5 упражнений для укрепления мышц спины с собственным весом дома

Рассмотрим, какие можно выполнять упражнения и тренировки дома, для каждого дня недели начиная с понедельника.

Подробный обзор

Полезны новичку и не только

Многие новички весьма скептически относятся к подобным тренировкам, считая, что «накачать мышцы» можно только в специальном спортзале. Это мнение абсолютно ошибочно, ведь не зря все великие спортсмены начинали свои тренировки с простых упражнений, где использовали лишь свой вес, чтобы научиться максимально эффективно контролировать каждую мышцу своего тела. Более того, многие профессиональные спортсмены до сих пор практикуют тренировки с собственным весом.

Подобные тренировки являются весьма действенными как для начинающих спортсменов, так и для людей, уже имеющих определенный опыт в занятиях спортом. Благодаря легкости выполнения большинства упражнений новичку сложно будет допустить серьезные ошибки в выполнении. Он сможет научиться правильной технике исполнения, которая поможет ему в будущем при занятиях с большими весами.

Полезны новичку и не только

Также, подобные упражнения полезны и для опытных спортсменов, у которых просто не хватает времени для посещений спортзала. Им будет достаточно уделять большее внимание технике, и увеличивать количество повторений в каждом упражнении, тем самым увеличивая нагрузку при работе мышц.

Особенности тренировок в домашних условиях

Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.

В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.

Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.

Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.

Особенности тренировок в домашних условиях

Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.

Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.

Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Силовые тренажеры под собственным весом

Спортсмены на силовых тренажерах под собственным весом

Основные виды тренажеров с использованием собственного веса тренирующегося

  • Турник. Основное упражнение — подтягивание, позволяющее проработать мышцы рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса.
  • Брусья. Основное упражнение — отжимание. Прорабатываются мышцы рук, груди, спины, плечевого пояса.
  • Шведская стенка. В своем чистом виде она позволяет прорабатывать мышцы брюшного пресса, выполнять висы, разного рода растяжки, увеличивая вашу гибкость. Шведскую стенку можно превратить во многофункциональный тренажер с помощью дополнительных приспособлений: навесных турника, брусьев, приспособления для пресса, эспандеров, утяжелителей.
  • Скамьи для пресса. Позволяют тренировать мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота.
  • Гиперэкстензия. Позволяет эффективно проработать мышцы спины, пресса, ягодиц, ног.

Еще одним следствием этого является высокая интенсивность упражнений, позволяющая сжечь большое количество калорий.

Увеличить силу можно с помощью разных методик. Изолирующие упражнения на тренажёрах позволяют проработать и усилить ту или иную мышцу, но в жизни практически не встречаются — мы используем свое тело как единое целое.

Развивая силовые качества в упражнениях с собственным весом, мы выполняем движения, встречающиеся в повседневной жизни. Таким образом мы вырабатываем функциональную силу.

Изменяя положение тела, смещая центр тяжести, стараясь выдержать равновесие и скоординировать наши движения при выполнении упражнений, мы изменяем нагрузку и включаем в работу разные группы мышц, подключаем мышцы-синергетики.

Кроме этого мы можем нагружать тело дополнительными отягощениями, изменять углы наклона скамьи для увеличения или уменьшения нагрузки.

Выполняя все эти манипуляции, мы делаем эти простые с виду тренажеры многофункциональными.

Широкий диапазон нагрузок и большое разнообразие упражнений делают этот вид тренажеров подходящим как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов разных возрастных категорий.

На этих тренажерах практически невозможно получить травму.

Отсутствие движущихся частей, конструктивная простота, многофункциональность, компактность и невысокая цена делают эти тренажеры почти идеальным для домашнего использования.

Регулярные занятия на турнике, брусьях, силовых скамьях помогут вам нарастить силу и построить гармоничную, атлетическую фигуру.

Достоинства тренажеров под собственным весом

  • Тренажеры позволяют увеличить силу и мышечную массу, в тоже время тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  • Тренажеры абсолютно безопасны.
  • Тренажеры позволяют целенаправленно прорабатывать конкретную группу мышц.
  • Развивают функциональную силу.
  • Подходят пользователям с разным уровнем подготовки.
  • Тренажеры конструктивно просты и надежны, легко размещаются дома.
  • Невысокая цена тренажеров.

Недостатки тренажеров под собственным весом

  • Единственным недостатком может быть отсутствие этих тренажеров.
Читайте также:  Как избавиться от второго подбородка? Лучшие способы

Силовая тренировка без снарядов

Строим домашнюю тренировку, которая сможет заменить поход в спортзал. Не важно, по какой причине ты решил заниматься дома – только начинаешь тренироваться, по каким-то причинам не можешь ходить в зал или ходишь, но не всегда выпадает такая возможность, эта статья будет одинаково полезна. Итак, зал нам по каким-то причинам недоступен, а у тебя нет в распоряжении вообще никаких снарядов, даже турника и брусьев. Тренировка в таких условиях считается менее эффективной. Поэтому новичок в такой ситуации откладывает свой старт в спорте на неопределенное время, а уже практикующий спортсмен может просто пропустить тренировку. И оба окажутся не правы! Во-первых, лучше тренироваться дома, чем не тренироваться вообще

. Новичкам, кстати, рекомендуется идти в зал уже добившись каких-то результатов в упражнениях со своим весом, чтобы тело было готово к нагрузкам. А во-вторых, можно провести тренировку дома не хуже чем в зале.

Силовая тренировка без снарядов

Основа.

Силовые тренировки подразумевают выполнение небольшого количества повторений, обычно 4-12 но с большой нагрузкой. Делай по 4 подхода с таким количеством повторений и этого будет достаточно. Выполнять слишком легко – усложняй.

Приседания.

Новички.

Силовая тренировка без снарядов

Стандартных приседаний будет достаточно. Давно идут споры о том, делать ли полные приседания или опускаться до параллели бедер с полом, что травмоопаснее и что эффективнее. Так вот, не забивай себе голову всей этой ерундой. При работе с собственным весом эффективнее будут полные приседания с максимальной амплитудой и травмироваться у тебя не получится. Если не стараться специально.

Любители.

Тем, кто тренируется в зале, или окрепшим новичкам можно удвоить нагрузку – приседаем на одной ноге. Не удается держать равновесие? Держись за стену. Слишком тяжело? Помогай себе одной рукой, упираясь в стул. Слишком легко? Используй рюкзак с грузом как дополнительный вес и/или пару пятилитровых бутылок с водой (вместо воды можно насыпать в них песка). В общем, мужская смекалка подскажет.

Отжимания.

Силовая тренировка без снарядов

Новички.

Опять же, обычные отжимания. Можно разнообразить узкой или широкой постановкой рук, для того чтобы задействовать различные мышечные группы. Если ставить ноги на возвышение, чтобы угол между телом и полом достигал 45 градусов, хорошую нагрузку получат дельтовидные мышцы. Чтобы сильнее нагрузить трицепс можно добавить обратные отжимания от стула:

Любители.

Конечно же, добавляем утяжеления. Тот же самый рюкзак отлично подойдет. Лайфхак: найди женщину, положи себе на спину – отжимайся! Еще можно отжиматься с хлопком – поднимаясь, сильно отталкивайся, в верхней точке делай хлопок и приземляйся на немного согнутые руки, повторяй (женщину перед таким упражнением необходимо с себя снять).

Силовая тренировка без снарядов

Пресс.

Одним из самых эффективных упражнений на пресс, является «велосипед». Те, кто не знает что оно из себя представляет и как выполняется, могут посмотреть это видео:

Как тренироваться?

Можно составить себе программу из отдельных вариаций этих упражнений и выполнять их последовательно. А можно включить их в круговую тренировку

Силовая тренировка без снарядов

– это значит, что когда ты выполнил подход одного упражнения, сразу приступаешь к упражнению на другую группу мышц, затем к третьему и без перерыва повторяешь все заново. Преимущество такой тренировки в том, что ты сможешь испытать действительно серьезную нагрузку и помимо силы, будешь развивать еще и выносливость.

Понравилась статья? Ставь лайк

и жми “Подписаться на канал ”, чтобы не пропустить новые материалы!

Источник

лучших мужских упражнений на ноги с собственным весом | Bodymaster О спорте и фитнесе

Почти все новички в бодибилдинге совершают одну и ту же ошибку — не уделяют достаточного внимания работе с нижней частью тела, отдавая предпочтение упражнениям на развитие бицепсов и широких плеч. Но именно упражнения на нижнюю часть тела обладают рядом таких преимуществ, как улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и функционирование всех органов нижней части тела. Более того, они самые эффективные для выработки тестостерона, гормона, который помогает нам сжигать лишний жир и наращивать мышцы без дополнительных добавок, чего нельзя сказать об изолирующих упражнениях на верхней части тела.

Включите эти не сложные, но эффективные упражнения в ваш план тренировок

1. Глубокие выпады

Техника выполнения

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.

На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.

Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классичекие Выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

2. Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Правила выполнения упражнения

Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.

Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.

Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.

Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.

Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.

Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению:

3. Выпрыгивания из полуприседа

Правила выполнения упражнения

Скрестите руки над грудью. Взгляд направьте вперёд, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.

Сохраняя спину ровной, на вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх.

Читайте также:  3 способа разнообразить сплит-приседания

На выдохе выпрыгните как можно выше. Бёдра действуют как пружины.

Когда стопы коснуться пола, снова сделайте присед и выпрыгивание.

Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.

4. Приседания без отягощения

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.

Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.

Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

5. Прыжки в длину с места

Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности. Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.

Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.

Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.

Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.

«Не будьте как этот парень»

Тренируйтесь грамотно, заходите на наш портал за готовыми программами тренировок и планами питания.

Упражнения

В схему тренировки включается не менее 2 упражнений на каждую группу мышц. Если программа состоит из 4–5 упражнений, желательно выбрать движения, которые задействуют максимальное количество мышц (например, берпи, шаги руками, отжимания на фитболе и др.).

Упражнения

Для рук и плечевого пояса

Упражнения

Упражнения

К тренингу для рук и плеч относятся следующие упражнения:

Упражнения
  1. Тяга гантелей. Тяга выполняется в наклоне или на четвереньках. Взять гантель в одну руку, второй опереться на пол или скамью (корпус параллелен опоре). Плечо слегка наклоняется вниз. На выдохе поднимать гантель, сгибая руку в локте.
  2. Подъем и разведение гантелей. Исходная позиция — стоя, гантели в руках на уровне бедер. Поочередно поднять правую и левую руку, согнув в локте, а затем развести руки в стороны, подняв их параллельно полу.
  3. Шаги руками. Принять упор лежа, корпус и бедра вытянуть в одну линию (колени прямые, ягодицы не выдаются вверх). Переместить прямую правую руку вправо на 10–15 см, повторить то же с левой рукой. Вернуться в исходную позицию. Для усложнения упражнения можно отжиматься после перемещения рук или «шагать» руками вперед, опираясь голенями на фитбол.
  4. Обратные отжимания. Сесть на пол, слегка разведя и согнув ноги. Приподнять таз над полом, опираясь на ступни и руки, которые находятся сзади, чуть дальше плеч. Медленно опускать корпус и таз вниз засчет сгибания рук в локтях, а затем возвращаться в начальную позицию. Полезно также ходить в таком положении (упражнение «Паучок»), — это позволяет проработать бедра, руки и корпус.
Упражнения

Упражнения

Для корпуса и пресса

Упражнения

Наиболее эффективными для мышц корпуса и пресса являются:

Упражнения
  1. Берпи. Исходное положение — стоя. Присесть, опираясь на переднюю часть стопы и ладони, лежащие на полу. Прыжком перейти в упор лежа, отжаться от пола, вернуться в положение сидя. Выпрыгнуть вверх, вытягивая руки вверх и натягивая носочки стоп. Для проработки корпуса можно использовать только вторую часть упражнения (переход в упор лежа прыжком).
  2. Кранч. Наиболее распространенный вариант скручивания — из положения на полу с согнутыми ногами. Для напряжения пресса нужно поднять корпус над полом, подаваясь грудью вперед и вверх. Новичкам желательно вытягивать руки вперед, т.к. при постановке ладоней за шеей подъем корпуса будет происходить в т.ч. засчет шейных мышц, что является нарушением техники. Скручивания можно делать на турнике (вниз головой), на фитболе, на тренажерной скамье или в наклоне, вытягивая вниз ручку верхнего блока. Обратные кранчи (подъем ног на 90°) выполняются на полу или в висе.
  3. Альпинист. Исходная позиция — упор лежа, руки под плечами, поясница слегка округлена, а лопатки максимально опущены. Поочередно подтягивать колени к груди, отрывая носок от пола. Фиксировать верхнее положение на 1–2 секунды, повторять с другой ногой. Во время выполнения нужно следить за напряжением пресса.
  4. Становая тяга с гирей. Поставить ноги немного шире плеч. Присесть, наклонившись вперед (45° к полу) и сохраняя спину прямой. Удерживать гирю, стоящую между ступнями. На выдохе встать прямо, подняв снаряд засчет выпрямления спины. Колени разгибать не полностью. В нижней точке задерживаться на секунду (1–2 счета). При составлении программы следует учитывать, что упражнение задействует в т.ч. мускулы рук и плечевого пояса. Вместо гири можно использовать большую бутылку с водой (5–8 л).
Упражнения

Для ног и ягодиц

Упражнения

Для проработки ягодиц и бедер можно использовать следующие упражнения:

Упражнения
  1. Румынская тяга гантелей. Исходная позиция — стоя, колени слегка согнуты, гантели в руках на уровне бедер. На вдохе наклониться, ведя гантели вдоль бедра и отводя ягодицы назад (колени дальше не сгибать). Опуститься до ощутимого растяжения подколенных связок. Корпус должен быть близок к параллели с полом. На выдохе перейти в начальное положение, вытягивая вес гантелей усилием бедер и ягодиц.
  2. Выпады вперед со скручиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки с 1 или 2 гантелями вперед, слегка согнув их в локтях. Сделать выпад левой ногой, согнув ее в колене на 90°. Сохраняя это положение, повернуть гантели вправо, развернув корпус. Вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение с другой ногой можно в том же подходе, делая выпады попеременно левой и правой ногой, или в другом круге. При нечетном количестве кругов в последнем можно заменить выпады другим упражнением на бедра, ягодицы и корпус.
  3. Присед бегуна. Взять гантели в руки и поставить ступни на ширине плеч. Согнуть руки в локтях на 90°, приподняв левую ногу. Согнуть опорную ногу, отводя согнутую левую руку вперед, а правую — назад (имитация бега). Повторить с другой ногой. Упражнение прорабатывает бедра, ягодицы и руки, поэтому его следует чередовать с тренингом корпуса и пресса.
  4. Боковые выпады с приседаниями. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Одной ногой сделать большой шаг в сторону и присесть. Руки держать вытянутыми перед собой, а бедра — параллельными полу. Задержавшись в приседе на 1–2 секунды, вернуться в начальное положение. Повторить выпад другой ногой.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
  2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
  3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
  4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Читайте также:  Тренировка с гирями для женщин: 20 упражнений.

Выпады

  1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
  2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
  3. Заднюю ноги не отрывайте.
  4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
  5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

  1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
  2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
  3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Подробнее об упражнение пистолетик →

У Вас отличные перспективы стать сильным. Кроме шуток

В чем же коренное отличие последовательной гимнастики от тренажерных занятий в фитнес-клубах?

Накопление абсолютной силы:

  • Комплексное воздействие на все тело укрепляет вместе с мышцами суставы, сухожилия, нервную систему. Методика упражнений основана на естественной подвижности суставов, не допуская их перегрузку.
  • Упражнения тренируют одновременно множество мышц. Например, правильное выполнения «мостика» задействует больше 100 мышц одновременно.

Предохранение и укрепление суставов:

  • Не зависимо от вашей мускулатуры, при общей слабости суставов и связок у вас не будет хороших результатов. Работа с супервесами очень травмоопасная. Итогом будет воспаление суставов и разрыв связок.
  • Упражняясь последовательно с собственным весом вы не только сохраните и укрепите суставы. Это станет хорошей профилактикой старых травм. Противовесом в упражнениях будет ваше тело. О необходимом балансе позаботилась сама Природа.

Нормализация веса:

  • В бодибилдинге атлеты вынуждены усиленно питаться, увеличивая свою массу тела. В последовательной гимнастике сложно достичь результатов, пока не стабилизируется вес.

Развитие практических навыков:

  • В ходе тренировок развивается координация и быстрота реакции. Тренировки с «железом» нарушают главный постулат атлетизма – владение своим телом. Использование в занятиях собственного веса помогает избежать этого.

 Отсутствие денежных трат:

  • Размеры зала с подручными средствами для занятий могут ограничиваться несколькими квадратными метрами.
  • Ваша квартира не будет захламлена спортивными снарядами.
  • Заниматься можно в любой обстановке, где вам удобно. Ваши «снаряды» всегда с Вами.
  • Найдите другую  причину для траты денег. За тренажерный зал платить уже не надо.

лучших упражнений с собственным весом

Работа с собственным весом всегда будет одним из лучших способов быстро прийти в хорошую форму.

По большому счету, силовые тренинги с отягощением могут быть и вовсе не нужны: если правильно и последовательно тренироваться без тяжестей, то результат будет даже лучше, поскольку тело разовьется более гармонично.

Мы выбрали базовую пятерку лучших упражнений с собственным весом для полноценной тренировки. Каждое из них может быть модифицировано и усложнено, так что недостатка в спортзале вы не почувствуете. 

  • Наверняка вы помните это упражнение со школы, обычно его называют «пистолетик». Освойте правильную технику и можете забыть о приседаниях со штангой — эффективном, но опасном для суставов.

    Не нужно стремиться сразу же выполнять приседание без поддержки. Скорее всего, ничего не выйдет и вы отложите его до лучших времен.

    Первые несколько дней приседайте с опорой на стену, так будет гораздо проще.

  • Мостик вообще никогда никем не выполняется и совершенно зря. Это упражнение очень эффективно развивает абсолютно все мышцы спины, задействует пресс и верхнюю часть груди. Попробуйте включить 2-3 подхода в разминку. Результат будет заметен уже через пару недель.

  • Никакие упражнения с отягощениями не заменят вам обычных подтягиваний. Здесь работает вообще все тело, а различные варианты хвата помогут акцентировать внимание на нужной зоне.

  • Обязательно купите ролик для пресса и выполняйте упражнение ежедневно. На первый взгляд, тренировка с роликом кажется довольно простой, но это не так. Без разминки начинать точно не стоит: упражнение дает очень серьезную нагрузку на пресс и низ спины.

  • Стойка редко получается с первого раза. Вестибулярный аппарат не привык к таким нагрузкам и падения неизбежны. Работайте с опорой на стену, без этого поначалу никак. Эффект тренировки переоценить сложно: в работу включаются все стабилизаторы тела, а мышцы плечевого пояса развиваются очень быстро.

Лучшее за неделю

Новости

новости

Сейчас на главной

Лучшие упражнения с собственным весомyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Кардио тренировки

Кардио тренировка — это вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы с дальнейшим высвобождением жирных кислот и их сгоранием в качестве энергии, простыми словами: во время кардио тренировки сжигается жир, как основной источник энергии.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Кардио тренировки подойдут всем девушкам, за исключением тех, у кого есть следующие противопоказания:

  1. Проблемы со спиной (кифоз, лордоз, сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, травмы позвоночника)
  2. Проблемы с коленями и суставами (артрит, артроз, повреждение мениска, подагра, остеопороз, перенесенные операции и др.)
  3. Беременность (в этом случае прыжки на скакалке запрещены, но легкий бег возможен).
  4. Варикозное расширение вен
  5. Поврежденные сухожилия и связки
  6. Головные боли
  7. Гипертония.

Действия кардио тренировок на организм:

благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, увеличивая объемный удар сердца и улучшая кровоснабжение всех органов и тканей;

повышают метаболизм за счет повышенной циркуляции крови;

повышают иммунитет;

Кардио тренировки

снимают стресс;

улучшают качество сна;

запускают процесс жиросжигания в вашем организме.

Виды кардио тренировок:

1. Прыжки на скакалке

  • классические прыжки на двух ногах
  • прыжки «ножницы»
  • с высоким подниманием колен
  • прыжки «захлесты» и т.д.

2. Прыжковые упражнения без скакалки

3. Бег на месте