6 элементарных упражнений, которые помогут расправить сутулые плечи

Тренировка плеч дома возможна без всяких специальных тренажёров и приспособлений. Для того чтобы накачать плечи в домашних условиях вам понадобятся только пол и стена, больше ничего!

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты. Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

  1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна. При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
  2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
  3. Движения должны быть размерными, без спешки.
  4. Важно следить за правильным дыханием, особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

  • Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
  • Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.

Полезные советы

Чтобы быстро проработать плечи и избежать травм, следуйте ряду советов:

  • Старайтесь не превышать веса, которые способны взять без нарушения техники. Перегрузка чревата получением травмы и «вылетом» из тренировочного процесса.
  • Уделяйте внимание технике выполнения упражнения. Чем правильнее постановка рук и тела, тем лучше прорабатываются нужные группы мышц.
  • Обязательно делайте разминку. Недостаток тренировки дельт — высокий риск получения травмы, поэтому разогрев мышечных групп обязателен.
  • Ведите дневник тренировок, который дает информацию о прогрессе и заставляет добиваться новых целей. О пользе ведения дневника знают даже опытные спортсмены.
  • В одну тренировку включайте проработку сразу трех пучков. Особое внимание уделите средним и задним головкам.
  • Меняйте число повторений от 10 до 15. Число сетов при этом — 3-5.
  • Не зацикливайтесь на одной тренировочной программе. Для достижения результата схему меняйте один раз в 2-3 месяца.
  • Помните, что ширина плеч зависит от генетической составляющей. Но даже если у мамы и папы были узкие плечи, это еще не повод отчаиваться.

Тренировка плеч дома с гантелями

Если у вас есть дома гантели можно добавить их. Как вариант Пластиковые бутылки объемом 5, 6, 12, 19 литров.

Самое главное технически правильно выполнять упражнения и выкладываться по максимуму!

Упражнение 8

Жим гантели над головой

Из положения удерживая гантель на плече, поднимать ее вверх над головой мощно вверх, медленно вниз.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

Альтернатива этого упражнения без гантелей – упражнение номер 6 – Отжимания на руках в стойке лицом от стены.

Для продвинутых – отжиматься в стойке на руках без опоры ногами в стену!

Упражнение 9

Разводка рук в стороны

Прокачивается средняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение стоя – ровно, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вниз, в руках гантели.

Одновременно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч.

Движение вверх в свободном темпе, вниз опускаем гантели медленно.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха

АльтернативаАрмейские отжимания

Упражнение 10

Подьем гантелей в наклоне вперед

Задействуется задняя головка дельтовидной мышцы.

Исходное положение наклон с гантелями вперед-вниз, под угол 900.

Разводка рук в стороны на уровень плеч.

Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха.

Альтернатива без гантель – лечь на спину на пол, руки развести в стороны – как крест. Упор ладонями в пол, ноги ровные, пятки упираются в пол.

Сводите руки сзади, скользя ими к центру, тем самым приподнимая плечи и грудь вверх.

При выполнении упражнения таз остается на полу, при хорошем прессе и спине можно поднимать и таз. Но, основная работа выполняется задними головками дельтовидной мышцы.

Кому тяжело согните ноги.

Можно делать упражнения 8,9,10 комплексом, можно изолировано.

На начальных этапах тренируйтесь 2 раза в неделю, после 2-3 недель тренировка плеч дома выполняется на каждый третий день.

Как накачать плечи в домашних условиях

  1. Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
  2. Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
  3. Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.
Как накачать плечи в домашних условиях
  • Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
  • Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
  • Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
  • Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.
Как накачать плечи в домашних условиях

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
  2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
  3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
  4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.
Тяга гантелей лежа

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Самые эффективные упражнения на плечи

П окажите мне пальцем хоть на одного представителя сильной половины населения, не желающего иметь идеальную мускулистую фигуру, несомненно, привлекающую восторженные взгляды всех окружающих. Весомое место среди множества выделяющихся мышц на теле мужчины играют плечи.

Именно плечи по результатам опроса среди девушек являются одними из наиболее привлекательных частей тела. Крепкие широкие плечи ассоциируются у женщин с надежной опорой для них в трудную минуту. Представьте, что Вы записались в тренажерный зал и именно сегодня Вы проводите тренировку данной мышцы.

Самые эффективные упражнения на плечи

Перед началом выполнения упражнений на плечи обязательным образом необходимо произвести тщательную разминку. как всего тела, так и отдельно плеч. Поскольку упражнениям на плечи характерна травмоопасность, то разминке требует немалого внимания! Рассмотрим же основоположные и наиболее эффективные упражнения на плечи, а также правильную технику их исполнения.

Запомните, плечи – это красные мышечные волокна, а они, как известно, любят большое количество повторений, от 12 и больше. Вы должны тщательно сосредоточиться на упражнении и, невзирая на боль, выполнять его в правильной амплитуде и правильно.

Читайте также:  Упражнение пуловер: правильная техника выполнения

Промежуток между сетами следует делать не продолжительным, порядка 45-90 секунд, чтобы не давать расслабиться Вашим плечам.

Будьте готовы к сильному жжению в плечах, однако это стоит перетерпеть. В итоге Вы, несомненно, получите отличный результат!

Самые эффективные упражнения на плечи

Обязательная растяжка перед тренировкой

Начнем с того, что упражнения для плеч делятся на две большие группы: жимы и махи. Плечи, как ни какая другая мышца требует щепетильного, скрупулезного и правильного исполнения. Максимально правильная техника в каждом повторе – вот истинный залог успеха. Жимы – это базовые упражнения ,в частности, направленные на рост мышечной массы. Махи же являются изолированными упражнениями и направлены на изолированную проработку.

Традиционная методика

Обычно дельты перегружаются такими упражнениями, входящими в программу тренировок:

  • жим штанги от груди
  • жим узким хватом
  • жим из-за головы

Во всех упражнениях сильно перегружаются передние дельты. Жим из-за головы слабо увеличивает переднюю дельту. Если кто-то и накачал такими упражнениями дельты, то вы должны понимать, что это генетически расположенные к росту мышц люди. Если бы такой человек развивал плечи не жимами, а махами, то плечи были бы еще больше!

[attention type=red]

Традиционная система травмоопасна!

Жимы над головой и жимы штанги с полной амплитудой вредят плечевым суставам!

[/attention]

1 особенность методики – делать надо не жимы, делать надо махи! Ведь наращивание веса в жимах травмоопасно и почти бесполезно.

Традиционная методика ведет к хронической перетренированности мышц плеча!

Как глубоко опускать штангу в жиме лежа?

Жим лежа со штангой с полной амплитудой приводит к травмам зачастую. Почему? Рано или поздно будут травмированы связки или суставы. Так же возможны разрывы мышц.

Если не делать жимы передняя дельта ослабеет или уменьшиться? Нет конечно! Делая махи гантелями вы пропорционально развиваете плечи и кроме передних дельт еще и развиваются средние отлично! Проверьте! Смотрите эксперименты ниже в видео Юрия Спасокукоцкого.

В каких случаях надо жать гантели или штангу сидя или стоя вверх над головой? Такая дополнительная тренировка нужна для силовиков и пауэрлифтеров.

Как заниматься в неделю 1 час и иметь сногсшибательные результаты?

Какие веса?

Для роста дельт нужны большие веса. Вес гантелей подбирается под каждого индивидуально. Мы рекомендуем брать веса от 20 кг до 40 кг. Естественно речь идет о читинге. Читинг нужно начинать с 3 месяца тренировок предварительно укрепив спину. Надо в статическом положении выбрать 3 положения и попробовать их выполнить с легкими весами.

Упражнения для плеч без тренажеров

Для начальных тренировок вполне можно обойтись без какого-либо спортивного инвентаря. Комплекс упражнений, который позволит накачать плечи за относительно небольшой промежуток времени, можно выполнять и дома:

  • встав спиной к стене, необходимо развести руки на ширину плеч, упираясь ими в пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стены;
  • теперь нужно поочередно поднять обе ноги и упереться ими в стену;
  • пребывая в том же положении, начните делать отжимания на руках.

Тем, кто решился не только узнать, но и на практике понять, как накачать плечи в домашний условиях, следует запомнить лишь одно исключение — этот комплекс упражнений не подходит людям, которые имеют нарушения в функциях головного мозга. Чрезмерный приток крови к голове может повысить давление и спровоцировать возникновение или усугубление многих заболеваний (об этом также неоднократно упоминал Андреас Мюнцер в своих заметках относительно того, как накачать плечи в домашних условиях).

Комплекс упражнений с гантелями

Если вы твердо решили накачать плечи в домашних условиях, то вам в этом поможет простой и доступный «тренажер» — обычные гантели. Суть первого упражнения заключается в том, что вам необходимо взять гантели в руки обычным хватом, а затем развести их в стороны таким образом, чтобы они находились параллельно полу. Увеличивать число раз и подходов необходимо по мере того как вы почувствуете, что легко справляетесь с нагрузкой.

Читайте также:  "Оксисайз" для живота: комплекс упражнений, результаты, отзывы

Для развития боковых дельтовидных мышц отлично подойдет упражнение, выполнение которого необходимо проводить в положении лежа на боку. В руку берется гантель, после чего ею нужно делать цикличные движения, поднимая и опуская конечность. Следите за тем, чтобы рука была слегка согнутой.

Тем, кто желает накачать мышцы в домашних условиях, не стоит забывать и об упражнениях на турнике. Удачных занятий!

[ratings]

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Анатомия плеча

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Жим штанги с груди

Жим штанги с груди — это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу. Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу. Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Механика выполнения упражнения жим штанги с груди:

Жим штанги с груди

Жим штанги с груди можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Штангу необходимо держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди: — сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх; — сделать выдох в верхней части движения.

Варианты выполнения упражнения жим штанги с груди :

1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно задействуются передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. 2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных мышц.

О важности правильной осанки

Не все понимают, почему важно соблюдать правильную осанку. В то же время она непосредственно влияет на все жизненно важные органы. Ввиду нарушения осанки они плохо снабжаются кровью и, как следствие, не могут нормально функционировать. Человеческий позвоночник включает в себя 26 позвонков. При пережатии какого-то из них нарушается походка, позиция тела и кровообращение. А это прямой путь к заболеваниям позвоночника.

О важности правильной осанки

Оказывает влияние неправильная осанка и на рост. Человек, который постоянно горбится, напрягает из-за этого мышцы. Деформируются межпозвоночные диски, в результате чего человек не может выпрямиться в полный рост даже в процессе сна.

Кроме всего прочего правильная осанка во многом влияет на моральное состояние человека. Было замечено, что люди с прямой спиной более жизнерадостные, улыбчивые, состоявшиеся в жизни. Сгорбленные же люди сразу вызывают ассоциации с усталостью. И в принципе так и есть, ведь они устают значительно быстрее и прикладывают больше усилий с целью выполнения той или иной работы.