощущением среднего дискомфорта (лёгкого будет недостаточно, а сильный вреден, опасен и приносит болезненность).

Заблуждение о растяжке

Некоторым людям особенности строения тазобедренного сустава не позволяют совершать движение в полной амплитуде. Соединительная ткань у них менее эластичная и трудно растяжимая, выворот бёдер плохой, а структура мышечных волокон неудобная.

Кроме того, у них нередко наблюдаются нарушения координации и мышечный дисбаланс. Соответственно, тот, кто выполняет гимнастику на растяжение, вскоре понимает, что все его усилия тщетны, как бы он этого ни хотел. Но даже такая ситуация вполне исправима.

Соотношение эластина и коллагена в мышцах отвечает за гибкость конечностей. Выполняя упражнения регулярно и делая попытки сесть на шпагат, можно параллельно увеличить количество эластина. Последний обеспечивает в пять раз большее растяжение, чем коллаген. Остаётся только обеспечить себя правильным и полноценным питанием, чтобы его пополнять. Кроме того, не будет лишним расстаться с вредными привычками.

Читайте также:  Боли в ногах у пожилых людей: возможные причины и лечение

Частота — враг эффективности

Это утверждение также является очередным мифом. Не стоит верить тем, кто обещает бесплатно посадить на шпагат в рекордно короткие сроки. В этом деле правило «чем чаще — тем лучше» не работает.

Тянуться необходимо умеренно и давать организму время на восстановление, поскольку растяжка на самом деле не предназначена для растяжения. Она лишь травмирует связки и мышцы, которые впоследствии (во время отдыха) быстро восстанавливаются.

Оптимальное количество занятий в неделю составляет 3—4 раза, то есть через день. Если времени мало, тренироваться нужно не менее двух раз в неделю, иначе результаты будут деградировать.

Если заниматься чаще четырёх раз (особенно новичку), то болевые ощущения не дадут расслабить мышцы и связки. Время работы над самим растягиванием по отношению к прогреву составляет 1:2. Иными словами, если зарядка была 20 минут, тогда 10 минут надо тянуться. Это наиболее удачный вариант. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и со спокойным дыханием.

Кроме того, в организм должно поступать достаточное количество воды. Так мышцы будут лучше поддаваться растяжке. Рекомендуется также уменьшить в рационе количество соли. Её избыток препятствует развитию подвижности суставов.

Существует большое количество примеров, когда людям удавалось растянуться в пожилом возрасте. Важную роль здесь играет регулярность занятий, которая должна подкрепляться индивидуальной мотивацией человека. Только так можно научиться делать что-нибудь.

Ещё По Теме: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки Калланетика для начинающих: упражнения в домашних условиях Пилатес для начинающих в домашних условиях: базовый уровень Советы женщинам: способы бороться с депрессией в домашних условиях Как можно в домашних условиях избавиться от бессонницы Правила промывания носа солевым раствором в домашних условиях Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Как похудеть за 5 минут в день? Техники, позволяющие научиться самостоятельно быстро читать книги Уникальные способы быстро развить память Способ быстро полюбить себя: практические советы психологов Как быстро и легко уснуть: советы, проверенные на практике

Упражнение «Складка»

Если в комплекс включить упражнение «Складка», то уже через месяц можно будет научиться делать шпагат. Тренировка отлично растягивает мышцы спины, ягодиц, также прекрасно подходит для проработки пресса.

При проведении упражнения стоит выполнять следующие действия:

  • Для начала стоит лечь на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед.
  • Одновременно от пола стоит медленно отрывать руки и ноги, их необходимо поднять вверх.
  • Колени нужно слегка согнуть.
  • В данном положении стоит задержаться на 10-15 секунд, после можно вернуться в исходное состояние.
  • Упражнение необходимо повторить 10-15 раз.
Упражнение «Складка»

Обратите внимание! При выполнении упражнения «Складка» важно не напрягать мышцы спины. Скручивание рекомендуется делать за счет мышц пресса.

Если вы решили самостоятельно научиться шпагату, то при выполнении всех упражнений стоит соблюдать осторожность. Все действия должны быть постепенными и медленными, на начальном этапе особое внимание стоит уделять связкам: резкие движения могут привести к их разрыву. Обязательно нужно учитывать правила и принципы проведения тренировок, именно благодаря им можно быстро научиться делать шпагат.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

  • бег на месте,
  • прыжки со скакалкой,
  • прыжки на месте,
  • приседания,
  • круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
  • танцы.