5 упражнений для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

  1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
  2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

Правила и техника выполнения

Что же нужно знать, чтобы добиться результата? Какому бы упражнению Вы не отдали предпочтение, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не стоить кушать перед занятиями. Это позволит организму восполнять резервы из жировых отложений, а не из калорий, которые поступили с пищей. Если все же Вы провели трапезу, упражнения нужно начинать по истечению часа после приема еды. Для эффективного похудения важно выдержать два часа после тренировки, и только потом приступать к еде, потому что именно в этот период происходит процесс сжигания жира.
  2. Упражнения для похудения ягодиц должны сопровождаться соблюдением правильного питания, иначе результата не добиться. Исключите из рациона хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки, жирные, жареные и копченые блюда.
  3. Залог успеха – это регулярность и постоянство. Для того чтобы соблюдать эти два важные компоненты для похудения, нужно поставить перед собой четкую цель. Это может быть идеальный вес, объем бедер или красивое платье, в которые Вы пока не помещаетесь. Подобная цель сможет создать Вам мотивацию достичь результата.
  4. Соблюдайте питьевой режим. Стакан воды натощак с утра запустит в Вашем организме метаболические процессы с новой силой, а выпивая небольшое ее количество между тренировками, Вы поможете организму восстановить водный баланс. Старайтесь употреблять от полутора до двух литров очищенной воды в день.

Техника выполнения упражнений для упругости ягодиц должна включать следующие правила:

  1. Перед интенсивными упражнениями нужно выполнить разминку. Она позволит мышцам, связкам и суставам разогреться и уменьшит риски получения травм во время тренировки. Это могут быть круговые движения головой, поднятие плеч и их отвод назад, разминка рук, кистей и стоп, прыжки, бег на месте, наклоны, повороты.
  2. Количество тренировок в неделю должно составлять 3 или 4 раза, а длительность – от 30 до 40 минут. Если придерживаться подобного расписания, при интенсивных упражнениях Вы сможете добиться желаемого результата, а мышцы успеют восстановиться.
  3. Следите за перерывами между подходами в выполнениях упражнений. Пускай они будут небольшие (от 30 секунд до 1 минуты), но если от них вовсе отказаться, может произойти истощение организма.
  4. Интенсивность выполнения занятий должна увеличиваться постепенно. Начинайте с простых упражнений, делайте их не спеша, концентрируя внимание на правильности выполнения. Когда почувствуете, что готовы взять больший темп, увеличивайте нагрузку, но наблюдайте за своим самочувствием.
  5. Правильно дышите во время упражнений. Это означает, что движение (приседание, подъем ног) выполняется на выдохе, а вдох приходится на мышечное расслабление.
  6. Комплекс занятий должен включать разнообразие упражнений и их чередование. Для повышения эффективности рекомендовано совмещать занятия для ягодиц с кардиотренировками.
  7. Лучше всего заниматься в одно и то же время. Тем самым Вы приучите Ваш организм к различным нагрузкам.
  8. Если совмещать несколько видов занятий, например, бег, плаванье, танцы, это поспособствует быстрому снижению веса.
  9. Важно организовать полноценный отдых после интенсивных упражнений, чтобы организм имел возможность восстановиться. Для этого после занятий можно провести растяжку. Она подарит Вам гибкость тела и будет способствовать уменьшению отложений в мышцах, ведь доказано, что статические упражнения очень эффективны. Можно ее соединить с дыханием, акцентируя внимание на глубоком вдохе, который как будто наполняет грудь и живот, и медленном выдохе.
Читайте также:  Разминка упражнения для начинающих в домашних условиях

Работающие мышцы

Приседания с широкой постановкой ног немного по-другому нагружает мышцы нежели, чем классические приседания со штангой на спине.

Максимальную выгоду от упражнения извлекут девушек, поскольку приседания сумо позволяют эффективно проработать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедер).
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы, расположены с передней части бедер).
  • Большая ягодичная мышца (формируют массу и рельеф мышц ягодиц).
  • Двуглавые мышцы бедер (бицепсы бедра, расположены с задней части бедер) – на них приходится вспомогательная нагрузка.
  • Икроножные мышцы, мышцы нижней части спины, прямая мышца живота – участвуют в качестве мышц-стабилизаторов корпуса.

Полезные свойства

Приседания в стиле сумо могут выполняться с различными снарядами. Упражнение активно нагружает мышцы бедер, ягодицы и мышцы кора, при этом включая те участки мышц, которые во время стандартных приседаний остаются активно не работают.

Рассмотрим некоторые преимущества упражнения:

  • Всесторонняя прокачка мышц ног, мышц кора и ягодиц. Корректирование традиционных проблемных зон многих девушек – ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • Упражнение позволяет повысить кровообращение нижней части тела, что положительно сказывается на внешнем виде тела и на общее состояние организма.
  • Улучшение растяжки и подвижности коленных и тазобедренного суставов.
  • Непритязательность упражнения относительно дополнительного оборудования. Приседания сумо могут выполняться с гантелей, с гирей, а также с другими отягощениями. Вы можете выполнять его дома, в тренажерном зале или на улице (воркаут-площадке).

Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Начните с установки штанги на стойках или в силовой раме на надлежащую высоту и шагните под гриф штанги, разместив его на заднюю часть плеч немного ниже заднего пучка дельтовидных мышц, ниже чем при выполнении классических приседаний. Сожмите лопатки вместе, отведите их назад и вращайте ваши локти вперед, как бы пытаясь согнуть гриф поперек ваших плеч.
  2. Снимите штангу со стоек, плотно зафиксировав положение нижней части спины, и сделайте шаг назад в рабочее положение. Поставьте ноги в более широкую позицию, чем при выполнении классического приседа, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты. Держите шею прямо. Это ваша исходная позиция.
  3. Опускайтесь вниз, отводя ваши бедра и ягодицы в обратном направлении. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не примут положение параллельно или чуть ниже параллели полу. Выполняйте эту часть движения на вдохе.
  4. Энергично поднимитесь с упором на пятки,  разгибая коленные и тазобедренный суставы, колени направлены в стороны. Продолжайте подниматься вверх, сохраняя напряжение во всем теле от ног до головы, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Работающие мышцы

Упражнение приседания сумо или приседания с широкой постановкой ног хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах. Упражнение отлично подойдет многим девушкам в достижении поставленных перед ними задач.

Читайте также:  Пилатес — что это такое? Пилатес для начинающих: упражнения

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Обычные приседания

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Зашагивания на платформу

Такие упражнения для попы считаются самыми простыми. Их можно выполнять в спортивном зале, под руководством тренера и в домашних условиях, воспользовавшись тумбой, стулом или ступенькой. Первоначально упражнения нужно делать без утяжеления, отработав же правильную тактику, можно взять гири или гантели. Рекомендуется начинать с веса 2 кг.

Важно подобрать правильную высоту платформы. Колено ноги, которая будет установлена на возвышенную поверхность, должно образовывать угол в 90 градусов. В противной ситуации нагрузка будет распределена не на мышцы, а на суставы и сухожилия. Это может вызвать их травмирование. Чтобы укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях, придерживайтесь такой схемы выполнения упражнения:

Зашагивания на платформу
  1. Встаньте правой ступней на подставку или платформу.
  2. Руки держите по бокам.
  3. Опираясь на правую ногу, поднимитесь на возвышенность обеими конечностями.
  4. Сделайте шаг вниз левой.
  5. Начните повторять упражнение и задействуйте ее в качестве опорной.
  6. выполните 2 подхода по 15 раз.
Читайте также:  Упражнения на бицепс и трицепс

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

  1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
  2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
  3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
  4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

  1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
  2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
  3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
  4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Особенности организации прокачки дома: основные правила и частые ошибки девушек

  • распределение нагрузки на всё тело. Помимо упражнений на ноги, уделить внимание другим движениям, например, делать подтягивания на спину, отжимания на грудные и так далее;
  • нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • питание должно соответствовать цели;
  • организм должен отдыхать и восстанавливаться;
  • тренировочная программа должна периодически меняться.

В начале тренировок девушки часто допускают следующие ошибки:

Особенности организации прокачки дома: основные правила и частые ошибки девушек
  • нерационально распределяют нагрузку;
  • не дают организму отдохнуть должным образом;
  • не используют дополнительный вес, работают только с собственным телом;
  • не вносят в тренировки достаточного разнообразия.

Любая тренировка должна соответствовать поставленным целям. Если это похудение, то нужно выполнять многоповторные движения, но иногда чередовать их с силовыми, если нужно набрать вес, лучше не делать больше 15-20 повторений, в зависимости от упражнения.

Когда стоит ожидать эффекта

При правильном техническом подходе и выполнении упражнений с использованием фитнес резинки для ног, первые результаты можно заметить уже через 4-6 недель. Фитнес резинка – необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок, который отличается эффективностью и безопасностью использования.

Когда стоит ожидать эффекта

Прибор прост в применении и хранении, так как резинки имеют разные уровни сопротивления, нагрузку можно регулировать исходя из возможностей организма. Кроме того, можно надеть 2 ленточных эспандера одновременно для увеличения нагрузки на желаемые зоны мышц. Благодаря фитнес резинкам, прорабатываются даже те мышцы и суставы, которые до этого не участвовали при обычных тренировках.

Кардиоупражнения

Кардионагрузки являются дополнением к основному тренировочному комплексу. Наиболее эффективным видом считается бег. Он тренирует мышцы ног и ягодиц, позволяет устранить лишний жир в этой области и нарастить мышечную массу.

Оптимальное время для новичка составляет 20 минут в умеренном темпе. Тренированному человеку можно увеличить этот период до 1 часа. Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю. При отсутствии возможности бегать на открытом воздухе разрешается заменить занятие тренировками в тренажерном зале на беговой дорожке или на орбитреке.