6 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

Много лет я не говорил про альпинизм. Считал, что доктору технических наук в рубашке и галстуке не подходят рассуждения об экзотической деятельности, связанной со смертельными рисками. Но в последние лет пять разные люди, в том числе предприниматели, стали спрашивать меня о моём увлечении. Я проанализировал свой 30-летний стаж альпиниста и решил, что делиться моим опытом полезно, потому что благодаря альпинизму я многое узнал не только о горах, но и о людях.

ОБЛАСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ

1. ОБЛАСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ

1.1 Технологическая карта разработана на производство верхолазных работ для устройства декоративного пояса методом промышленного альпинизма на объекте: Жилая и общественно-деловая застройка с объектами социального назначения по адресу: , в районе , 1-й этап. Жилые дома N 1, 2, 3, 5. 1.2 Настоящая технологическая карта разработана специально для безопасной работы при производстве верхолазных работ с применением методов промышленного альпинизма. 1.3 Настоящие Технологическая карта в составе ППР обязательна для выполнения должностными лицами и исполнителями высотных работ. 1.4 Настоящая Технологическая карта разработана на основании «Межотраслевых правил по охране труда при работе на высоте» (ПРИКАЗ от 28 марта 2014 г. N 155н «Об утверждении правил по охране труда при работе на высоте»), «Временных правил безопасности в промышленном альпинизме» и обязательна для исполнения должностными лицами и исполнителями любых высотных и верхолазных работ с использованием методов промышленного альпинизма, производимых подразделениями предприятия. Под «высотными работами» подразумеваются работы, представляющие угрозу падения работника с высоты более 1,8 метра, под «верхолазными работами» — с высоты более 5 метров. 1.5 При ведении высотных работ, наряду с требованиями, указанными в технологической карте, следует соблюдать требования безопасности труда, предусмотренные для производства работ на высоте. 1.6 Привлечение для выполнения работ методом промышленного альпинизма лиц, не имеющих Удостоверения государственного образца, подтверждающего квалификацию запрещается.

Правильная позиция в планке

Планку нужно держать так долго, как позволяют мышцы. Новичкам можно делать подходы по 20-30 сек, людям со средним опытом – 0,5-1 минуту, более тренированным – от 1 минуты. Когда вы начинаете чувствовать, что поясница начинает прогибаться или подниматься, нужно закончить подход и сделать перерыв. Лучше сделать короткий подход с правильной техникой, чем долго простоять с неправильной. В этом случае играет роль не количество, а качество.

Планку нужно выполнять ежедневно, лишь иногда можно устраивать выходные дни. Время стояния в планке нужно разбивать на короткие подходы, между которыми обязательно устраивать перерыв. Если есть возможность – стойте в планке несколько раз в день, чтобы размять мышцы.

Польза и вред упражнения планка заключаются в ее универсальности. Также необходимо увеличивать время планки по прошествии нескольких дней. Через 2-3 дня или неделю можно смело прибавлять по несколько секунд планки или увеличивать количество подходов упражнения. Кроме планки нужно дополнительно заниматься спортом, выполнять другие упражнения. Кроме стандартной планки можно попробовать и ее более сложные версии – с поднятой ногой, на боку, спине или с утяжелителями. Любое упражнение рано или поздно становится чем-то привычным для тела, поэтому нужно постоянно совершенствовать тренировки, что-то менять. Если вы чувствуете, что тело практически не устает от нагрузок, пробуйте новые варианты планки.

Польза упражнения скалолаз

Во время выполнения упражнения скалолаз задействуются многие группы мышц. Поэтому с его помощью можно подкачать все тело, но больше всего нагрузки ложиться именно на мускулатуру пресса.

Польза данного упражнения заключается в следующем:

  1. Общее укрепление внутренней мускулатуры туловища, благодаря этому обеспечивается стабилизация позвоночника.
  2. Укрепление пресса, мускулатуры рук и ног.
  3. Исправление осанки.
  4. Укрепление костной ткани.
  5. Повышение выносливости организма человека и укрепление иммунитета.
  6. Укрепление сердечнососудистой системы.

Кроме этого, занятие «скалолаз» эффективно сжигает жир на животе, на бедрах и ягодицах. Поэтому это упражнение рекомендовано людям, которые хотят похудеть и покачаться. Делать его могут мужчины, женщины, дети и пенсионеры, так как в технике выполнения нет ничего сложного.

Читайте также:  10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Техника подъема по веревке, основные способы в помощь промышленным альпинистам и скалолазам

Frog

“Frog”, он же “Dеd” – способ был изобретен французским спелеологом Андре Меоцци примерно в 1966-68 году в Гренобле, как развитие изобретенного чуть ранее американскими спелеологами способа подъема “Червяк” (“InchWorm”). Frog или Ded способ наиболее распространенный в Европе. Техника движения: грудной зажим закрепляется между обвязкой и грудным ремнем достаточно жестко, дабы избежать лишнего люфта. Нагружаем грудной зажим и продвигаем вверх по веревке верхний зажим, к которому прикреплена педаль (стремя или просто веревочная петля), как правило, жумар или его аналоги. После этого нагружаем педаль и продвигаем грудной зажим. В педаль чаще всего вставляется обе ноги. Преимущества способа: простой, удобный в использовании, легкое маневрирование на веревке, быстрое закрепление, самый экономичный по трудозатратам. Недостатки способа: низкая скорость подъема.

Mitchell Техника движения: Закрепляем на веревке и беседке систему против отбрасывания, ею может служить грудной зажим или ролик . Один зажим с педалью закрепляется выше антиотброса, а второй зажим, со стременем покороче, закрепляем на уровне колена и пристраховываем их к беседке. Подъем осуществляется при одновременном перемещении левой руки и левой ноги, а затем правой руки и правой ноги. Преимущества способа: высокая скорость подъема. Недостатки способа: длительное закрепление, обе руки заняты, низкая маневренность на веревке.

Floating Cam Техника движения:Практически полностью дублирует систему Mitchell, но есть важное отличие. Второй зажим с педалью заменен на жестко закрепленный на ноге зажим. В идеале – это pantin , но умельцы приспосабливают и croll. В результате такой замены освобождается одна рука, т.к. зажим свободно перемещается при помощи ноги. Преимущества способа: быстрота подъема, универсальность, хорошее маневрирование Недостатки способа: длительное закрепление, много деталей.

Texas Система, которая получила широкое распространение в альпинизме. Техника движения: Верхний зажим закрепляем на самостраховке на длину вытянутой руки. Второй зажим с ножной педалью закрепляется ниже и присоединяется к беседке короткой самостраховкой или петлей. Поочередно перемещаем зажимы и поднимаемся. Система модернизируется грудным зажимом как во Frog или антиотбрасывателем до Mitchell. Вместо зажимов могут быть использованы прусики, но это уже совсем реликтовый вариант. Преимущества способа: простой, удобный в использовании. Недостатки способа: низкая скорость подъема, не очень маневренный, энергозатратен и требует хорошей физической подготовки

Jumar Способ для сильных духом. Техника движения: На уровне лица закрепляют два жумара с длинными ножными педалями, пристраховывают к беседке и осуществляют подъем попеременным перемещением зажимов. Два жумара, пристрахованные к обвязке, пропускаются через грудной отбрасыватель и на педалях к ногам прикрепляются один над другим на уровне лица. Подъем осуществляется попеременным поднятием зажимов. Преимущества способа: очень простой. Недостатки способа: обе руки заняты выше головы, сложное маневрирование, энергозатратен и требует хорошей физической подготовки, низкая маневренность.

Gibbs/ Ropewalk Мало кто знает, что эта ситема подъема была изобретена в 1921 году французским спелеологом-альпинистом, первым в мире изобретателем механических зажимов Анри Брено. Вторично система была реизобретена в Штатах в 1968 году изобретателем и производителем зажимов Шарлем Гиббсом. Система была названа его именем “Gibbs” Техника движения: На каждую из ног крепится по зажиму, один на стопу, в идеале pantin , другой с педалью над ним на уровне колена и пристраховывается к беседке и третьему зажиму. Третий зажим крепится на плечевую лямку. Движение осуществляется как имитация подъема по лестнице, поочередным перемещением ног. Преимущества способа: самый быстрый способ, свободны обе руки Недостатки способа: длительное закрепление, низкая маневренность на веревке, много деталей.

Выбор системы подъема зависит от ситуации, выбора снаряжения и вашего физического состояния, поэтому нужно быть готовым к использованию хотя бы нескольких из них.

Читайте также:  15 причин употреблять спортивные протеины и 5 причин этого не делать

Показать все записи СтаршаяКаска, пуля и арбуз… или… болт летит со скоростью стрелы

На какие группы мышц воздействует?

Оценить эффективность упражнения скалолаз для пресса можно по незамедлительному появлению результатов в случае регулярных тренировок. Однако кроме мышц пресса, «скалолаз» или «альпинист» задействует и другие части тела, которые получают отличную нагрузку.

Рассмотрим в таблице, на какие группы мышц рассчитана нагрузка во время выполнения упражнения скалолаз.

Часть тела Какие мышцы получают нагрузку? За что они отвечают?
Мышцы кора Глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником Отвечают за фиксацию позвоночника, позволяют сохранить здоровый позвоночник и правильную осанку
Мышцы тела
  • сгибатели и
  • мышцы живота (прямые, косые) мышцы
  • разгибателя спины
Отвечают за положение тела и его ориентацию
Мышцы ног
  • разгибатели/сгибатели голени
  • четырёхглавая мышца бедра
  • сгибатели стопы и икроножная мышца
Обеспечивает подтянутость и общий мышечный тонус
Мышцы верхней части туловища
  • отводящие/приводящие лопатку
  • малая грудная и передняя зубчатая мышцы
Общий тонус организма
Мышцы плечевого пояса
  • сгибатели плеча
  • дельтовидная мышца и большая грудная
  • разгибатели предплечья
  • трицепс
Подтянутость и тонус

Рабочие мышцы в планке

Рабочие мышцы в планке

  • Мышцы пресса Мышца-стабилизатор 10 / 10
  • Подвзошно-поясничная мышца Мышца-стабилизатор 8 / 10
  • Четырехглавая мышца бедра Мышца-стабилизатор 6 / 10

Мышцы живота — прямая, косые удерживают прямое положение позвоночника и не позволяют ему опуститься вниз. Дополнительно в планке работают подвздошной-поясничная мышца и четырехглавая мышцы бедра (квадрицепс), которые помогают спине оставаться прямой и удерживают ноги.

Рабочие мышцы в планке

Также в планке задействованы дельтовидная мышца, трапециевидная и другие, однако нагрузка на них мала, поэтому ими можно пренебречь.

Рабочие мышцы в планке

Как быть готовым ко всему

Некоторые говорят, что в России сейчас сложно смотреть в будущее. На самом деле нам только кажется, что где-то в Европе или в Америке всё стабильно и понятно, а у нас —непредсказуемо. Во все времена, во всех уголках мира предприниматель ищет непокой, старается не застревать в зоне комфорта, чтобы развиваться и двигаться вперёд. Предпринимателю важно уметь принимать критерий неопределённости как норму жизни и обрабатывать перемены в обстоятельствах, приспосабливаться и приспосабливать свой бизнес. В альпинизме тоже всё постоянно меняется: погода, здоровье, запасы, нужно всё время принимать решения. Я совершил 120 восхождений, и каждый раз всё было непредсказуемо. В 2010 году во Франции я попал в ледовый обвал на довольно простом маршруте на горе Монблан, мы чудом остались живы. Просчитать вероятность обвала заранее было никак нельзя, нам оставалось только приспособиться, сплотиться и постараться выжить.

Кстати, нужно учитывать тот факт, что ваша команда — это всегда временная структура. Для хорошей команды три-пять лет существования — долгий срок. За это время вы успеете решить и сделать много важных вещей. Их успех будет зависеть от того, удалось ли правильно сложить такую временную команду.

Во время экспедиции на вторую по высоте вершину мира К2 (Чогори) мы перемещались четвёрками группой из 16 человек. Мы тратили много времени на согласование друг с другом разных деталей: кто и что берёт с собой, какой запас оставляет на стоянке для следующих и так далее. В таких походах важно, чтобы коммуникация не нарушалась и не получалось ситуации, когда ты надеешься, что товарищи оставили для тебя в лагере дрова и припасы, а они не оставили. Такие переговоры требуют доверительного отношения.

Один из нас в попытке взойти на вершину погиб. Мы долго обсуждали, идти до него или нет. Высота, на которой мы были, — больше 8000 м, на такой высоте достаточно расстояния в 50 м, чтобы потерять из виду друг друга и погибнуть. Мы понимали, что его уже нет в живых, и выбор требовал нескольких часов обсуждений на высоте 8 км, где кислорода почти нет и сложно разговаривать. Мы приняли решение спускаться, смогли согласовать наши действия и чётко выполнить задачу.

Конечно, мне часто бывает страшно, но у меня никогда не возникало мысли отказаться от восхождения из-за страха. Я думаю, что страх — это хорошо. Если вам не страшно, значит, вы не делаете ничего серьёзного. Страх трансформируется в двойной самоконтроль и напряжённое внимание. Когда человек проходит через несколько критичных ситуаций, он вырабатывает способность включать повышенное внимание и тренируется работать со страхом. Поэтому человек, запустивший несколько провальных стартапов, ценится выше — он опытный боец.

Читайте также:  Диафрагмальное дыхание для похудения: методика и упражнения

Наработка углов и силы хвата

Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.

Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.

Таким способом мы сможем развить:

  • Цепкость
  • Выносливость
  • Вестибулярный аппарат

Разрывной угол

Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.

Фиксация угла в верхнем положении

Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.

Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. В упражнении задействованы, кроме того, и плечевого пояса. Так как это обеспечивает сжигание калорий, «Скалолаз» довольно действенное упражнение в плане похудения. И не требует специального оборудования и навыков.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

  1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
  2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
  5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

  1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
  2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
  3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Спусковые и страховочные устройства

Они делятся на три основных типа:

  • самоблокирующиеся страховочно-спусковые устройства
  • страховочно-спусковые устройства типа «корзинка»
  • страховочно-спусковые устройства типа «восьмёрка»

Для скалолазания чаще всего используют спусковые устройства типа «корзинка». Они позволяют работать как на одинарной, так и на двойной верёвке. Они имеют малый вес, удобны для организации нижней страховки.

Спусковые и страховочные устройства

Для большего знакомства с ними мы предлагаем посмотреть видео.

Дополнительно можно приобрести щётки для зацепок, сумки для верёвок и скальников, и много всего остального. Консультируйтесь с профессионалами, перед тем, как пойти в магазины за новыми покупками для своего увлечения.

Для удобства мы составили список магазинов, где можно приобрести продукцию для скалолазания.